การฝึกอบรม Isometric Gluteus Medius
สารบัญ:
- Isometric Gluteus Medius เสริมสร้างความเข้มแข็งในการออกกำลังกายทำอะไร?
- การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง Isometric Gluteus Medius
- คำพูดจาก DipHealth
กองเรือยุทธการจัดแข่งขันมินิไตรกีฬาเตรียมพร้อมลงสนามไตรกีฬานาวีเฉลิมพระเกียรติเดอะซีรีส์ (กันยายน 2024)
การรักษาสะโพกให้แข็งแรงเป็นสิ่งจำเป็นในการรักษาสุขภาพสะโพกที่เหมาะสมการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมและในบางกรณีประสิทธิภาพการกีฬาสูงสุด มีโปรแกรมการออกกำลังกายหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพกของคุณ บางโปรแกรมเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและโปรแกรมอื่น ๆ เสนอการฝึกเสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกขั้นสูง
กล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญกว่าที่ช่วยให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานมั่นคง มันตั้งอยู่ที่ด้านข้างของสะโพกของคุณและใช้งานได้เมื่อยกขาของคุณออกไปด้านข้าง มันทำงานเพื่อรักษาระดับเชิงกรานของคุณเมื่อคุณยืนบนขาเดียวหรือเมื่อคุณกำลังเดินและวิ่ง
ความอ่อนแอหรือการควบคุมกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาเช่น:
- ซินโดรมความเครียด Patellofemoral
- ปวดสะโพก
- กลุ่มอาการของแรงเสียดทานวงดนตรี
- เพิ่มความเสี่ยงในการแพลง ACL
- ข้อเท้าและปวดเท้า
งานวิจัยบางชิ้นระบุว่ากล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณมีหน้าที่ช่วยในการรักษาขาของคุณในตำแหน่งที่เหมาะสมในขณะที่วิ่งกระโดดหรือลงบันไดจากการกระโดด ความอ่อนแอหรือการรับกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณอาจทำให้สะโพกและหัวเข่าของคุณหมุนเข้าด้านในทำให้เกิดความเครียดเพิ่มขึ้นผ่านข้อต่อสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า
หนึ่งในเป้าหมายหลักของโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกคือการเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ การออกกำลังกาย isometric gluteus medius คือการออกกำลังกายหนึ่งที่สามารถช่วยสร้างรากฐานสำหรับ glutes ที่แข็งแกร่ง
Isometric Gluteus Medius เสริมสร้างความเข้มแข็งในการออกกำลังกายทำอะไร?
หากคุณมีอาการปวดสะโพกปวดเข่าหรือน่องและปวดข้อเท้าให้นักกายภาพบำบัดตรวจสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ หากพวกเขาอ่อนแอให้เริ่มสร้างความเข้มแข็งด้วยการออกกำลังกายแบบ isometric gluteus medius การออกกำลังกายช่วยในการ:
- ปรับปรุงการรับสมัครประสาทและกล้ามเนื้อและการยิงของเส้นใยกล้ามเนื้อของ gluteus medius ของคุณ
- เสริมสร้าง gluteus medius ของคุณในช่วงของการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง
- มั่นใจในตำแหน่งที่เหมาะสมของสะโพกและขาของคุณเมื่อออกกำลังกายสะโพกขั้นสูง
โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายแบบ isometric gluteus medius ควรเป็นพื้นฐานของโปรแกรมเสริมสร้างความแข็งแรงของสะโพกที่ง่ายหรือขั้นสูง
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง Isometric Gluteus Medius
ในการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง isometric gluteus medius ให้ทำตามคำแนะนำง่าย ๆ เหล่านี้ ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ การเยี่ยมชมนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อประเมินสะโพกอย่างละเอียดอาจเป็นไปตามลำดับก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง isometric gluteus medius
- รับเข็มขัด, ห่วงและรักษารอบข้อเท้าทั้งสองของคุณ
- นอนตะแคงข้าง กล้ามเนื้อ gluteus medius ที่คุณออกกำลังกายควรอยู่ด้านบน
- วางขาทั้งสองข้างให้ตรงและคาดเข็มขัดรอบข้อเท้าของคุณยกขาด้านบนขึ้น คุณควรยกขึ้นจนกระทั่งมีแรงตึงที่เข็มขัดรอบข้อเท้า
- เมื่อเข็มขัดแน่นกดเบา ๆ แล้วบีบกล้ามเนื้อ gluteus ที่ด้านข้างสะโพก
- กดค้างไว้เป็นเวลาหกวินาทีจากนั้นค่อยๆคลายความตึงเครียดโดยลดขาของคุณ
- ทำแบบฝึกหัดซ้ำอีกหกครั้งจากนั้นกลับไปที่อีกด้านหนึ่งแล้วทำแบบฝึกหัดสำหรับสะโพกอีกข้าง
การออกกำลังกายสามารถทำซ้ำสองถึงสามครั้งต่อวันเพื่อช่วยปรับปรุงการรับสมัครประสาทและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณ เมื่อความแข็งแรงของ glute ของคุณดีขึ้นคุณสามารถไปที่การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงสะโพกขั้นสูง คุณอาจต้องการออกกำลังกายแบบ isometric gluteus medius สองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาผลกำไรของคุณไว้
คำพูดจาก DipHealth
การรักษาสะโพกให้แข็งแรงสามารถช่วยคุณป้องกันปัญหากล้ามเนื้อและกระดูกด้วยสะโพกหัวเข่าและข้อเท้า กาวที่แข็งแกร่งช่วยป้องกันโซ่การเคลื่อนไหวของคุณจากการยุบเมื่อคุณวิ่งและกระโดด หัวเข่าของคุณควรอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณเมื่อคุณกระโดดจากพื้น ด้วยการออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรง isometric gluteus medius คุณสามารถมั่นใจได้ว่าจะมีรากฐานที่แข็งแกร่งในการสร้างโปรแกรมเสริมความแข็งแรงสะโพกของคุณ
การฝึกอบรม Fartlek สามารถปรับปรุงการทำงานของคุณ
ค้นหาว่ามันหมายถึงการวิ่งไล่ตาม คำศัพท์ภาษาสวีเดนสำหรับผลการเล่นแบบเร่งความเร็วนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างสนุกสนานและสามารถเพิ่มความเร็วและความอดทนของคุณได้
กล้ามเนื้อ Gluteus Medius ของสะโพก
Gluteus medius หรือ glutes เป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่สำคัญที่ช่วยรักษาสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าของคุณ
ข้อเท็จจริงกล้ามเนื้อ Gluteus Medius
Gluteus medius เป็นกล้ามเนื้อที่ป้องกันไม่ให้คุณหงายท้องไปด้านข้าง ค้นหาว่ามันบรรลุผลสำเร็จได้อย่างไรและช่วยสนับสนุนกระดูกสันหลังของคุณอย่างไร