8 ท่าโยคะที่ยืดความสามารถของคุณ
สารบัญ:
- Crescent Lunge: Anjaneyasana
- ดูตอนนี้: วิธีการทำ Crescent Lunge
- นายแบบนายแบบ: Virasana
- ดูตอนนี้: วิธีการนั่งสมาธิด้วย Hero Pose
- Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
- Watch Now: วิธียืดสะโพกของคุณด้วย Pigeon Pose
- นายแบบอ้อย: Ardha Chandra Chapasana
- ดูตอนนี้: ท้าทายคอร์ของคุณด้วยท่าอ้อย
- King Dancer: Natarajasana
- Watch Now: เสริมความแข็งแกร่งให้กับ Dancer Pose
- อูฐ Pose: Ustrasana
- Watch Now: วิธียืดกล้ามเนื้ออูฐด้วยท่าที
- Bow Pose: Dhanurasana
- ดูตอนนี้: ทำคันธนูอย่างไร
- ท่าสายฟ้าน้อย: Laghu Vajrasana
quadriceps ของคุณคือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สี่อันที่ทำขึ้นที่ต้นขาของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเข้มงวดในนักกีฬาโดยเฉพาะนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน ท่าโยคะต่อไปนี้นำเสนอวิธียืดกล้ามเนื้อได้หลากหลายวิธี
1Crescent Lunge: Anjaneyasana
0:54ดูตอนนี้: วิธีการทำ Crescent Lunge
แทง Crescent เป็นท่าที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่ายขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ การถอยออกจากความลึกของหัวเข่าด้านหน้าจะช่วยให้คุณยืดตัวน้อยลง คุณสามารถไปทางอื่นได้โดยการงอเข่าหลังและดึงเท้าไปทางก้น
นายแบบนายแบบ: Virasana
1:01ดูตอนนี้: วิธีการนั่งสมาธิด้วย Hero Pose
ลานกว้างของโยคะจำนวนมากยังรวมถึงการทรงตัวและ / หรือการดัดหลัง สิ่งที่คุณต้องทำที่นี่คือนั่งและหายใจเข้าที่ต้นขาของคุณ
หากคุณจำเป็นต้องดัดแปลงท่านี้เพื่อให้รุนแรงน้อยลงให้นั่งก้นของคุณขึ้นบนผ้าห่มบล็อคหรือหมอนข้าง ในทางกลับกันหากคุณไม่รู้สึกอยู่ในท่าตั้งตรงคุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้น
Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
1:27Watch Now: วิธียืดสะโพกของคุณด้วย Pigeon Pose
ท่านกพิราบเป็นหนึ่งในท่าเตรียมการสำหรับนกพิราบเต็มซึ่งต้องมีการเปิดกว้างในล่ามนอกเหนือไปจากหลังที่มีความยืดหยุ่น
สำหรับจุดประสงค์ในการยืดต้นขาไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถจับมือเหนือศีรษะได้ เพียงแค่มุ่งเน้นการวาดส้นเท้าด้านหลังของคุณไปที่ก้นของคุณ
นายแบบอ้อย: Ardha Chandra Chapasana
1:44ดูตอนนี้: ท้าทายคอร์ของคุณด้วยท่าอ้อย
สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการทำงานหลายอย่างคุณสามารถเหยียดกล้ามเนื้อบนขาตั้งของคุณและขาสี่ขาที่ยกของคุณโดยนำพระจันทร์ครึ่งเสี้ยวไว้ในท่าอ้อย คุณยังสามารถงอหลังเล็กน้อยได้ในขณะที่คุณอยู่
King Dancer: Natarajasana
1:12Watch Now: เสริมความแข็งแกร่งให้กับ Dancer Pose
คุณสามารถยืดแกนรูปสี่เหลี่ยมจากอ้อย (ด้านบน) ไปได้โดยย้ายไปยังนักเต้นระบำราชาโดยตรง หากนั่นยังไม่เพียงพอสำหรับความท้าทายคุณสามารถฝึกท่าแบบเต็มรูปแบบได้ซึ่งคุณจะต้องยกเท้าทั้งสองข้างโดยยกแขนทั้งสองไว้เหนือศีรษะ มันอาจเป็นหนึ่งในท่าที่ยากที่สุดที่คุณสามารถลองได้
อูฐ Pose: Ustrasana
1:32Watch Now: วิธียืดกล้ามเนื้ออูฐด้วยท่าที
ตอนนี้คุณกำลังเคลื่อนเข้าสู่ท่าดัดหลัง เนื่องจากคุณมุ่งเน้นที่นี่คือคณะสี่คนให้ปรับเปลี่ยนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นเพื่อทำให้หลังโค้งงอน้อยลง ยกตัวอย่างเช่นในอูฐคุณสามารถใช้บล็อคใต้มือแทนที่จะนำไปไว้ที่ส้นเท้าของคุณ คุณสามารถวางมือบนหลังส่วนล่างหรือ sacrum
7Bow Pose: Dhanurasana
1:15ดูตอนนี้: ทำคันธนูอย่างไร
ในท่าที่โค้งคำนับการจับที่เท้าของคุณช่วยให้คุณสามารถดึงตัวเองเข้าสู่แบ็คเอนด์ที่ลึกกว่า นอกจากนี้ยังทำให้การยืดต้นขาที่ดี
ทดลองที่นี่ระหว่างงอเท้าและชี้เท้า แต่ละข้อให้ความยืดที่แตกต่างกันเล็กน้อยเช่นเดียวกับที่จะเปลี่ยนมือจับของคุณจากด้านนอกสู่ด้านในของเท้า
8ท่าสายฟ้าน้อย: Laghu Vajrasana
การนำอูฐท่า (ด้านบน) ไปยังขอบเขตด้านนอกจะนำคุณเข้าสู่ laghu vajrasana หรือท่าสายฟ้าเล็กน้อยการนำหัวของคุณไปกองกับพื้นทำให้เกิดแบ็คเอนด์ที่ลึกและยังต้องใช้ quadriceps ที่เปิดอยู่มาก
นี่เป็นท่าทางขั้นสูงแน่นอนดังนั้นไม่ต้องกังวลหากไม่ได้ดูเหมือนจะอยู่ในขอบเขตของความเป็นไปได้ในขณะนี้ การทำงานกับอูฐจะให้ความยืดหยุ่นเท่ากันโดยมีความเข้มน้อยลง