จังหวะ circadian เป็นนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย

ทุกชนิดมีกลไกการจับเวลาหรือ 'นาฬิกา' ที่ควบคุมระยะเวลาของกิจกรรมและการไม่มีการใช้งาน นาฬิกาเหล่านี้เรียกว่าจังหวะ circadian และดูรอบของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวภาพที่ผันผวนกับตารางเวลา 24 ชั่วโมงเกะกะ คุณอาจสังเกตเห็นแนวโน้มเหล่านี้ด้วยตัวเองรู้สึกกระตือรือร้นและตื่นตัวในช่วงเวลาสูงสุดของวันและยิ่งเซื่องซึมและวิ่งลงในช่วงเวลาอื่น ๆ ของวัน

ในขณะที่หลายคนอ้างถึงจังหวะ circadian เป็นกระบวนการเดียวมีจำนวนของนาฬิการ่างกายที่แกว่งตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่นการเตรียมพร้อมของจิตมีแนวโน้มที่จะสูงสุดสองครั้งในหนึ่งวันเวลา 9.00 น. และ 21.00 น. ในขณะที่ความแข็งแรงทางกายภาพมีแนวโน้มที่จะเป็นยอดที่เวลา 11.00 น. และ 19.00 น.

วิธีการที่ร่างกายของคุณ "Keeps Time"

กลุ่มเล็ก ๆ ประมาณ 20,000 เซลล์ใน hypothalamus ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายของคุณเป็นเวลานาน ศูนย์ควบคุมหลักนี้มีหน้าที่ในการทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นหัวใจภายในของร่างกายเรียกว่าศูนย์เยาวชน (suprachiasmatic nucleus - SCN) ในขณะที่กลไกที่แน่นอนสำหรับกระบวนการทำงานนี้ไม่ชัดเจนความหมายด้านสิ่งแวดล้อมมีความสำคัญ แสงแดดอาจจะเป็นที่ชัดเจนมากที่สุดในการควบคุมตารางการนอนหลับประจำวันของเรา

ดังนั้นแสงแดดจึงส่งผลต่อจังหวะชีวิตของคุณอย่างไร? เมื่อแสงแดดลดลงเมื่อใกล้ชิดกับวันระบบภาพจะส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียส suprachiasmatic ถัดไป SCN ส่งสัญญาณไปยังต่อม pineal เพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน การเพิ่มฮอร์โมนนี้ช่วยลดกิจกรรมและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่มีแสงแดด?

มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับจังหวะ circadian เมื่อมีการขัดจังหวะแสงแดดตามธรรมชาติการวิจัยทางคลินิกได้แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่ตาบอดเกิดมามักมีปัญหากับวงจรการนอนหลับของตนเนื่องจากการขาดแคลนสัญญาณชี้นำด้านสิ่งแวดล้อมอย่างสมบูรณ์ ผู้ที่ทำงานกะการทำงานหรือเดินทางบ่อย ๆ ก็อาจมีจังหวะการหมุนเวียนตามธรรมชาติของมันกระจัดกระจาย

ในการศึกษาที่สำคัญบางส่วนของจังหวะ circadian ผู้เข้าร่วมอยู่ในหน่วยใต้ดินสำหรับสัปดาห์หรือเดือนแม้ในเวลา จังหวะการรับรู้ความเป็นธรรมชาติของผู้เข้าร่วมเหล่านี้เริ่มขาดหายไปตามจังหวะเวลา 25 ชั่วโมงแทนที่จะเป็นแบบมาตรฐานตลอด 24 ชั่วโมง นอกจากนี้หลายจังหวะ circadian ก่อนหน้านี้ของซิงโครไนซ์ได้เปลี่ยนไปเช่นกัน จังหวะการเต้นของร่างกายหลายจังหวะเมื่อสัมผัสกับสัญญาณแสงแดดในสภาพแวดล้อมต่างๆจะมีจังหวะที่เหมือนกัน เมื่อตัวชี้นำแสงธรรมชาติทั้งหมดถูกนำออกนาฬิกาเหล่านี้จะเริ่มทำงานในช่วงเวลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

ประเด็นสำคัญที่ควรจำ

• จังหวะชีวิตของคุณเชื่อมโยงกับแสงแดด
• การรบกวนรูปแบบเหล่านี้อาจนำไปสู่การนอนหลับที่ไม่ดีหรือยาก
• หากไม่มีสัญญาณไฟคนมักจะใช้ตารางเวลา 25 ชั่วโมง
• จังหวะของ circadian ยังส่งผลต่ออุณหภูมิของร่างกายความไวของอาการปวดความตื่นตัวทางจิตใจความแข็งแรงทางกายภาพและความรู้สึก

Morning Lark หรือนกฮูกกลางคืน

คุณจะอธิบายตัวเองว่าเป็นคนตอนเช้าหรือคนกลางคืนหรือไม่? ที่เรียกว่าคนเช้าชอบที่จะได้รับกับดวงอาทิตย์และประสบความสำเร็จอย่างมากในช่วงต้นของวัน คนในเวลากลางคืนชอบที่จะนอนหลับและคิดว่าตัวเองมีประสิทธิผลมากที่สุดในช่วงเวลาเย็น

แม้นกฮูกกลางคืนมักจะพบว่าตัวเองถูกบังคับให้กลายเป็นคนตื่นเช้าเพราะภาระงานและโรงเรียนและมันจะเปิดออกที่อาจจะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับหลายเหตุผล การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนในตอนเช้าไม่เพียง แต่มีความสุขมากกว่าเพื่อนที่หลับในแล้วพวกเขาก็มีสุขภาพดี

หนึ่งการศึกษาล่าสุดพบว่าคนที่ชอบที่จะอยู่ในภายหลังมีแนวโน้มที่จะมีการทำงานของหัวใจที่เลวร้ายยิ่งรวมทั้งอัตราการเต้นหัวใจและความดันโลหิต ไม่เพียงแค่นั้นพวกเขายังได้รับความเดือดร้อนจากการนอนหลับที่ด้อยกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะออกกำลังกาย

การวิจัยยังพบว่าทั้งสองชนิดในตอนเช้าและตอนเย็นมีความสามารถในการรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นในช่วงเริ่มต้นของวัน ดังนั้นในครั้งต่อไปที่คุณต้องเผชิญกับงานที่กระตุ้นความวิตกกังวลหรือโครงการโรงเรียนลองทำงานในช่วงเช้าแทนที่จะเป็นช่วงบ่าย โดยการวางสิ่งต่างๆไว้จนกว่าจะถึงวันถัดไปคุณจะสร้างความเครียดให้กับตัวเองมากขึ้นซึ่งอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณในที่สุด

แม้ว่าความแตกต่างในนาฬิกาชีวภาพของแต่ละบุคคลอาจมีผลต่อการที่คุณเป็นนักเล่นกระดานโต้คลื่นตอนเช้าหรือนกฮูกตอนกลางคืน แต่คุณสามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณและเริ่มทักทายวันก่อนหน้านี้เล็กน้อย

บางสิ่งที่คุณสามารถลองรวมถึง:

• จัดการเวลาอย่างชาญฉลาดในระหว่างวัน รับสิ่งต่างๆที่ทำไว้ก่อนหน้านี้และหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ลุกขึ้นเพื่อสิ้นสุดโครงการ
• หลีกเลี่ยงเสียงดังและสถานการณ์ทางสังคมที่อึกทึกในช่วงเย็น ไปงานเลี้ยงตอนดึกหรือแขวนอยู่กับเพื่อนร่วมห้องที่กำลังเล่นวิดีโอเกมหรือชมภาพยนตร์อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจและไม่สามารถหลับได้ มุ่งเน้นการให้เวลาช่วงเย็นเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดในแต่ละวัน
• ทำตามกำหนดการนอนหลับที่สม่ำเสมอ เริ่มเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนเพื่อที่จะตื่นขึ้นมาก่อนหน้านี้โดยไม่รู้สึกขาดการนอนหลับ

ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับอาจใช้เวลาถึงหนึ่งเดือนในการสร้างกิจวัตรการตื่น / การนอนหลับใหม่ ยึดติดกับมันอย่างไรก็ตามคุณอาจจะได้ประโยชน์จากการเป็นคนตอนเช้า