วิธีการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ในไม่กี่ชั่วโมง
สารบัญ:
- เตรียมรายการอาหารเพื่อสุขภาพ
- ขั้นตอนที่หนึ่ง: ล้างและนึ่งผัก
- ขั้นตอนที่สอง: ล้างและอบไอน้ำมันฝรั่ง
- ขั้นตอนที่สาม: ไก่ย่างและไก่ฝาน
- ขั้นตอนที่สี่: การประกอบ
- วิธีอุ่นอาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้าในแต่ละวัน
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษาน้ำหนักคือองค์กรที่ชาญฉลาด หากคุณมีอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพที่พร้อมทานเมื่อคุณหิวคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ของคุณอยู่ในการควบคุมและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย ดังนั้นจึงเป็นการฉลาดที่จะเรียนรู้ทักษะการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ
หลายคนจับจ่ายซื้อของและทำอาหารในตอนเย็นวันอาทิตย์ แต่คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อที่คุณมีเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อใช้ในครัว คำแนะนำเหล่านี้จะแนะนำคุณตลอดกระบวนการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพการเก็บรักษาและการอุ่นอาหาร กินอาหารเหล่านี้สำหรับอาหารมื้อเย็นหรือแพ็คและอุ่นอาหารกลางวัน
ต้องการความคิดอาหารเช้า? ใช้อาหารเช้า 300 แคลอรี่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถเตรียมสำหรับสัปดาห์เช่นกัน
เตรียมรายการอาหารเพื่อสุขภาพ
ก่อนที่คุณจะเริ่มเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพในแต่ละสัปดาห์คุณต้องเตรียมส่วนผสมทั้งหมดให้พร้อม หยิบของเหล่านี้จากร้านขายของชำ
- หน้าอกไก่ไม่มีกระดูก 4-6 กระดูก มื้ออาหารหกมื้อแต่ละมื้อควรมีโปรตีน 3-5 ออนซ์ หากคุณไม่ชอบไก่ให้เลือกเนื้อหมูติดมันปลาหรือเนื้อไม่ติดมัน หรือถ้าคุณเป็นมังสวิรัติเลือกถั่วแสนอร่อยหรือเต้าหู้
- ผักสีเขียว 1-2 ปอนด์ แผนการเตรียมอาหารมื้อนี้ใช้ถั่วเขียว แต่คุณสามารถเลือกผักสีเขียวที่คุณสามารถนึ่งบนเตา บรัสเซลส์บรอกโคลีและหน่อไม้ฝรั่งก็ทำงานได้ดีเช่นกัน ผักเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำและมีสุขภาพที่ดีมากดังนั้นคุณจะได้รับสิ่งเหล่านี้ในแต่ละมื้อที่คุณเตรียมไว้
- ผักสด 1 ปอนด์. เพิ่มสีสันให้กับมื้ออาหารของคุณด้วยผักหลากสี แครอทนั้นยอดเยี่ยมเพราะมีราคาถูกปรุงง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เลือกผักที่คุณชอบมากที่สุด
- 6 มันฝรั่งขนาดกลาง มันฝรั่งทองยูคอนทำงานได้ดีที่สุด แต่มันฝรั่งสีแดงก็ใช้ได้เช่นกัน ข้ามมันฝรั่งสีน้ำตาลแดงเพราะพวกเขามักจะมีขนาดใหญ่เกินไป
นอกจากอาหารเหล่านี้คุณจะต้องมีภาชนะบรรจุที่ปิดผนึกได้หกที่ แผนนี้ใช้ Ziploc 3.5 ถ้วยบรรจุภัณฑ์เพราะพวกเขาอยู่ในตู้เย็นของฉัน แต่หลาย บริษัท ก็สร้างตู้คอนเทนเนอร์ที่ใช้งานได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่หนึ่ง: ล้างและนึ่งผัก
เริ่มต้นกระบวนการทำอาหารโดยการล้างและนึ่งผักสีเขียวและสีสันของคุณ ตัดปลายออกจากถั่วเขียวและโยนพวกเขาในกระชอนเพื่อล้างใต้ก๊อกน้ำ จากนั้นปอกเปลือกและหั่นแครอทของคุณ
นึ่งผักแยกต่างหากบนเตาตั้งพื้น ควรใช้เวลาเพียง 10 นาทีหรือมากกว่านั้นเพื่อให้ผักปรุงอาหาร คุณจะรู้ว่าเมื่อผักสุกแล้วเมื่อคุณสามารถแทงพวกมันด้วยส้อม แต่อย่าปรุงนานเกินไป คุณไม่ต้องการผักอ่อน ๆ ในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่สอง: ล้างและอบไอน้ำมันฝรั่ง
ในขณะที่ผักของคุณกำลังนึ่งให้ใช้เวลาห้านาทีในการขัดมันฝรั่ง จากนั้นเจาะมีดแต่ละมันฝรั่ง คุณจะต้องอบมันฝรั่งบนเตาตั้งพื้นด้วย แต่สิ่งเหล่านี้จะใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย วางแผน 20-30 นาทีเพื่อให้มันฝรั่งปรุง
หากคุณไม่ชอบมันฝรั่งคุณสามารถใช้ธัญพืชที่ดีแทน ลองข้าวป่าเส้นก๋วยเตี๋ยวหรือ quinoa ปรุงรสแทนมันฝรั่ง
ธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและธัญพืชบางชนิดเช่น quinoa ให้ปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่สาม: ไก่ย่างและไก่ฝาน
ในการเตรียมเต้านมไก่ให้วางเต้านมแต่ละอันวางบนถาดอบแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทยนอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มรสชาติและขบเคี้ยวโดยโรยเกล็ดขนมปังรสด้านบน ผู้ที่มีสุขภาพดีบางคนถึงกับดื่มน้ำส้มสายชูบัลซามิกในไก่เพื่อรสชาติที่อร่อย
คุณสามารถใช้ส่วนอื่นของไก่ได้ถ้าต้องการ คุณอาจสังเกตเห็นว่าอกไก่ที่ไม่มีกระดูกและไร้หนังมีราคาแพงกว่าส่วนอื่น ๆ ของนก แต่โปรดจำไว้ว่าข้อเท็จจริงทางโภชนาการสำหรับส่วนต่าง ๆ ของไก่อาจแตกต่างกันไปดังนั้นแคลอรี่ของคุณอาจเพิ่มขึ้นเช่นกัน
วางแผ่นอบเข้าไปในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 375 องศา ย่างเป็นเวลา 20-30 นาทีจนกระทั่งไก่สุกเต็มที่ จากนั้นตัดเต้านมแต่ละชิ้นออกเป็นชิ้นหนา ๆ
ขั้นตอนที่สี่: การประกอบ
เมื่อส่วนผสมทั้งหมดของคุณสุกแล้วก็ถึงเวลารวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์ ขั้นแรกให้ใส่มันฝรั่งหนึ่งมันฝรั่งลงในภาชนะบรรจุที่ปิดผนึกได้ จากนั้นเพิ่มผักสีเขียวจำนวนหนึ่งและผักหลากสีจำนวนหนึ่ง ในที่สุดเพิ่มอกไก่สองสามชิ้นแล้วปิดผนึกภาชนะแต่ละอัน
วางภาชนะในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งของคุณ คุณสามารถเก็บอาหารสองสามมื้อในตู้เย็นและอาหารสองสามมื้อในช่องแช่แข็งในสัปดาห์ต่อมา หากคุณรักษาตู้เย็นที่เป็นมิตรกับอาหารคุณจะมีพื้นที่มากมายถัดจากอาหารว่างและเครื่องดื่มโปรตีนเพื่อสุขภาพของคุณ
แต่ละมื้อให้ประมาณ 260 แคลอรี่ไขมัน 3 กรัมคาร์โบไฮเดรต 17.4 กรัมและโปรตีน 31 กรัม โภชนาการในมื้ออาหารของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดส่วนของคุณ
วิธีอุ่นอาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้าในแต่ละวัน
ในการอุ่นอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเพียงหยิบภาชนะจากตู้เย็นแล้วนำไปใส่ในไมโครเวฟ ปรุงอาหารด้วยพลังงาน 70 เปอร์เซ็นต์เป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นนำภาชนะออกจากไมโครเวฟแล้ววางไก่บนจาน ความร้อนส่วนผสมที่เหลือบนที่สูงประมาณ 2-3 นาที เพิ่มส่วนผสมที่เหลือลงในจานของคุณและคุณพร้อมที่จะกิน!
ในการเตรียมอาหารแช่แข็งให้นำออกจากช่องแช่แข็งและปล่อยให้ละลายในช่องแช่แข็งข้ามคืน จากนั้นทำตามคำแนะนำเดียวกัน (ด้านบน) เพื่อทำการอุ่น
เนื่องจากอาหารมื้อเย็นมีแคลอรี่ต่ำคุณสามารถเพิ่มซอสปรุงรสหรือเครื่องปรุงรสที่คุณโปรดปราน ราดซอสบาร์บีคิวที่มีน้ำตาลต่ำหรือเพิ่มรสชาติให้กับไก่เพิ่มเนยลงในมันฝรั่งของคุณหรือโรยอัลมอนด์ในมื้ออาหาร
เพียงให้แน่ใจว่าได้เพิ่มรสชาติเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อให้แคลอรีต่ำและวางแผนการควบคุมอาหารของคุณ