Falafel มันเทศสูตร Za'atar โยเกิร์ตซอส
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
How to Make Falafel - Crispy Fried Garbanzo Bean/Chickpea Fritter Recipe (กันยายน 2024)
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 316 ไขมัน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 38 กรัมโปรตีน 12 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 (4 ลูก + ซอสละ 2 ที) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 316 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 14g | 18% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 4mg | 1% |
โซเดียม 373mg | 16% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 38g | 14% |
ใยอาหาร 8 กรัม | 29% |
น้ำตาลทั้งหมด 11 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 12g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 211 มก | 16% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 642 มก | 14% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
มันฝรั่งหวานเป็นที่ชื่นชอบในฤดูใบไม้ร่วงที่มักปรากฏขึ้นในจานที่ไม่คาดคิดและด้วยเหตุผลที่ดี! มีแคโรทีนอยด์เบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ
แคโรทีนอยด์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคมะเร็ง สูตรนี้ใช้มันเทศเป็นฐานในการทำฟาลาเฟลแสนอร่อย เสิร์ฟฟาลาเฟลในแป้งข้าวสาลีที่เต็มไปด้วยซอสโยเกิร์ตทาฮินีเย็น ๆ และผักกรุบกรอบและสมุนไพร
ส่วนผสม
- มันเทศขนาดกลาง 2 อัน
- ยี่หร่าบด 1.5 ช้อนชา
- ผักชีบด 1 ช้อนชา
- za'atar 1 ช้อนชา
- 1/4 ถ้วยผักชีฝรั่งสดสับหรือผักชี
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ (จากครึ่งมะนาว)
- แป้งถั่วเขียว 1 ถ้วย
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะสำหรับทอด
- โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1 ถ้วย
- ทาฮินี 2 ช้อนโต๊ะ
- ผิวมะนาว 1/2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- za'atar 1/2 ช้อนชา
- เกลือ 1/4 ช้อนชา
- ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะหรือผักชี
- 1 กลีบกระเทียมขนาดเล็กกดหรือบดเป็นวาง
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 425F
- สะกิดมันฝรั่งหวานด้วยส้อมห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วอบในเตาอบประมาณ 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจนนุ่ม ปล่อยให้เย็น
- ตักเนื้อด้านในของมันเทศวางไว้ในชามใบใหญ่ บดมันฝรั่งและเพิ่มในเครื่องเทศ, สมุนไพร, ผิวเลมอน, แป้งถั่วเขียว, น้ำมะนาวและเกลือ
- วางส่วนผสมในตู้เย็นเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีเพื่อทำใจให้สบายและมั่นคง (คุณสามารถทำสิ่งนี้ล่วงหน้าและปล่อยให้นั่งในตู้เย็นข้ามคืน)
- ตักส่วนผสมฟาลาเฟลโดยใช้ช้อนโต๊ะซ้อนแล้วม้วนเป็นก้อนกลม
- ความร้อนเหล็กหล่อหรือ skillet หนักกว่าความร้อนปานกลางสูง เพิ่มน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะและลดลงครึ่งหนึ่งของลูกฟาลาเฟล ทำอาหาร 3 นาทีต่อด้านหรือจนสีน้ำตาลทองที่ด้านนอกและปรุงผ่านภายใน ทำซ้ำกับน้ำมันช้อนโต๊ะและฟาลาเฟลที่เหลือ
- วิธีทำซอสโยเกิร์ต: ผสมโยเกิร์ตทาฮินีรวมทั้งผิวเลมอนและน้ำผลไม้เครื่องเทศสมุนไพรเกลือและกระเทียมเข้าด้วยกัน ชิมและปรับรสตามต้องการ
- เสิร์ฟฟาลาเฟลในแซนด์วิชไฟลนก้นหรือราดด้วยสลัดโยเกิร์ตซอสผักกรุบกรอบและสมุนไพรพิเศษ
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ลองทำสูตรนี้ด้วยน้ำซุปข้นฟักทอง 1.5 ถ้วยแทนมันเทศสำหรับสีที่เหมือนกันและคุณค่าทางโภชนาการที่มีรสชาติแตกต่างกันเล็กน้อย
กินนมไม่ได้หรือ แทนที่จะซอสโยเกิร์ตเสิร์ฟฟาลาเฟลกับชิกพีสดทุบด้วยหัวหอมแดงและสมุนไพรฮัมมัสโฮมเมดหรือซื้อจากร้านค้าหรือผสมทาฮินี่กับน้ำมะนาวและกระเทียมเพื่อลิ้มรส
มี บริษัท แทนที่จะบรรจุฟาลาเฟลลงในแซนด์วิชให้สร้างจาน mezze กับฟาลาเฟลและสลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (คิดมะเขือเทศและแตงกวาทาบูลี่หรือสลัดกะหล่ำปลี) และจุ่มซอสและสเปรด (ครีมหอยแครง).
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ย่างมันเทศวันหรือ 2 วันข้างหน้าเพื่อเร่งกระบวนการทำฟาลาเฟล
กระจายสกินมันเทศทิ้งบนแผ่นอบและฝนตกปรอยๆด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและอบในเตาอบ 350F เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีจนหนังกรอบเป็นชิ้นเหมือนชิปอร่อย
ซอสโยเกิร์ตทาฮินีประกอบด้วยกระเทียมสด 1 กลีบซึ่งเพิ่มรสชาติเผ็ดร้อนฉุน กระเทียมดิบที่ถูกบีบสับหรือบดมีส่วนผสมในการสร้างสารประกอบที่เรียกว่าอัลลิซินซึ่งจะช่วยสร้างผลิตภัณฑ์ออร์กาโนซัลเฟอร์ที่หลากหลายซึ่งอาจช่วยในการป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ เมื่อสับกระเทียมที่จะปรุงสุกในที่สุดให้ปล่อยให้มันพักที่เคาน์เตอร์ประมาณ 10 นาทีก่อนทำอาหารเพื่อให้คุณสามารถเปิดใช้งานอัลลิซินก่อนที่กระเทียมจะโดนความร้อน
สูตรนี้เป็นไปตามแนวทางของสูตรและคำแนะนำในการป้องกันโรคมะเร็งที่ระบุโดยสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งสหรัฐอเมริกา
ให้คะแนนสูตรนี้
คุณได้ให้คะแนนสูตรนี้แล้ว ขอบคุณสำหรับคะแนนของคุณ! หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?Za’atar Spiced Halibut กับมะเขือเทศเชอร์รี่และข้าวบาร์เลย์
เครื่องเทศที่ผสมผสานกับฮาลิบัตเนื้อเป็นดาวของสูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนี้ ปลาจับคู่กับด้านข้างของบรอกโคลีนี, มะเขือเทศเชอรี่และข้าวบาร์เลย์