การออกกำลังกายหลักที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ 20 นาที
สารบัญ:
- ไม้กระดาน
- ดูตอนนี้: ทำอย่างไรถึงจะวางแกนของคุณให้แข็งแกร่งขึ้น
- ไม้กระดานด้านข้าง
- ดูตอนนี้: เสริมสะโพกของคุณด้วยแผ่นด้านข้าง
- ท่านั่งวี
- ดูตอนนี้: สร้างความแข็งแกร่งหลักด้วยการออกกำลังกาย V-Sit
- จักรยานขบเคี้ยว
- Watch Now: จักรยานขบเคี้ยวหนทางสู่ Abs ที่ดีขึ้น
- สะพาน
- ดูตอนนี้: ทำงานก้นของคุณด้วยการออกกำลังกายสะพาน
- Push-Up Lat Row
- ดูตอนนี้: การกดขึ้นพร้อมกับแถว Lat เป็นแบบฝึกหัดการฆ่าสองในหนึ่งเดียว
- ข้ามด้วยการบิด
- ดูตอนนี้: ข้ามทางของคุณไปยังแกนที่แข็งแกร่งกว่า
เป็นคนผอม...ควรออกกำลังกายแบบไหนดี? (ตุลาคม 2024)
แกนกลางของคุณคือชุดของกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่ขยายได้ดีกว่าหน้าท้องของคุณ กล้ามเนื้อเชื่อมต่อระหว่างกันเหล่านี้ยืดจากกระดูกเชิงกรานและไดอะแฟรมไปด้านหลังและสะโพกให้ความแข็งแกร่งและความมั่นคงให้กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ
ในการสร้างแกนกลางของคุณอย่างรวดเร็ว แต่มีประสิทธิภาพให้มุ่งเน้นไปที่รูทีนที่สัมผัสกับกล้ามเนื้อแกนหลักทั้งหมดรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อหน้าท้อง
แบบฝึกหัด 7 ข้อที่รวมอยู่ในรูทีนนี้ไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับมือใหม่และนักกีฬาขั้นสูงเท่านั้น แต่ใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ กิจวัตรประจำวันก็ดีเยี่ยมเหมือนการวอร์มอัพ
1ไม้กระดาน
0:52ดูตอนนี้: ทำอย่างไรถึงจะวางแกนของคุณให้แข็งแกร่งขึ้น
รูทีนคอร์พื้นฐานขั้นพื้นฐานเริ่มต้นด้วยไม้กระดานการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อแกนหลักทั้งหมด
ในการเข้าสู่ท่าให้วางลำตัวส่วนบนลงบนปลายแขนและช่วงล่างส่วนล่างบนนิ้วเท้า ให้หัวเข่าของคุณเกร็งและกล้ามเนื้อหน้าท้องตึง อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณหล่นหรือหลังส่วนบนของคุณจมระหว่างสะบักของคุณ
ตามชื่อของการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะต้องแข็งและตรงเหมือนไม้กระดาน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาทีในขณะที่สูดดมและหายใจออกช้า ๆ อย่าหอบหรือกลั้นลมหายใจของคุณ
หากต้องการเพิ่มความเข้มให้ยืดแขนข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าของคุณเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีกข้าง คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับแต่ละขา ด้วยการยืดแขนหรือขาแต่ละข้างให้โฟกัสที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อของไดอะแฟรม abdominals สะโพกและหลังส่วนล่าง
ไม้กระดานด้านข้าง
0:46ดูตอนนี้: เสริมสะโพกของคุณด้วยแผ่นด้านข้าง
ไม้กระดานด้านประกอบความคงตัวด้านข้างที่วิ่งจากข้อเท้าถึงไหล่ การออกกำลังกายไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของสะโพกด้านข้างเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาความยาวและความแข็งแรงของร่างกาย
ในการเข้าสู่ท่าเริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน ในขณะที่คุณเริ่มขยับน้ำหนักไปที่แขนข้างหนึ่งให้วางเท้าส่วนบนไว้ด้านหลังเท้าล่างเพื่อให้ร่างกายมีความมั่นคง คุณสามารถวางเท้าของคุณไว้ด้วยกัน อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อน
หากรู้สึกมั่นใจคุณสามารถยืดแขนอิสระไปยังเพดานได้ ดำรงตำแหน่ง 15 ถึง 60 วินาทีในขณะที่ยังคงควบคุมแกนกลางของคุณอย่างสมบูรณ์ ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
เพื่อเพิ่มความเข้มให้ยกขาส่วนบนขึ้นมาสองสามนิ้วแล้วค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
3ท่านั่งวี
0:33ดูตอนนี้: สร้างความแข็งแกร่งหลักด้วยการออกกำลังกาย V-Sit
V-sit คือการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพซึ่งทำงานกับ rectus abdominis, ของเก่าภายนอก, และของตกแต่งภายใน นอกจากนี้ยังประกอบสะโพก flexors
ในการทำ V-sit ให้นั่งตำแหน่งบนพื้น เมื่อคุณหายใจเข้าช้า ๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะยกขาขึ้นเป็นมุม 45 องศา เอื้อมมือไปข้างหน้าเพื่อสร้างความมั่นคงให้ตัวเองหรือวางมือไว้เคียงข้างถ้าคุณรู้สึกว่ามั่นคงน้อยกว่า
กดค้างที่ท่าถ่ายรูปเป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาที ผ่อนคลายเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีและทำซ้ำสองครั้ง ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นเพิ่มระยะเวลาของท่า
4จักรยานขบเคี้ยว
0:43Watch Now: จักรยานขบเคี้ยวหนทางสู่ Abs ที่ดีขึ้น
ขบเคี้ยวจักรยานเป็นแบบคลาสสิกที่ทำงานเกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อหลักของคุณในครั้งเดียวโดยเฉพาะ rectus abdominus และของเก่า
ในการออกกำลังกายให้นอนราบกับพื้นโดยให้หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นวางมือไว้ด้านหลังศีรษะโดยไม่ต้องดึงคอ ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นเป็นมุม 45 องศาแล้ววางอีกข้างไว้
จากนั้นคุณจะขยับขาไปมาราวกับว่าเร่ขายจักรยานสลับเข่าข้างหนึ่งออกไปพร้อมกับยกอีกข้างหนึ่ง ในขณะที่คุณแตะข้อศอกซ้ายของคุณไปที่หัวเข่าขวาและข้อศอกขวาของคุณถึงเข่าซ้ายของคุณ ทำ 10 ถึง 25 reps ในแต่ละด้านทำให้การเคลื่อนไหวของคุณมีความสุขุมและมั่นคง ผ่อนคลายและเติมให้สมบูรณ์อีกสองชุด
เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นให้เพิ่มจำนวนพนักงานต่อชุด
5สะพาน
0:43ดูตอนนี้: ทำงานก้นของคุณด้วยการออกกำลังกายสะพาน
การออกกำลังกายสะพานแยก hamstrings หลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อ gluteus (ก้น) นอกจากนี้ยังเป็นแบบฝึกหัดการบำบัดขั้นพื้นฐานที่ใช้ในการปรับปรุงความแข็งแรงหลักและความมั่นคงของกระดูกสันหลัง
ในการเข้าสู่ท่าโพสต์ให้เริ่มวางตัวบนหลังของคุณโดยงอเข่าเท้าแบนและวางแขนไว้ข้างๆ ในขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆให้กระชับกล้ามเนื้อ ab และ gluteus ในขณะที่ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงระหว่างหัวเข่าและไหล่ กดค้างไว้ที่ท่านั่งเป็นเวลา 15 ถึง 60 วินาทีโดยไม่ทำให้ส่วนหลังส่วนล่างหรือก้นหย่อน
ในการเพิ่มความเข้มให้ยกขาข้างหนึ่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาของท่าโพสได้
6Push-Up Lat Row
0:47ดูตอนนี้: การกดขึ้นพร้อมกับแถว Lat เป็นแบบฝึกหัดการฆ่าสองในหนึ่งเดียว
แถวแบบกดขึ้น - ลงเป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงซึ่งผสมผสานการกดเข้ากับแถวดัมเบล ไม่เพียง แต่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังเปิดใช้งานทั้งความคงตัวของแกนกลางและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ของหลังตรงกลาง
เริ่มต้นในท่า push-up ด้วยมือแต่ละข้างบนดัมเบล สลับจากมือข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งยกน้ำหนักเมื่อคุณหายใจเข้าและลดน้ำหนักลงขณะหายใจออก หากคุณพบว่าคุณกำลังลดน้ำหนักให้เปลี่ยนเป็นน้ำหนักที่เบากว่าที่คุณสามารถควบคุมได้จากตัวแทนคนแรกเป็นคนสุดท้าย
ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้ abdominals ของคุณตึงและหลังส่วนล่างตรง อย่าปล่อยให้สะโพกหย่อนหรือแกว่งไปมา
ทำ 10 reps ในแต่ละด้าน พักและเติมอีกสองชุดให้สมบูรณ์ เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ได้
7ข้ามด้วยการบิด
0:41ดูตอนนี้: ข้ามทางของคุณไปยังแกนที่แข็งแกร่งกว่า
หากใช้รูทีนหลักนี้ก่อนการแข่งขันกีฬาคุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายนี้ จุดมุ่งหมายของการกระโดดด้วยการบิดคือการใช้กล้ามเนื้อที่ใช้หมุนสะโพกลำตัวและกระดูกสันหลัง
ในการทำแบบฝึกหัดค้นหาพื้นที่ระดับที่มีห้องเพียงพอที่จะก้าวกระโดดแบบเต็ม 10 ครั้ง เริ่มต้นด้วยการข้ามไปข้างหน้า 10 ก้าว (ห้าต่อด้าน) แกว่งแขนของคุณได้อย่างอิสระจากทางด้านข้าง ในขณะที่คุณเคลื่อนไหวคุณจะบิดไปทางซ้ายเมื่อเข่าขวาของคุณขึ้นไปและบิดไปทางขวาเมื่อเข่าซ้ายของคุณขึ้นไป
มุ่งเน้นการรักษากล้ามเนื้อหลักของคุณตึง แต่ไม่เข้มงวด ดำเนินการต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะอบอุ่นขึ้นและข้อต่อของคุณรู้สึกหลวมและผ่อนคลาย
PreGame Fit ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากทำงาน out! ดูการออกกำลังกายสแต็คแบบไม่ถึง 7 นาทีจากผู้ร่วมก่อตั้ง PreGame Fit เครื่องหมาย Dempsey Marks
การออกกำลังกายแบบเจาะถุง 20 นาที
การออกกำลังกายถุงเจาะรู 20 นาทีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นช่วยเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงหลักและความแข็งแรงโดยรวม
ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
การออกกำลังกายแบบยืดโยคะ 10 นาทีนี้สามารถทำได้ด้วยลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทานที่บ้านหรือห้องออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย