วิธีการใช้เครื่องกดหน้าอกนั่ง
สารบัญ:
เครื่องกดหน้าอกนั่งเป็นรุ่นตรงของเครื่องกดแท่นวางมาตรฐาน แขนซึ่งอยู่ภายใต้น้ำหนักบรรทุกจะถูกผลักออกจากหน้าอกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น กดหน้าอกช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับลูกหนู, deltoids และกล้ามเนื้อ latissimus dorsi
การออกกำลังกายแบบเดียวกันนั้นสามารถทำได้บนม้านั่งโดยใช้บาร์เบลหรือดัมเบลล์คู่เช่นเดียวกับเครื่องเคเบิ้ล
ประเภทของเครื่องกดหน้าอกนั่ง
สำหรับจุดประสงค์ของบทความนี้การฝึกแสดงบนเครื่อง Nautilus มาตรฐาน อุปกรณ์นี้เป็นอุปกรณ์ยกระดับซึ่งใช้ชุดแผ่นน้ำหนักที่ถอดออกได้ เครื่องรุ่นเก่ามีแคร่น้ำหนักเดียวที่กระจายน้ำหนักเท่ากันระหว่างสองแท่ง
รุ่นที่งัดแงะใหม่จะมีแคร่สำหรับแต่ละแท่งและการเคลื่อนไหวอิสระที่สร้างหน้าอกทั้งสองด้านให้เท่ากัน
เครื่องจักรอื่น ๆ ทำงานบนระบบเคเบิลและรอกที่ยึดติดกับแผ่นน้ำหนัก ในการปรับน้ำหนักคุณเพียงแค่ย้ายหมุดที่ถอดออกได้ไปยังแผ่นที่เลือก เช่นเดียวกับระบบยกระดับเครื่องเคเบิ้ลและลูกรอกสามารถมีแท่งอิสระหรือไม่อิสระก็ได้
หากคุณไม่คุ้นเคยกับเครื่องเหล่านี้อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากโรงยิม
1วิธีการกดหน้าอกนั่ง
- นั่งสบาย ๆ บนเครื่องโดยวางเท้าของคุณไว้แน่นบนพื้นห่างกันประมาณช่วงไหล่ หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณใช้งานเครื่องให้วางน้ำหนักเบาลงบนแคร่ตลับน้ำหนัก
- จับที่จับและดันแท่งออกไปด้านนอกจนสุดโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก
- พยายามรักษาหัวให้มั่นคงกับแผ่นตั้งตรงและลำคอนิ่ง ๆ หายใจออกเมื่อออกแรงและในการฟื้นฟู
- คุณควรรู้สึกถึงแรงต้านที่สำคัญต่อการกดในแนวนอน ลองใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันจนกว่าคุณจะสามารถกดและปล่อยช้าๆเป็นเวลาประมาณ 10 ครั้ง การทำซ้ำครั้งล่าสุดควรรู้สึกลำบากนิดหน่อย
- ลองสามชุด 10 reps เริ่มต้นด้วยการน้อยถ้าคุณต้องฟังร่างกายของคุณเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ พักสักครู่ระหว่างเซต
วิธีการรักษาฟอร์มที่เหมาะสม
- หากเครื่องของคุณมีความสูงของเบาะที่ปรับได้ให้ตรวจสอบว่าการตั้งค่าอนุญาตให้แขนของคุณดันไปที่ตำแหน่งแนวนอนกับพื้นเมื่อแขนของคุณยืดออกจนสุด
- อย่าเครียดข้อต่อไหล่ด้วยการยืดข้อศอกยาวเกินไปเมื่อจับที่ด้ามจับ เล็กน้อยก็โอเค แต่ด้ามจับควรจะอยู่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ การบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้ง่ายหากคุณ hyperextend ไหล่ในขณะที่แบกน้ำหนักปานกลาง
- เมื่อผลักบาร์การเคลื่อนไหวของคุณจะไม่ระเบิด ทำให้การเคลื่อนไหวของคุณคงที่และควบคุมได้ทั้งในขณะที่คุณกดและปล่อย หากจำเป็นให้นับ "หนึ่งสอง" เมื่อกดหยุดชั่วคราวแล้วนับ "หนึ่งสอง" เมื่อคุณปล่อย ไม่ต้องรีบร้อน
- หากคุณพบว่าตัวเองโค้งหลังเมื่อคุณกดคุณกำลังใช้น้ำหนักมากเกินไป ลดน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถกดได้อย่างง่ายดาย แต่ไม่ต้องโค้งหลัง