9 วิธีในการช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น
สารบัญ:
- การฝึกอบรมช่วง
- สร้างความอดทน
- ผลประกอบการก้าวย่าง
- ทำงานในแบบฟอร์มการทำงานของคุณ
- ซ้ำเขา
- ปีนบันได
- ลดน้ำหนักส่วนเกิน
- การฝึกความแข็งแรง
- พักผ่อนให้เพียงพอ
Jason Aldean: 9 at 9 (ตุลาคม 2024)
ต้องการปรับปรุงเวลาไมล์ของคุณหรือไม่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาโรงเรียนมัธยมนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งมืออาชีพคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อพัฒนาฝีเท้าของคุณ นี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการโกนหนวดบ้าง
1การฝึกอบรมช่วง
การฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเป็นวิธีที่สนุกในการเพิ่มความเร็วและความมั่นใจของคุณ สัปดาห์ละครั้งออกกำลังกายแบบติดตามเช่น 200 เมตร (1/2 รอบ) หรือ 400 เมตร (รอบหนึ่งรอบทาง) ซ้ำ หลังจากอุ่นเครื่องห้านาทีถึง 10 นาทีให้สลับกันระหว่างการวิ่งอย่างหนัก 200 เมตรหรือ 400 เมตรจากนั้นก็วิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินเล่นในระยะทางเดียวกันเพื่อให้หาย หากคุณทำซ้ำ 200 เมตรให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำหกครั้งและพยายามทำซ้ำได้สูงสุดแปดถึง 10 ครั้ง สำหรับช่วงเวลา 400 เมตรให้เริ่มด้วยการทำซ้ำสองหรือสามครั้ง (โดยมีรอบการพักฟื้นระหว่างแต่ละรอบ) และพยายามทำซ้ำได้สูงสุดห้าถึงหกครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ยังสามารถทำได้บนลู่วิ่งไฟฟ้า
หรือถ้าคุณวิ่งบนถนนคุณสามารถใช้เสาไฟหรือเสาโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายช่วงเวลาของคุณ หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ลองวิ่งเสาไฟสองเสาแล้วนำเสาสองเสาออกมาแล้วค่อยทำซ้ำจนกว่าคุณจะครอบคลุมระยะทางหนึ่งไมล์
2สร้างความอดทน
หากคุณต้องการเรียกใช้ไมล์ที่เร็วกว่าคุณจะต้องทำงานนานกว่าหนึ่งไมล์ คุณอาจวิ่งมากกว่าหนึ่งไมล์หลายครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณกำลังวิ่งหนึ่งวิ่งที่ยาวกว่าส่วนอื่น ๆ หรือไม่? การทำระยะยาวหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ (นอกเหนือจากการวิ่งระยะสั้นในวันอื่น ๆ) จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดซึ่งจะนำไปสู่เวลาที่เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของจิตใจซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายหลังจบการแข่งขันหนึ่งไมล์ เริ่มต้นด้วย 2 ถึง 3 ไมล์ (สมมติว่าคุณมีระยะทางถึงแล้ว) และเพิ่ม 1 ไมล์ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะได้รับ 7 ถึง 8 ไมล์ หากคุณกำลังฝึกซ้อมครึ่งมาราธอนหรือเต็มมาราธอนคุณจะยังคงสร้างไมล์สะสมในวันฝึกอบรมที่ยาวนาน
ผลประกอบการก้าวย่าง
ฝึกฝนปรับปรุงการหมุนเวียนของกางเกงเพื่อให้คุณเรียนรู้ที่จะทำขั้นตอนที่รวดเร็วและสั้นลง หากต้องการไปเร็วขึ้นคุณต้องเร็วขึ้น ใช้สว่านที่กำลังทำงานเพื่อทำงานกับการหมุนเวียนของกางเกง วิ่งด้วยความเร็ว 5K เป็นเวลาหนึ่งนาทีแล้วนับการตีเท้าของคุณ (เช่นเท้าขวาของคุณ) ฟื้นตัวอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นเรียกใช้อีกครั้งและพยายามเพิ่มจำนวนการโจมตีด้วยเท้าของคุณ ทำซ้ำลำดับนี้หลาย ๆ ครั้งพยายามเพิ่มจำนวนการตีเท้าของคุณทีละครั้ง
ระวังอย่าให้เกินกำลัง เท้าของคุณควรลงจอดใต้สะโพกของคุณไม่ใช่ด้านหน้าของคุณ
4ทำงานในแบบฟอร์มการทำงานของคุณ
ใช้เวลาสองสามนาทีที่จุดเริ่มต้นของการวิ่งแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้แบบฟอร์มการวิ่งที่เหมาะสม ท่าทางการเคลื่อนไหวของแขนและการโจมตีด้วยเท้าของคุณสร้างความแตกต่างให้กับความเร็วของคุณ คุณไม่ต้องการพลังงานที่สูญเปล่าและกลไกร่างกายที่ไร้ประสิทธิภาพซึ่งจะทำให้คุณช้าลง ทำงานกับแบบฟอร์มของคุณด้วยความเร็วที่ต่ำกว่าเพื่อให้สามารถทำงานได้ดีในขณะที่คุณเร่งความเร็ว
5ซ้ำเขา
การทำซ้ำบนเนินเขาจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นรวมถึงปรับปรุงประสิทธิภาพการวิ่งของคุณและเพิ่มเกณฑ์แลคเตทของคุณ สิ่งที่จะช่วยคุณปรับปรุงเวลาไมล์ของคุณเมื่อต้องการทำซ้ำเขาเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องกับ 10 ถึง 15 นาทีของการทำงานง่าย ค้นหาเนินเขาที่มีความลาดชันที่ดี - แต่ไม่ชันเกินไป เริ่มต้นด้วยการวิ่งนาน 30 วินาทีเดินลงเพื่อฟื้นฟูจากนั้นสร้างการวิ่งได้สูงสุด 40 วินาที เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำห้าครั้งและพยายามหาทางถึง 10 จบด้วยคูลดาวน์ 15 นาทีที่ใช้งานง่าย
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเนินเขาได้ง่ายคุณสามารถวิ่งขึ้นบันไดแทน ใช้วิธีการเดียวกันกับการเล่นซ้ำบนเนินเขา วิ่งขึ้นบันไดเป็นเวลา 30 วินาทีเดินลงเพื่อฟื้นฟู ทำซ้ำห้าครั้งแล้วลองทำซ้ำอีก 10 ครั้ง หากคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักบางส่วนแล้วนี่เป็นแรงจูงใจมากขึ้น โดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งจะได้รับสองวินาทีต่อไมล์เร็วขึ้นสำหรับทุก ๆ ปอนด์ที่พวกเขาเสียไป ตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์สามารถโกนประมาณ 20 วินาทีจากเวลาแข่งไมล์ของคุณ การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความเร็วของคุณรวมถึงให้ประโยชน์เพิ่มเติมแก่คุณ คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักอย่างจริงจังหรือออกกำลังกายที่โรงยิมห้าวันต่อสัปดาห์ แม้แต่การทำแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวหลายครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันได้ เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงพื้นฐานสำหรับนักวิ่ง อย่าคิดว่าการทำงานหนักทุกวันจะทำให้คุณเร็วขึ้น การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความพยายามฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าลืมที่จะพักผ่อน กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุด วันหยุดไม่จำเป็นต้องเป็นวันหยุดที่สมบูรณ์ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำคาร์ดิโออย่างง่ายเช่นการเดินปั่นจักรยานหรือว่ายน้ำในวันพักผ่อน แต่ให้แน่ใจว่าจะไม่ออกกำลังกายอย่างหนักสองวันอย่างเช่นออกกำลังกายด้วยความเร็วเช่นกัน ปีนบันได
ลดน้ำหนักส่วนเกิน
การฝึกความแข็งแรง
พักผ่อนให้เพียงพอ