การเดินเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการคุมเบาหวาน?
สารบัญ:
- ออกกำลังกายเดิน 30 นาทีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- เดินออกกำลังกาย
- เริ่มต้นใช้งาน
- ออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือ?
- 10,000 ขั้นตอนต่อวันและลดเวลานั่ง
- คำพูดจาก DipHealth
การออกกำลังกายและเดินเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 และปรับปรุงสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัวที่แน่นอนหากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แนะนำให้เดิน 30 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์โดยวิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาและสมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดินและจัดการโรคเบาหวานของคุณ
ออกกำลังกายเดิน 30 นาทีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ปรึกษาทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อดูว่าการเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณหรือไม่และข้อควรระวังที่จำเป็นสำหรับสถานการณ์ของคุณและการปรับเปลี่ยนยาหรืออาหารของคุณ
เป้าหมายการเดิน: หากต้องการเดินเป็นเวลา 30 นาทีโดยมีอย่างน้อย 20 นาทีอย่างต่อเนื่องด้วยความเร็ว 15 ถึง 20 นาทีต่อไมล์ (3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมง)
สิ่งที่คุณต้องการ:
- รองเท้าที่เดินและถุงเท้า: คุณจำเป็นต้องปกป้องเท้าของคุณและป้องกันไม่ให้เกิดแผลหรือแผลพุพอง สวมใส่รองเท้ากีฬาที่แบนและยืดหยุ่นได้ที่ร้านขายรองเท้าวิ่งที่ดีที่สุดในพื้นที่ของคุณ หลีกเลี่ยงถุงเท้าผ้าฝ้ายและถุงเท้าหลอดและเลือกถุงเท้ากีฬาหรือถุงเท้าเบาหวานที่ทำจากเส้นใยโพลีเอสเตอร์เหงื่อออก
- เสื้อผ้าที่เดิน: คุณต้องการอิสระในการเคลื่อนไหวที่ดีและคุณต้องป้องกันการ chafing ซึ่งอาจนำไปสู่แผล สวมเสื้อยืดออกกำลังกายและกางเกงขาสั้นออกกำลังกายกางเกงอุ่นหรือกางเกงโยคะ ผ้าโพลีเอสเตอร์ที่ดูดซับเหงื่อได้ดีมากกว่าผ้าฝ้าย
- สถานที่ที่จะเดิน: คุณสามารถใช้ลู่วิ่งเพื่อออกกำลังกายเดินหากคุณต้องการที่จะเดินออกไปข้างนอกคุณควรมองหาเส้นทางเดินที่คุณสามารถเดินไปด้วยการขัดจังหวะเล็กน้อยเพื่อข้ามถนน การใช้แทร็กที่โรงเรียนใกล้เคียงเป็นทางเลือกหรือมองหาเส้นทางเดินป่าหรือสวนสาธารณะที่มีห่วงการเดิน
- ทำการตรวจสอบเท้า: ตรวจสอบเท้าของคุณก่อนและหลังการเดินแต่ละครั้ง คุณอาจไม่รู้สึกว่าเป็นแผลพุพองและเป็นจุดร้อนซึ่งอาจพัฒนาเป็นแผลถ้าไม่ได้รับการรักษา
เดินออกกำลังกาย
- เตรียมพร้อมที่จะเดินไป: เตรียมพร้อมสำหรับการเดินของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อเตรียมพร้อมร่างกายของคุณ ยืนขึ้น. คลายไหล่และคอด้วยยักไหล่และไหล่สองสามรอบ คลายขาและสะโพกของคุณด้วยการเดินเข้าที่สักครู่
- ปรับท่าทางของคุณ: ท่าทางเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะสามารถเดินได้อย่างคล่องแคล่วอย่างรวดเร็ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อเข้าสู่ท่าเดินที่ถูกต้อง ยืนตัวตรงโดยให้ดวงตาก้าวไปข้างหน้าและคางของคุณขนานกับพื้น ดึงกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณโดยการดึงท้องของคุณและสะโพกเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยขณะที่คุณเหน็บอยู่ด้านหลัง ตอนนี้ยืดตัวขึ้นโดยแสร้งทำเป็นมีเชือกผูกไว้ที่ส่วนบนของหัวและด้วยเท้าราบกับพื้นยกตัวเองขึ้นจากสะโพกของคุณจนถึงด้านบนของหัวของคุณ ผ่อนคลายไหล่ของคุณด้วยยักไหล่อีกคู่ งอแขนของคุณ ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเดิน
- เดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลาสามถึงห้านาที: ใช้จุดเริ่มต้นของการเดินเป็นเครื่องอุ่นเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อของคุณและเพื่อปรับท่าทางการเดินของคุณต่อไป ก้าวที่ง่ายคือการที่คุณสามารถร้องเพลงหรือสนทนาเต็มโดยไม่ต้องหายใจหนัก
- เร่งความเร็วให้เร็วขึ้นเป็นเวลา 20 ถึง 25 นาที: ตอนนี้ต้องการก้าวไปสู่การเดินเร็วเพื่อให้ได้ความเข้มการออกกำลังกายระดับปานกลางที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุด ขยับแขนให้เร็วขึ้นโดยประสานกับขั้นตอนของคุณเพื่อช่วยในการเร่งฝีเท้า จังหวะการเดินที่เร็วนั้นเป็นสิ่งที่คุณหายใจหนักขึ้น แต่คุณยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ คุณต้องการตั้งเป้าหมายการเต้นของหัวใจสูงสุด 50% ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ใช้ชีพจรการออกกำลังกายของคุณเพื่อดูว่าคุณอยู่ในโซนความเข้มปานกลาง
- ใจเย็น ๆ เป็นเวลาหนึ่งถึงสามนาที: จบการเดินด้วยการเดินอย่างรวดเร็ว
เริ่มต้นใช้งาน
หากคุณไม่สามารถเดินครั้งละ 30 นาทีได้อย่างสบายคุณควรค่อยๆเพิ่มเวลา แผนการเดินของผู้เริ่มต้นมักจะเริ่มต้นด้วยการเดิน 10 ถึง 15 นาทีและเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายการเดินของคุณทุกวันโดยไม่กี่นาทีในแต่ละสัปดาห์
ออกกำลังกายไม่เพียงพอหรือ?
หากคุณมีความยากลำบากในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณลงในโซนความเข้มปานกลางให้ใช้การเคลื่อนไหวแขนและก้าวย่างที่ดีในการเดินเร็วขึ้นหรือเพิ่มช่วงเวลาการวิ่งออกกำลังกายของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณโดยการเพิ่มความเอียงในการออกกำลังกายลู่วิ่งหรือใช้เส้นทางที่มีเนินเขาและบันไดสำหรับการออกกำลังกายกลางแจ้ง การใช้เสาเดินออกกำลังกายยังสามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ช้าลง
นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนไปปั่นจักรยานว่ายน้ำหรือวิ่งได้หากต้องการกิจกรรมเหล่านั้น ที่โรงยิมลองเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หลากหลายเช่นเทรนเนอร์รูปไข่นักปีนบันไดหรือเครื่องพาย ค้นหาสิ่งที่คุณชื่นชอบมากที่สุดหรือมิกซ์กัน
10,000 ขั้นตอนต่อวันและลดเวลานั่ง
วอล์กเกอร์ที่บันทึก 10,000 ขั้นตอนต่อวันอย่างสม่ำเสมอมีแนวโน้มที่จะได้รับการออกกำลังกายระดับปานกลางที่แนะนำและลดผลกระทบจากการไม่ได้ใช้งาน การสวมเครื่องนับก้าวหรือตรวจสอบแอพกิจกรรมบนโทรศัพท์มือถือสามารถช่วยให้คุณใช้งานได้ การนั่งมากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อครั้งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและเบาหวาน ตอนนี้มอนิเตอร์กิจกรรมจำนวนมากมีการเตือนเมื่อไม่มีกิจกรรมเพื่อเตือนให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนย้าย
คำพูดจาก DipHealth
ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือคุณมีความเสี่ยงที่จะพัฒนาให้ทำตามขั้นตอนแรกเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณ สร้างตามระดับการออกกำลังกายขั้นต่ำที่แนะนำ จากนั้นท้าทายตัวเองต่อไปเนื่องจากผู้เชี่ยวชาญบอกว่าการออกกำลังกายมากขึ้นนั้นดีกว่า