แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา
สารบัญ:
- อุปสรรค์ความคล่องตัวพหูพจน์
- การฝึกซ้อมความเร็วของบันไดเลื่อน
- การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกกล่อง
- Lateral Plyometric Jumps
- Tuck Jumps
- ดอกสว่าน
ความว่องไวหมายถึงความสามารถของนักกีฬาในการเคลื่อนที่ด้วยอัตราเร่งในทิศทางเดียวจากนั้นชะลอตัวลงทันทีและเลื่อนตำแหน่งภายในไม่กี่วินาที มันเป็นแง่มุมหนึ่งของการฝึกกีฬาที่สามารถแยกนักกีฬาที่ดีออกจากนักกีฬาที่ยอดเยี่ยม
ไม่ว่าคุณจะเล่นกีฬาประเภทใดการฝึกฝนความคล่องแคล่วเหล่านี้สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณได้โดยการเสริมสร้างข้อต่อและกล้ามเนื้อซึ่งไม่ได้ทดสอบในชีวิตประจำวัน เช่นเดียวกับการฝึกกีฬาทุกประเภทให้เริ่มอย่างช้าๆและมุ่งเน้นไปที่การรักษารูปแบบที่เหมาะสมสิ่งนี้จะไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณพัฒนาความมั่นคงที่จำเป็นในการทำงานให้ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย
อุปสรรค์ความคล่องตัวพหูพจน์
นักกีฬามักจะใช้แบบฝึกหัดการกระโดดแบบ plyometric เพื่อสร้างพลังและปรับปรุงการประสานงาน อุปสรรค์ไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อการฝึกฝนกีฬาภาคสนามเท่านั้น แต่ยังสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งและความสามารถในการกระโดดของผู้เล่นบาสเกตบอลนักเล่นสกีสเก็ตลีลาและนักดำน้ำกีฬา การออกกำลังกายนี้ควรจะดำเนินการหลังจากอุ่นเครื่องอย่างละเอียด
ทำ อุปสรรค์ความคล่องตัว plyometric:
- ตั้งค่าชุดของอุปสรรคความคล่องตัวต่ำโดยเพิ่มทีละสองฟุต
- เริ่มต้นด้วยการแยกความกว้างของขาออกจากกันกระโดดขึ้นและกระโดดไปข้างหน้าเพื่อล้างสิ่งกีดขวางแต่ละอันลงบนลูกบอลเท้าของคุณ
- เมื่อลงจอดให้กระโดดอีกครั้งขับรถไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ
- ทำซ้ำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง ("reps") สำหรับหนึ่งชุด พักประมาณหนึ่งนาทีและทำอีกสองชุดให้สมบูรณ์
คุณสามารถทำการเจาะแบบเดียวกันได้ด้วยเท้าขวาเท่านั้นและเท้าซ้ายเท่านั้น ในขณะที่คุณปรับปรุงย้ายอุปสรรคไปไกล
การฝึกซ้อมความเร็วของบันไดเลื่อน
Speed ladder เป็นอุปกรณ์พกพาง่าย ๆ ที่สามารถใช้ในการฝึกซ้อมความคล่องแคล่วต่อไปนี้:
- วิ่งไปข้างหน้า, เจาะเข่าสูงเหมาะสำหรับการปรับปรุงความเร็วและการประสานงานของเท้า วิ่งด้วยเข่าสูงผ่านบันไดสัมผัสทุกพื้นที่ของบันได ลงจอดบนลูกบอลเท้าแล้วขับไปข้างหน้าด้วยแขนของคุณ ทำซ้ำทั้งหมดสามชุด
- เจาะด้านข้างและด้านข้าง เหมาะสำหรับการเล่นกีฬาในสนามปรับปรุงความมั่นคงทั้งข้อเข่าและข้อเท้า การรักษาจุดศูนย์ถ่วงต่ำให้ก้าวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งทีละก้าว สัมผัสกับบันไดทั้งสองข้างด้วยเท้าทั้งสองข้าง ลงจอดบนลูกบอลเท้า ทำซ้ำจากขวาไปซ้ายและซ้ายไปขวารวมทั้งหมดสามชุด
การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกกล่อง
การฝึกซ้อมพลัยโอเมตริกกล่องเป็นวิธีที่ดีในการสร้างพลังระเบิดและความเร็วเท้า กล่อง plyometric เป็นลูกบาศก์ที่มีเบาะหรือไม่มีเบาะที่มีความสูงตั้งแต่ 14 ถึง 36 นิ้ว
ในบางส่วนของการฝึกซ้อมกล่อง plyo ที่นิยมมากขึ้น:
- สำหรับป๊ขั้นตอนเริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้ากล่อง ก้าวขึ้นไปบนกล่องด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นขณะที่คุณเหยียดขาทั้งสองให้ตรง ถอยกลับและทำซ้ำในด้านตรงข้ามสำหรับหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำ 10 ครั้งสำหรับหนึ่งชุด ครบสามชุด
- สำหรับstepovers ด้านข้างเริ่มต้นด้วยการยืนที่ด้านข้างของกล่อง ก้าวเข้าสู่กล่องด้านข้างด้วยขาข้างหนึ่งจากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นเพื่อให้คุณยืนอยู่ด้านบนของกล่อง เหยียบขาข้างหนึ่งลงแล้วนำขาอีกข้างหนึ่งนอนลงกับพื้น ดำเนินการต่อสำหรับ 10 ชุดหนึ่งชุด ครบสามชุด
- สำหรับกล่องกระโดดเริ่มต้นด้วยการยืนอยู่หน้ากล่อง กระโดดขึ้นไปบนกล่องลงด้วยเท้าทั้งสองข้าง กระโดดกลับจากกล่องจากนั้นกระโดดกลับทันที ดำเนินการต่อหนึ่งชุด 10 reps ครบสามชุด
Lateral Plyometric Jumps
การกระโดดโลดโผนแบบด้านข้างช่วยสร้างพลังแบบไดนามิกการประสานงานและการทรงตัวโดยใช้น้ำหนักตัวของนักกีฬา แบบฝึกหัดขั้นสูงนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคนที่ต้องการพลังด้านข้างและการประสานงาน เริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มความสูงของสิ่งกีดขวาง
ในการทำ กระโดด plyometric ด้านข้าง:
- วางสายหรือความยาวของเทปกาวบนพื้นพรมสนามหญ้าหรือพื้นโรงยิม หลีกเลี่ยงการใช้สว่านนี้บนพื้นคอนกรีต
- ยืนบนอีกด้านหนึ่งของบรรทัดโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันไม่เกินความกว้างของสะโพกงอเข่าของคุณให้อยู่ในท่านั่งพับเพียบ
- ดันส้นเท้าของคุณผลักดันตัวเองขึ้นไปด้านข้างและไปด้านอื่น ๆ ของบรรทัด ลงจอดอย่างนุ่มนวลและดูดซับแรงกระแทกโดยการนั่งยองลึก ๆ
- ทำซ้ำไปมาข้ามเส้นรักษาไหล่และสะโพกของคุณสแควร์และหันไปข้างหน้า ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีสำหรับหนึ่งชุด
- พักและเติมอีกสองชุดให้สมบูรณ์
ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถข้ามขั้นตอนการออกกำลังกายและแม้แต่อุปสรรคที่ต่ำ
5Tuck Jumps
Tuck jumps เป็นการฝึกซ้อมอย่างง่ายที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและพลังของคุณโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ พวกเขาไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ quadriceps เท่านั้นยังมีส่วนร่วมกับแกนกลางและสะโพก flexors ที่ยกเข่าของคุณไปทางร่างกายของคุณ
ในการทำ กระโดดเหน็บมาตรฐาน:
- ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกหัวเข่างอเล็กน้อย
- งอเข่าของคุณและกระโดดขึ้นตรงนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่กลางเวหา
- จับเข่าอย่างรวดเร็วด้วยแขนแล้วปล่อย
- เมื่อลงจอดให้กระโดดซ้ำอีกครั้งทันทีรวมเป็น 10 ถึง 12 ครั้ง พักและเติมอีกสองชุดให้สมบูรณ์
ดอกสว่าน
ดอกสว่านแบบจุดพัฒนาความแข็งแรงของขาแบบไดนามิกในขณะที่เพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงของข้อเข่าและข้อเท้า นี่คือการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยมสำหรับกีฬาใด ๆ ที่ต้องการการเปลี่ยนทิศทางและการลงจอดอย่างรวดเร็ว (รวมถึงฟุตบอลบาสเก็ตบอลแร็กเก็ตบอลและสกี)
ในการทำ dot drill คุณจะต้องซื้อ dot drill mat หรือวางเครื่องหมายเทปห้าอันบนพื้นในรูปแบบเดียวกับลูกเต๋าห้าลูก
การฝึกดอทเจาะเกี่ยวข้องกับการฝึกสามแบบ:
- สำหรับ ออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณบนจุดสองจุดที่ด้านหนึ่งของจัตุรัส ข้ามไปที่จุดกึ่งกลางด้วยเท้าทั้งสองข้างจากนั้นข้ามไปยังจุดสองจุดที่อยู่ฝั่งตรงข้ามของจัตุรัส กระโดดย้อนกลับไปที่จุดกึ่งกลางและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับตัวแทนหนึ่งคน ดำเนินการต่อเพื่อรวมหก reps ต่อชุด ครบสามชุด
- สำหรับ ออกกำลังกายสองทำตามรูปแบบเดียวกับการออกกำลังกายหนึ่ง แต่แทนที่จะกระโดดไปข้างหลังให้กระโดดขึ้นและหมุนรอบ ๆ 180 องศาก่อนที่จะกลับสู่ท่าเริ่ม ทำหก reps สามชุดให้สมบูรณ์
- สำหรับ ออกกำลังกายสามเริ่มต้นด้วยเท้าของคุณบนจุดสองจุดที่ด้านหนึ่งของจัตุรัสทำตามขั้นตอนต่อไปนี้หลังจากนั้นให้ย้ายเท้าขวาของคุณไปที่จุดกึ่งกลาง, เท้าซ้ายไปยังจุดไปข้างหน้า, เท้าขวาไปยังจุดไปข้างหน้า, เท้าซ้ายจากจุดกึ่งกลาง, เท้าขวากลับไปที่จุดเริ่มต้นและเท้าซ้ายกลับไปเริ่มต้น จุด ดำเนินการต่อเพื่อรับความเร็วรวมเป็นหก reps ครบสามชุด