10 การรักษาและการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการอดนอน
สารบัญ:
- การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับคืออะไร?
- นอน
- กิจกรรม
- แสงสว่างจ้า
- สัญญาณรบกวน
- อุณหภูมิ
- ท่า
- คาเฟอีน
- ยากระตุ้น
- แรงจูงใจหรือความสนใจ
- ผลกลุ่ม
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการกีดกันการนอนหลับคืออะไร?
หากคุณนอนหลับไม่เพียงพอและกำลังทนต่อผลกระทบจากการอดนอนคุณอาจสนใจเรียนรู้วิธีการรักษาและการรักษาที่ดีที่สุดสำหรับสภาพนี้ โชคดีที่มีตัวเลือกมากมายที่ช่วยได้ ปัจจัยสิ่งแวดล้อมหลายอย่างสามารถตอบโต้ผลของการสูญเสียการนอนหลับซึ่งทำงานเพื่อกระตุ้นระบบกระตุ้นสมองของเรา บางอย่างชัดเจนและคนอื่นอาจทำให้คุณประหลาดใจ หวังว่าคุณจะค้นพบวิธีแก้ไขปัญหาการนอนหลับของคุณซึ่งจะป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบร้ายแรงจากการร้องเรียนทั่วไป
นอน
สิ่งนี้อาจดูเหมือนชัดเจนเกินไปที่จะพิจารณา แต่การรักษาที่ดีที่สุดสำหรับการอดนอนก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดเช่น: นอนให้มากขึ้นการอดนอนเกิดขึ้นเมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นแบบเรื้อรังโดยมีการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงระยะเวลาหนึ่งหรืออาจเกิดขึ้นอย่างรุนแรงเช่นเมื่อเรา "ดึงสิ่งที่มีความสว่างทั้งหมด" เราแต่ละคนมีความต้องการการนอนหลับเป็นรายบุคคลและจำนวนการนอนหลับเฉลี่ยเปลี่ยนไปตลอดชีวิตของเรา การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีเช่นอาจเกิดขึ้นในความผิดปกติของการนอนหลับเช่นนอนไม่หลับหรือหยุดหายใจขณะหลับก็อาจนำไปสู่การอดนอน
คุณอาจไม่ต้องการการนอนหลับเพื่อการฟื้นฟูอย่างมากเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น หลังจากการสูญเสียการนอนหลับเฉียบพลันหนึ่งคืน 8 ชั่วโมงของการนอนหลับอาจจะเพียงพอ ในการตั้งค่าการกีดกันการนอนหลับเรื้อรังการนอนในช่วงกลางคืนอาจต้องยืดเยื้อและการงีบเพิ่มเติมในระหว่างวันอาจช่วยได้เช่นกัน คนอายุน้อยอาจใช้เวลานานกว่าเล็กน้อยในการฟื้นตัวจากการอดนอนเป็นเวลานาน
3กิจกรรม
ตัวเลือกถัดไปในการรักษาการอดนอนเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการนอนหลับ: กิจกรรม ช่วงเวลาสั้น ๆ ของกิจกรรมอาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นโดยเฉพาะเมื่อคุณประสบปัญหาการอดนอนเล็กน้อย การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเดินห้านาทีสามารถปรับปรุงความง่วงนอนในเวลากลางวันมากเกินไปโดยวัดจากการทดสอบ latency latency (MSLT) หลายครั้ง น่าเสียดายความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นนี้อาจเป็นประโยชน์ชั่วคราวที่มาและไปค่อนข้างเร็ว นอกจากนี้หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการอดนอนอย่างลึกซึ้งคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมที่คุณอาจพัฒนาความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้น (เมื่อเทียบกับการง่วงนอนที่ดีขึ้น) ที่อาจตอบโต้ผลประโยชน์ของการแจ้งเตือนเพิ่มเติม
แสงสว่างจ้า
การได้รับแสงสว่างมีผลกระทบสำคัญต่อจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณ จังหวะ circadian เป็นรูปแบบของฟังก์ชั่นของร่างกายรวมถึงการนอนหลับและความตื่นตัวที่ถูกกำหนดเวลาในรอบวันคืน มีเงื่อนไขบางอย่างเช่นความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) และความผิดปกติของการนอนหลับจังหวะที่ช่วยด้วยการเปิดรับแสงที่เหมาะสม นอกจากนี้แสงจ้าอาจช่วยให้คุณตื่นตัวมากขึ้นหากคุณไม่ได้นอนหลับ
ผลของการศึกษาวิจัยมีความหลากหลายในแง่ที่ว่ามันมีประสิทธิภาพเพียงใด บางคนแสดงให้เห็นว่าแสงมีประสิทธิภาพในการเปลี่ยนจังหวะ circadian ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกตัวนานขึ้น (เรียกอีกอย่างว่าเวลาแฝงการนอนหลับที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้งานวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพในเวลากลางคืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการทำงานกะเมื่อสภาพแสงจ้ามีอยู่
นอกเหนือจากแสงโดยรอบปกติเช่นคุณอาจได้รับจากแสงเหนือศีรษะหรือแสงจากธรรมชาติเช่นแสงแดดมันอาจเป็นประโยชน์ในการเปิดโปงตัวคุณเองในกล่องไฟ
5สัญญาณรบกวน
หากคุณเคยพบว่าตัวเองเปิดวิทยุเพื่อเตือนตัวเองคุณอาจสงสัยว่าสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความง่วงนอนหรือผลกระทบอื่น ๆ ของการอดนอนไม่ได้ อาจมีประโยชน์บางอย่าง แต่น่าเสียดายที่มันค่อนข้างเรียบง่าย
เมื่อเราได้ยินอะไรบางอย่างสมองของเราตอบสนองโดยทำให้เราตื่นตัวขึ้นเล็กน้อย นี่อาจเป็นปัญหาได้เมื่อเรามีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่มีเสียงดัง แต่มันจะมีประโยชน์หากเราพยายามตื่นตัว
โดยทั่วไปเราจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าที่ดีที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่งเราปรับเสียงพื้นหลังเมื่อเราสัมผัสกับมันนานพอ ยกตัวอย่างเช่นเสียงของอากาศที่ไหลผ่านท่อเสียงฮัมเบา ๆ ของพัดลมคอมพิวเตอร์หรือเสียงอื่น ๆ จำนวนหนึ่งจะจางหายไปเป็นดินแดนหลังหลังจากสักครู่ อย่างไรก็ตามเสียงใหม่ดึงดูดความสนใจของเรา เสียงดังอาจมีประโยชน์ในการแจ้งเตือนเรา หากคุณร้องตามอาจเป็นประโยชน์มากขึ้น
6อุณหภูมิ
หากคุณเคยกลิ้งกระจกหน้าต่างรถยนต์ของคุณลงเพื่อพยายามเตือนตัวเองขณะขับรถคุณอาจรู้สึกท้อแท้ที่จะเรียนรู้บทบาทของมันในการรักษาอาการอดนอน น่าเสียดายที่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่ชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมินั้นมีประโยชน์มากในการปรับปรุงความตื่นตัวและลดการง่วงนอน การศึกษาอุณหภูมิสูง (ทั้งร้อนจัดหรือหนาวจัด) มีผลเพียงไม่กี่นาที จากนั้นร่างกายของเราจะปรับให้เข้ากับอุณหภูมิใหม่นี้และมันไม่ทำงานอีกต่อไปเพื่อแจ้งเตือนจิตใจของเรา ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้อุณหภูมิเพื่อรักษาผลกระทบจากการอดนอนของคุณ
7ท่า
แน่นอนว่ามันเป็นการยากที่จะนอนหลับเมื่อคุณลุกขึ้นยืนดังนั้นท่าทางที่ชัดเจนอาจมีผลประโยชน์บางประการเกี่ยวกับการอดนอน แน่นอนว่าการนั่งตัวตรงนั้นอาจมีผลกระทบเช่นเดียวกัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจ ระบบประสาท sympathetic ควบคุมการทำงานของร่างกายโดยอัตโนมัติเช่นอัตราการเต้นของหัวใจและการขยายรูม่านตา เป็นตัวอย่างที่ไม่น่าเป็นไปได้มันคือระบบที่จะไปทำงานโดยสัญชาตญาณเมื่อคุณถูกโจมตีโดยสิงโต ดังนั้นจึงค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความตื่นตัวและลดผลกระทบจากการอดนอน
8คาเฟอีน
นอกเหนือจากการนอนหลับง่ายขึ้นการรักษาที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับการอดนอนอาจเป็นคาเฟอีน สิ่งกระตุ้นที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้พบได้ในอาหารและเครื่องดื่มทั่วไปหลายอย่างรวมถึงกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มบำรุงกำลังและช็อคโกแลต มันมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มความตื่นตัว อาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อยเช่นอาการปวดศีรษะในช่วงเวลาที่ถอนหรือตัวสั่นเมื่อใช้เกินขนาด แต่คาเฟอีนสามารถทนได้อย่างน่าทึ่ง มันมีอยู่อย่างกว้างขวางและราคาไม่แพงนักทำให้เป็นวิธีการรักษาที่เชื่อถือได้และใช้บ่อยสำหรับการอดนอน โดยทั่วไปแล้วคาเฟอีนจะถูกใช้ในปริมาณน้อยที่สุดเป็นระยะ ๆ ตลอดช่วงเวลาที่ตื่นตัว
9ยากระตุ้น
นอกเหนือจากคาเฟอีนแล้วยังมีตัวกระตุ้นอื่น ๆ ให้เลือกใช้ตามใบสั่งแพทย์และยาที่ขายตามเคาน์เตอร์ซึ่งอาจมีประโยชน์ในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับยาเสพติดข้างถนนที่ใช้กันมากที่สุดบางชนิดไม่ได้เพิ่มความตื่นตัว แอลกอฮอล์ส่งผลกระทบในทางลบและนิโคตินจะไม่มีผลใด ๆ หากใช้ในการรักษาอาการง่วงนอน สารกระตุ้นอื่น ๆ ที่อาจบรรเทาอาการง่วงนอน ได้แก่: แอมเฟตามีน, เมธิลฟีนิเดต (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil) และโคเคน
ยากระตุ้นสามารถเพิ่มความระมัดระวัง แต่อาจมีผลข้างเคียงที่สำคัญ (รวมถึงผลกระทบของการเต้นของหัวใจและความเสี่ยงของการละเมิด) ดังนั้นพวกเขาจะใช้เป็นทางเลือกสุดท้ายหรืออยู่ในสภาพเช่นโรคสมาธิสั้น (ADHD) และ narcolepsy
10แรงจูงใจหรือความสนใจ
คุณอาจพิจารณาว่าคุณมีแนวโน้มที่จะตื่นตัวและใส่ใจมากขึ้นถ้าคุณใส่ใจกับกิจกรรมที่คุณทำจริง ๆ การบรรยายน่าเบื่อหรือการประชุมที่ทำงานอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะทำให้คุณหลับ อย่างไรก็ตามการใช้เวลากับคนที่คุณรักหรือตามหางานอดิเรกที่ชื่นชอบอาจทำให้คุณตื่นตัวอย่างน้อยในระยะสั้น จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ได้รับสิ่งจูงใจเช่นรางวัลทางการเงินสามารถตื่นตัวได้ดีกว่า ความระมัดระวังที่ได้รับการปรับปรุงนี้ยังคงมีอยู่สำหรับการสูญเสียการนอนหลับ 36 ชั่วโมงแรก อย่างไรก็ตามมันเริ่มร่วงหล่นในวันถัดไป ในวันที่สามของการสูญเสียการนอนหลับรางวัลจะไม่มีผลในการปรับปรุงความตื่นตัว ดังนั้นประโยชน์เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ในการอดนอนเฉียบพลัน แต่การสูญเสียการนอนหลับเป็นเวลานานอาจส่งผลเสีย
11ผลกลุ่ม
ในที่สุดมีความเชื่อในหมู่นักมานุษยวิทยาว่าผลของการอดนอนอาจลดลงเมื่อพวกเขาเกิดขึ้นในบริบทของกลุ่ม คุณอาจจินตนาการว่าคนที่อดนอนไม่หลับจำนวนหนึ่งสามารถมีส่วนร่วมซึ่งกันและกันเพื่อรักษาความตื่นตัว นี่อาจเป็นขั้นพื้นฐานเช่นเดียวกับการระงับการสนทนาซึ่งมีการแจ้งเตือนและตอบสนองหลายครั้ง นอกจากนี้อาจมีองค์ประกอบทางสังคมเช่นการมีคนอยู่ที่นั่นเพื่อปลุกคุณเมื่อคุณล่องลอยไป ผลกระทบอาจมีประโยชน์มากที่สุดเมื่ออย่างน้อยสมาชิกบางคนในกลุ่มได้รับการพักผ่อนอย่างดี เอฟเฟกต์กลุ่มเหล่านี้อาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์ แต่เอฟเฟกต์อาจจางหายไปเมื่ออดนอนเรื้อรัง
คำจาก DipHealth
มุ่งมั่นที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับของคุณ พยายามนอนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงทุกคืน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองง่วงนอนแม้จะมีเวลาพักผ่อนเพียงพอให้พิจารณาการประเมินโดยแพทย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ และจำไว้เสมอว่า: อย่าขับรถง่วงนอน. อย่าเริ่มขับรถหากคุณถูกกีดกันการนอนและดึงตัวถ้าคุณรู้สึกง่วงในขณะเดินทาง มันไม่คุ้มกับความเสี่ยง