นักกีฬาและภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
สารบัญ:
การขาดธาตุเหล็กเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักกีฬาหญิง จากการศึกษาพบว่านักกีฬาโดยเฉพาะนักกีฬาหญิงมักขาดธาตุเหล็กหรือเป็นโลหิตจาง
เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเล่นกีฬา มันเป็นส่วนประกอบของเฮโมโกลบินในเซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณที่ลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและนำพาก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกไปสมองยังต้องอาศัยการขนส่งออกซิเจนและหากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอคุณจะพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิและรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง หากคุณมีธาตุเหล็กไม่เพียงพอคุณอาจติดเชื้อได้บ่อยขึ้น
นักกีฬาและการขาดธาตุเหล็ก
การรวมกันของปัจจัยต่อไปนี้ทำให้นักกีฬาเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก:
- อุปทานของเหล็กในอาหารไม่เพียงพอ นักกีฬาที่หลีกเลี่ยงเนื้อแดงมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กของร่างกาย
- ความต้องการเหล็กที่เพิ่มขึ้น การฝึกฝนอย่างหนักกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของเซลล์เม็ดเลือดแดงและการผลิตหลอดเลือดและเพิ่มความต้องการธาตุเหล็ก (การหมุนเวียนของเหล็กสูงที่สุดสำหรับการฝึกนักกีฬาที่มีความอดทนสูง)
- การสูญเสียธาตุเหล็กสูง เสียเลือดจากการบาดเจ็บหรือมีประจำเดือน ในนักกีฬาที่มีความอดทนความเสียหายของ 'การนัดหยุดงานเท้า' ต่อเซลล์เม็ดเลือดแดงในเท้าเนื่องจากการวิ่งบนพื้นผิวแข็งที่มีรองเท้าคุณภาพต่ำนำไปสู่การสูญเสียธาตุเหล็ก ในที่สุดเนื่องจากเหล็กหายไปในเหงื่อเหงื่อออกหนักนำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงของการขาด
อาการของการขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง
อาการของการขาดธาตุเหล็กรวมถึงการสูญเสียความอดทนอ่อนเพลียเรื้อรังอัตราการเต้นของหัวใจการออกกำลังกายสูงพลังงานต่ำบาดเจ็บบ่อยเจ็บป่วยเจ็บป่วยซ้ำและสูญเสียความสนใจในการออกกำลังกายและหงุดหงิด อาการอื่น ๆ รวมถึงความอยากอาหารไม่ดีและอุบัติการณ์ที่เพิ่มขึ้นและระยะเวลาของโรคหวัดและการติดเชื้อ อาการเหล่านี้ส่วนใหญ่มักเกิดจากการฝึกฝนมากเกินไปดังนั้นการวินิจฉัยผิดพลาดจึงเป็นเรื่องปกติ วิธีที่แน่นอนเพียงอย่างเดียวในการวินิจฉัยข้อบกพร่องคือการตรวจเลือดเพื่อตรวจสอบสถานะเหล็ก หากคุณพบอาการใด ๆ ข้างต้นและคุณอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงกว่าคุณควรไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจทางห้องปฏิบัติการ
หากแพทย์ของคุณยืนยันการขาดธาตุเหล็กเธอจะแนะนำให้เพิ่มการบริโภคธาตุเหล็กในอาหารของคุณ หากการขาดของคุณรุนแรงคุณอาจต้องการอาหารเสริม อย่าใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีธาตุเหล็กเว้นแต่ว่าอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ของคุณเนื่องจากธาตุเหล็กมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายกลับไม่ได้และมีความเสี่ยงสูงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจ
แหล่งเหล็กที่ดี
RDA สำหรับผู้หญิงและวัยรุ่นอยู่ที่ 15 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้ชายควรบริโภค 10 มก. นักกีฬาความอดทนอาจต้องการมากกว่าเล็กน้อย คุณสามารถได้รับธาตุเหล็กทั้งในสัตว์และอาหารพืช แต่ธาตุเหล็กในสัตว์มีอัตราการดูดซึมประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับ 5 เปอร์เซ็นต์สำหรับพืช ดังนั้นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเพิ่มสถานะธาตุเหล็กคือการกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อแดงสดไก่หรือปลาหรือตับ คุณยังสามารถเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่คุณกินด้วยการปรุงอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่อ (โดยเฉพาะถ้าปรุงอาหารที่มีกรด)
การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นพืชหรือสัตว์จะลดลงหากคาเฟอีนมาพร้อมกับมื้ออาหาร แคลเซียมและสังกะสียังช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามการเพิ่มผลไม้ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้รสเปรี้ยว) ในมื้ออาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กในอาหารประกอบด้วย: เนื้อแดงยัน, ธัญพืชอาหารเช้าเสริมธาตุเหล็ก, ถั่วและพืชตระกูลถั่ว (รวมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง)