10 ข้อผิดพลาดในการเดินบนลู่วิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
สารบัญ:
- การเข้าสู่ Treadmill
- อย่าถือบน Handrail หรือ Console
- หลีกเลี่ยงการทำให้โค้งไหล่ของคุณและมองลงมา
- หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า
- หลีกเลี่ยงการใช้งานเกินขนาด
- ใช้เท้าของคุณอย่างแข็งขัน
- ใช้แขนของคุณ
- เรียนรู้คุณสมบัติลู่วิ่งของคุณ
- อย่าไปเร็วเกินไป
- วิ่งออกกำลังกายช่วงลู่วิ่ง
- ท้าทายตัวเอง
- คำจาก DipHealth
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
ลู่วิ่งออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้าให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้ รูปแบบการเดินและท่าทางที่เหมาะสมมีความสำคัญในการป้องกันความเจ็บปวดและความเครียด เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเดินได้เร็วขึ้นเผาผลาญแคลอรี่และได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย
1การเข้าสู่ Treadmill
ความผิดพลาดครั้งแรกคือการวิ่งบนลู่วิ่งในขณะที่สายพานเคลื่อนที่ด้วยความเร็วเต็มที่
- เริ่มยืนด้วยเท้าข้างเดียวจากแต่ละข้างของลู่วิ่ง
- ตัดสายนิรภัยเพื่อความปลอดภัยเข้าสู่ร่างกายของคุณดังนั้นมันจะหยุดลู่วิ่งหากคุณสะดุด
- มองเห็นสวิตช์หยุดฉุกเฉิน
- เริ่มลู่วิ่งด้วยความเร็วที่ช้า
- สังเกตความเร็วและค่อย ๆ ก้าวเข้าหาดอกยางที่กำลังเคลื่อนที่
- เพิ่มความเร็วได้อย่างราบรื่นหลังจากที่คุณอยู่บนเครื่อง
นี่อาจดูเหมือนคำแนะนำที่ไม่จำเป็น แต่ผู้ใช้ยิมหลายคนได้รับบาดเจ็บเมื่อสายพานเริ่มเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูงโดยไม่คาดคิด
ปัญหาด้านความปลอดภัยของลู่วิ่งไฟฟ้าอีกประการหนึ่งคือเด็ก ๆ ได้รับบาดเจ็บที่นิ้วและมือเมื่อเล่นรอบ ๆ ด้านหลังของลู่วิ่งที่เข็มขัดล้อวิ่งไปตามลูกกลิ้ง ให้เด็กและสัตว์เลี้ยงอยู่ห่างจากลู่วิ่งที่กำลังเคลื่อนที่
2อย่าถือบน Handrail หรือ Console
คุณอาจต้องการความมั่นใจในการถือราวจับเพื่อความมั่นคง แต่นั่นไม่ใช่วิธีที่เป็นธรรมชาติในการเดินหรือวิ่ง คุณไม่สามารถใช้ท่าเดินที่ดีหรือเคลื่อนไหวอย่างเป็นธรรมชาติโดยใช้การเคลื่อนไหวของแขนและแขนที่ดีหากคุณกำลังถือราวจับ
เรียนรู้ที่จะปล่อยมือของราวจับแม้ว่ามันจะหมายถึงการเดินหรือวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงสักสองสามครั้ง คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่ดีกว่าในอัตราที่ช้ากว่าที่คุณจะทำได้เร็วกว่า
ใช้ราวจับต่อไปถ้าคุณมีปัญหาเรื่องความพิการหรือความสมดุล แต่ปรึกษากับผู้ฝึกสอนหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใช้ท่าเดินที่ดีแม้ว่าคุณจะต้องใช้ราวจับ
หลีกเลี่ยงการทำให้โค้งไหล่ของคุณและมองลงมา
คุณกำลังเสริมนิสัยในท่าเดินที่ไม่ดีถ้าคุณกำลังงอไหล่และมองไปที่การอ่านข้อความหรือดูวิดีโอบนคอนโซล treadmill เวลาของคุณบนลู่วิ่งควรใช้เวลาสร้างนิสัยที่ดีไม่ก่อให้เกิดความเสียหายที่คุณได้ทำกับตัวเองตลอดทั้งวัน
ท่าเดินที่ดีอยู่ที่ศีรษะและมองไปข้างหน้า หากคุณต้องการความบันเทิงเมื่ออยู่บนลู่วิ่งให้วางวิดีโอหรือวัสดุการอ่านเพื่อให้คุณมองไปข้างหน้าตรงๆไม่ขึ้นหรือลง
ท่าเดินที่ไม่ดีบนลู่วิ่งสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังปวดคอและปวดไหล่ได้ มันไม่อนุญาตให้คุณหายใจเต็มอิ่ม นอกจากนี้ยังตอกย้ำท่านั่งที่ไม่ดีที่หลายคนมีต่อหน้าคอมพิวเตอร์หรือโทรทัศน์
ทุกสองสามนาทีตลอดการออกกำลังกายให้ไหล่ย้อนกลับเพื่อตรวจสอบว่าคุณไม่ได้ลางสังหรณ์
4หลีกเลี่ยงการเอนไปข้างหน้า
ท่าเดินที่เหมาะสมนั้นตั้งตรงไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
วิธีเข้าท่าที่ถูกต้องใช้เวลาสักครู่ก่อนที่คุณจะก้าวเข้าสู่ลู่วิ่ง:
- ดูดลำไส้ของคุณและเหน็บในก้นของคุณเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย
- ตอนนี้เสแสร้งว่าคุณมีสายอักขระที่แนบกับด้านบนของหัวของคุณ ดึงขึ้นไปด้านบนเพื่อให้ร่างกายส่วนบนยกสะโพกขึ้นตรงๆ
- ให้ไหล่ย้อนกลับเพื่อให้คุณรู้ว่าพวกเขาไม่ได้โค้ง
- เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณมีท่าทางตรงขึ้นไปบนลู่วิ่งและเดิน
- เตือนตัวเองขณะที่คุณเดินเพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้อง ทุกครั้งที่คุณเปลี่ยนความเร็วหรือเอียงให้ตรวจสอบท่าทางของคุณอีกครั้ง
หลีกเลี่ยงการใช้งานเกินขนาด
เมื่อคุณกดทับส้นเท้าด้านหน้าของคุณกระแทกกับพื้นด้านหน้าของร่างกาย หลายคนทำเช่นนี้ในความพยายามที่จะเดินเร็วขึ้น
การก้าวเดินที่ดีและรวดเร็วนั้นตรงกันข้าม ส้นเท้าด้านหน้าของคุณชนกับร่างกายของคุณในขณะที่เท้าหลังของคุณยังคงอยู่บนพื้นดินอีกต่อไปเพื่อให้การผลักดันที่มีประสิทธิภาพ การผลักออกด้านหลังนี้คือสิ่งที่จะช่วยให้คุณเดินด้วยความเร็วและพลังงานมากขึ้นและจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีขึ้น
ในตอนแรกคุณอาจต้องลดทอนก้าวของคุณและทำตามขั้นตอนที่สั้นลง จากนั้นเริ่มจดจ่อกับการรู้สึกว่าเท้าหลังของคุณและได้รับแรงผลักดันที่ดีกับมันในแต่ละขั้นตอน มุ่งเน้นไปที่สิ่งนี้สักสองสามนาทีในแต่ละรอบการวิ่งจนกว่าจะคุ้นเคยมากขึ้น ในไม่ช้าคุณจะเดินเร็วขึ้นและง่ายขึ้น
คุณสามารถตกไปอยู่ในนิสัยที่เกินเลยไปโดยการเดินกับเพื่อนที่สูงและก้าวยาวขึ้น เตือนตัวเองว่าพลังนั้นอยู่ที่เท้าหลังและยืดก้าวของคุณไปทางด้านหลังและไม่อยู่ข้างหน้า
6ใช้เท้าของคุณอย่างแข็งขัน
เท้าของคุณพร้อมขี่หรือยัง? พวกเขาเพียงแค่ตบลงในแต่ละขั้นตอนและถูกลากไปด้วยหรือไม่
วิธีที่ถูกต้องในการเดินคือการชนกับส้นเท้าด้านหน้าในขณะที่เท้าข้างที่เหลืออยู่จากพื้นเล็กน้อย จากนั้นคุณหมุนผ่านขั้นตอนจากส้นเท้าจรดปลายเท้า ตามเวลาที่นิ้วเท้าอยู่บนพื้นคุณอยู่ตรงกลางในขั้นตอนต่อไปและตอนนี้เท้าข้างหน้าตอนนี้เป็นเท้าหลังและเตรียมพร้อมสำหรับนิ้วเท้า
ลำดับของการนัดหยุดงานส้นเท้าม้วนและกดด้วยนิ้วเท้าเป็นไปได้เฉพาะในกรณีที่รองเท้าของคุณมีความยืดหยุ่น หากคุณกำลังสวมรองเท้า "เดิน" ที่แข็งซึ่งเหมาะสำหรับการยืนเท่านั้นคุณอาจไม่สามารถหมุนผ่านส้นเท้าจรดปลายเท้าได้ แต่รองเท้าแข็ง ๆ นั้นบังคับให้เท้าของคุณตบ ร่างกายของคุณอาจยอมแพ้แม้กระทั่งพยายามและก้าวย่างของคุณก็เหมือนเดินเท้าย่ำเท้า
เพื่อแก้ไขให้ใช้เวลาสองสามนาทีในระหว่างการเดินเพื่อคิดว่าเท้าของคุณกำลังทำอะไรอยู่ คุณโดดเด่นด้วยส้นเท้าและหมุนไปตามขั้นตอนหรือไม่? เท้าด้านหลังของคุณให้แรงกระแทกหรือไม่?
มีสองสิ่งที่จะต้องเปลี่ยน
- คิดว่าเท้าข้างหน้าของคุณกำลังแสดง แต่เพียงผู้เดียวกับคนที่หันหน้าเข้าหาคุณ
- มุ่งเน้นที่การรักษาเท้าหลังให้อยู่กับพื้นให้นานขึ้นและให้แรงอย่างเต็มที่
หากเป็นไปไม่ได้ที่จะทำเช่นนี้กับรองเท้าของคุณก็ถึงเวลาซื้อรองเท้าเดิน / วิ่งที่ดีและยืดหยุ่นได้แล้ว
7ใช้แขนของคุณ
คุณทำอะไรกับแขนของคุณหากคุณไม่ได้ถือราวจับ แขนของคุณคือกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายเดินที่ยอดเยี่ยมด้วยการเคลื่อนไหวของแขนที่เหมาะสมคุณสามารถไปได้เร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น คุณสามารถช่วยแก้ไขปัญหาไหล่และคอที่คุณอาจกำลังนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือทีวีได้ทั้งวัน
- งอแขน 90 องศาแล้วถือไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ
- ผ่อนคลายไหล่ของคุณ - นี่เป็นสิ่งสำคัญ
- ทีนี้ลองใช้การเคลื่อนไหวของ choo-choo เล็กน้อยพร้อมแขนของคุณไปข้างหน้าและข้างหลัง
- แขนของคุณเคลื่อนที่ตรงกันข้ามกับขาแต่ละข้างแขนข้างหนึ่งข้างหน้าเมื่อขาอีกข้างอยู่ข้างหน้าในขณะที่อีกข้างอยู่ข้างหลัง
- มีสมาธิในการรักษาการเคลื่อนไหวของแขนของคุณมากขึ้นในด้านหลังของร่างกายของคุณเช่นคุณจะเข้าถึงกระเป๋าเงินในกระเป๋าหลังของคุณ
- เมื่อแขนของคุณก้าวไปข้างหน้า ลืม "speedwalking" ที่คุณเคยเห็นกับผู้คนพลิกแขนของพวกเขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งหรือขึ้นด้านหน้าของคุณ
- แขนของคุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ในแนวทแยงมุม แต่ไม่ควรข้ามจุดกึ่งกลาง
- มือของคุณไม่ควรผ่านหัวนมของคุณ
ความลับคือขาของคุณเคลื่อนไหวเร็วเท่ากับแขนของคุณ เพื่อเร่งขาของคุณก่อนอื่นให้เร่งการเคลื่อนไหวแขนของคุณและพวกเขาจะติดตาม
8เรียนรู้คุณสมบัติลู่วิ่งของคุณ
มีสองสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับลู่วิ่งที่คุณจะใช้ - วิธีเปิดเครื่องและวิธีปิดเครื่อง แต่ถ้านี่คือลู่วิ่งในบ้านของคุณหรือที่คุณมักใช้ในโรงยิมใช้เวลาสักครู่เพื่อทำความรู้จักกับคุณสมบัติของมันเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน
- ลาดเอียง: ลู่วิ่งส่วนใหญ่มีคุณสมบัติเอียง การเพิ่มความเอียงจะช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากขึ้นช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ตรวจสอบคำแนะนำสำหรับลู่วิ่งเพื่อค้นหาวิธีเปลี่ยนความลาดเอียงและรับประโยชน์จากการออกกำลังแบบเอียงบนลู่วิ่ง ลู่วิ่งหลายคนมีการออกกำลังกายที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้า คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์เมื่อเดินขึ้นเนิน วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริการะบุว่าทุกๆ 1 เปอร์เซ็นต์ของเกรดคุณจะเพิ่มแคลอรี่ประมาณร้อยละ 12
- การปรับความเร็ว: รู้วิธีตั้งค่าความเร็วและเพิ่มหรือลดความเร็วระหว่างการออกกำลังกายของคุณ โดยปกติแล้วคุณจะต้องการเริ่มต้นด้วยการเดินอย่างง่าย ๆ เพื่อวอร์มอัพประมาณ 3 ถึง 5 นาทีแล้วเพิ่มระดับการออกกำลังกายตามที่คุณต้องการ จบด้วยคูลดาวน์ 3 ถึง 5 นาทีด้วยความเร็วที่ง่ายดาย
- โปรแกรมออกกำลังกาย: การออกกำลังกายแบบลู่วิ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกาย เล่นกับโปรแกรมที่มีให้และค้นหาสิ่งที่คุณสามารถใช้ในการเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
- เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องวัดชีพจร: ลู่วิ่งมิลจำนวนมากมีเครื่องวัดชีพจรทั้งในด้ามจับหรือคลิป สิ่งนี้สามารถให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจของคุณแม้ว่าคุณจะเห็นผลลัพธ์แปลก ๆ บางอย่างถ้าคุณไม่ได้แนบ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจรัดหน้าอกมีความแม่นยำมากขึ้นและมีการตั้งลู่วิ่งหลายแบบเพื่อสื่อสารกับพวกเขา ดูว่าลู่วิ่งของคุณมีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจหรือไม่
- ประวัติความเป็นมาการออกกำลังกายส่วนบุคคล: ลู่วิ่งบางบันทึกข้อมูลของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูยอดรวมและวิธีการที่คุณก้าวหน้า
- แคลอรีเผา: แคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณดังนั้นบ่อยครั้งที่คุณได้รับแจ้งให้ป้อน บอกความจริงเพราะคุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อไมล์น้อยลงถ้าคุณมีน้ำหนักน้อยลง อย่างไรก็ตามขอเตือนว่าบ่อยครั้งที่แคลอรี่ลู่วิ่งที่รายงานนั้นขัดแย้งกับสิ่งที่คุณเห็นในวงออกกำลังกายของคุณเป็นต้น
- ปพลิเคชัน: ลิงก์ลู่วิ่งบางอันไปยังแอพที่คุณสามารถใช้บันทึกประวัติการออกกำลังกายของคุณรับตราและฟีดลงในแอพอื่น ๆ
อย่าไปเร็วเกินไป
ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ขณะที่ยังคงรักษาท่าทางและรูปแบบการเดินที่ดีเอาไว้ หากคุณพบว่าตัวเองกำลังก้าวร้าวโน้มตัวไปข้างหน้าหรืองอไหล่ของคุณให้ถอยออกจากความเร็วจนกระทั่งคุณอยู่ในระดับที่สามารถเดินได้อย่างถูกต้อง
ทำไมไม่ลองใช้ล่ะ หากคุณคิดว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายที่ดีในการเดินบนลู่วิ่ง แต่รูปแบบการเดินของคุณไม่ดีด้วยความเร็วสูง การวิ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของคุณ
วิ่งออกกำลังกายช่วงลู่วิ่ง
- วอร์มอัพได้อย่างง่ายดายเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
- เพิ่มความเร็วในการเดินไปตามจังหวะที่คุณเดินไปอย่างรวดเร็ว แต่ยังคงรักษารูปแบบการเดินที่เหมาะสม
- ตอนนี้เริ่มเขย่าเบา ๆ และเพิ่มความเร็วเพื่อให้เหมาะกับจังหวะการวิ่งของคุณ
- เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
- กลับสู่การเดินเร็วของคุณเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
- เขย่าเบา ๆ เป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที
- ทำซ้ำจนกว่าจะเสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณและจบด้วย 3 ถึง 5 นาทีด้วยการเดินเท้าเพื่อคลายความร้อน
ท้าทายตัวเอง
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังออกกำลังกายบนลู่วิ่งในแต่ละวันและออกกำลังกายแบบเดิม ๆ ดูเหมือนว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเท่าที่คุณจะทำได้ ร่างกายของคุณได้ปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายตามปกติของคุณอย่างเต็มที่และจะไม่เปลี่ยนแปลงเว้นแต่คุณจะให้เหตุผลในการเปลี่ยนแปลง
เพื่อให้ได้ความฟิตที่มากขึ้นการออกกำลังกายของคุณจะต้องแตกต่างกันไปตามความเข้มระยะเวลาความถี่และ / หรือโหมดการออกกำลังกาย
- ความรุนแรง: เพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มความเอียงหรือความเร็ว
- ระยะเวลา: เพิ่มเวลาที่คุณใช้กับลู่วิ่ง หากคุณใช้เครื่องออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีเป็นเวลาหลายสัปดาห์ให้ชนนานถึง 45 นาทีเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ หลังจากสองสามสัปดาห์ใช้เวลานานถึง 60 นาที
- ความถี่: เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเดินบนลู่วิ่งคุณสามารถทำมันได้ทุกวัน แนะนำให้เดินอย่างเร็วเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีต่อวันเกือบทุกสัปดาห์หรือรวม 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักด้วยการเดินบนลู่วิ่งและมักจะข้ามวันเพิ่มการเดินง่ายๆในวันหยุด
- ประเภทของการออกกำลังกาย: ลองวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อเปลี่ยนมัน จะดีกว่าหากเลือกใช้จักรยานออกกำลังกายเครื่องพายหรือนักปีนบันได เพิ่มการฝึกด้วยน้ำหนักการฝึกวงจรหรืออะไรก็ตามที่คุณสามารถเพลิดเพลินและจะทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในทิศทางใหม่
คำจาก DipHealth
ตอนนี้คุณรู้พื้นฐานของรูปแบบการเดินบนลู่วิ่งที่ดีแล้วให้ใช้ ลู่วิ่งเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพราะสะดวกและกำจัดข้อแก้ตัวเกี่ยวกับการเดินกลางแจ้งในสภาพอากาศร้อนเย็นหรือเปียก แต่ถึงกระนั้นคุณจะต้องตั้งเป้าหมายและฝึกนิสัยในการใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นประจำเพื่อรับประโยชน์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพทั้งหมด