ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมงและฝึกความแข็งแกร่ง
สารบัญ:
- การออกกำลังกายช่วงเวลา 30 นาที: Sprints and Hills
- ช่วงออกกำลังกาย
- Strength Circuit: Squats ด้วย Overhead Press
- Pushup Plank and Row
- หมอบ Curl กด
- แทงด้านหลังด้วยแถวแขนคู่
- วงกลมดัมเบล
- Core Kickbacks
- Hammer Curls ด้วย Power Squat
- แทงข้างแถว
- Dips With Extensions Extensions
- ไม้กระดาน
- ยกสะโพกด้านข้าง
- สะพานพร้อมขาหล่น
- ขบเคี้ยวครอสโอเวอร์
Fitness a Casa Intenso: Allenamento Cardio Killer Performance (ตุลาคม 2024)
ในโลกอุดมคติคุณจะมีเวลาตลอดเวลาในโลกนี้ที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและออกกำลังกายแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริงคุณโชคดีถ้าคุณสามารถออกกำลังกายได้เลย วิธีหนึ่งในการทำเช่นนั้นคือการรวมหัวใจและความแข็งแรงเข้าด้วยกันในการออกกำลังกายเดียวกัน
การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีการเดียวในการตั้งค่ารูทีนคาร์ดิโอ / ความแข็งแรงเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมตามช่วงเวลาประมาณ 30 นาทีบนเครื่องใด ๆ แล้วตามด้วยการออกกำลังกายแบบความเข้มสูงที่จะตีกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย คุณจะทำวงจรของการออกกำลังกายเหล่านั้นหนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 45 นาทีหรือถ้าคุณต้องการชั่วโมงเต็มทำซ้ำวงจรหนึ่งครั้ง นี่คือการออกกำลังกายที่ยากดังนั้นโปรดแก้ไขการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบายและไปพบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยหรือเจ็บป่วย
การออกกำลังกายช่วงเวลา 30 นาที: Sprints and Hills
เลือกเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือกิจกรรมที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง ซึ่งอาจรวมถึงลู่วิ่ง, เครื่องเขียน, เครื่องฝึกวงรีหรือเครื่องพาย ประเภทของการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนการตั้งค่าตลอดการออกกำลังกายเพื่อให้สิ่งที่น่าสนใจเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นและสร้างความอดทน
การออกกำลังกายนี้ใช้ระดับการออกแรงรับรู้ (RPE) จาก 1 ถึง 10 โดย 1 เป็นเรื่องง่ายและ 10 เป็นความพยายามสูงสุด
ช่วงออกกำลังกาย
- 5 นาที อุ่นเครื่อง: ก้าวปานกลาง RPE 3 ถึง 4
- พื้นฐาน 2 นาที: เพิ่มความเอียงหรือความต้านทานและความเร็วให้เหนือโซนความสะดวกสบายของคุณ RPE 5
- พีระมิด 2 นาทีขึ้นไป: เพิ่มความเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ 15 วินาที RPE 7
- 2 นาที ปิรามิดลง: ลดความเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ 15 วินาที RPE 7
- 1 นาที วิ่ง: ย้ายเร็วเท่าที่จะทำได้ RPE 8
- 2 นาที พื้นฐาน: RPE 5
- พีระมิด 2 นาทีขึ้นไป: เพิ่มความเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ 15 วินาที RPE 7
- 2 นาที ปิรามิดลง: ลดความเอียงหรือความต้านทาน 2 เปอร์เซ็นต์ทุก ๆ 15 วินาที RPE 7
- 1 นาที Hill Sprint: เพิ่มความเอียงหรือแนวต้านได้ 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ RPE 8
- 2 นาที พื้นฐาน: RPE 5
- 2 นาที วิ่ง: ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ RPE 9
- 2 นาที พื้นฐาน: RPE 5
- 5 นาทีเย็นลง: RPE 3 ถึง 4
เมื่อเสร็จแล้วตอนนี้คุณสามารถเริ่มวงจรความแข็งแรง
2Strength Circuit: Squats ด้วย Overhead Press
- ถือน้ำหนักไว้เหนือบ่าลงไปนั่งพับเพียบแล้วส่งสะโพกกลับมา
- กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นและในเวลาเดียวกันให้กดน้ำหนักที่อยู่เหนือศีรษะ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
Pushup Plank and Row
- ก้าวเข้าสู่ตำแหน่ง pushup บนบันไดยกพื้นหรือบนพื้นด้วยมือจับดัมเบลล์ที่ไหล่กว้างห่างกัน
- กดลงไปใกล้ ๆ กับที่กดค้างไว้ทำให้ด้านหลังแบนและหน้าท้อง
- กดขึ้นเป็น a และดึงน้ำหนักที่เหมาะสมขึ้นเป็นแถว
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 60 แถวสลับในแต่ละด้าน
หมอบ Curl กด
- ยืนบนเท้าขวาโดยเท้าซ้ายอยู่ข้างหลังคุณวางเท้า
- หมอบลงไปแตะน้ำหนักลงกับพื้นขณะที่เหยียดหลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- ขดน้ำหนักขึ้นใน biceps curl แล้วจับขดนั้นแล้วกดน้ำหนักเหนือศีรษะในขณะที่คุณดันไปยังตำแหน่งยืน
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนด้านข้าง
แทงด้านหลังด้วยแถวแขนคู่
- จับตุ้มน้ำหนักในแต่ละมือแล้วถอยขาขวาไปที่แทงด้านหลัง ขาหลังควรตรงเข่าด้านหน้าด้านหลังนิ้วเท้า
- เคล็ดลับจากสะโพกรักษาส่วนหลังให้เรียบและดึงข้อศอกขึ้นไปถึงระดับลำตัวเป็นแถว
- ลดน้ำหนักและย้อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ reps ทั้งหมดก่อนที่จะสลับข้าง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
วงกลมดัมเบล
- เริ่มหันหน้าไปข้างหน้าลดน้ำหนัก
- หมุนไปทางขวาหมุนไปมาบนเท้าทั้งสองในขณะที่ยกน้ำหนักขึ้นและลงบนศีรษะ
- หันหลังกลับไปที่ตรงกลางหมุนไปที่เท้าอีกครั้งแล้วยกน้ำหนักไปที่หัว
- หมุนไปทางซ้ายลดน้ำหนักลงเพื่อสิ้นสุดวงกลม
- ทำซ้ำ 30 วินาทีในแต่ละทิศทาง
Core Kickbacks
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้วยเท้ากว้างน้ำหนักในมือขวา
- ถือตำแหน่งไม้กระดานดึงข้อศอกขวาถัดจากซี่โครง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกนั้นเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น
- บีบ triceps เพื่อยืดแขนรักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
Hammer Curls ด้วย Power Squat
- ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากสะโพกโดยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกับน้ำหนักที่ฝ่ามือหันเข้าหา
- เหวี่ยงน้ำหนักด้านหลังเล็กน้อยแล้วม้วนแขนขึ้นในขณะที่นั่งลงจนหมอบจนต้นขาขนานกับพื้น
- ให้แขนม้วนงอในขณะที่คุณยืนขึ้นและค่อยๆลดน้ำหนักเป็น 4 ครั้ง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
แทงข้างแถว
- ถือน้ำหนักไว้ในมือขวาแล้วพุ่งออกไปทางด้านซ้ายแล้วพาน้ำหนักไปที่พื้น
- กดกลับขึ้นและยกขาขวาออกไปด้านข้างในขณะที่พายน้ำหนักเข้าไปโดยเน้นที่ด้านหลัง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
Dips With Extensions Extensions
- นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้โดยงอเข่าและมือข้างสะโพก
- ดันขึ้นไปบนมือและเก็บสะโพกไว้ใกล้กับม้านั่ง
- งอข้อศอกลงในวงแขนขวาและเมื่อคุณกดขึ้นให้ยืดขาขวาให้เอื้อมมือไปทางปลายนิ้วเท้า
- ทำซ้ำการย้ายในด้านอื่น ๆ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที
ไม้กระดาน
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อที่วางอยู่บนปลายแขนฝ่ามือราบกับพื้น
- ดันพื้นยกเท้าขึ้นและวางบนข้อศอก
- ให้หลังของคุณแบนราบเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดส้นเท้าและพยายามไม่ให้หย่อนตรงกลาง
- ค้างไว้ 30 วินาทีพักสั้น ๆ แล้วทำซ้ำ
ยกสะโพกด้านข้าง
- นั่งพักบนแขนซ้ายและสะโพกซ้ายเข่างอ
- ใช้แขนขวาเหยียดตรงขึ้นและกดลงที่ปลายแขนแล้วบีบที่เฉียงเพื่อยกสะโพกขึ้นจากเสื่อ
- ในเวลาเดียวกันยกขาขวาขึ้นไม่กี่นิ้วโดยเน้นที่ต้นขาด้านนอก
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
สะพานพร้อมขาหล่น
- เข้าสู่ตำแหน่งสะพานแล้วยกขาขวาขึ้นจากพื้นยืดตัวตรงขึ้นจนกระทั่งตั้งฉากกับพื้น
- ให้เท้างออย่างช้า ๆ จากนั้นค่อยๆวางขาขวาออกไปด้านข้างไม่กี่นิ้วโดยไม่ขยับส่วนที่เหลือของร่างกาย
- นำขากลับมาที่กึ่งกลางและทำซ้ำ
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
ขบเคี้ยวครอสโอเวอร์
- จับมือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วยกเข่าขวาขึ้นและทั่วร่างกายขณะที่คุณหมุนผ่านลำตัวโดยให้ไหล่ซ้ายไปทางสะโพกขวา
- กลับไปที่เริ่มต้นและทำซ้ำก่อนที่จะสลับข้าง
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
พักเป็นเวลา 1 นาทีและทำซ้ำวงจรเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเต็มของการออกกำลังกาย
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - ทำอย่างไรให้ถูกต้อง
คุณควรออกกำลังกายอย่างไรเพื่อประโยชน์ของหลอดเลือดและหัวใจ? นี่คือคำแนะนำสั้น ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - บ่อยแค่ไหนระยะเวลาและความเข้มข้นในการออกกำลังกาย