คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับ Pilates Push-Up
สารบัญ:
- เริ่มยืน
- โค้งลง
- เดินออกไปที่กระดาน
- หยุดชั่วคราวที่ Front Support / Plank
- ล่างสู่พรม
- กลับไปที่กระดาน
- เดินกลับมา
- ยืนขึ้น
การผลักดันพิลาทิสเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง คุณสามารถเริ่มทำงานได้ในตอนนี้ แต่เพิ่งจะรู้ว่าต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางความแข็งแกร่งของแขนและความมั่นคงที่จำเป็นในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างเต็มที่
กำแพงกลิ้งลงมาด้านหน้ารองรับ / ไม้กระดานและดันขึ้นบนลูกบอลจะทำหน้าที่คุณได้ดีเช่นเดียวกับการสร้างบล็อคต่อการเล่นพิลาทิสเต็มรูปแบบ
1เริ่มยืน
เริ่มต้นด้วยท่าพิลาทิสที่ดีหายใจเข้า: ไหล่ของคุณลงขณะที่คุณยกแขนขึ้นมาเหนือศีรษะ
หายใจออก: อนุญาตให้แขนของคุณตามหูของคุณในขณะที่คุณผงกหัวของคุณและเริ่มกลิ้งไปทางเสื่อ ขณะที่คุณกลิ้งตัวลงให้ดึงหน้าท้องและโค้งกระดูกสันหลังจนกระทั่งมือของคุณไปถึงเสื่อ คุณอาจต้องงอเข่าไปจนสุดเพื่อเอามือไปที่เสื่อ(ตรวจสอบกำแพงกลิ้งลงมาเป็นการเตรียมสำหรับส่วนนี้ของแบบฝึกหัด)
หายใจเข้า: เดินมือของคุณบนเสื่อในสามขั้นตอนใหญ่จนกว่าคุณจะได้รับการสนับสนุน / ไม้กระดาน ต้องแน่ใจว่าให้ไหล่อยู่ห่างจากหูของคุณ รักษาเชิงกรานของคุณให้มั่นคงในขณะที่คุณยกแขนออก ไม่ควรโยกไปมาด้วยการเคลื่อนไหวหรือแขนของคุณ สิ้นสุดตำแหน่งไม้กระดานด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณขาของคุณตรงและร่างกายของคุณในสายยาวหนึ่งจากส้นเท้าของคุณไปยังหูของคุณ หายใจออก: ดำรงตำแหน่งไม้กระดานของคุณ ขาและแขนของคุณควรตรง ส้นเท้าสะโพกไหล่และหูของคุณควรอยู่ในบรรทัดเดียวหมุนแขนของคุณเพื่อให้ด้านในของศอกหันไปข้างหน้า สิ่งนี้สำคัญมากเพราะจะช่วยให้สะบักไหล่ของคุณมั่นคงและทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
หายใจเข้า: งอข้อศอกของคุณตรงไปตามด้านข้างของคุณเพื่อให้แขนของคุณแปรงซี่โครงของคุณ (สิ่งนี้แตกต่างจากรูปแบบการกดที่ข้อศอกได้รับอนุญาตให้กางออกด้านนอก) ในขณะที่คุณค่อยๆลดระดับลงไปที่เสื่อให้ถือใบไหล่ค้างไว้ที่หลัง พวกเขาไม่ควรปรากฏขึ้นหรือเคลื่อนย้ายด้วยกัน นี่เป็นส่วนสำคัญของการฝึกเพราะมันสอนให้คุณทำให้ไหล่และลำตัวมั่นคง คุณอาจต้องการที่จะเห็นวิธีที่จะไม่ผลักดันพิลาทิสซึ่งแสดงให้เห็นถึงส่วนนี้ของการเคลื่อนไหว หายใจออก: ทำให้หน้าท้องของคุณยกขึ้นและยืดข้อศอกของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณลอยเป็นเส้นยาว ๆ ห่างจากเสื่อ หลายคนพบว่าการรักษาต้นขาด้านในของพวกเขาด้วยกันและจินตนาการว่ากระดูกที่นั่งของพวกเขากำลังดึงกันเข้ามีส่วนร่วมของร่างกายส่วนล่างในวิธีที่ช่วยให้คุณได้รับการสำรองโดยไม่ต้องยุบ หายใจเข้า: เดินมือกลับไปยังตำแหน่งโค้งลึกของคุณ รักษาอุ้งเชิงกรานของคุณและอีกครั้งจะไม่ปล่อยให้กระดูกเชิงกราน ราเอลอิซาโควิทซ์อาจารย์พิลาทิสชี้ให้เห็นว่านักเรียนหลายคนเข้าใจผิดว่าท่านี้เป็นท่าหมาดิ่งลงเหมือนโยคะ แต่ก็ไม่ใช่ คุณกำลังใช้ตัวย่อของคุณเพื่อดึงเข้าไปข้างในอย่างลึกล้ำ หายใจออก: ใช้ abdominals ของคุณเพื่อค่อย ๆ ส่งกระดูกเชิงกรานกลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงและปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนที่เหลือม้วนตัวกระดูกสันหลังโดย vertebrae จบในท่ายืน หายใจเข้าเพื่อยกแขนของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สามถึงห้าครั้ง
โค้งลง
เดินออกไปที่กระดาน
หยุดชั่วคราวที่ Front Support / Plank
ล่างสู่พรม
กลับไปที่กระดาน
เดินกลับมา
ยืนขึ้น
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับ Pilates Swan Dive
เรียนรู้วิธีการดำน้ำแบบ swan การออกกำลังกายระดับกลางของพิลาทีสที่ใช้หลังส่วนท้องท้องแขนขากรรไกรล่างและต้นขาด้านใน
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับ Marfan Syndrome
การออกกำลังกายสามารถก่อให้เกิดความเสี่ยงโดยเฉพาะกับผู้ที่มีอาการของโรคมาร์ฟาน นี่คือคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายกับสภาพนี้
คำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับ Myocarditis
เรียนรู้ว่าเหตุใดนักกีฬาอายุน้อยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบต้องถูก จำกัด อย่างมีนัยสำคัญในกิจกรรมกีฬาของพวกเขา