วิธีการทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
สารบัญ:
หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่คุณอาจต้องเผชิญกับความเครียดที่มากเกินไป! ร่างกายของเราถูกออกแบบมาเพื่อจัดการกับความเครียดโดยการคาดหวังให้เราต่อสู้ เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองต่อความเครียดนี้เราพบว่ามีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกินนี้เป็นการสูญเสียพลังงานก่อให้เกิดความเหนื่อยล้าและอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง คิดเกี่ยวกับนักมวย - พวกเขาเต้นรำรอบ ๆ แหวนเพื่อให้กล้ามเนื้อหลวมเพื่อให้พวกเขาสามารถรวบรวมพลังทั้งหมดเมื่อพวกเขาต้องการหมัด
สิ่งที่ดีคือมีวิธีแก้ปัญหาที่ดีสำหรับปัญหาที่ตึงเครียดตลอดเวลา การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นเทคนิคง่าย ๆ สำหรับการสงบร่างกายของคุณเพื่อตอบสนองต่อความเครียดในชีวิต การเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณอย่างเป็นระบบจะช่วยให้คุณมีความพร้อมในการรับมือกับความท้าทายในแต่ละวัน แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจมีค่ามากหากคุณมีปัญหาสุขภาพที่แย่ลงจากความเครียดเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS), fibromyalgia หรือปวดเรื้อรัง
คำแนะนำ
1. หายใจเข้าลึก ๆ แล้วใช้มือขวาแน่น ๆ แล้วใช้มือกดค้างไว้สักสามครั้ง เมื่อหายใจออกให้คิดคำว่า "ผ่อนคลาย" และปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดในมือขวานั้น ใช้เวลาสักครู่หรือสองครั้งเพื่อมุ่งเน้นไปที่ความแตกต่างในความรู้สึกของกล้ามเนื้อเกร็งเมื่อเทียบกับที่ของกล้ามเนื้อผ่อนคลาย
2. ใช้เทคนิคเดียวกันทีละหนึ่งเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในใบหน้าของคุณ เพิ่มความตึงเครียดในการสูดดมแล้วคิดว่าคำว่า "ผ่อนคลาย" ในขณะที่คุณหายใจออกและปล่อยให้กล้ามเนื้อหย่อนยาน
- หน้าผาก: ขมวดคิ้วเหมือนคุณโกรธหรืองง หายใจออกและทำให้เรียบออก
- ตา: สบตาเหมือนเด็กทารกที่ร้องไห้ จากนั้นหายใจออกและคลายความตึงเครียด
- กรามและแก้ม: รักษาฟันและกรามของคุณราวกับกำลังโกรธ หายใจออกและผ่อนคลาย รู้สึกถึงความอบอุ่นและผ่อนคลายทั่วทั้งใบหน้าของคุณ
3.เกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อในลำตัวของคุณ
- ไหล่: ชี้ขึ้นไปที่เพดานที่สูดดม หายใจออกปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายและแขวนหลวม
- หน้าอก: กระชับกล้ามเนื้อหน้าอกเมื่อหายใจเข้าลึก ๆ แล้วปล่อยให้ความตึงเครียดลดลงเมื่อหายใจออก
- หน้าท้อง: กระชับหน้าท้องของคุณราวกับว่ามีคนกำลังชกคุณแล้วปล่อยให้ท้องของคุณหย่อน รู้สึกถึงความอบอุ่นจากทั่วทั้งร่างกายของคุณ
4. เกร็งและผ่อนคลายแขนของคุณ ทำกำปั้นด้วยมือทั้งสองข้างกระชับลูกหนูไขว้และปลายแขน ปล่อยให้ความตึงเครียดไปทิ้งแขนที่ห้อยหลวมและหนักอยู่เคียงข้างคุณ
5. ขาอยู่สุดท้าย ชี้เท้าของคุณไปที่เพดานกระชับต้นขาและน่องในเวลาเดียวกันก่อนที่จะปล่อยความตึงเครียดออกไป รู้สึกถึงความตึงเครียดชิ้นสุดท้ายที่ระบายออกจากร่างกายของคุณออกมาทางขาและบนพื้นดิน
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ
เพลิดเพลินไปกับประสบการณ์! หากส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายยังคงรู้สึกตึงเครียดให้กลับไปหามันแล้วขันให้แน่นแล้วปล่อยให้มันหลวม อาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกฝนเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
การปฏิบัติ! ฝึกออกกำลังกายวันละสองครั้งและนั่งเงียบ ๆ ประมาณ 10 นาที อย่าฝึกบนเตียง - คุณต้องการสอนตัวเองให้ผ่อนคลายไม่สอนตัวเองให้หลับ! มันเป็นความคิดที่ดีในการฝึกฝนก่อนนอน ร่างกายที่ผ่อนคลายจะนอนหลับดีขึ้น
เลือกคำสั่งซื้อที่เหมาะกับคุณ แม้ว่าจะมีหลายวิธีในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างค่อยเป็นค่อยไป แต่ฉันชอบที่จะเริ่มที่ด้านบนสุดของศีรษะ สิ่งนี้ทำให้ฉันรู้สึกเหมือนความตึงเครียด“ ระบาย” ออกจากร่างกายของฉัน
ยกระดับไปอีกระดับ หลังจากสองสัปดาห์คุณอาจไม่จำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้ออีกต่อไป เพียงแค่มุ่งเน้นไปที่ส่วนต่างๆของร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ถนนทดสอบนะ เมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญในแบบฝึกหัดคุณสามารถเริ่มใช้เมื่อใดก็ตามที่คุณรู้สึกเครียด ตรวจสอบระดับความตึงเครียดของคุณตลอดทั้งวัน หากคุณรู้สึกว่าตัวเองรัดกุมใช้เวลาหายใจลึก ๆ สักครู่คิดว่าคำว่า "ผ่อนคลาย" และกระตุ้นให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะผ่อนคลาย
บันทึกมัน บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการบันทึกเสียงของคำแนะนำสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หากเป็นเช่นนั้นให้แน่ใจว่าคุณได้ทำซ้ำคำหลัก: ผ่อนคลายอบอุ่นหนักและหลวม
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- "การจัดการความเครียด" เว็บไซต์ Mayo Clinic