10 ท่าเพื่อช่วยให้คุณอุ่นเครื่องสำหรับโยคะ
สารบัญ:
- ดูตอนนี้: วิธีทำลำดับวอร์มอัพโยคะอย่างง่าย
- กระดูกเชิงกรานเอียง
- การยืดขา
- ตาของเข็ม Pose
- ท่าง่าย
- Eagle Arms
- บิดง่าย
- Cat-Cow Stretch
- สุนัขหันหน้าลง
- ท่าของเด็ก
- ท่าเทพธิดา
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
หากคุณเคยมาชั้นเรียนโยคะมาก่อนคุณอาจสังเกตเห็นว่าเพื่อนนักเรียนของคุณวิ่งเหยียดตรงไปบนเสื่อของพวกเขา แม้ว่าคลาสโยคะส่วนใหญ่จะเริ่มต้นด้วยลำดับการวอร์มอัพ แต่ก็เป็นความคิดที่ดีสำหรับคุณที่จะผ่านการโพสท่าพื้นฐานบางอย่างด้วยตัวคุณเองที่จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการเข้าร่วม นอกเหนือจากการเตรียมร่างกายของคุณคุณจะได้เข้าสู่ความคิดโยคะของคุณซึ่งจะเป็นการแบ่งแยกที่สำคัญจากวันที่เหลือของคุณ
ดูตอนนี้: วิธีทำลำดับวอร์มอัพโยคะอย่างง่าย
โปรดจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องแสดงออกอย่างเต็มที่ของท่าเหล่านี้ - คุณเพิ่งจะเริ่มขยับร่างกายและสลัดใยแมงมุมออกไป นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การเหยียดเหล่านี้สำหรับฝึกที่บ้านของคุณก่อนที่จะทำวิดีโอโยคะหรือเพียงเพื่อบรรเทาความตึงเครียดในตอนท้ายของวัน
กระดูกเชิงกรานเอียง
เริ่มต้นด้วยการนอนราบบนหลังของคุณด้วยหัวเข่างอสำหรับอุ้งเชิงกรานไม่กี่
เมื่อต้องการทำสิ่งเหล่านี้ให้กดหลังส่วนล่างของคุณเบา ๆ กับพื้นเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณไปทางใบหน้าแล้วปล่อย มันไม่ฟังดูมากนัก แต่การเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อนนี้มีผลกระทบที่ยอดเยี่ยมต่อกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายอบอุ่นและทำให้มันเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ หากคุณมีอาการหลังแข็งการทำประมาณ 20 อย่างโดยทั่วไปจะเป็นการคลายตัว
การยืดขา
เริ่มต้นทำงานด้วยการยกขาตั้งฉากกับพื้นทั้งสองทีละตัวหรือทั้งสองอย่างพร้อมกัน
จากตำแหน่งเอียงเชิงกรานยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วเล็งเท้าของคุณไปที่เพดาน วางเท้าอีกข้างไว้บนพื้นหรือยกขึ้นเพื่อเข้าร่วมเท้าแรก
หากการยืดขาของคุณให้ตรงนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย พวกเขายังไม่ต้องมาตั้งฉากอย่างเต็มที่; ยกพวกเขาสูงที่สุดเท่าที่จะสะดวกสบายสำหรับคุณ การยืดสายรัดรอบฝ่าเท้าของคุณอาจทำให้ท่านี้สบายขึ้น
เมื่อยกขาของคุณแล้วให้เริ่มงออย่างแรงแล้วชี้เท้าของคุณ สังเกตว่าตำแหน่งที่ตัดกันเหล่านี้จะรู้สึกแตกต่างกันไปจนถึงขาของคุณอย่างไร คุณเริ่มที่จะยืด hamstrings, เท้า, ankles, น่องและด้านหน้าของ shins
ตาของเข็ม Pose
ที่เหลืออยู่บนหลังของคุณข้ามข้อเท้าขวาของคุณเหนือเข่าตรงข้ามเพื่อให้ตาของเข็ม เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้นคุณสามารถวางเท้าซ้ายไว้บนพื้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีสะโพกแน่น
หากคุณต้องการยืดเส้นที่ใหญ่กว่าให้ดึงเข่าซ้ายไปทางร่างกาย เป็นเรื่องง่ายเนื่องจากสะโพกของคุณอาจแข็งในตอนแรก เมื่อคุณเสร็จสิ้นการสลับขาข้างหนึ่งเพื่อคลายด้านอื่น ๆ
ท่าง่าย
สำหรับท่าง่าย (Sukhasana) ขึ้นมานั่งในท่าไขว้ขาสบาย วางผ้าห่มหนึ่งหรือสองพับไว้ใต้ที่นั่งของคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณต่ำกว่าสะโพก ทำคอม้วนไม่กี่ที่นี่
ก่อนอื่นให้คางของคุณตกลงไปที่หน้าอก จากนั้นหมุนคางไปทางไหล่ซ้ายวนหัวกลับมาจากนั้นนำคางไปทางไหล่ขวา วนรอบต่อไปอย่างช้าๆเคลื่อนผ่านบริเวณที่มีความหนาแน่นประมาณห้ารอบ จากนั้นทำการหมุนเป็นจำนวนเท่ากันในทิศทางตรงกันข้าม
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอของคุณข้ามส่วนที่คุณปล่อยให้หัวหล่นกลับและเพียงแค่ย้ายคางไปข้างหน้าจากหูถึงหูแทน
Eagle Arms
ในขณะที่นั่งอยู่ในท่าง่าย ๆ ให้ใช้ท่าแขนสำหรับท่านกอินทรี (ไขว้แขนงอและขนานกับพื้น) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเหยียดกล้ามเนื้อไหล่และหลังตรงกลางได้ดีมากบริเวณที่ยืดได้ยาก
หากคุณทำตำแหน่งที่มีแขนขวาอยู่ด้านบนก่อนให้แน่ใจว่าใช้เวลาเท่ากันกับแขนซ้ายที่ด้านบน
บิดง่าย
ให้ท่าของคุณอยู่ในท่าที่ง่ายและบิดไปทางขวานำมือซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและมือขวาที่อยู่ด้านหลังของคุณ ใช้สายตาจ้องมองไหล่ซ้ายเบา ๆ จากนั้นบิดไปทางซ้ายนำมือขวาไปที่หัวเข่าซ้ายและมือซ้ายไว้ด้านหลัง โปรดจำไว้ว่านี่เป็นเพียงการอุ่นเครื่องดังนั้นนี่จึงไม่ควรเป็นการบิดที่ลึกที่สุดของคุณ
นอกจากนี้ยังเป็นสถานที่ที่ดีที่จะโพสท่าท่างอไปข้างหน้า เนื่องจากคุณนั่งไขว่ห้างอยู่พักหนึ่งให้สลับตำแหน่งขาของคุณเพื่อให้ขาข้างตรงข้ามอยู่ข้างหน้า คุณสามารถนั่งที่นี่ต่อไปจนกว่าชั้นเรียนจะเริ่มหรือยืดออกอีกเล็กน้อยหากคุณมีความชอบ
Cat-Cow Stretch
หากคุณยังมีเวลาทำของแมววัวสองสามรอบเหยียด (ในทุกสี่สลับโค้งและปัดเศษกระดูกสันหลังของคุณ) สิ่งเหล่านี้จะคลายกระดูกสันหลังเพิ่มเติม
เมื่อคุณทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองให้ระมัดระวังในการประสานร่างกายของคุณกับลมหายใจของคุณปล่อยให้ลมหายใจเริ่มต้นการเคลื่อนไหว เริ่มต้นการเคลื่อนไหวใน tailbone ของคุณปล่อยให้มันกระเพื่อมกระดูกสันหลังจนหัวของคุณเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะย้าย
สุนัขหันหน้าลง
คุณอาจต้องการให้สุนัขหันลง (Adho Mukha Svanasana) ซึ่งส่วนใหญ่จะเหยียดขาเป็นครั้งสุดท้าย เหยียบส้นเท้าขึ้นและลงที่นี่เพื่อยืดน่องและเอ็นร้อยหวาย
ท่าของเด็ก
ท่าโพลาสของเด็ก (Balasana) เป็นสิ่งที่ดีในการเพิ่มความอบอุ่น แม้ว่ามักจะคิดว่าเป็นท่าพักผ่อน แต่ท่าของเด็กยังมีข้อต่อสะโพกและต้นขาที่ดีและเปิดโอกาสให้คุณหันความสนใจของคุณเข้าด้านในเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับชั้นเรียนที่กำลังจะมาถึง
ท่าเทพธิดา
หลายคนชอบที่จะรอการเริ่มต้นของการเรียนในท่าเทพธิดา (Supta Baddha Konasana) - ยืนสควอชขากว้าง - เพื่อเปิดสะโพกต่อไปก่อนหน้านี้โพสท่าดังกล่าว หากนี่คือการตั้งค่าของคุณโดยทั้งหมดทำมัน
นอกจากนี้คุณยังสามารถเข้ามาในท่านั่ง (ท่าของพายผลไม้) หรือเพียงแค่กลับไปที่ท่าง่าย ๆ สักครู่ก่อนเริ่มชั้นเรียน