อาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งคืออะไร?
สารบัญ:
- พาสต้าโฮลเกรนและขนมปัง
- ไข่
- ถั่ว
- แซลมอน
- มันฝรั่งหวาน
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- กล้วย
- เนยถั่ว
- แครอท
- มะเขือเทศ
- ผลเบอร์รี่
- อัลมอนด์
- ส้ม
- Quinoa
[avex官方HD] 盧子杰 James Lu – 14 (Feat. 屁孩Ryan & 柯政宏) 官方歌詞版MV (ตุลาคม 2024)
อาหารของนักวิ่งมีความสำคัญไม่เพียง แต่รักษาสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่ยังเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดด้วย นี่คือบางส่วนของอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้นักวิ่งบรรลุอาหารเพื่อสุขภาพ
1พาสต้าโฮลเกรนและขนมปัง
ทำไมมันจึงดีสำหรับนักวิ่ง: นักวิ่งต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อเติมพลังการออกกำลังกายและขนมปังและพาสต้าเป็นตัวเลือกที่ชัดเจน แต่เรามาดูกันเลยว่าขนมปังและพาสต้าไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด อาหารธัญพืชไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปจึงมีสารอาหารตามธรรมชาติที่พบในธัญพืชมากขึ้นรวมถึงเส้นใยอาหารที่มากขึ้น ดังนั้นเมื่อเทียบกับพาสต้าสีขาวและขนมปังคุณจะได้รับสารอาหารมากขึ้นจากธัญพืชและเส้นใยที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ: ตุนขนมปังโฮลเกรน, พาสต้า, ม้วน, แครกเกอร์และซีเรียล พยายามหลีกเลี่ยงขนมปังขาวหรือผลิตภัณฑ์อบที่ทำจากแป้งขาว
ไข่
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: ไข่หนึ่งใบตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์และกรดอะมิโนในไข่จะช่วยในการซ่อมแซมและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามินเคประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์จากปริมาณที่แนะนำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก
วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: ไม่ว่าคุณจะชอบต้มไข่ต้มตุ๋นหรือทอดไข่สามารถรับประทานได้ทุกวัน ผสมกิจวัตรประจำวันของคุณโดยมีไข่เจียวหรือ Frittata สำหรับอาหารค่ำ
3ถั่ว
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: ถั่วแห้งปรุงสุกเช่น Pinto, Lentil, Garbanzo และถั่วลันเตามีโปรตีนและเส้นใยสูงเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและมีไขมันต่ำ
วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: ถั่วเป็นคลอที่ดีในการซุปและสตูว์ ข้าวและถั่วทำอาหารง่าย ๆ ที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
4แซลมอน
ทำไมมันจึงดีสำหรับนักวิ่ง: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แต่ก็เป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า -3 ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองและการทำงาน Omega-3s ยังช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง ปลาแซลมอนยังมีโปรตีนวิตามิน A, B และ D เช่นเดียวกับแร่ธาตุหลากหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการควบคุมอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี
วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ: ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีประโยชน์หลายอย่าง - เพียงแค่เติมสมุนไพรสดและอบย่างหรือแย่งมัน แม้แต่ปลาแซลมอนกระป๋องก็ดีสำหรับคุณและสามารถนำไปใช้ในสลัดแซนวิชและซุป
5มันฝรั่งหวาน
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: มันฝรั่งหวานมีคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญและเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีโพแทสเซียมเหล็ก
วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: ดังที่ชื่อกล่าวไว้ว่ามันฝรั่งเหล่านี้มีรสหวานคุณจึงไม่จำเป็นต้องทำมากนักเพื่อให้ได้รสชาติที่ดี ปรุงในไมโครเวฟเพิ่มเนยเทียมหรือเนยและคุณมีด้านที่ดีสำหรับอาหารค่ำ หรือหั่นเป็นชิ้น ๆ และอบมันฝรั่งทอดแสนอร่อย
6โยเกิร์ตไขมันต่ำ
ทำไมมันจึงดีสำหรับนักวิ่ง: โยเกิร์ตไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีความเสี่ยงต่อความเครียดร้าว
วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ: กินโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำเป็นของว่างตอนกลางหรือตอนบ่ายหรือทำสมูทตี้แสนอร่อยกับโยเกิร์ตน้ำแข็งและผลไม้สดหรือแช่แข็งที่คุณโปรดปราน
7กล้วย
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกล้วยยังมีโปแตสเซียมซึ่งนักวิ่งจะสูญเสียเหงื่อและช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อและป้องกันการเป็นตะคริว กล้วยก็ถือว่าเป็นอาหารที่ปลอดภัย "เตรียม" เพราะพวกเขาไม่น่าจะทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร
วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: กล้วยมีความสะดวกในการกินเป็นของว่างหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร เพิ่มลงในซีเรียลของคุณหรือทำสมูทตี้กับกล้วยแช่แข็งและนมพร่องมันเนย
8เนยถั่ว
ทำไมมันจึงดีสำหรับนักวิ่ง: เนยถั่วนั้นอร่อยและน่าพึงพอใจซึ่งทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่พยายามลดน้ำหนัก โปรตีนและไฟเบอร์ในเนยถั่วลิสงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและไม่อ้วนถ้าคุณกินแคลอรี่เกินจำนวนในวันนั้น ตัวอย่างเช่นการกินเบเกิลข้าวสาลีกับเนยถั่วจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มกว่าถ้าคุณกินเบเกิลขาวธรรมดา เนยถั่วยังเป็นแหล่งโปรตีนที่จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายในระหว่างการฝึก
วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ: รับชนิดจากธรรมชาติด้วยน้ำมันอยู่ด้านบนและไม่มีส่วนผสมเพิ่มเติม แม้จะมีไขมันสูง แต่ก็เป็นไขมันที่ดีและไม่มีคอเลสเตอรอล เนยถั่วกับธัญพืชหรือขนมปังแบบหลายธัญพืชทำให้เป็นอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม
9แครอท
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง พวกเขาเติมคุณ แต่แคลอรี่ต่ำทำให้พวกเขาเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับนักวิ่งที่กำลังดูน้ำหนักของพวกเขา
วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: ขนมขบเคี้ยวบนแครอททารกเมื่อคุณหิวก่อนอาหารเย็นเพื่อให้คุณสามารถสนองความหิวและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในช่วงอาหารเย็น
10มะเขือเทศ
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: มะเขือเทศเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะวิตามินบี 6 ซึ่งอาจช่วยในการสะสมไกลโคเจน มะเขือเทศยังมีแคลเซียมและวิตามินเคจำนวนมากซึ่งช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกของคุณ
วิธีเพิ่มมะเขือเทศในอาหารของคุณ: ด้วยแคลอรี่เพียง 40 แคลอรี่ในถ้วยมะเขือเทศสับพวกเขาเพิ่มจำนวนมากและรสชาติให้กับแซนวิชไข่เจียวและสลัดโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ประจำวันของคุณมากเกินไป มะเขือเทศเชอรี่จุ่มในน้ำสลัดไขมันต่ำเป็นขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมสำหรับช่วงเวลาที่คุณหิวโหยและยังไม่ถึงเวลาอาหารเย็น
11ผลเบอร์รี่
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: ผลเบอร์รี่เช่นราสเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่นั้นเต็มไปด้วยวิตามินซีและโพแทสเซียมดังนั้นพวกเขาจึงสามารถช่วยซ่อมแซมร่างกายไมโครน้ำตาในกล้ามเนื้อของคุณที่เกิดจากการทำงาน ในฐานะที่เป็นอาหารเส้นใยสูงผลเบอร์รี่ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: เบอร์รี่สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และสลัดได้อย่างง่ายดายและมีรสชาติอร่อยและสดชื่นด้วยตัวเองเป็นของว่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันง่ายที่จะเพิ่มบนอาหารเช้าเช่นโยเกิร์ต, ธัญพืช, วาฟเฟิลหรือแพนเค้ก
12อัลมอนด์
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: สูงในวิตามินอีและโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระอัลมอนด์สามารถช่วยในการกู้คืนหลังการทำงาน โปรตีนและไฟเบอร์สูงของอัลมอนด์จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นวิธีเพิ่มอัลมอนด์ในอาหารของคุณ:อัลมอนด์นั้นง่ายต่อการคว้าในระหว่างการเดินทางดังนั้นพวกเขาจึงเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบในช่วงตอนเช้าหรือตอนบ่ายเมื่อมีคนหิวจัดฉันเก็บโกโก้ Roast Almonds 100 แคลอรี่ไว้ในกระเป๋าเงินของฉันเมื่อฉันมีอาการหิวกลางบ่าย อัลมอนด์ที่หั่นแล้วยังเป็นท็อปปิ้งที่อร่อยสำหรับสลัด
ทำไมพวกเขาถึงดีสำหรับนักวิ่ง: ส้มมีวิตามินซีสูงมากซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษากล้ามเนื้อหลังการวิ่ง วิตามินซียังสามารถช่วยให้คุณดูดซึมธาตุเหล็กมากขึ้นเพื่อป้องกันความเหนื่อยล้า วิธีเพิ่มให้อาหารของคุณ: หากคุณกำลังมองหาของว่างมากมายส้มทั้งหมดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำส้มเพราะใยอาหารที่เติมเข้าไปจะช่วยเติมเต็มคุณ แต่น้ำส้มก็เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าสำหรับมื้อเช้าและสามารถเติมลงในสมูทตี้ได้อย่างง่ายดาย ชิ้นส้มก็เป็นส่วนเสริมที่ดีในสลัดผักหรือผลไม้ ทำไมมันจึงดีสำหรับนักวิ่ง: สำหรับนักวิ่งที่เบื่อกับพาสต้า quinoa เป็นทางเลือกที่อร่อย Quinoa ไม่เพียง แต่บรรจุคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน quinoa ที่ให้บริการ 6 ออนซ์ประกอบด้วย 132 แคลอรีคาร์โบไฮเดรต 23 กรัมโปรตีน 4 กรัมและไขมันไม่อิ่มตัว 2 กรัม วิธีเพิ่มลงในอาหารของคุณ: quinoa การทำอาหารจะคล้ายกับข้าวเดือด เป็นกับข้าวที่ยอดเยี่ยมที่จะมีกับปลาหรือไก่ นอกจากนี้คุณยังสามารถกินมันเย็นเพื่อไปพร้อมกับสลัด ส้ม
Quinoa