ปรับปรุงการนอนหลับโดยหลีกเลี่ยงการนอนในเตียงตื่นนอนตอนกลางคืน
สารบัญ:
- นอนไม่หลับแย่ลงด้วยเวลาที่ใช้ในการตื่นอยู่บนเตียง
- ควบคุมอาการนอนไม่หลับของคุณด้วยการ จำกัด เวลาที่ใช้ในการตื่นบนเตียง
- เวลามากเกินไปในเตียงแย่ลงการนอนไม่หลับ
นี่ไง. ใน 30 วันของบทเรียนเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณนี่คือสิ่งที่คุณพิมพ์ออกมาและแขวนไว้เหนือโต๊ะทำงานของคุณ นี่คืออีเมลที่คุณส่งถึงครอบครัวและแชร์ในเครือข่ายโซเชียลของคุณ นี่คือบทเรียนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นไปตลอดชีวิต มันเป็นเรื่องธรรมดาสามัญสำนึกและเป็นหัวใจของมันทั้งหมด: อย่าตื่นนอนบนเตียงในเวลากลางคืน เรียนรู้ว่าการนอนไม่หลับดีขึ้นได้อย่างไรโดยการหลีกเลี่ยงเวลานอนในเวลากลางคืน
นอนไม่หลับแย่ลงด้วยเวลาที่ใช้ในการตื่นอยู่บนเตียง
โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาในการนอนหลับหรือหลับหรือนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอที่ไม่สดชื่นในกรณีที่ไม่มีโรคนอนหลับอื่น มันเป็นลักษณะของความรู้สึก "เหนื่อย แต่มีสาย" ความรู้สึกของความเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียกับไม่สามารถที่จะนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลากลางวัน มันอาจทำงานในครอบครัว มันอาจจะถูกกระตุ้นโดยช่วงเวลาของความเครียด แต่มันอาจเคี่ยวใต้พื้นผิวเป็นเวลาหลายปีรอที่จะยกระดับหัวน่าเกลียด เมื่อเริ่มต้นแล้วการเปลี่ยนแปลงอาจเกิดขึ้นซึ่งยืดเยื้อผลกระทบ ไม่ว่ามันจะปรากฏตัวอย่างไรมันมักจะรวมถึงการนอนตื่นอยู่บนเตียงในเวลากลางคืน
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อนอนไม่หลับตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนบนเตียง นี่คือเวลาที่ไม่ได้ใช้เวลานอนซึ่งเป็นแหล่งที่มาของความวุ่นวายที่ไม่มีที่สิ้นสุด หลีกเลี่ยงไม่ได้การนอนหลับกลายเป็นจุดสนใจของความสนใจและเป็นแหล่งของความตึงเครียด คำถามทำให้จิตใจที่เร่าร้อน: "ทำไมฉันนอนไม่หลับมีอะไรผิดปกติกับฉันทำไมฉันไม่สามารถปิดจิตใจของฉันได้?" ความวิตกกังวลสร้างขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้เนื่องจากความกังวลหันไปหาผลกระทบในวันถัดไป เมื่อติดตามการนอนหลับมันจะกลายเป็นการต่อสู้ การนอนหลับเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณนอนไม่หลับ คุณต้องยอมแพ้การต่อสู้
ควบคุมอาการนอนไม่หลับของคุณด้วยการ จำกัด เวลาที่ใช้ในการตื่นบนเตียง
หากคุณนอนไม่หลับภายใน 15 ถึง 20 นาทีคุณควรออกจากเตียง สิ่งนี้เรียกว่าการควบคุมแรงกระตุ้น ย้ายไปที่อื่นที่คุณสามารถเอนกายและมีส่วนร่วมในกิจกรรมผ่อนคลายในขณะที่รอความง่วงนอน กิจกรรมเหล่านี้ไม่ควรกระตุ้นหรือให้รางวัล หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์และเลือกที่จะอ่านหนังสือที่น่าเบื่อหรือนิตยสารเก่าแทน คุณอาจเลือกที่จะยืดหรือหายใจช้า ๆ ทำให้เกิดความตึงเครียดที่จะกระจาย เฉพาะเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนหรือง่วงนอน - เปลือกตาของคุณเริ่มหนักขึ้นแล้วอ้าปากค้าง - จากนั้นคุณกลับเข้านอน คุณต้องไปที่เตียงของคุณเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนเท่านั้น
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเรานอนบนเตียงขณะตื่น เราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของเราเข้ากับความตื่นตัวและอาจตึงเครียดหรือวิตกกังวล ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับจะต้องทำลายความสัมพันธ์เชิงลบกับเตียง: "นั่นเป็นสถานที่ที่น่ากลัวที่ฉันพยายามจะนอน" Pavlov มีชื่อเสียงในเรื่องสุนัขของเขา เขาจะกดกระดิ่งในขณะที่ให้อาหารพวกเขาอาหารเริ่มกระตุ้นน้ำลายไหล ทันเวลาระฆังเพียงอย่างเดียวที่ไม่มีอาหารจะนำไปสู่การหลั่งน้ำลาย นี่คือการตอบสนองที่มีเงื่อนไข ในทำนองเดียวกันผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอาจพัฒนาความสัมพันธ์เชิงลบกับเตียง สิ่งนี้จะต้องถูกดับและในสถานที่มันมีความจำเป็นต้องสร้างความสัมพันธ์ของเตียงกับการนอนหลับ
เวลามากเกินไปในเตียงแย่ลงการนอนไม่หลับ
หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับจะพยายามหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากความยากลำบากในการนอนหลับหรือการหลับเริ่มที่จะกัดเซาะจำนวนการนอนหลับของคนที่ได้รับมันเป็นธรรมชาติที่จะขยายโอกาสในการนอน ทำไมไม่เข้านอน แต่หัวค่ำหรือนอนเพื่อไล่ตาม? หากคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงในเวลากลางคืนมันสมเหตุสมผลที่จะลองทำสิ่งนี้ให้สมดุลด้วยการใช้เวลาอยู่กับเตียงให้มากขึ้น น่าเสียดายที่สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ควรทำ การเข้านอนเร็วจะทำให้คุณมีเวลามากขึ้นก่อนที่คุณจะหลับเพราะคุณจะลดความต้องการในการนอนหลับและขัดขวางจังหวะการเต้นของคุณ โดยการนอนบนเตียงให้นานขึ้นในตอนเช้าคุณจะใช้เวลาในการนอนซึ่งจะทำให้การนอนหลับในคืนถัดไปยากขึ้นด้วยเหตุผลเดียวกัน การรวมการนอนหลับทำงานโดยการควบคุมความสามารถในการนอนหลับของคุณและการนอนตื่นขึ้นมาบนเตียงในเวลากลางคืนจะทำลายมัน
สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับการเยียวยาที่คุณต้องการนั้นอยู่ในมือของคุณ: อย่านอนบนเตียงในเวลากลางคืนอย่างไรก็ตามอาจมีอุปสรรคในการเรียนรู้คำแนะนำง่ายๆนี้ บางครั้งจำเป็นต้องรวมบทเรียนเพิ่มเติมเพื่อช่วยในการเปลี่ยนแปลงรวมถึงการจัดการความคิดพฤติกรรมทัศนคติและอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับ มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากมีไกด์ในการเดินทางครั้งนี้เช่นแพทย์การนอนหลับหรือนักบำบัดโรคทางปัญญาที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโรคนอนไม่หลับ คุณมีความสามารถในการเรียกคืนการนอนหลับของคุณ เราสามารถช่วย.