ตำแหน่งและหน้าที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง
สารบัญ:
- Rectus Abdominis
- ภาระภายนอก
- หน่วยงานภายใน
- The Transversus Abdominis
- สะโพก Flexors
- ออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ
- เคล็ดลับสำหรับการออกแบบการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
ดูเหมือนว่าทุกคนที่ออกกำลังกายกำลังมองหาวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องที่แบนและแน่น ทุกปีมีการออกกำลังกายใหม่ ๆ หลายสิบคลาสออกกำลังกายผลิตภัณฑ์แกดเจ็ตหรือกิจวัตรประจำวันที่อ้างถึงการปั้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องไม่เหมือนใคร และในขณะที่บางส่วนของเหล่านี้อาจเสนอวิธีการใหม่ในการทำงานของเอบีเอสหลายคนไม่ได้ผลและอาจเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
เพื่อหลีกเลี่ยงการตกเป็นเหยื่อของการออกกำลังกายหน้าท้องที่ไม่ผ่านการพิสูจน์และทำให้เข้าใจผิดคุณจำเป็นต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับการทำงานของหน้าท้องของคุณรวมถึงที่ที่พวกเขาอยู่และสิ่งที่พวกเขาทำและวิธีการออกกำลังกาย
อันดับแรกให้ดูที่กล้ามเนื้อหน้าท้องของแต่ละคน
1Rectus Abdominis
กล้ามเนื้อหน้าท้องที่โด่งดังและโด่งดังที่สุดคือ rectus abdominis มันเป็นกล้ามเนื้อแบนยาวที่ยื่นออกมาในแนวตั้งระหว่างหัวหน่าวและซี่โครงที่ห้า, หกและเจ็ด
ปลอกเอ็นที่แข็งแรงเรียกว่า "linea alba" หรือเส้นสีขาวแบ่ง rectus abdominis ลงตรงกลางและฝักอีก tendinous แนวนอนอีกสามให้กล้ามเนื้อ "กระดานซักผ้า" ที่คุ้นเคยในกล้ามเนื้อดูพอดี
rectus abdominis ช่วยในการงอกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังทำให้ช่องว่างระหว่างเชิงกรานและกระดูกซี่โครงแคบลง นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนไหวในระหว่างการเคลื่อนไหวงอด้านข้างและช่วยให้ลำต้นในระหว่างการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับแขนและหัว
ภาระภายนอก
กลุ่มถัดไปของกล้ามเนื้อที่ทำขึ้น abdominals คือกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก กล้ามเนื้อคู่นี้ตั้งอยู่ในแต่ละด้านของ rectus abdominis เส้นใยกล้ามเนื้อของสิ่งทอภายนอกทำงานในแนวทแยงมุมลงและเข้าด้านในจากกระดูกซี่โครงล่างถึงกระดูกเชิงกรานสร้างตัวอักษร V คุณสามารถค้นหาพวกเขาโดยใส่มือของคุณในกระเป๋าเสื้อของคุณ
ภายนอกมีต้นกำเนิดมาจากกระดูกซี่โครงที่ห้าถึงสิบสองและแทรกเข้าไปในยอดอุ้งเชิงกรานเอ็นเอ็นขาหนีบและ linea อัลบ้าของ rectus abdominis
กล้ามเนื้อเฉียงภายนอกช่วยให้งอกระดูกสันหลัง, การหมุนของลำตัว, ด้านข้างโค้งงอและการบีบอัดของช่องท้อง
3หน่วยงานภายใน
กล้ามเนื้อเฉียงภายในเป็นกล้ามเนื้อลึกที่อยู่ด้านล่างของกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก ภายในและภายนอกมีมุมที่ถูกต้องซึ่งกันและกัน
ภายในมีสิ่งที่แนบมาจากซี่โครงล่างสามกับ linea alba และจากเอ็นขาหนีบไปยังยอดอุ้งเชิงกรานและจากนั้นไปที่หลังส่วนล่าง (erector spinae) เส้นใยกล้ามเนื้อส่วนล่างของส่วนภายในนั้นทำงานในแนวนอนเกือบ
นอกเหนือไปจากสิ่งที่มีอยู่ภายนอกแล้วส่วนภายในก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการโค้งงอของกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังงอไปด้านข้างการหมุนของลำตัวและการบีบอัดหน้าท้อง
เนื่องจากการจัดเรียงที่เป็นเอกลักษณ์ของพวกเขาที่มุมฉากต่อกันมุมภายในและภายนอกจึงถูกเรียกว่าโรเตเตอร์ฝั่งตรงข้าม เมื่อลำต้นหมุนซ้ายสัญญาจ้างภายนอก (ทางขวา) จะถูกสัญญา เมื่อลำต้นหมุนไปทางขวาเส้นใยเฉียงภายนอก (ด้านซ้าย) จะกระตุ้นการเคลื่อนไหว
4The Transversus Abdominis
ชั้นที่ลึกที่สุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเรียกว่า "transversus abdominis" กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางพันรอบลำตัวจากด้านหน้าไปด้านหลังและจากกระดูกซี่โครงไปจนถึงกระดูกเชิงกราน เส้นใยกล้ามเนื้อของ transversus abdominis ทำงานในแนวนอนคล้ายกับเครื่องรัดตัวหรือเข็มขัดน้ำหนัก
กล้ามเนื้อนี้ไม่ช่วยขยับกระดูกสันหลังหรือกระดูกเชิงกราน แต่ช่วยในการหายใจและการหายใจ กล้ามเนื้อนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการปล่อยลมออกมาจากปอดทำให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงและช่วยบีบอัดอวัยวะภายใน
5สะโพก Flexors
สะโพกเกร็งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่นำขาและลำตัวเข้าด้วยกันในการเคลื่อนไหวงอ กล้ามเนื้อสะโพกไม่ได้เป็นเทคนิคกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่จะช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่ายขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ab
กล้ามเนื้อที่ประกอบขึ้นจาก flexors สะโพกรวมถึง:
- Psoas ที่สำคัญ
- Illiacus
- Rectus femoris
- pectineus
- Sartorius
หลายแบบฝึกหัดที่ได้รับการเลื่อนตำแหน่งเป็น "แบบฝึกหัด ab" ใช้งานได้จริงกับ flexors สะโพกมากกว่าหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพกนั้นเป็นกล้ามเนื้อที่มีพลังสูงซึ่งมักจะแซงหน้ากล้ามเนื้อหน้าท้องเมื่อทำการออกกำลังกายหน้าท้อง เพื่อแยก abdominals คุณต้องลดการมีส่วนร่วมของ flexors สะโพกและลดการหดตัวของ abdominals
ตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย ab ที่เน้นไปที่กล้ามเนื้อสะโพกอย่างแท้จริงรวมถึงการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเท้าถูกจับ การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการโค้งงอสะโพกและอาจทำให้หลังส่วนล่างโค้ง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ ดังนั้นการซิทอัพแบบเต็มจึงไม่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
อีกตัวอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย ab ที่ทำงานที่ flexors สะโพกคือการออกกำลังกายยกขาทำในท่าหงาย (นอนหงายหน้า) อีกครั้งการเคลื่อนไหวนี้ใช้สะโพกงอได้มากกว่าหน้าท้องและไม่ควรทำจนกว่าคุณจะมีพุงที่แข็งแรง
โปรดทราบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการแยกหน้าท้องคือการลดการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อสะโพกในขณะที่ออกกำลังกายของคุณ
6ออกแบบกิจวัตรการออกกำลังกายหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพ
ตอนนี้คุณมีความเข้าใจพื้นฐานของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วมันทำงานอย่างไรคุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้จริง
เคล็ดลับสำหรับการออกแบบการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ
- เลือก 5 ถึง 10 การออกกำลังกายที่รวม:
- กระดูกสันหลังงอ:
- Ab ขบเคี้ยวบนลูกบอลออกกำลังกาย
- ขบเคี้ยวแขนยาว
- ย้อนกลับกระทืบ
- ขบเคี้ยวพื้นฐาน
- เก้าอี้กัปตัน
- การหมุน:
- ขบเคี้ยวจักรยาน
- เก้าอี้เฉียงเอียงกับลูกยา
- extention:
- Supermans,
- นามสกุลกลับ
- สุนัขนก
- ความมั่นคง:
- ไม้กระดาน
- ไม้กระดานด้านข้าง
- ไม้กระดานย้อนกลับ
- แบบฝึกหัดบริดจ์
- กระดูกสันหลังงอ:
- ทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งและย้ายไปยังการฝึกครั้งต่อไป
- เปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณทุก 2 ถึง 3 สัปดาห์
- รักษารูปร่างที่ดีกับการเกร็งของกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง
- เกร็งหน้าท้องและดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังด้วยการหดตัวแต่ละครั้ง
- รักษาการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้
- สนับสนุนหัวของคุณเมื่อคุณต้องการ แต่อย่าดึงหัวของคุณหรือดึงคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ