การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับอาการปวดหลังของคุณ
สารบัญ:
- ดูตอนนี้: 3 พิลาทิสเคลื่อนที่เพื่อลดอาการปวดหลัง
- พิลาทิสจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร
- กระดูกเชิงกรานเอียงเพื่อกระดูกเชิงกราน Curl
- ยกทรวงอก
- หงส์เตรียม
- ท่าของเด็ก
- แขนและขาที่คุกเข่า
- แมววัว
- สระว่ายน้ำ
- กระดูกสันหลังยืด
- เลื่อย
แนะนำให้ออกกำลังกายพิลาทิสในชุดนี้บ่อยๆเพื่อช่วยป้องกันและลดอาการปวดหลังรวมถึงอาการปวดหลัง พวกเขาเสริมสร้างการสนับสนุนหลักสำหรับด้านหลังสอนการจัดตำแหน่งที่ดีและให้การเหยียดอ่อนโยนสำหรับกล้ามเนื้อหลังคับ
หากคุณมีอาการปวดหลังให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรทราบว่า:
- หากคุณยังใหม่กับพิลาทิสหรือหลังของคุณเปราะบางในตอนนี้คุณอาจได้รับการฝึกที่ดีกว่าสำหรับการฝึกพิลาทิสขั้นพื้นฐานก่อน
- หายใจ! การหายใจลึกจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณ (ท่ามกลางประโยชน์อื่น ๆ เช่นทำให้คุณมีชีวิต)
- กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังของคุณสนับสนุนซึ่งกันและกัน คุณจะต้องการที่จะสนับสนุนหลังของคุณโดยการมีส่วนร่วมของคุณเอบีเอสในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้
- ทำให้คอของคุณยาวและไหล่ของคุณลงและห่างจากหูของคุณเช่นยีราฟ
- จงเอาใจใส่ต่อความสมมาตรและความสมดุล ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะต้องการให้ไหล่ของคุณสม่ำเสมอและสะโพกของคุณจะเท่ากัน
- ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างตั้งใจ ไปช้าจงสุภาพและอย่าทำอะไรที่เจ็บปวด
ดูตอนนี้: 3 พิลาทิสเคลื่อนที่เพื่อลดอาการปวดหลัง
พิลาทิสจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร
มาเริ่มกันเลย!
กระดูกเชิงกรานเอียงเพื่อกระดูกเชิงกราน Curl
การเอียงเชิงกรานถูกสอนให้กับทุกคนที่มีอาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาการปวดหลัง มันสอนให้เราใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเราในวิธีที่สนับสนุนและยืดหลังส่วนล่าง ที่นี่เราเริ่มต้นด้วยการเอียงเชิงกรานและสำหรับผู้ที่รู้สึกสะดวกสบายย้ายไปที่ข้อต่อกระดูกสันหลังด้วยขดกระดูกเชิงกราน
- นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้น เท้าข้อเท้าและหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและห่างจากสะโพก การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ในกระดูกสันหลังที่เป็นกลางจะมีเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังอยู่ดังนั้นจึงไม่กดหลังส่วนล่างลงบนเสื่อ
- หายใจเข้า
- หายใจออก: เอียงกระดูกเชิงกรานโดยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงเข้ามาเพื่อให้ปุ่มท้องของคุณเคลื่อนไปทางกระดูกสันหลัง ปล่อยให้การกระทำนั้นดำเนินต่อไปเพื่อให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องจะกดกระดูกสันหลังส่วนล่างลงบนพื้น ในตำแหน่งเอียงเชิงกรานหลังของคุณจะยาวมากกับพื้นและกระดูกเชิงกรานเอียงเพื่อให้กระดูกหัวหน่าวสูงกว่ากระดูกสะโพกเล็กน้อย
- หายใจเข้าที่จะปล่อยกลับไปที่พื้นหรือไปขดกระดูกเชิงกราน
- หายใจเข้า: กดลงเท้าของคุณเพื่อให้ก้างเริ่มโค้งขึ้นไปบนเพดาน สะโพกเพิ่มขึ้นจากนั้นกระดูกสันหลังส่วนล่างและสุดท้ายกระดูกสันหลังส่วนกลาง
- มาพักผ่อนบนไหล่ของคุณในระดับไหล่ใบมีดตรงจากสะโพกถึงไหล่ อย่าโค้งเกินกว่าจุดนี้ สนับสนุนการเคลื่อนไหวนี้ด้วย abdominals และ hamstrings ของคุณ
- หายใจออก: เมื่อคุณปล่อยลมหายใจออกไปให้ใช้การควบคุมช่องท้องเพื่อหมุนกระดูกสันหลังกลับลงไปที่พื้น เริ่มต้นด้วยด้านหลังส่วนบนและเดินลงกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลังจนกระดูกสันหลังส่วนล่างตกลงไปที่พื้น
- หายใจเข้า: ปล่อยไปที่กระดูกสันหลังกลาง
ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
ยกทรวงอก
หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยของอาการปวดหลังไม่ได้เป็นกล้ามเนื้อหลังที่อ่อนแอ แต่กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ การยกทรวงอกเป็นเครื่องเสริมความแข็งแรงที่ดี
ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความระมัดระวัง มือของคุณให้การสนับสนุนที่ด้านหลังของหัวของคุณ แต่งานที่ต้องมาจากหน้าท้อง - ไม่ใช่จากแรงผลักดันหรือดึงหัวขึ้น หากคุณมีอาการปวดคอให้หยุดและออกกำลังกายครั้งต่อไป
- นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณฟุตราบกับพื้น ขาและเท้าขนานกันเรียงกันเพื่อให้สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าของคุณอยู่ในบรรทัดเดียวและนิ้วเท้าชี้ออกไปจากคุณโดยตรง
- คุณอยู่ในตำแหน่งสันกลางกับเส้นโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังล่างสร้างเล็กน้อยยกออกเสื่อ
- เก็บไหล่ของคุณลงขณะที่คุณนำมือของคุณอยู่เบื้องหลังหัวของคุณด้วยปลายนิ้วสัมผัส มือของคุณจะให้การสนับสนุนเบา ๆ ที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ แต่ข้อศอกของคุณจะยังคงเปิดอยู่ตลอดการออกกำลังกาย
- หายใจเข้า
- หายใจออก: ค่อยๆดึงปุ่มท้องของคุณลงไปที่กระดูกสันหลังและเดินต่อไปปล่อยให้กระดูกสันหลังของคุณยาวออกไปตามพรม ในขณะเดียวกันเอียงคางของคุณลงเล็กน้อยและยกกระดูกสันหลังส่วนบนออกจากเสื่อจนกระทั่งฐานของกระดูกสะบักเป็นเพียงการแปรงเสื่อ
- มีความรู้สึกลึกลงใต้กระดูกซี่โครงด้านล่างเมื่อคุณยกขึ้น
- โปรดจำไว้ว่างานนั้นอยู่ที่กล้ามท้องของคุณซึ่งอยู่ในตำแหน่งเว้าลึกคอและไหล่ของคุณยังคงผ่อนคลายและการเคลื่อนไหวไม่ได้สร้างความตึงเครียดในขา
- หยุดที่ด้านบนและหายใจเข้า วาด abdominals ในลึก
- หายใจออก: ให้ abdominals วาดในขณะที่คุณช้าลงกลับไปที่เสื่อ
- หายใจเข้า
- ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง
หงส์เตรียม
หงส์เตรียมเพิ่มความแข็งแกร่งให้หลังยืดกล้ามเนื้อทำให้เราตั้งตรง กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะอ่อนแอและยืดเยื้อในผู้ที่มีอาการปวดหลัง
พัฒนาแบบฝึกหัดนี้ช้าๆ คุณอาจไม่ได้สูงเท่าโมเดลของเรา ไม่เป็นไร. เพียงไม่กี่นิ้วในการเริ่มต้นก็ดี
- นอนคว่ำหน้าลง
- เก็บแขนไว้ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณอยู่ใต้บ่า ไหล่ควรอยู่ห่างจากหู
- ขามักจะอยู่ด้วยกัน แต่เป็นที่ยอมรับในการทำแบบฝึกหัดนี้โดยแยกความกว้างของขาออกจากกัน
- ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกปุ่มท้องของคุณขึ้นไปจากเสื่อ ท้องยังคงเพิ่มขึ้นตลอดการออกกำลังกาย
- หายใจเข้า: ยืดกระดูกสันหลังของคุณส่งพลังงานผ่านส่วนบนของหัวของคุณในขณะที่คุณกดแขนและมือของคุณลงในเสื่อเพื่อรองรับส่วนโค้งขึ้นบนร่างกายส่วนบน คุณอาจจะเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- ทำให้คอของคุณยาว อย่าทำให้รอยยับโดยการเอียงศีรษะของคุณกลับมา
- ปกป้องแผ่นหลังของคุณโดยส่งก้อยของคุณลงไปที่เสื่อ
- หายใจออก: รักษาท้องของคุณยกในขณะที่คุณปล่อยส่วนโค้งยาวกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่เนื้อตัวของคุณกลับไปที่เสื่อในลำดับตามลำดับ: ท้องต่ำ, กลางหน้าท้อง, ซี่โครงต่ำและอื่น ๆ
- ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง
ท่าของเด็ก
ท่าโพสของเด็กนั้นยืดง่ายและสบายสำหรับหลัง
- เริ่มต้นด้วยการคุกเข่าบนพรมของคุณด้วยก้นของคุณที่ส้นเท้าของคุณ
- ด้วยนิ้วเท้าของคุณเข้าด้วยกันเปิดเข่าของคุณให้ห่างจากสะโพกอย่างน้อยที่สุด
- โน้มตัวไปข้างหน้าและคลุมร่างกายต้นขาของคุณเพื่อให้หน้าผากของคุณวางอยู่บนพื้น
- ยื่นแขนออกไปข้างหน้า อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถทิ้งแขนไปตามด้านข้างได้ ลองดูและดูว่ารู้สึกดีที่สุด
- หายใจลึก ๆ และผ่อนคลาย ปล่อยความตึงเครียดที่คุณอาจรู้สึกหลังส่วนล่างคอหรือสะโพก ให้เวลาออกกำลังกายนี้ทำงานได้ อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ร่างกายผ่อนคลาย
แขนและขาที่คุกเข่า
แบบฝึกหัดนี้จะสอนความมั่นคงหลัก - สิ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดหลัง
- เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ
- มือของคุณอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ภายใต้สะโพกของคุณโดยตรง ทำให้ขาและเท้าขนานกันและห่างจากสะโพก
- หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ช่วยให้โค้งตามธรรมชาติ) และสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณซึ่งถูกดึงเข้ามาอย่าปล่อยให้หย่อนหลังหรือโค้งขึ้น
- คอของคุณจะถือว่าเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลังของคุณ ดังนั้นใบหน้าของคุณขนานกับพื้นจ้องมองลงมา
- การออกกำลังกายนี้ต้องใช้ความมั่นคงไหล่ ใช้เวลาสักครู่เพื่อเลื่อนกระดูกสะบักของคุณ (กระดูกปีก) ลงมาด้านหลังเพื่อให้ไหล่ของคุณอยู่ห่างจากหูของคุณหน้าอกของคุณเปิดอยู่และกระดูกสะบักของคุณจะถูกตัดสินที่ด้านหลังของคุณไม่โผล่ขึ้นมา
- หายใจเข้า: ยืดแขนขวาตรงไปข้างหน้าคุณและขาซ้ายตรงไปข้างหลังคุณในเวลาเดียวกัน แขนและขาของคุณจะขนานกับพื้น
- สมดุล. กลั้นหายใจหนึ่งถึงสามครั้ง
- หายใจออก: กลับสู่มือและหัวเข่า
- หายใจเข้า: ยืดแขนซ้ายตรงหน้าคุณและขาขวาตรงไปข้างหลังคุณในเวลาเดียวกัน
แมววัว
แมววัวเคลื่อนไหวระหว่าง backstretch และ back exercise มันส่งเสริมความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลัง หลายคนใช้มันเป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง
- เริ่มต้นที่มือและหัวเข่าของคุณ มือของคุณอยู่ภายใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าของคุณอยู่ภายใต้สะโพกของคุณโดยตรง นิ้วเท้าของคุณสามารถโค้งงอถ้าสะดวกสบาย
- ประกอบกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเพื่อรองรับกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้คุณมีเส้นตรงจากหูถึงสะโพกของคุณ
- หายใจเข้า จากนั้นเมื่อหายใจออกให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องขึ้น ๆ ขณะที่คุณก้มหลังเหมือนแมวยืด ในเวลาเดียวกันให้หัวและก้างปลาของคุณหล่นลงไปที่พื้น
- ยืดตัวต่อไปโดยจินตนาการว่าคุณกำลังนำศีรษะและก้างปลาของคุณมารวมกันราวกับว่าคุณกำลังจะทำให้ร่างกายเป็นวงกลมขนาดใหญ่
- จากการโพสท่าของแมวใช้การสูดดมเพื่อย้อนกลับเส้นโค้งของกระดูกสันหลัง ก้อยของคุณขยับขึ้นและหน้าอกของคุณขยับไปมา คอของคุณขยับตามแนวยาวของกระดูกสันหลัง อย่าปล่อยให้หัวของคุณหล่นลงมา
- สนับสนุนการย้ายครั้งนี้ด้วย abdominals ของคุณ นี่คือการออกกำลังกายยืดสำหรับกระดูกสันหลัง โปรดอย่ายุบเหมือนม้าตัวเก่า!
ทำซ้ำแบบฝึกหัดตั้งแต่แมวจนถึงวัวและหลังอย่างช้าๆพร้อมลมหายใจอย่างน้อยสองครั้ง
สระว่ายน้ำ
การว่ายน้ำต้องใช้ความแข็งแกร่งของส่วนต่อขยายของงานที่ไกลเกินกว่าที่หงส์เตรียมไว้เล็กน้อย มันทำให้หลังแข็งแรง แต่คุณต้องรักษากระดูกสันหลังให้ยาวและใช้การรองรับหน้าท้องเพื่อให้มันทำงานได้
- นอนหงายด้วยขาตั้งตรงและกัน
- รักษาใบสะบักที่ไหล่ไว้ที่หลังและไหล่ของคุณให้ห่างจากหูของคุณเหยียดแขนไปทางเหนือศีรษะ
- ดึงหน้าท้องของคุณเข้ามาเพื่อให้คุณยกปุ่มท้องขึ้นจากพื้น
- ยื่นออกมาจากกึ่งกลางยื่นแขนและขาออกไปในทิศทางตรงข้ามจนขึ้นมาจากพื้นอย่างเป็นธรรมชาติ
- ในเวลาเดียวกันให้กระดูกสันหลังของคุณยาวมากจนหัวของคุณขยับขึ้นจากเสื่อเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง คว่ำหน้าลงไปบนพรมอย่าทำให้คอยับ
- ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณด้วยการยึดกระดูกหัวหน่าวลงไปกองกับพื้น
- เดินต่อไปถึงแขนและขาของคุณออกมานานจากศูนย์ของคุณในขณะที่คุณเลือกยกแขนขวา / ขาซ้ายจากนั้นให้แขนซ้าย / ขาขวาสูบมันขึ้นและลงในจังหวะเล็ก
- โบนัสความท้าทาย: ประสานลมหายใจของคุณเข้ากับการเคลื่อนไหวเพื่อให้คุณหายใจเข้าได้ด้วยการเตะ 5 ครั้งและนับออกเป็น 5 ครั้ง
- ทำ 2 หรือ 3 รอบจาก 5 ครั้ง - เคลื่อนไหวและหายใจเข้าและ 5 นับเคลื่อนไหวและหายใจออก
กระดูกสันหลังยืด
การยืดกระดูกสันหลังเป็นการยืดที่ดีทั้งด้านหลังและเอ็นร้อยหวาย แต่ยังสอนให้คุณสนับสนุนและควบคุมกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง
- นั่งสูงขึ้นบนกระดูกนั่งของคุณ
- ขาของคุณอยู่ตรงหน้าคุณเกี่ยวกับความกว้างไหล่ เข่าของคุณเผชิญหน้ากับเพดานและเท้าของคุณงอ
- หาก hamstrings ของคุณแน่นคุณสามารถนั่งบนหมอนขนาดเล็กหรือผ้าเช็ดตัวแบบพับได้ คุณยังสามารถงอเข่าเล็กน้อย
- เอื้อมมือขึ้นไปบนท้องฟ้า แต่ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย
- หายใจเข้าและเหยียดแขนออกไปข้างหน้าความสูงระดับไหล่
- หรือคุณสามารถวางปลายนิ้วไว้บนพื้นด้านหน้าระหว่างขาของคุณ
- หายใจออกเมื่อคุณยืดกระดูกสันหลังให้โค้งไปข้างหน้า คุณกำลังจะโค้ง c ลึก อย่ายุบ ปล่อยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณรองรับคุณในทุกการเคลื่อนไหว
- เอื้อมมือไปที่นิ้วเท้า
- หายใจเข้าและเอื้อมมือไปอีกเล็กน้อยในขณะที่คุณเพลิดเพลินกับความสมบูรณ์ของการยืด
- หายใจออกและเริ่มกลับมาของคุณโดยใช้ abdominals ลดลงเพื่อนำกระดูกเชิงกรานของคุณตั้งตรง ม้วนกระดูกสันหลังของคุณขึ้นไปนั่ง
เลื่อย
หากหลังของคุณยังคงรู้สึกดีหลังจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้คุณสามารถเพิ่มการหมุนของลำตัวเล็กน้อยด้วยการออกกำลังกายที่พิลาทิสเห็น ทำแบบนี้เบา ๆ
- นั่งตัวตรง ขาของคุณยื่นออกมาด้านหน้าคุณโดยเว้นช่วงไหล่ หากคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่นคุณอาจต้องยกสะโพกขึ้นบนลิฟต์เล็ก ๆ เช่นผ้าเช็ดตัวที่พับได้
- วางไหล่ลงขณะที่เหยียดแขนออกไปด้านข้างแม้กับไหล่ของคุณ
- หายใจเข้า: ให้สูงขึ้นในขณะที่คุณหันลำตัวของคุณ แต่ใช้หน้าท้องและสะโพกของคุณ สายตาของคุณไปกับกระดูกสันหลังของคุณ
- หายใจออก: ปล่อยให้สายตามองตามหลังมือในขณะที่คุณเหยียดไปข้างหน้าและเอื้อมมือนิ้วสีชมพูของมือหน้าของคุณข้ามด้านนอกของเท้าตรงข้าม
- นี่อาจเป็นการเคลื่อนไหวเล็กน้อย มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่จะทำให้สะโพกลงและสม่ำเสมอ
- เมื่อเอื้อมมือของคุณไปถึงจุดที่ไกลที่สุดให้รักษาตำแหน่งที่หันของคุณในขณะที่คุณหายใจเข้าและกลับไปนั่ง
- หายใจออกและยกเลิกการหมุนของคุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้งในแต่ละด้าน