ลด Ups Push Up สำหรับร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงไหล่
สารบัญ:
ลดลงดันขึ้นเป็นรูปแบบของการผลักดันพื้นฐานที่เพิ่มความยากลำบากอย่างมีนัยสำคัญโดยการวางเท้าของคุณสูงกว่ามือของคุณ การปรับความสูงบัลลังก์ทำให้คุณสามารถปรับแต่งความเข้มของการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวได้เพียงเล็กน้อย
การลดลงดันขึ้นเป็นการออกกำลังกายบนร่างกายขั้นสูงที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของหน้าอก, ไหล่, หลังและแขน นอกจากนี้การรักษาความแข็งแรงของร่างกายให้เหมาะสมต้องใช้ความแข็งแรงและเสถียรภาพที่ดีพอผ่านแกนหลักทั้งขาและด้านหลัง การเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ไปยังการฝึกซ้อมการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายของคุณเป็นทางเลือกที่ดีในการผลักดันขั้นพื้นฐานขึ้นรวมทั้งคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์จำนวนมาก สิ่งที่คุณต้องคือม้านั่งขั้นบันไดเก้าอี้ทนทานหรือวัตถุแข็งอื่น ๆ บางส่วนที่คุณสามารถวางเท้าไว้เพื่อให้น้ำหนักของร่างกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยขณะที่ดันแบบมาตรฐานขึ้น
การยกเท้าขึ้นเล็กน้อยเปลี่ยนแปลงมุมของการเคลื่อนไหวโดยให้ช่วงการเคลื่อนไหวแตกต่างกันเล็กน้อย การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยนี้ทำงานกล้ามเนื้อในรูปแบบใหม่ทั้งหมด การลดลงดันขึ้นเป็นหนึ่งในหลาย ๆ วิธีที่คุณสามารถปรับเปลี่ยน push-up เพื่อไปข้างหน้าและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณสัปดาห์ละครั้งหรือไม่?
ก่อนที่คุณจะกระโดดลงดันป๊อปอัพเป็นความคิดที่ดีที่จะทำเกี่ยวกับห้าดันพื้นฐานกับเทคนิคที่เหมาะสมและเต็มรูปแบบของการเคลื่อนไหว หากคุณมีปัญหาในการจัดตำแหน่งร่างกายที่เหมาะสมคุณไม่ควรเริ่มลดระดับความดัน ทำงานต่อจนกว่าคุณจะสามารถทำสิ่งต่างๆมากมายได้ถึง 20 แบบ จากนั้นคุณพร้อมที่จะจัดการกับสไตล์การปฏิเสธ ถ้าไม่พิจารณาการทดสอบดันขึ้นและหาวิธีวัดความแรงของร่างกายส่วนบน
อ่านเคล็ดลับเหล่านี้ซึ่งจะทำให้การลดลงของคุณดันขึ้นเป็นประจำมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
วิธีการลดความดัน
- อุ่นเครื่อง. (5-10) push up พื้นฐานในการเคลื่อนไหวราบรื่นและมั่นคงเพื่ออุ่นขึ้นไหล่และข้อศอกและการปฏิบัติงานหลักเสถียรภาพหลักและการจัดตำแหน่ง
- เลือกความสูงของการปฏิเสธ. นี้อาจจะเป็นที่ต่ำเป็นนิ้วหรือสองหรือสูงถึงหนึ่งในสองเท้า จะมากขึ้นกว่าที่สามารถประนีประนอมรูปแบบของคุณดังนั้นโปรดใช้ความระมัดระวังถ้าคุณต้องการยกขาขึ้นถึงเอวสูงหรือมากกว่า
- เข้าสู่ตำแหน่ง เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณวางมือบนพื้นดินประมาณไหล่กว้างหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย ระวังอย่าให้กว้างเกินไปหรือคุณจะ จำกัด ขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณไว้อย่างมาก
- เลื่อนเท้าของคุณอย่างระมัดระวัง โดยการยืดกล้ามเนื้อและวางเท้าบนบัลลังก์หรือทีละขั้นตอน
- จัดระเบียบร่างกายของคุณ เพื่อให้มันอยู่ในเส้นตรงสำหรับไหล่สะโพกเพื่อเท้าโดยไม่ต้องยุบหรือ arching ที่สะโพก
- วางมือใหม่หากจำเป็นให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณได้รับการขยาย
- ลดหน้าอกโดยการดัดข้อศอก. ขณะที่รักษาตำแหน่งของร่างกายที่ดีให้ชิดร่างกายส่วนบนของคุณในทิศทางที่ควบคุมได้อย่างราบรื่นต่อพื้น
- มองขึ้นเล็กน้อย. ขณะที่คุณต่ำกว่าพื้นคุณจะต้องมองขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้สามารถเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบและหลีกเลี่ยงการกระแทกจมูกหรือหน้าผากของคุณบนพื้น มันเกิดขึ้นดังนั้นระวัง ทันทีที่คุณยกศีรษะคุณจะต้องการก้มหัวให้หลัง แต่ต่อต้านการล่อลวงนี้ การกั้นหลังของคุณระหว่างการย้ายนี้ไม่เป็นประโยชน์และอาจทำให้คุณได้รับบาดเจ็บ
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณได้ลงมาเท่าที่คุณสามารถและยังคงรักษารูปแบบของคุณให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการผลักดันขึ้นหน้าอกของคุณจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อคพวกเขา
- ทำซ้ำเป็นตัวแทนจำนวนมากเท่าที่คุณทำได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อฟอร์มของคุณ. เมื่อคุณไม่สามารถทำซ้ำที่มีคุณภาพสูงได้อีกให้หยุด
- ถ้าทำได้ง่ายเพิ่มความสูงบางส่วน. ถ้าทำได้ยากให้ลดความสูงหรือกลับไปที่พื้นฐานจนกว่าคุณจะสร้างขึ้น เรียนรู้วิธีการทำดันขึ้น
การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในระหว่างการลดลง Push Up
ส่วนที่สำคัญคือเป้าหมายหลักของการออกกำลังกายนี้อย่างไรก็ตามความสูงของม้านั่งจะเปลี่ยนโฟกัสเล็กน้อย ม้านั่งที่สูงขึ้นประกอบหัว clavicular ของ pectoralis สำคัญ แต่ไม่หัว sternal ของ pec ใหญ่ ม้านั่งล่างมุ่งเน้นไปที่หัวไหล่ของ pec major แต่ก็ยังประกอบหัว clavicular ของ pec สำคัญเป็น synergist และช่วยในการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันอื่น ๆ ที่มีการใช้งานในช่วงลดลงดันขึ้น ได้แก่ deltoid ก่อนและ triceps brachii
วิธีการดำเนินการการออกกำลังกายแบบ Push Up Ball แบบเสถียรภาพ
ก้าวไปไกลกว่าการผลักดันขั้นพื้นฐานและพัฒนาร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงขึ้นและมีความสมดุลบนส่วนบนด้วยการพยายามผลักดันโดยใช้ลูกบอลเสถียรภาพ
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับ Pilates Push-Up
คุณเคยทำวิธีพิลาทิสหรือไม่? การกดพิลาทิสใช้ทั้งร่างกายและต้องการระดับความเสถียรของร่างกายส่วนบนและความแข็งแรงของแกนกลางในระดับใหม่
ปฏิเสธ Push Ups สำหรับร่างกายส่วนบนและไหล่
Decline push ups เพิ่มความเข้มและความยากของ push ups มาตรฐานและช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงของไหล่ได้อย่างรวดเร็ว เรียนรู้วิธี