การออกกำลังกายไหล่มีมิติเท่ากัน
สารบัญ:
- ไหล่งอ Isometric
- การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันการลักพาตัวไหล่
- Isometric ไหล่หมุนภายนอก
- การหมุนภายในของไหล่แบบสามมิติ
- การขยายไหล่แบบสามมิติ
หากคุณมีอาการปวดไหล่คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยให้คุณได้รับช่วงการเคลื่อนไหวไหล่ (ROM) ปกติความแข็งแรงและความคล่องตัวในการใช้งาน นักกายภาพบำบัดของคุณจะสามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดวิธีการรักษาต่าง ๆ เพื่อช่วยให้คุณกลับสู่สภาพปกติ
การออกกำลังกายสำหรับไหล่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณกลับมาทำงานได้ตามปกติ มีแบบฝึกหัดหลากหลายประเภทที่คุณสามารถทำได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- แบบฝึกหัด ROM แบบพาสซีฟ
- แบบฝึกหัด ROM ที่ใช้งานอยู่
- ไหล่ plyometrics
- การเสริมความแข็งแรงข้อมือ rotator
การออกกำลังกายแบบ Isometric เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดให้กับไหล่ของคุณ การออกกำลังกายแบบภาพสามมิติจะดำเนินการเมื่อกล้ามเนื้อของคุณหดตัว แต่ไม่มีการเคลื่อนไหวรอบข้อต่อไหล่ของคุณ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดไหล่มีมิติเท่ากันเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านบำบัดของคุณ
มีบางช่วงเวลาที่การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันนั้นเป็นประโยชน์ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึง:
- ในระยะแรกของการรักษาเมื่อการอักเสบอาจทำให้อาการปวดไหล่เคลื่อนไหว
- หลังการผ่าตัดไหล่
- เมื่อพยายามปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อใน ROM ไหล่เฉพาะ
ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายไหล่มีมิติเท่ากันให้ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนนี้ เพียงให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ นอกจากนี้ยังแนะนำให้คุณไปที่นักกายภาพบำบัดเพื่อเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณ
ไหล่งอ Isometric
ในการเริ่มต้นด้วยการงอไหล่ให้ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง งอข้อศอกที่ไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังกายและใช้กำปั้น วางผ้าขนหนูที่พับไว้ระหว่างกำปั้นและกำแพงของคุณแล้วค่อย ๆ กดมือของคุณเข้ากับผนัง กดค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นปล่อยอย่างช้าๆ
จำไว้ว่าไม่จำเป็นต้องพยายามดันกำแพง เพียงกดเบา ๆ บนผนังเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากันหลังการผ่าตัดไหล่
ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีก 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นไปยังการฝึกครั้งต่อไป: การลักพาตัวไหล่มีมิติเท่ากัน
2การออกกำลังกายมีมิติเท่ากันการลักพาตัวไหล่
ในการออกกำลังกายการลักพาตัวไหล่มีมิติเท่ากันให้ยืนห่างจากผนังประมาณ 6 นิ้ว แต่หมุนร่างกายของคุณเพื่อให้มันตั้งฉากกับผนัง ไหล่ที่คุณต้องการออกกำลังควรอยู่ใกล้กับผนัง
ทำกำปั้นแล้วกดมันเข้าไปในผนัง คุณอาจต้องการใช้ผ้าเช็ดตัวแบบพับได้เพื่อความสบายยิ่งขึ้นเล็กน้อย กดกำแพงเบา ๆ ราวกับว่าคุณกำลังพยายามยกแขนออกไปด้านข้างแล้วค้างไว้ที่นั่น 5 วินาที ค่อยๆคลายแรงกดบนผนัง
ทำซ้ำแบบฝึกหัดที่ 10 ถึง 15 ซ้ำจากนั้นเลื่อนไปยังแบบฝึกหัดถัดไป (ออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อข้อมือหมุนของคุณทำงาน)
3Isometric ไหล่หมุนภายนอก
การหมุนภายนอกของไหล่แบบ Isometric เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณโดยเฉพาะบริเวณเล็ก ๆ และ infraspinatus ของคุณ ในการออกกำลังกายให้ยืนในแนวตั้งฉากกับกำแพงประมาณ 6 นิ้ว ไหล่ที่คุณออกกำลังกายอยู่ใกล้กับไหล่มากที่สุด
ข้อศอกงอ 90 องศาทำมือแล้วกดหลังมือเข้ากับกำแพงราวกับว่าคุณกำลังหมุนแขนออกไป ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กสำหรับรองเล็กน้อยหากจำเป็น กดกำแพงเบา ๆ เป็นเวลาประมาณ 5 วินาที ค่อยๆคลายแรงกดบนผนัง
ทำซ้ำแบบฝึกหัด 10 ถึง 15 ซ้ำจากนั้นเริ่มการฝึกออกกำลังกายแบบสามมิติแบบโรตารี่ข้อมือถัดไป
4การหมุนภายในของไหล่แบบสามมิติ
หากต้องการหมุนไหล่ภายในด้วยภาพสามมิติให้จัดตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้คุณหันหน้าไปทางมุมด้านนอกของผนังหรือหันหน้าไปทางกรอบประตู คุณควรหันหน้าเข้าหากำแพงและไหล่ที่คุณกำลังออกกำลังอยู่ควรอยู่ใกล้กับประตูหรือมุมของกำแพง
ข้อศอกของคุณงอ 90 องศาทำกำปั้นและกดเบา ๆ เข้าไปที่ผนังมุมหรือวงกบประตูราวกับว่าคุณกำลังพยายามหมุนมือเข้าด้านในไปที่ปุ่มท้องของคุณ โปรดจำไว้ว่าไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ไหล่ของคุณระหว่างการออกกำลังกาย ใช้ผ้าเช็ดตัวขนาดเล็กสำหรับรอง กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อยอย่างช้าๆ
ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งจากนั้นเลื่อนไปยังการออกกำลังกายแบบสามมิติที่หัวไหล่ขั้นสุดท้าย: ส่วนขยายแบบสามมิติ
5การขยายไหล่แบบสามมิติ
หากต้องการยืดไหล่แบบภาพสามมิติให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 6 นิ้วโดยให้ด้านหลังหันเข้าหามัน วางข้อศอกให้ตรงเพื่อให้มือของคุณอยู่ใกล้สะโพก ทำกำปั้นและกดเบา ๆ เข้าไปในผนังด้านหลังคุณ โปรดจำไว้ว่าควรมีการเคลื่อนไหวเล็กน้อยที่ไหล่ของคุณ
กดแรง ๆ ไว้กับผนังเป็นเวลา 5 วินาทีจากนั้นปล่อยอย่างช้าๆ ทำซ้ำการฝึกซ้ำ 10 ถึง 15
สามารถวัดค่า isometrics บริเวณไหล่ได้สูงสุด 3 ครั้งต่อวัน แต่ควรสอบถามนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับความถี่ของสภาพร่างกายของคุณ
เมื่อคุณเริ่มต้นการเปิดใช้งานกล้ามเนื้อไหล่กลับคืนคุณสามารถพัฒนา isometrics ไหล่ของคุณด้วย isometrics วงต้านทานแบบไดนามิกและ ROM ที่ใช้งานไหล่
การออกกำลังกายแบบสามมิติไหล่เป็นขั้นตอนแรกที่ดีในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูสภาพไหล่ของคุณ ด้วยการทำแบบฝึกหัดก่อนกำหนดในโปรแกรมการบำบัดของคุณคุณสามารถตั้งค่าให้ตัวเองมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร้รอยต่อไปสู่การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงไหล่ขั้นสูง