วิธีรับประทานกลูเตนฟรี: 8 ขั้นตอนสู่อาหารกลูเตนฟรี
สารบัญ:
- ทำความสะอาดครัวของคุณ
- เริ่มต้นด้วยการผลิตผลสดและเนื้อสัตว์
- ขยายเพื่อรวมผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากปลอดกลูเตน
- เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร
- ทำให้บ้านของคุณเป็นตังฟรี
- เรียนรู้ที่จะกินข้าวที่ปราศจากกลูเตน
- สังสรรค์ ... แต่นำอาหารมาเอง
- รู้ว่าคุณจะทำผิดพลาด (และเรียนรู้จากพวกเขา)
- คำพูดจาก DipHealth
Getting Started on a Gluten-free Diet (ตุลาคม 2024)
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac คุณจะต้องเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนเนื่องจากการทำเช่นนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพระยะยาวของคุณ หรือคุณอาจตัดสินใจที่จะลองทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนแม้ว่าจะไม่มีการวินิจฉัยก็ตามคุณอาจเชื่อว่าปราศจากกลูเตนอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือทำให้สุขภาพดีขึ้นได้
แต่มันทำอะไร จริงๆ หมายถึง "ไม่มีกลูเตน" หรือไม่?
โดยไม่คำนึงถึงเหตุผลของคุณในการเลือกอาหารที่ปราศจากกลูเตนนี่อาจเป็นอาหารที่ยากลำบากพร้อมกับช่วงการเรียนรู้ที่ยิ่งใหญ่โดยเฉพาะในตอนแรก แต่ถ้าคุณทำตามเก้าขั้นตอนเหล่านี้ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระเบียบ - คุณควรจะไปทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนอย่างปลอดภัย
1ทำความสะอาดครัวของคุณ
ก่อนที่คุณจะเริ่มอาหารปราศจากกลูเตนคุณต้องทำความสะอาดครัวของคุณและกำจัดทุกสิ่งที่คุณไม่สามารถกินได้อีกต่อไป เรียนรู้อาหารที่มีกลูเตน พวกเขารวมถึง:
- ขนมปัง, แครกเกอร์, คุกกี้และอาหารขบเคี้ยวส่วนใหญ่
- มิกซ์ที่สุด
- พาสต้าส่วนใหญ่
- ผลิตภัณฑ์อาหารแช่แข็งมากมาย
- ซุปกระป๋องจำนวนมาก
- ไอศครีมบางส่วน
นี่ไม่ใช่รายการที่ครบถ้วน แต่น่าเสียดายที่ กลูเตนปรากฏในหลาย ๆ ที่ที่คุณไม่คาดคิด หากมีข้อสงสัยให้ทิ้งมันทิ้งไปหรือทิ้งทุกอย่างโดยเฉพาะแป้งสาลีและส่วนผสมในการอบ เมื่อทำเช่นนี้คุณจะต้องระวังไม่ให้หายใจแป้งในอากาศซึ่งอาจทำให้คุณป่วย
คุณจะต้องแทนที่เครื่องปรุงรสที่เปิดอยู่เนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะมีการปนเปื้อนข้ามกลูเตน (เมื่อมีคนแตะปลายขวดบีบขนมปังหรือใช้มีดแซนวิชที่ใช้แล้วในขวดขวดหรือขวดอาจ ทำให้คุณป่วย) เช่นเดียวกับเครื่องเทศที่คุณใช้ในการอบเนื่องจากมีแนวโน้มว่าแป้งสาลีปนเปื้อน
บริจาคแพคเกจบรรจุตังที่ไม่มีการเปิดขวดและกระป๋องให้กับธนาคารอาหารหรือส่งให้เพื่อน หรือถ้าคุณวางแผนที่จะแชร์ครัวกับสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนบ้านที่ไม่กินกลูเตนคุณจะต้องแยกผลิตภัณฑ์เหล่านั้นออก
เนื่องจากเป็นไปได้ที่จะได้รับอาการจากอาหารอันโอชะน้อยที่สุดของกลูเตนคุณจะต้องมีเครื่องปิ้งขนมปังใหม่ นอกจากนี้คุณยังจะต้องใช้พลาสติกและเครื่องใช้ไม้ใหม่และกระทะที่ไม่ติดถ้าคุณใช้ แทนที่เครื่องมือครัวทั้งหมดเหล่านี้เมื่อคุณปราศจากกลูเตนเนื่องจากไม่สามารถทำความสะอาดได้อย่างทั่วถึงเพียงพอที่จะทำให้คุณปลอดภัย
สำหรับบางคนนี่เป็นกระบวนการทางอารมณ์ที่ยากลำบาก - คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังไว้ทุกข์กับอาหารที่คุณเคยสนุก หากเป็นเช่นนั้นมันสามารถช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ผลในเชิงบวกที่อาหารปราศจากกลูเตนจะมีต่อสุขภาพของคุณ นอกจากนี้หากคุณสามารถซื้อได้ใช้โอกาสนี้ในการรักษาตัวเองด้วยเครื่องมือครัวใหม่ที่คุณโลภ
เริ่มต้นด้วยการผลิตผลสดและเนื้อสัตว์
หลายคนคิดว่าพวกเขาเพียงแค่ต้องวางข้าวสาลีจากอาหารของพวกเขา - หรือเพียงแค่ขนมปัง - เพื่อที่จะไปตังฟรี แต่น่าเสียดายที่มันซับซ้อนกว่านั้นมาก ในขณะที่คุณไม่ต้องสงสัยเลยว่าได้เรียนรู้จากการทำความสะอาดครัวของคุณกลูเตนจะปรากฏในอาหารตั้งแต่ซุปจนถึงซอสและก็ไม่เห็นได้ชัดจากส่วนผสม
มีอาหารมากมายที่คุณสามารถทานได้ในรายการอาหารปราศจากกลูเตน แต่โดยวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดทั่วไปเมื่อแรกที่ปราศจากกลูเตนคือการ จำกัด อาหารของคุณให้เป็นอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการในตอนแรก อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการเป็นผลิตภัณฑ์ที่คุณพบในซุปเปอร์มาร์เก็ตที่ไม่มีรายการส่วนผสมที่พิมพ์บนฉลาก ตัวอย่างเช่นผักและผลไม้สดและเนื้อสัตว์สดสัตว์ปีกและปลาเป็นตัวอย่างของอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ
ในอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการคุณสามารถกิน:
- ผลไม้สด
- ผักสด
- เนื้อวัว (เฉพาะจากเคาน์เตอร์เนื้อสัตว์และไม่ปรุงแต่ง)
- ไก่ (เฉพาะจากเคาน์เตอร์เนื้อสัตว์และไม่ปรุงแต่ง)
- เนื้อหมู (เฉพาะจากเคาน์เตอร์เนื้อสัตว์และไม่ปรุงแต่ง)
- ปลา (เฉพาะจากเคาน์เตอร์ปลาและไม่ปรุงแต่ง)
- นมโยเกิร์ตและชีส
- ไข่
หากต้องการติดตามอาหารที่ยังไม่ผ่านกระบวนการให้เลือกซื้อของที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตในแผนกผลิตผลสดและเนื้อสัตว์ หากคุณสามารถจัดการผลิตภัณฑ์นมได้ (หลายคนที่เป็นโรค celiac มีอาการแพ้แลคโตสอย่างน้อยในตอนแรก) คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์นมได้เช่นกัน กินเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยใช้สมุนไพรสดเท่านั้นเกลือและพริกไทยปรุงรสอาหารของคุณ
ข้าวที่ปลอดภัยที่สุดที่จะเพิ่มในอาหารของคุณคือข้าวธรรมดา - Lundberg Family Farms ผลิตข้าวที่ปราศจากกลูเตน ลองใช้ธัญพืชเช่นข้าวโพดอย่างพอเหมาะและไม่แนะนำอาหารที่บรรจุในบรรจุภัณฑ์รวมถึงฉลากที่ปราศจากกลูเตนให้คุณรู้สึกดีขึ้นกับอาหารและมีผลต่อระบบของคุณอย่างไร
3ขยายเพื่อรวมผลิตภัณฑ์ที่มีฉลากปลอดกลูเตน
เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานแล้วอาหารที่มีป้ายกำกับชัดเจนว่า "ปราศจากกลูเตน" เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มขยายอาหารปราศจากกลูเตนของคุณ ผู้ผลิตไม่จำเป็นต้องติดฉลากอาหาร "ปราศจากกลูเตน" แต่มีหลายอย่างที่ทำ เมื่อคุณยังคงเรียนรู้วิธีการคงความปราศจากกลูเตนคุณไม่ควรพึ่งพาความสามารถในการอ่านฉลาก - ติดกับผลิตภัณฑ์ที่ทำตลาดกับชุมชนที่ปราศจากกลูเตน
คุณจะไม่ถูก จำกัด ในการเลือกของคุณ บนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตคุณจะพบทุกสิ่งที่คุณต้องการในรูปแบบปราศจากกลูเตนรวมถึง:
- ขนมปังตังฟรี
- พิซซ่าตังฟรี
- วาฟเฟิลแช่แข็งปราศจากกลูเตน
- เบียร์ตังฟรี
- ไอศกรีมที่ไม่มีกลูเตน
- โยเกิร์ตปราศจากกลูเตน
- ซุปตังฟรี
- ขนมตังฟรี
ระวังอย่าไปลงน้ำกับผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีกลูเตนเนื่องจากคนจำนวนมากพบว่าพวกเขามีอาการกลูเตนที่ต่ออายุเมื่อพวกเขากินผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากเกินไป
ในบางกรณีอาการอาจเป็นผลมาจากความเสียหายในลำไส้ของคุณ อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ผู้ร้ายคือกลูเตนในปริมาณเล็กน้อยที่ยังคงมีอยู่ในอาหารที่ไม่มีฉลากปราศจากกลูเตน
หากคุณเริ่มเพิ่มอาหารปราศจากกลูเตนในอาหารของคุณ แต่จากนั้นเริ่มประสบกับอาการใหม่ (หรือแม้กระทั่งใหม่) หรือหากคุณรู้สึกไม่ดีเป็นพิเศษให้ลดผลิตภัณฑ์เหล่านี้ลงโดยเฉพาะสิ่งที่คุณเพิ่งเพิ่มเข้าไป
4เรียนรู้การอ่านฉลากอาหาร
ในการขยายอาหารของคุณ - และเพื่อค้นหาว่าอาหารจานโปรดตัวเก่าของคุณเป็นอย่างไรคุณจะต้องเรียนรู้ที่จะหากลูเตนบนฉลากอาหาร
ในความเป็นจริงคุณอาจเป็นนักสืบเรียนรู้ที่จะค้นหาความหมายของคำศัพท์ต่าง ๆ ที่คุณจะพบในผลิตภัณฑ์ต่างๆ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับความรู้เกี่ยวกับส่วนผสมต่าง ๆ ที่ประกอบขึ้นเป็นอาหารแปรรูป (บางส่วนไม่สามารถออกเสียงได้)
ตัวอย่างเช่นคำที่มักหมายถึง "กลูเตน" อาจรวมถึง:
- แป้ง
- triticum (ชื่อทางเทคนิคสำหรับข้าวสาลี)
- hordeum (ชื่อทางเทคนิคสำหรับข้าวบาร์เลย์)
- สะกด (ข้าวสาลีชนิดหนึ่ง)
ในขณะเดียวกันคำที่มักจะหมายถึง "กลูเตน" สามารถรวมถึง:
- ข้าวมอลต์ (มีแนวโน้มว่าข้าวบาร์เลย์มอลต์)
- พาสต้า (ข้าวสาลีเว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น)
คำที่อาจหมายถึง "กลูเตน" สามารถรวม:
- โปรตีนจากผัก (ส่วนใหญ่มักจะเป็นข้าวสาลีหรือถั่วเหลือง)
- เดกซ์ทรินและมอลโตเด็กซ์ตริน (สามารถทำจากข้าวสาลีได้แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องปกติในสหรัฐอเมริกา)
เพิ่งทราบว่า: ผู้ผลิตสามารถติดป้ายกำกับสิ่งที่ "ปราศจากกลูเตน" แต่กฎหมายการติดฉลากอาหารมี ไม่ ต้องมีการเปิดเผยส่วนผสมที่ประกอบด้วยกลูเตนบนฉลากอาหาร หากมีสิ่งใดที่ไม่มีส่วนผสมของกลูเตนที่เห็นได้ชัด แต่ไม่มีฉลาก "ปราศจากกลูเตน" อาจมีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์หรืออาจมีการปนเปื้อนข้ามกลูเตนที่โรงงานแปรรูปอาหาร
นอกจากนี้โปรดทราบว่าข้าวสาลีไม่ฟรีไม่เท่ากับกลูเตนดังนั้นอย่าหลงกลโดยอาหารที่มีป้ายกำกับว่า "ปราศจากข้าวสาลี" - พวกเขาอาจไม่ปลอดภัย
คุณอาจต้องการลองรับแอปที่ปราศจากกลูเตนหลากหลายชนิดในตลาดเพื่อช่วยแนะนำทางเลือกของคุณเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารแปรรูปและร้านอาหาร แอพหลายตัวมีรายการผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนที่คุณสามารถเข้าถึงได้ในขณะที่คุณอยู่ในร้านขายของชำ แอพที่ใช้การสมัครสมาชิกช่วยให้คุณสแกนรหัส UPC ของผลิตภัณฑ์เพื่อตรวจสอบว่าปราศจากกลูเตนหรือไม่
5ทำให้บ้านของคุณเป็นตังฟรี
คุณอาจคิดว่าคุณควรมุ่งเน้นไปที่การทำอาหารปราศจากกลูเตนในครัวของคุณและอย่างถูกต้องในตอนแรก แต่เมื่อคุณมีทักษะมากขึ้นในการทำตามอาหารปราศจากกลูเตนคุณควรพิจารณากำจัดแหล่งของกลูเตนที่แฝงตัวอยู่ในที่อื่นในบ้านของคุณ
ตัวอย่างเช่นผลิตภัณฑ์สำหรับเส้นผมจำนวนมากมีกลูเตน หากคุณได้รับแชมพูในปากของคุณในห้องอาบน้ำหรือถ้าคุณสัมผัสผมของคุณและจากนั้นปากของคุณคุณควรพิจารณารับแชมพูปราศจากกลูเตนและผลิตภัณฑ์ผมอื่น ๆ ตรวจสอบยาสีฟันของคุณและดูให้แน่ใจว่าอยู่ในรายการตัวเลือกยาสีฟันที่ไม่มีกลูเตน
การทำให้ตู้อาบน้ำและตู้ยาปราศจากกลูเตนของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทายเช่นกัน เครื่องสำอางและยาตามใบสั่งแพทย์มักมีกลูเตนและอาจทำให้เกิดอาการสำคัญหากคุณไม่ระวัง นี่คือทรัพยากรบางส่วน:
- ยาปราศจากกลูเตนสำหรับอาการท้องร่วงท้องผูกและอิจฉาริษยา
- ยาเย็นและไข้หวัดใหญ่ที่ปราศจากกลูเตน
- แบรนด์แต่งหน้าปราศจากกลูเตน
แม้แต่วัสดุศิลปะและวัสดุก่อสร้างในครัวเรือนทั่วไปเช่น drywall และสารประกอบที่กระจายเป็นก้อนสามารถมีกลูเตนได้ ดังนั้นคุณควรติดกับอุปกรณ์งานฝีมือปราศจากกลูเตน
6เรียนรู้ที่จะกินข้าวที่ปราศจากกลูเตน
จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นใจในการทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนและควรมีอาการจนกว่าอาการจะหายไปส่วนใหญ่คุณควรอยู่ห่างจากร้านอาหาร นั่นเป็นเพราะร้านอาหาร (และโดยเฉพาะอย่างยิ่งร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด) มีความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการปนเปื้อนกลูเตน มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้ที่ปราศจากกลูเตนที่มีประสบการณ์แม้แต่การบริโภคกลูเตนโดยไม่ตั้งใจเมื่อพวกเขากินข้าวนอกร้าน
ยังคงไม่มีใครอยากกินที่บ้านตลอดไป เมื่อคุณมีความคิดที่ดีขึ้นเกี่ยวกับวิธีการกินกลูเตนฟรีและสถานที่ที่กลูเตนสามารถซ่อนได้การรับประทานอาหารในร้านอาหารจะไม่ท้าทายมากนัก
เมื่อคุณลองทานอาหารปราศจากกลูเตนเป็นครั้งแรกโปรดระวังว่ามีเซิร์ฟเวอร์จำนวนมากและแม้กระทั่งเชฟบางคนก็ไม่คุ้นเคยกับอาหารที่ปราศจากกลูเตนและความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดา ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อความปลอดภัย:
- ติดกับร้านอาหาร (หรือเชน) ที่มีเมนูปราศจากกลูเตนเนื่องจากร้านอาหารที่มีเมนูตังฟรีนั้นมีแนวโน้มที่จะใช้เวลากับการศึกษาของพนักงาน
- พูดคุยเกี่ยวกับความต้องการของคุณกับเซิร์ฟเวอร์พ่อครัวหรือผู้จัดการ
- ใช้แอพร้านอาหารปลอดกลูเตนเพื่อค้นหาตัวเลือกที่ดีที่สุด
- พิจารณาร้านอาหารชาติพันธุ์ที่มีอาหารที่เป็นมิตรกับตังฟรี
ระวังอย่าให้ยามลงแม้แต่ในร้านอาหารที่เสิร์ฟคุณมาก่อน บัตรร้านอาหารปลอดกลูเตนสามารถช่วยคุณพูดคุยกับเจ้าหน้าที่ร้านอาหารเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
7สังสรรค์ … แต่นำอาหารมาเอง
เมื่อคุณไปปราศจากกลูเตนเป็นไปได้ว่าเพื่อนและญาติอาจลองทำอาหารให้คุณ อย่าปล่อยให้พวกเขา - แนบเนียนเว้นแต่คุณจะไว้ใจคน ๆ นั้นให้หลีกเลี่ยง ทั้งหมด ส่วนผสมของกลูเตนและการปนเปื้อนข้าม (เช่นยกเว้นว่าพวกเขากำลังทานกลูเตนฟรีหรือมีเชฟมืออาชีพหรือนักโภชนาการ) คุณควรนำอาหารของคุณเองไปใช้ในกิจกรรมทางสังคม ดังที่คุณทราบตอนนี้อาหารนี้มีเส้นโค้งการเรียนรู้ที่สูงชันอย่างน่าขัน - มันไม่ใช่สิ่งที่เพื่อน ๆ จะสามารถควบคุมได้ในชั่วข้ามคืนไม่ว่าคน ๆ นั้นจะต้องการทำเช่นนั้นและพวกเขาพยายามอย่างหนักแค่ไหน
การนำอาหารของคุณมารวมตัวกันจะช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ บริษัท ได้ คุณจะผ่อนคลายมากขึ้น (ไม่ต้องคอยป้องกันความเสี่ยง) และเพื่อน ๆ ของคุณจะไม่กังวลเกี่ยวกับการทำให้คุณป่วย
หากคุณต้องการนำจานไปแบ่งปัน ถ้าคุณทำเช่นนี้ให้เติมจานของคุณก่อนเนื่องจากการปนเปื้อนข้ามจากแขกคนอื่น ๆ อาจเป็นอันตรายได้ (คนส่วนใหญ่จะไม่นึกถึงการใช้ช้อนจากหม้อตุ๋นที่มีฝาครอบเศษขนมปังในจานผักปลอดภัย)
วันหยุดอาจเป็นเรื่องยุ่งยากทางอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณปราศจากกลูเตน เพื่อรับมือกับพวกเขาให้แน่ใจว่าคุณมีบางสิ่งบางอย่างกับคุณนั่นคือทั้งปราศจากกลูเตนและอร่อย อย่ากลัวที่จะปฏิบัติต่อตัวเอง - คุณไม่ควรถูกลิดรอนเมื่อทุกคนรอบตัวคุณกำลังเพลิดเพลินกับอาหารที่ดี
8รู้ว่าคุณจะทำผิดพลาด (และเรียนรู้จากพวกเขา)
คุณจะทำผิดพลาดอย่างแน่นอน (และอาจป่วยจากพวกเขา) ในขณะที่คุณเรียนรู้วิธีควบคุมอาหารปราศจากกลูเตน อาการของคุณอาจกลับมาเป็นวันหรือเป็นสัปดาห์หรือมากกว่านั้นในกรณีที่แย่ที่สุด แต่น่าเสียดายที่เมื่อคุณไปปราศจากกลูเตนร่างกายของคุณจะได้รับการเตรียมไว้เพื่อทำเรื่องใหญ่จากกลูเตนที่คุณทานเข้าไป คนส่วนใหญ่ (แม้ว่าจะไม่ใช่ทั้งหมด) พบว่าพวกเขามีปฏิกิริยาไม่ดีต่อการปนเปื้อนข้ามจำนวนเล็กน้อย
อาจต้องใช้เวลาสักครู่ - อาจจะ - เพื่อเรียนรู้ระดับความอดทนต่อการปนเปื้อนกลูเตนในแต่ละระดับและสิ่งที่คุณกินได้โดยไม่แสดงอาการ
มันเป็นการล่อลวงให้คุณเอาชนะความผิดพลาดทางจิตใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความสุขทางร่างกาย แต่ถ้าคุณสามารถจัดการได้ให้ลองมองพวกเขาว่าเป็นโอกาสในการเรียนรู้และมุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงการทำผิดพลาดซ้ำสองครั้ง
แม้ว่าจะไม่มีวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็วสำหรับความเจ็บป่วยที่คุณรู้สึกหลังจากกินกลูเต็นโดยไม่ตั้งใจ แต่มีบางขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นเล็กน้อย:
- พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด
- กินอาหารที่มีรสชาติและปลอดภัยเช่นข้าว
- เข้าใจว่าคุณอาจได้รับหมอกสมองและวางแผนตามนั้น
คำพูดจาก DipHealth
การปราศจากกลูเตนคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญ แต่ก็เป็นเรื่องที่คุณสามารถจัดการได้หากคุณทำทีละขั้นตอน ทางออกที่ดีที่สุดของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่สำคัญที่คนทำเมื่อไปที่ปราศจากกลูเตนคือการทำตามขั้นตอนทั้งแปดตามลำดับ การรักษาอาหารที่ปราศจากกลูเตนให้ได้มากที่สุดจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างแท้จริง