แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับน้ำหนักหัวเข่า
สารบัญ:
- ทำไมอาการปวดเข่าไม่จำเป็นต้องหมายถึงจุดจบของการออกกำลัง
- เอ็นร้อยหวายโรล - อินที่ Stability Ball
- วงต้านทานการสลับ Glute บีบ
- ติ๊กวงต้านทานติ๊ก
- วงต้านทานต้นขาด้านนอกกด
- ยกขาขึ้น
- Glute ถีบ
- ความมั่นคงบอลยกขาเดียวและลดลง
- Blaster ชนแถบต้านทาน
- ดับเพลิง
อาการปวดเข่าเป็นข้อร้องเรียนทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อคนทุกวัย ไม่ว่าจะเกิดจากการบาดเจ็บที่เกิดจากการมีไขมันในร่างกายมากเกินไปหรือเกิดจากโรคทางการแพทย์เช่นโรคข้ออักเสบหรือโรคกระดูกพรุนอาการปวดเข่าสามารถกีดกันคุณจากกิจกรรมปกติและทำให้คุณรู้สึก จำกัด ในการออกกำลังกายทุกวัน แต่คุณไม่ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้ว่าการเคลื่อนไหวใดที่สามารถให้การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมโดยไม่ทำให้คุณเจ็บ
ทำไมอาการปวดเข่าไม่จำเป็นต้องหมายถึงจุดจบของการออกกำลัง
ในขณะที่ squats และ lunges เป็นสองแบบฝึกหัด bodyweight ที่นิยมมากที่สุดพวกเขามักจะยากสำหรับคนที่มีหัวเข่าที่ไม่ดี โชคดีที่มีการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอื่น ๆ อีกมากมายที่ยังสามารถให้คุณได้ ยิ่งใหญ่ ออกกำลังกาย แต่มีผลกระทบต่ำกว่า ที่นี่เราขอแนะนำเก้าของการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างในขณะที่ยังคงปกป้องหัวเข่าของคุณ
การเคลื่อนไหวที่เราชื่นชอบบางส่วนจะใช้อุปกรณ์เช่นแถบความต้านทานขณะที่คนอื่นจะรวมลูกบอลความมั่นคง การใช้อุปกรณ์เช่นนี้สามารถช่วยขจัดความเครียดที่วางอยู่บนข้อต่อของคุณในขณะที่ยังช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นลองทำแบบฝึกหัด bodyweight เก้าแบบต่อไปนี้หนึ่งหรือทั้งหมดเมื่อคุณต้องการกระชับและกระชับรูปร่าง - โดยไม่กดดันหัวเข่า
และหากปัญหาหัวเข่าของคุณเป็นผลมาจากการขาดความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อต่อโดยการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะสามารถเสริมกำลังเข่าและกล้ามเนื้อรอบข้างและจบการศึกษาในระดับที่จะถึง squats และ lunges ในอนาคตอันใกล้
เอ็นร้อยหวายโรล - อินที่ Stability Ball
1. เริ่มต้นนอนหงายแขนข้างและเท้าบนลูกบอลที่มั่นคง
2. บีบหน้าท้องและหน้าท้องแล้วยกตัวขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในแนวเส้นตรงโดยมีเฉพาะหัวไหล่และศีรษะผ่อนคลายบนเสื่อ
3. ดึงส้นเท้าไปทางกาวแล้วกลิ้งลูกบอลเข้าไปแล้วดันลูกบอลกลับออกมา ดึงลูกบอลเข้าและออกตามจำนวนที่ต้องการ ค่อยๆลดร่างกายส่วนล่างกลับไปที่เสื่อ
เป้าหมาย: hamstrings, glutes, back, core
วงต้านทานการสลับ Glute บีบ
1. จับที่จับถัดจากสะโพกโดยงอศอกและวางเท้าทั้งสองข้างแยกกันระหว่างสะโพก
2. ยกเท้าขวาและกดแถบกลับเป็นมุมบีบ glute ของคุณ เหยียดขาตรง ปล่อยและสลับข้าง
เป้าหมาย: glutes
ติ๊กวงต้านทานติ๊ก
1. ยืนบนวงดนตรีโดยแยกความกว้างของเท้าออกจากกันแล้วจับที่จับไว้ข้างกระดูกสะโพก
2. ให้ขายาวในขณะที่คุณกดขาขวาออกไปด้านข้างจากนั้นตั้งเท้าขวาลงแล้วกดขาซ้ายออกไปด้านข้าง นั่นคือการทำซ้ำทั้งหมดหนึ่งครั้ง
3ในขณะที่คุณกดขาอีกข้างให้แน่ใจว่าได้ทำหน้าท้องให้แน่นเพื่อให้ร่างกายของคุณอยู่ในระดับสูงและไม่“ หงายท้อง” ไปทางด้านข้าง
เป้าหมาย: ขา
วงต้านทานต้นขาด้านนอกกด
1. นอนหงายโดยให้ขาตั้งตรงบนอากาศเหนือสะโพก
2. วางกึ่งกลางของวงไว้ที่ส่วนล่างของเท้าและจับที่จับหน้าอกไว้ด้วยกัน
3. กดที่เท้าเปิดกว้างจนกระทั่งขาอยู่ในท่านั่งและรัดให้แน่น ปล่อยอย่างช้าๆ
เป้าหมาย: ขา
ยกขาขึ้น
1. เริ่มต้นสี่ขาด้วยการยืดขาขวายาว ๆ บนเสื่อ
2. บีบเกรียงขวาและเอ็นร้อยหวายเพื่อยกขาขวาขึ้นไปทางเพดาน ค่อยๆลดลงและทำซ้ำตามจำนวนพนักงานที่ต้องการ ตรวจสอบให้แน่ใจเพื่อให้ abs แน่นและกลับมาตรง
เป้าหมาย: glutes, hamstrings, core
Glute ถีบ
1. คุกเข่าลงบนทั้งสี่และนำเข่าขวาออกจากเสื่อถือส้นเท้าขวาเหนือเข่าโดยให้เท้างอ
2. บีบเกรียงขวาแล้วกดขาขวาไปทางเพดาน ปล่อยลงเล็กน้อยแล้วบีบขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการจากนั้นสลับข้างโดยให้ abs แน่นตลอด
เป้าหมาย: glutes, hamstrings
ความมั่นคงบอลยกขาเดียวและลดลง
1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายหลังแขนพร้อมกับเท้าขวาที่ด้านบนของลูกบอลทรงตัวและขาซ้ายเหยียดไปในอากาศ
2. กดเท้าบนลูกบอลในขณะที่คุณยกตัวขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในแนวเส้นตรงโดยมีเพียงหัวไหล่และศีรษะผ่อนคลายบนเสื่อ ขาซ้ายไม่ขยับ
3. ค่อย ๆ กลับไปกองกับพื้น ทำซ้ำสำหรับจำนวน reps ที่ต้องการและสลับเท้า
เป้าหมาย: hamstrings, glutes, core
Blaster ชนแถบต้านทาน
1. คุกเข่าบนพื้นและพันรัดด้วยเท้าขวาและวางมือลงใต้ไหล่จับที่จับกับพื้น
2. ยกเข่าขวาออกจากพื้นเล็กน้อยแล้วดันเท้าขวาไปด้านหลังเพื่อยืดขาให้ตรงกับวงดนตรี
3. ปล่อยหัวเข่าอย่างช้าๆกลับเข้าสู่ตำแหน่งงอ ดำเนินการต่อสำหรับตัวแทนที่ต้องการและสลับเท้า
เป้าหมาย: glutes
ดับเพลิง
1. เริ่มต้นในสี่ทั้งหมด
2. ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและ glutes ยกเข่าข้างหนึ่งออกและขึ้นไปรักษาหัวเข่าของคุณในมุม 90 องศา วางขาลงแล้วทำซ้ำอีกด้าน
เป้าหมาย: จ้อง, ล่าม, ต้นขา