ความแตกต่างระหว่างทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนง่ายและบริสุทธิ์
สารบัญ:
- สิ่งที่อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต?
- คาร์โบไฮเดรตทำอะไรและทำไมคุณถึงต้องการ?
- คุณควรกินและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทใด?
- ฉันจะเริ่มต้นที่ไหน
อาหารสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการโรคเบาหวานและการสูญเสียน้ำหนัก และมีอาหารบางอย่างที่คุณต้องเลือกอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต แต่นี่อาจเป็นงานที่สับสน เราบอกให้หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและการกลั่นและเลือกวัตถุที่ซับซ้อน แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร?
สิ่งที่อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต?
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้งเช่นธัญพืชและผักที่เป็นของแป้งผลไม้นม / โยเกิร์ตขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด พวกเขามีความสำคัญเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการให้ร่างกายมีพลังงาน พวกเขายังเพิ่มรสชาติเส้นใยและพื้นผิวให้กับอาหาร
คาร์โบไฮเดรตทำอะไรและทำไมคุณถึงต้องการ?
เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญและย่อยสลายเป็นน้ำตาลหรือกลูโคส กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหรือพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อคุณมีโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานร่างกายของคุณไม่สามารถจัดการกับน้ำตาลได้อย่างถูกต้อง แทนที่จะนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงมันยังคงอยู่ในเลือด น้ำตาลส่วนเกินหรือสูงเกินไปในเลือดอาจเป็นปัญหาได้มาก เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลสูงคุณควรมุ่งมั่นที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพดี ในความเป็นจริงประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกอาจส่งผลต่ออารมณ์น้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานของคุณ การรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีสมดุลเส้นใยสูงอาหารที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดลดน้ำหนักและเพิ่มระดับพลังงานได้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำตาลกลูโคสที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลังในกล้ามเนื้อหรือตับจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน
คุณควรกินและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทใด?
เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตคุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยและน้ำตาลต่ำ กล่าวง่ายๆว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหมายถึง polysaccharides ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีโมเลกุลน้ำตาลอย่างน้อยสามโมเลกุล อาหารที่อยู่ในประเภทนี้ ได้แก่ แป้งเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและมันฝรั่ง เส้นใยอาหารถือว่าเป็นแป้งและพบได้ในผักที่ไม่มีแป้งและธัญพืช
คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆคืออาหารที่มีโมเลกุลน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลน้ำตาลเรียกว่า monosaccharides และ disaccharides อาหารเหล่านี้รวมถึงสิ่งต่างๆเช่นนมผลไม้น้ำผลไม้น้ำตาลตารางและน้ำเชื่อม คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายบางอย่างมีสุขภาพดีเช่นผลไม้และนมที่มีไขมันต่ำและไม่เป็นไขมัน อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนแคลเซียมวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยซึ่งสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าสุขภาพจะแข็งแรง แต่ก็ควรควบคุมด้วย คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อย่างง่ายเช่นน้ำเชื่อมน้ำผลไม้โซดาน้ำตาลเป็นต้นมีเส้นใยเพียงเล็กน้อยและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริงซึ่งอาจทำให้เกิดการหดเกร็งของเลือดความอยากและการเพิ่มน้ำหนัก อาหารประเภทนี้ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมดหรือกินมากเท่าที่จำเป็น
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวและพาสต้าขาวเป็นแป้งที่ผ่านการประมวลผลซึ่งจะเอารำและจมูกข้าวไปปั่นเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเหล่านี้ยังสามารถทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงแหลมและผลผลิตเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แทนที่จะเลือกธัญพืชกลั่นจะดีกว่าที่จะเลือกธัญพืช ในความเป็นจริงการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการเลือกธัญพืชแทนธัญพืชกลั่นสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดความดันโลหิตและช่วยในการลดน้ำหนัก เส้นใยที่พบในธัญพืชจะชะลอความเร็วที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ธัญพืชยังมีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ฉันจะเริ่มต้นที่ไหน
หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้:
- เครื่องดื่ม: น้ำผลไม้ (น้ำผลไม้ 100%), โซดา, ชาเย็นรสหวาน, น้ำมะนาว, น้ำเต้าหู้, น้ำวิตามิน, เครื่องดื่มอัดลม, นมปรุงรส
- แป้ง: ขนมปังขาว: ม้วนขนมปังเบเกิลขนมปังฮีโร่ขนมปังอิตาเลียนขนมปังหลายชนิด (ไม่จำเป็นต้องเป็นธัญพืช) พาสต้าขาวข้าวขาวมัฟฟินครัวซองต์สโคนธัญพืชหวาน
- ขนมขบเคี้ยว: แคร็กเกอร์สีขาว, ชิพ, เพรทเซิล, ผลไม้แห้งหวาน, โยเกิร์ตครอบคลุมของขบเคี้ยว, คุกกี้, เค้ก, ไอศกรีม, ลูกอมบาร์ธัญพืช
- เครื่องปรุงรสและน้ำตาล: น้ำเชื่อมน้ำตาลน้ำตาลน้ำตาลน้ำตาลดิบน้ำผึ้งดอกกระเจี๊ยบน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสซูโครสเดกซ์โทรสมอลโตสน้ำผลไม้เข้มข้น
เลือกคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้แทน:
- เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์: น้ำ (เพิ่มมะนาวหรือมะนาวสำหรับเพิ่มรสชาติ), seltzer, ชาเย็นไม่หวาน, ชาสมุนไพร, กาแฟ, เครื่องดื่มอาหาร
- เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ: นมอัลมอนด์ (ธรรมดา), นมถั่วเหลือง (ธรรมดา)
- โรงรีดนม: นมไขมันต่ำและไม่อ้วน, โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือไม่อิ่มตัวไขมันต่ำ kefir ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
- แป้ง: มันฝรั่งหวานสควอชฟักทองถั่วข้าวโพดธัญพืช: เมล็ดธัญพืช 100% เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด (ข้าวโอ๊ต, quinoa, ข้าวบาร์เลย์, ฯลฯ) ไม่ใช่ถั่วลิสงชนิดใดชนิดหนึ่งแห้งกว่า แต่ถ้ากระป๋องให้แน่ใจว่าได้ล้างออก ผักสตาร์ช (มุ่งมั่นที่จะทำให้ผักจานที่ไม่ใช่แป้งของคุณ 1/2 จาน)
- ขนมขบเคี้ยวและอาหารอื่น ๆ: ข้าวโพดคั่วข้าวโพดคั่ว, แครกเกอร์ธัญพืช, ธัญพืชเมล็ดธัญพืช
ถามนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองว่าคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อมื้อเพื่อควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด