การออกกำลังกายตามร่างกายแบบรวม
สารบัญ:
- ข้อควรระวัง
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- ทำอย่างไร
- squats
- ปอดย้อนกลับ
- ส่วนต่อขยายขั้นสูงบนลูกบอล
- ยกขาต้นขาด้านนอก
- วิดพื้น
- กดหน้าอกบนลูกบอล
- Overhead Press
- ด้านหน้ายก
- Triceps Kickbacks
- Pushups แขนเดียว
การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการผลักดันการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายล่าม, ต้นขาด้านนอก, หน้าอก, ไหล่และไขว้ สลับการออกกำลังกายนี้ด้วยการออกกำลังกายแบบดึงซึ่งกำหนดเป้าหมายที่ก้นเอ็นกล้ามเนื้อหลังและลูกหนูเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย
ข้อควรระวัง
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณได้รับบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลถ่วงน้ำหนักต่าง ๆ ลูกบอลออกกำลังกาย
ทำอย่างไร
- วอร์มอัพด้วยคาร์ดิโอแสงสักสองสามนาทีหรือทำการวอร์มอัพของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยน้ำหนักเบา
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดเป็นเวลา 1-3 เซตพักระหว่าง 30-60 วินาทีหรือออกกำลังกายในรูปแบบของวงจรทำแบบฝึกหัดทีละแบบและทำซ้ำวงจร 1-3 ครั้ง
- จำไว้ว่าให้ใช้น้ำหนักที่มากพอที่คุณจะทำได้ให้กับตัวแทนที่ต้องการเท่านั้น
squats
ยืนแยกไหล่ - เท้าแยกดัมเบลล์ไว้ที่ไหล่หรือข้างลำตัว งอเข่าและลดระดับลงในหมอบเท่าที่จะทำได้เพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้ไปที่นิ้วเท้าของคุณ กดส้นเท้าและก้นเพื่อยืนและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ปอดย้อนกลับ
ยืนด้วยเท้ากันน้ำหนักในมือ ถอยกลับไปประมาณ 3 ฟุตด้วยเท้าขวาและงอเข่าไปที่แทงโดยถือเข่าทั้งสองข้างไว้ที่มุม 90 องศาและหัวเข่าด้านหน้าอยู่ด้านหลังเท้า ดันส้นเท้าขึ้นเพื่อยกเท้าขึ้นนำเท้ากลับมาเพื่อเริ่ม ทำซ้ำสำหรับจำนวนพนักงานและขาสวิตช์
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ส่วนต่อขยายขั้นสูงบนลูกบอล
นอนกับลูกบอลที่รองรับศีรษะและไหล่สะโพกยกในท่าที่สะพาน ยืดขาขวาออกจนกว่าเข่าจะเหยียดตรง (ให้อยู่ในระดับเดียวกับเข่าซ้าย) ลดระดับและทำซ้ำสำหรับพนักงานทุกคนก่อนที่จะสลับข้าง สำหรับรุ่นที่ง่ายกว่าให้นั่งบนลูกบอลหรือเก้าอี้
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ยกขาต้นขาด้านนอก
นอนตะแคงบนลูกบอลด้วยลำตัวรองรับและงอขาล่างบนพื้น ถือน้ำหนักเบาที่ต้นขาด้านนอกของขาด้านบน (อุปกรณ์เสริม) แล้วยกขาขึ้นสองสามนิ้วโดยให้สะโพกหัวเข่าและข้อเท้าชิดกันและหันไปข้างหน้า
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำออกกำลังกาย 1-3 ครั้ง
วิดพื้น
รับตำแหน่ง pushup (บนหัวเข่าหรือนิ้วเท้า) และเก็บ abs ไว้ในขณะที่คุณงอข้อศอกและต่ำลงไปที่พื้นด้วยแบนด้านหลัง ผลักดันและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
กดหน้าอกบนลูกบอล
นอนราบบนลูกบอลหรือม้านั่งโดยรองรับศีรษะและคอ เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ตรงขึ้นไปบนหน้าอก งอข้อศอกและแขนท่อนล่างไม่ให้ต่ำกว่าไหล่ข้อมือตรง ยกกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
Overhead Press
นั่งบนลูกบอลหรือยืนและเริ่มต้นโดยนำน้ำหนักขึ้นไปข้างหูฝ่ามือหันออก เกร็งไหล่เพื่อยกน้ำหนักขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย (คุณจะเห็นพวกเขาออกจากมุมตาของคุณ) ลดระดับลงไปจนถึงระดับไหล่และทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
ด้านหน้ายก
ถือน้ำหนักไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาและยกแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
Triceps Kickbacks
ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันแล้วเอียงไปข้างหน้าจากสะโพกกลับด้านแบนและหน้าท้องจนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้น (หรือสูงกว่าหากมันเจ็บหลัง เริ่มต้นด้วยงอข้อศอกและดึงขึ้นไปที่กรงซี่โครง กระชับไขว้และยืดศอกให้ตรงขึ้น ลดและทำซ้ำ
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง
Pushups แขนเดียว
นอนหงายอยู่ด้านซ้ายสะโพกและหัวเข่าซ้อนกัน พันแขนซ้ายไว้รอบลำตัวเพื่อให้มือซ้ายวางบนเอวด้านขวา วางมือขวาบนพื้นด้านหน้าคุณขนานกับลำตัว บีบไขว้แล้วดันร่างกายของคุณขึ้น ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 12-16 ครั้ง
ทำซ้ำ 1-3 ครั้ง