11 เคล็ดลับการฝึกฝนเพื่อวิ่งมาราธอนที่เร็วขึ้น
สารบัญ:
- ทำการฝึกอบรมเพิ่มเติมที่ Marathon Pace
- เพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์ของคุณ
- ไมล์ซ้ำ
- เลือกการแข่งขันที่เหมาะสม
- ฝึกโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณ
- ทำความคุ้นเคยกับหลักสูตร
- เรียกใช้ Yasso 800
- เรียกใช้ Tangents บนสนาม
- วิ่งฮาล์ฟมาราธอนสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนมาราธอนของคุณ
- อย่าข้ามวันหยุด
- พอดี Tempo วิ่งเข้าสู่การฝึกอบรมของคุณ
หลังจากที่คุณใช้งานมาราธอนครั้งแรกคุณอาจคิดว่าคุณต้องการปรับปรุงเวลาสำหรับการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไป หากคุณต้องการวิ่งมาราธอนเร็วขึ้นลองทำตามเคล็ดลับต่อไปนี้:
ทำการฝึกอบรมเพิ่มเติมที่ Marathon Pace
ผู้เริ่มต้นมักจะวิ่งระยะยาวด้วยความเร็วที่ช้าซึ่งทำให้พวกเขาวิ่งได้ดีในระยะทางที่ไกลและช้า แต่ถ้าคุณถ่ายทำมาราธอนในระยะเวลาหนึ่งคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายการแข่งขัน แน่นอนว่าคุณไม่ต้องการวิ่งระยะยาวทั้งหมดที่ก้าวมาราธอน (MP) แต่มันจะช่วยวิ่งระยะยาว 1/3 ถึง 1/2 ของการวิ่งระยะยาวตามจังหวะมาราธอนที่คาดไว้ การวิ่งที่ MP ในตอนท้ายของการวิ่งนั้นเป็นการฝึกที่ดีเพราะคุณจะได้รับจังหวะที่ขาของคุณเหนื่อยล้าอยู่แล้ว และถ้าคุณสามารถวิ่งได้ที่ MP ของคุณ (หรือเร็วกว่า) ในระยะสองสามไมล์ที่ผ่านมานั่นเป็นข้อบ่งชี้ที่ดีว่าเวลาเป้าหมายของคุณเป็นจริง
เพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์ของคุณ
การวิ่งหลายไมล์ในแต่ละสัปดาห์ทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและเพิ่มเส้นเลือดฝอยมากขึ้นเพื่อส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณเพิ่มความแข็งแรงของขาและสร้างความแข็งแรงทางจิตใจของคุณ - ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและนานขึ้น โปรดระวังว่าคุณจะไม่เพิ่มระยะทางโดยรวมของคุณมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ การกระโดดที่ใหญ่ขึ้นเป็นระยะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไป
ไมล์ซ้ำ
การทำซ้ำหลายครั้งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อวิ่งมาราธอนเร็วขึ้น ลองทำไมล์ซ้ำสัปดาห์ละครั้งเริ่มต้นด้วยซ้ำสองถึงสามครั้งและดำเนินการซ้ำได้ถึงหกครั้ง คุณควรวิ่งเร็วกว่าการวิ่งมาราธอนเป้าหมายตามจริงของคุณประมาณ 10 ถึง 15 วินาทีและฟื้นตัว (อย่างรวดเร็ว) สำหรับครึ่งไมล์ระหว่างการเล่นซ้ำ
เลือกการแข่งขันที่เหมาะสม
นี่อาจดูเหมือนสามัญสำนึก แต่ถ้าคุณต้องการวิ่งมาราธอนเร็วกว่าให้เลือกวิ่งมาราธอนที่รู้จักเร็ว นักวิ่งบางคนเลือกมาราธอนที่สวยงามอย่างโฮโนลูลูแล้วพบว่าเส้นทางไม่เร็วนักเนื่องจากภูเขาสภาพอากาศหรือสภาพที่แออัด ทำวิจัยของคุณและค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับระดับความสูงของสนามแข่งขันสภาพอากาศวันแข่งขันทั่วไปและไม่ว่าฝูงชนจะทำให้คุณช้าลงหรือไม่
ฝึกโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณ
การวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณอาจก่อวินาศกรรมด้วยการหยุดในพอร์ต - จอห์น เพื่อหลีกเลี่ยงการเสียเวลาในการหยุดหลุมตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารและให้ความชุ่มชื่นอย่างเหมาะสมในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องลองอะไรใหม่ ๆ ในวันแข่งขัน หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นต้นเหตุของการวิ่งเหยาะๆและไม่ดื่มมากจนคุณต้องหยุดปัสสาวะบ่อย ๆ ให้แน่ใจว่าคุณรู้วิธีการเตรียมวันก่อนมาราธอนของคุณ
ทำความคุ้นเคยกับหลักสูตร
ศึกษาโปรไฟล์หลักสูตรบนเว็บไซต์ของมาราธอนและดูว่าคุณจะเผชิญหน้ากับเนินเขากี่ไมล์ ถ้าคุณรู้ว่าจะคาดหวังอะไรจากเนินเขาในสนามคุณจะต้องเตรียมพร้อมทางจิตใจและคุณสามารถก้าวเดินไปเองได้อย่างเหมาะสม หากคุณกำลังวิ่งมาราธอนในพื้นที่ลองลองฝึกวิ่งระยะยาวกับหลักสูตรมาราธอน นอกเหนือจากการเตรียมร่างกายที่ดีสำหรับการแข่งขันการวิ่งตามเส้นทางที่เกิดขึ้นจริงจะช่วยให้คุณรู้สึกเตรียมพร้อมทางจิตใจมากขึ้น
เรียกใช้ Yasso 800
Yasso 800 เป็นออกกำลังกายยอดนิยมในหมู่นักวิ่งที่พยายามบรรลุเป้าหมายมาราธอนที่เฉพาะเจาะจง แนวคิดคือคุณใช้เวลาเป้าหมายมาราธอนเป็นชั่วโมง / นาทีและแปลงเป็นนาที / วินาที (ดังนั้นการวิ่งมาราธอน 3 ชั่วโมง 10 นาทีจะเป็น 3 นาที 10 วินาที) จากนั้นลองเรียกใช้ซ้ำ 800 เมตรในการแปลงนั้น เวลา.
เรียกใช้ Tangents บนสนาม
แม้ว่าสนามแข่งจะได้รับการวัดอย่างแม่นยำนักแข่งหลายคนวิ่งระยะทางไกลกว่า (ดังนั้นจึงเป็นเวลาสิ้นสุดที่ช้ากว่า) โดยทำตามโค้งทุกเส้นในถนน แทนเจนต์เป็นเส้นตรงที่เพิ่งสัมผัสโค้งดังนั้นแนวคิดของ "การวิ่งแทนเจนต์" คือการวิ่งในระยะทางที่สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยวิ่งตรงจากโค้งหนึ่งไปยังอีก
วิ่งฮาล์ฟมาราธอนสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนมาราธอนของคุณ
การปรับครึ่งมาราธอนแบบปรับแต่งสองสามสัปดาห์ก่อนมาราธอนของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเวลาที่สมจริงสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ คุณสามารถเสียบเวลาฮาล์ฟมาราธอนลงในเครื่องคิดเลขตัวจับเวลาการแข่งขันและค้นหาว่าอะไรคือสิ่งที่เป็นไปได้ในการแข่งขัน การรู้จังหวะที่คุณควรวิ่งในระหว่างวิ่งมาราธอนจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกไปเร็วเกินไปและจางหายไปในระยะต่อมา
อย่าข้ามวันหยุด
นักวิ่งหลายคนที่กำลังถ่ายทำมาราธอนเร็วขึ้นคิดว่าการวิ่งอย่างหนักเกือบทุกวันจะทำให้เร็วขึ้น การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความพยายามฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าลืมหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นหากคุณทำงานหนักทุกวันโดยไม่ต้องพักฟื้นระหว่างวันออกกำลังกายอย่างหนักคุณจะไม่ให้โอกาสร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างตัวเองให้แข็งแกร่งขึ้น
พอดี Tempo วิ่งเข้าสู่การฝึกอบรมของคุณ
Tempo run ช่วยให้คุณพัฒนาขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่รวดเร็วยิ่งขึ้น หากต้องการเริ่มต้นด้วยจังหวะให้เริ่มการวิ่งของคุณด้วยการวิ่งอย่างง่าย ๆ ห้าถึง 10 นาทีแล้ววิ่งต่อไปอีก 15 ถึง 20 นาทีที่ความเร็ว 10K ปิดท้ายด้วยการระบายความร้อน 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าฝีเท้า 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่รู้สึกว่า "สบายดี"