กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายพิลาทิส
สารบัญ:
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นรากฐานสำหรับแกนหลักของร่างกาย ทั้งสองช่วยให้กระดูกเชิงกรานมั่นคงและสนับสนุนอวัยวะของโพรงในช่องท้องล่างเช่นกระเพาะปัสสาวะและมดลูก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานพร้อมกับกล้ามเนื้อลึกด้านหลังและหน้าท้องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราทำงานเมื่อเรามุ่งเน้นการพัฒนาความแข็งแรงของแกนหลักเช่นเดียวกับที่เราทำในพิลาเทส คำ powerhouse หมายถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้เช่นเดียวกับ abdominals และ gluteals
คุณสามารถนึกถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นเว็บของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็นที่สัมพันธ์กันซึ่งสร้างเปลญวนสนับสนุนที่ฐานของโถฉัตร หนึ่งในกล้ามเนื้อเหล่านี้ Pubococcygeus หรือที่เรียกว่า PC หรือ PCG กล้ามเนื้อไปรอบช่องเปิดสำหรับท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนักเมื่อกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรือชำรุดความสมบูรณ์ของช่องเหล่านี้อาจถูกทำลายได้
คุณอาจไม่ให้ความสนใจกับอุ้งเชิงกรานของคุณจนกว่าจะมีสิ่งผิดพลาด การคลอดอาการไอเรื้อรังความชราและการใช้งานเป็นส่วนหนึ่งของสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรืออ่อนเพลีย เมื่ออ่อนแอพื้นอุ้งเชิงกรานอาจนำไปสู่ปัญหาเช่นความไม่หยุดยั้งลดความเพลิดเพลินทางเพศและในกรณีที่รุนแรงลดลงของอวัยวะลงในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รู้จักกันเป็นอาการห้อยยานของอวัยวะ
ผลกระทบน้อยลงอย่างมากของพื้นอุ้งเชิงกรานที่ไม่สมบูรณ์คือความไม่สมดุลของโครงสร้างที่นำไปสู่อาการปวดท้องและปวดหลัง เมื่อความไม่สมดุลในร่างกายเกิดขึ้นรูปแบบของการชดเชยสามารถตามมานำไปสู่การ biomechanics ยากจนการอักเสบและการบาดเจ็บ
สำหรับทั้งชายและหญิงการรักษาและการเสริมสร้างชั้นอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายไปเรียกว่า Kegels ซึ่งได้รับการตั้งชื่อตามนักประดิษฐ์ Dr. Kegel อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีดำเนินการย้ายที่กำหนดเป้าหมายนี้
การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
Kegels มีความเฉพาะเจาะจงมากกับอุ้งเชิงกราน เมื่อต้องการทำเช่นนั้นคุณบีบกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกรานเช่นถ้าคุณกำลังจะหยุดการไหลของปัสสาวะเมื่อคุณไปที่ห้องน้ำ ใช้หยุดการไหลเวียนของปัสสาวะไม่กี่ครั้งเพื่อหากล้ามเนื้อที่คุณต้องการ แต่อย่าใช้มันเป็นวิธีการฝึก Kegels โดยทั่วไปอย่างต่อเนื่องตลอดการหยุดการไหลของปัสสาวะสามารถลดลงมากกว่าเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน Kegels เป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยให้ผู้หญิงสามารถกู้คืนความกระเพื่อมของกล้ามเนื้อหลังการตั้งครรภ์ได้ แต่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเราทุกคน
พิลาทิสเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน ในพิลาทิสกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะถูกนำมาใช้เป็นบทบาทในการสนับสนุนกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือการสู้รบที่มั่นคงและยั่งยืนของกล้ามเนื้อที่หนึ่งที่กำลังดึงอุ้งเชิงกรานขึ้นและลงเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้ออื่น ๆ มีส่วนเกี่ยวข้อง ระดับการมีส่วนร่วมที่คุณใช้ควรจะสมดุลกับจำนวนความพยายามที่คุณต้องดำเนินการฝึกพิลาทิสที่คุณกำลังทำอยู่ พับเข่าเช่นอาจต้องการเพียงการเปิดใช้งานน้อยที่สุดในขณะที่การออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นร้อยจะเรียกร้องให้มากขึ้นจากอุ้งเชิงกรานและ abs
การหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
การจับนี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้สึกเมื่อคุณออกกำลังกายหรือเดินผ่านชีวิตประจำวัน "การมีส่วนร่วมในอุ้งเชิงกราน" เป็นคำแนะนำทั่วไปในการสอนของพิลาเทส แต่นักเรียนหลายคนไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีที่จะทำให้สิ่งที่เกิดขึ้น
ภาพที่ฉันชื่นชอบในการรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานในการออกกำลังกายคือการคิดถึงการนำกระดูกนั่งเข้าด้วยกันและขึ้น อีกภาพที่ดีคือการคิดถึงการวาดภาพน้ำพุแห่งพลังงานขึ้นมาจากฐานของช่องท้องพระโทรสผ่านกลางลำตัวและออกจากส่วนบนของศีรษะ ภาพนี้ช่วยในการเชื่อมต่อการกระทำทั้งในและระหว่างกับกล้ามเนื้อแกนอื่น ๆ และความตระหนักที่เพิ่มขึ้นของเส้นกึ่งกลางของร่างกาย
คุณอาจจะสงสัยว่ามีการออกกำลังกายพิลาทิสเฉพาะที่เป็นเพียงสำหรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คำตอบคือไม่ใช่เรื่องจริง คุณต้องการที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณโดยใช้พวกเขาเพื่อสนับสนุนการจัดตำแหน่งและการเคลื่อนไหวของคุณตลอดการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นให้หากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณด้วยการออกกำลังกายของ Kegel (ใช้วิธีหยุดการไหลของเคล็ดลับปัสสาวะหากต้องการ) จากนั้นใช้ความเข้าใจที่จะเข้าร่วมในอุ้งเชิงกรานของคุณในการออกกำลังกายของพิลาตุส
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายพิลาทิส
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยพยุงอวัยวะและช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีความมั่นคงในการเคลื่อนไหว เรียนรู้วิธีใช้แบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกราน