คนที่เป็นเบาหวานสามารถมีน้ำตาลได้เท่าไหร่
สารบัญ:
หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณอาจถูกบอกให้รับชมการบริโภคน้ำตาลหรือกำจัดน้ำตาลทั้งหมด แต่นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถทานน้ำตาลได้เลยหรือคุณจะยังสามารถเพลิดเพลินกับความหวานได้ตลอดเวลา?
โดยทั่วไปแล้วโอกาสที่ดีที่จะอนุญาตให้ใส่น้ำตาลบางประเภทได้แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญจากบุคคลหนึ่งไปสู่อีกคนหนึ่ง ปัญหาที่ใหญ่กว่าก็คือในฐานะที่เป็นคนอเมริกันเราบริโภคน้ำตาลมากเกินไปอย่างที่เป็นอยู่และดูเหมือนจะไม่รู้ว่าจะขีดเส้นไหนไม่ว่าเราจะเป็นโรคเบาหวานหรือไม่
ผลการสำรวจระดับชาติที่เผยแพร่ในปี 2559 พบว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่น้อยกว่า 77 กรัมต่อวันในขณะที่เด็กบริโภค 82 กรัมที่น่าตกใจ เกินปริมาณที่แนะนำ 50 กรัมสำหรับผู้ชาย 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและน้อยกว่า 25 กรัมสำหรับเด็กที่ออกโดย American Heart Association (AHA)
น่าเสียดายที่สถิติเหล่านี้แสดงถึงนิสัยของประชากรสหรัฐอเมริกาโดยทั่วไปไม่ใช่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หากคุณเป็นโรคเบาหวานการบริโภคประจำวันของคุณจะต้องชัดเจนภายใต้คำแนะนำของ AHA
เมื่อใส่สิ่งนี้เข้ากับบริบทน้ำตาล 4 กรัมเท่ากับหนึ่งช้อนโต๊ะตามคำแนะนำของแพทย์คุณสามารถเข้าใกล้ปริมาณสูงสุดของคุณได้อย่างรวดเร็วด้วยเพียงแค่อาหารเช้าและกาแฟหวานสักสองแก้ว
การระบุน้ำตาลที่ซ่อนอยู่
ในฐานะผู้บริโภคเรามักไม่ทราบว่ามีน้ำตาลเท่าใดซ่อนอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มแบบบรรจุกล่อง แม้ว่าเราจะอ่านฉลากอาหารอย่างเคร่งศาสนาเราอาจไม่ทราบว่าส่วนผสมบางอย่างนั้นจริง ๆ แล้วเป็นน้ำตาลโดยใช้ชื่ออื่น เหล่านี้รวมถึงน้ำผึ้ง, กากน้ำตาล, ฟรุกโตส, ซูโครส, มอลโตส, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำหวานหางจระเข้, น้ำเชื่อมข้าวและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
ในขณะที่น้ำตาลประเภทต่างๆอาจมีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลงหรือมากขึ้น แต่อย่างงงวยกับแนวคิดที่ว่า "น้ำตาลธรรมชาติ" จะดีกว่าสำหรับคุณโดยธรรมชาติหรือคุณสามารถบริโภคน้ำตาลได้มากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
ทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่ผ่านกรรมวิธีจะถูกย่อยสลายโดยร่างกายให้กลายเป็นกลูโคส หากคุณมีโรคเบาหวานและการตอบสนองต่ออินซูลินของคุณจะลดลงมันไม่สำคัญว่าน้ำตาลมาจากไหน มันยังสามารถนำไปสู่น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) และการพัฒนาของอาการโรคเบาหวาน
ในขณะที่เรามักจะคิดถึงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ในแง่ของคุกกี้โซดาแยมและซีเรียลอาหารเช้าที่หวาน แต่มีอาหารอื่น ๆ "สุขภาพ" ที่มีเกือบน้ำตาลมากถ้าไม่มาก ตัวอย่างรวมถึง:
- บาร์กราโนล่า (7 ถึง 12 กรัมต่อบาร์ 7 กรัม)
- บาร์โปรตีน (23 ถึง 30 กรัมต่อ 80 กรัมบาร์)
- น้ำแอปเปิ้ลรสหวาน (39 กรัมต่อ 12 ออนซ์)
- โยเกิร์ตปรุงรส (26 กรัมต่อ 6 ออนซ์)
- น้ำสลัดรัสเซีย (3 กรัมต่อช้อนโต๊ะ)
- ซอสสปาเก็ตตี้ Jarred (11 กรัมต่อครึ่งถ้วย)
- เนยถั่ว (5 กรัมต่อช้อนโต๊ะ)
- นมวานิลลาอัลมอนด์ (14 กรัมต่อถ้วย)
โชคดีที่อาหารเหล่านี้มีรุ่นที่ปราศจากน้ำตาลซึ่งช่วยให้คุณดื่มด่ำกับความกังวลได้โดยไม่ต้องกังวล แต่อย่าสับสน "ไขมันต่ำ" กับ "น้ำตาลต่ำ" อาหารที่มีไขมันต่ำจำนวนมากกำลังสยบด้วยน้ำตาล
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่า
ระดับกลูโคสในเลือดของคุณได้รับผลกระทบทั้งจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) และคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย (น้ำตาล)
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากผลไม้สดผักสดธัญพืชธัญพืชพืชตระกูลถั่วและนมไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคต่อวันควรได้รับการติดตามเป็นประจำและควรพยายามเลือกอาหารให้ต่ำลงในดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ดัชนี GI วัดผลกระทบที่อาหารต่าง ๆ มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ
ด้วยเหตุนี้ถ้าคุณอยากได้อะไรหวาน ๆ ในมื้อเย็นให้สลับกับคาร์โบไฮเดรตตัวอื่นจากมื้อเดียวกัน ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการเพลิดเพลินกับเค้กชิ้นเล็ก ๆ ให้ตัดแป้งบางส่วนออกมาเช่นเสิร์ฟพาสต้าข้าวหรือมันฝรั่ง
ระวังให้ดีเพื่อรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เท่ากัน การแลกเปลี่ยนขนมปังโฮลวีตกับม้วนอบเชยขนาดใหญ่ไม่ได้ผล ในการคำนวณความเท่าเทียมที่เหมาะสมให้ใช้เครื่องคิดเลขโภชนาการออนไลน์ที่เสนอโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA)
ผลไม้และผลเบอร์รี่ยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมหากคุณมีฟันหวาน แค่ให้แน่ใจว่ากินผลไม้ทั้งหมดแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้แก้วใหญ่ แม้ว่าน้ำผลไม้จะไม่หวาน แต่ปริมาณฟรุคโตสที่บรรจุอยู่ในแก้วน้ำสามารถมีผลกระทบระดับน้ำตาลในเลือดเช่นเดียวกับกระป๋องโซดา
การคำนวณเบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ
หากคุณไม่มีโรคเบาหวานปริมาณน้ำตาลที่คุณบริโภคต่อวันควรมีปริมาณแคลอรี่รวมไม่เกิน 10% สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ที่จะแปลเป็น 50 กรัมของน้ำตาลทั้งหมดจากแหล่งต่อวัน สำหรับส่วนขององค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำเกณฑ์ไม่เกินร้อยละ 5
หากคุณเป็นโรคเบาหวานคุณต้องทำงานกับแพทย์ของคุณเพื่อหาว่าอะไรเหมาะกับคุณ แทนที่จะกำหนดจำนวนเงินที่คุณสามารถกินได้ต่อวันถามเปอร์เซ็นต์ของน้ำตาลแคลอรี่รวมต่อวันของคุณที่ควรเป็นตัวแทน วิธีนี้ช่วยให้คุณปรับปริมาณของคุณถ้าคุณเป็นโรคอ้วนและต้องการลดแคลอรี่หรือมีน้ำหนักน้อยและจำเป็นต้องเพิ่มแคลอรี่
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
-
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน คำแนะนำด้านโภชนาการและการแทรกแซงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานแถลงการณ์จุดยืนของสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา การดูแลโรคเบาหวาน 2008; 31 (เพิ่มเติม 1): S61-S78 DOI: 10.2337 / dc08-S061
-
สมาคมหัวใจอเมริกัน เพิ่มน้ำตาล ดัลลัสเท็กซัส; อัปเดตเมื่อกุมภาพันธ์ 2560
-
Powell, E.; Smith-Taillie, P.; Popkin, B. et al. เพิ่มน้ำตาลที่บริโภคข้ามการกระจายตัวของเด็กและผู้บริโภคผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา: 2520-2555 J Acad Nutr Diet 2016; 116 (10): 1543-50 DOI: 10.1016 / j.jand.2016.06.003
- องค์การอนามัยโลก (2015) แนวทาง; การบริโภคน้ำตาลสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ เจนีวา, สวิตเซอร์แลนด์: WHO / NMH / NHD / 15.2