2 แผนการรับประทานอาหาร Keto กับอาหารสูตรและเคล็ดลับ

Ketogenic หรือแผนการปรุงอาหาร keto ได้รับการใช้โดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์มาเกือบ 100 ปีเพื่อจัดการกับภาวะทางการแพทย์บางอย่าง แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้รูปแบบการรับประทานอาหารได้กลายเป็นที่นิยมในหมู่ผู้อดอาหารที่ต้องการลดน้ำหนักและนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพ ก่อนที่คุณจะตัดสินใจที่จะทำตามโปรแกรมให้ใช้เวลาในการประเมินแผนอาหาร keto ทั่วไปเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นรูปแบบการกินที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว

แผนอาหาร Keto คืออะไร?

อาหาร ketogenic หรือ keto diet เป็นแผนการรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันมากกว่าน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก เมื่อคุณทำตามแผนคุณจะสร้างอาหารรอบ ๆ อาหารที่เป็นไขมันและ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของคุณอย่างมาก เป็นผลมาจากความสมดุลของธาตุอาหารที่เป็นกรดที่เรียกว่าคีโตนที่ผลิตในร่างกาย เมื่อระดับคีโตนสูงมากนัก Dieter อยู่ในสภาพคีโตซิส.

มีเหตุผลหลายประการที่ผู้คนอาจใช้แผนอาหารโคโต นักกีฬาบางคนใช้มันเพื่อลดไขมันในร่างกายและปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา อาหาร Keto อาจถูกนำมาใช้เพื่อปรับปรุงสภาพทางการแพทย์บางอย่างเช่นโรคลมชักหรือโรคประจำตัว dieters บางคนยังใช้อาหาร ketogenic เพื่อลดน้ำหนัก

พื้นฐานของโรคคีโตซิสและวิธีการทำงานในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีการใช้แผนอาหารโคโต

ผู้เชี่ยวชาญที่จัดเตรียมแผนการรับประทานอาหาร ketogenic สำหรับบทความนี้ทำงานร่วมกับลูกค้าเพื่อเข้าถึงกีฬาสุขภาพและเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปและประวัติสุขภาพของคุณอาจต้องการให้คุณทานอาหารที่แตกต่างจากที่แนะนำไว้ที่นี่

ใช้แผนการรับประทานอาหารเหล่านี้เพื่อทำความเข้าใจว่าการรับประทานอาหาร keto มีลักษณะอย่างไร ประเมินอาหารในแต่ละวันและพิจารณาว่าอาหารนั้นอร่อยหรือไม่และถ้าการรับประทานอาหารดูดีขึ้น หากคุณตัดสินใจว่าคุณต้องการลองสไตล์การกินให้ติดต่อกับโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์เพื่อสร้างแผนการที่เหมาะสำหรับคุณ

แผนอาหาร Keto Diet # 1

ตัวอย่างแผนอาหาร keto ครั้งแรกมาจากนักผจญภัยแบบเต็มเวลาและนักกีฬายอดเยี่ยมที่ใช้รูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อปรับปรุงและรักษาประสิทธิภาพการกีฬาของตน แพทริคสวีนีย์ยังบรรยายเกี่ยวกับอาหาร ketogenic ที่การประชุมทั่วประเทศและโค้ชอื่น ๆ เพื่อนำมาใช้ชีวิตของการผจญภัย

แผนอาหารตัวอย่างของเขาเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทำอาหารและทดลองในห้องครัว

Keto Diet Day One

• อาหารเช้า: กาแฟผจญภัย (สูตรเฉพาะที่ผสมผสานกาแฟกับน้ำมันมะพร้าวครีมหนักไข่เนยและบางครั้งก็มีผงโกโก้) เพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มชีสชีสอาหารเช้า ผสมครีมชีสกับไข่ขาวสามใบในเครื่องปั่น ปรุง blintzes เช่นแพนเค้กแล้วเพิ่มครีมชีสและปลาแซลมอนรมควันหรือราสเบอร์รี่สด
• ขนมขบเคี้ยวตอนกลาง: โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม
• อาหารกลางวัน: สลัดผักสดกับปลาแซลมอนไก่หรือกุ้งและชีสย่าง
• ของว่างยามบ่าย: แอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์

• อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่างผักโขมถั่วเขียวหรือกะหล่ำปลีย่างด้วยชีสเชดดาร์ที่หั่นย่อย
• ขนม: หนึ่งช็อกโกแลตหนึ่งสี (> 72 เปอร์เซ็นต์ cacao)

วันอาหารโคโตทู

• อาหารเช้า: กาแฟผจญภัยเพียงอย่างเดียวหรือเพิ่มไข่ภูเขาไฟ ตีสองไข่ขาวไปยืนด้านบนกับชิ้นส่วนของปลาแซลมอนรมควันและใบผักขมไม่กี่ เนยแข็งชีสชีสที่ด้านบนและเยื้องด้วยช้อน อบประมาณ 5 นาทีที่ 350 แล้วใส่แอกในเยื้องและปล่อยให้ฝนตกปรอยๆลงด้านสีน้ำตาล
• อาหารว่างตอนเช้า: โยเกิร์ตนมแพะกับกำมะหยี่
• อาหารกลางวัน: สลัดชีสแพะกับวอลนัทและเบคอน
• ของว่างยามบ่าย: อัลมอนด์
• อาหารเย็น: พริกตุรกีกับถั่ว, หัวหอม, มะเขือเทศ, พริกและชีสเชดดาร์ขูด ไม่บังคับ: เพิ่มไข่ทอดลงด้านบน กินกับสลัดด้าน

วันอาหารโคโตสาม

• อาหารเช้า: กาแฟผจญภัยเพียงอย่างเดียวหรือมีไข่เจียวที่อุดมด้วยสารอาหาร Saute กระเทียมพริกแดงและเขียวมะเขือเทศเชอร์รี่และอะโวคาโดในกระทะ เมื่อพวกเขาจะสุกเบา ๆ เอาพวกเขาออกเพิ่มน้ำมันมะกอกและผสมในสองไข่สำหรับไข่เจียว เพิ่มชีสที่คุณชื่นชอบและผักขมสด
• ขนมขบเคี้ยวตอนกลาง: แอปเปิ้ลกับเนยถั่วลิสง
• อาหารกลางวัน: พริกที่เหลือจากคืนก่อนหน้า
• ของว่างยามบ่าย: Brie และแคร็กเกอร์ Wasa (คาร์โบไฮเดรตต่ำมาก)
• อาหารเย็น:เป็ดบนบาร์บีคิวกับมะเขือเทศย่างและบวบ

สมดุลทางโภชนาการ

สวีนีย์ไม่ได้ยึดติดกับสมดุลทางโภชนาการที่เฉพาะเจาะจงเมื่อเริ่มแผนอาหาร ketogenic ของเขาเอง แต่เขารักษาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน เมื่อเขาไปมากกว่า 0.6 บน ketone เมตร (อุปกรณ์ที่ใช้ในการวัดเลือดสำหรับการแสดงตนของคีโตน) เขาไปได้ถึง 70 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและใช้เสริม ketone

Keto Meal Plan เคล็ดลับ:

เพื่อรักษาสไตล์การกินโคโตนีสวีนีย์แนะนำแนวทางเหล่านี้:

• ดูที่ดัชนีน้ำตาลในเลือดเพื่อเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแผนการรับประทานอาหาร ketogenic ของคุณ มีเว็บไซต์ที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) หรือระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่ต่างกัน ดัชนีน้ำตาลจะบอกคุณว่าระบบกลูโคสและอินซูลินของร่างกายจะตอบสนองต่ออาหารที่แตกต่างกันอย่างไร อาหารที่ต่ำกว่าดัชนี (หรือมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ) เป็นอาหารที่ย่อยช้าลงและจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวได้นานขึ้น
• แก้วไวน์แดงอินทรีย์จะถูกถ้ากินแค่สองครั้งต่อสัปดาห์ อีกทางเลือกหนึ่งคือคุณอาจดื่มด่ำกับเหล้าเตกีลาและมะนาวสองใบผสมกับน้ำโซดา
• เลือกอาหารที่ใช้เวลานานในการย่อยอาหารและมีความหนาแน่นของสารอาหารเป็นจำนวนมาก แต่พวกเขาควรจะเป็นอาหารที่คุณชอบหรือคุณจะไม่พอใจการกินพวกเขาและคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะติดอาหาร
• พยายามที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและการเริ่มต้นอาหาร keto ในเวลาเดียวกันสามารถให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วสำหรับ "ตัวคูณ" ผล อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเกินกว่า 6 เดือนคุณควรรอเพื่อเริ่มแผนการรับประทานอาหาร keto เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อให้คุณสามารถปรับตัวได้เพียงครั้งเดียวเท่านั้น หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์คุณควรพร้อมที่จะเริ่มรับประทานอาหาร keto
• ทดลองด้วยการอดอาหารไม่ต่อเนื่องโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนที่จะออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นรับประทานอาหารเย็นต้น (6:30 หรือ 7:00 น.) จากนั้นไปที่เตียงโดยไม่รับประทานอาหาร ออกกำลังกายในตอนเช้าก่อนทานอาหาร เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าและกาแฟผจญภัย

แผนอาหาร Keto # 2

แผนอาหาร keto มื้อสองวันนี้มาจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งกำหนดอาหารให้กับลูกค้าที่ต้องการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพมากมาย Pegah Jalali, MS, RD, CDN เป็นผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ New York University ทำงานที่ศูนย์โรคลมชัก NYO Langone Comprehensive Center และเป็นนักโภชนาการด้านการแพทย์ภาคเอกชนที่ Middleberg Nutrition สุขภาพและการปฏิบัติด้านสุขภาพในนิวยอร์กซิตี้

"ฉันเคยเป็นเด็กที่ป่วยเป็นโรค epilepsy กับอาหาร ketogenic เท่านั้นในปีที่ผ่านมาฉันมีการแนะนำผลิตภัณฑ์ ketogenic สำหรับลูกค้าตั้งแต่การลดน้ำหนักมะเร็ง PCOS เบาหวานและภาวะสมองเสื่อม" แต่เธอเสริมว่าเธอไม่เชื่อในวิธีการกินอาหารที่เหมาะสมกับทุกอย่าง

Jalali แนะนำให้ลูกค้าของเธอทำงานร่วมกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญที่คุ้นเคยกับอาหารเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด "ฉันไม่คิดว่าส่วนใหญ่ของประชากรทั่วไปจะได้รับประโยชน์จากอาหาร ketogenic แม้ว่ามันจะเป็นประโยชน์มากสำหรับบางคนอาหารที่สามารถเป็นอย่างมากที่ท้าทายที่จะอยู่ได้ตามระยะยาวดังนั้นฉันพบว่าลูกค้าที่มีแรงจูงใจมากและมี ระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งดูเหมือนจะประสบความสำเร็จมากที่สุด"

แผนการรับประทานอาหาร ketogenic ตัวอย่างของ Jalali ประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย แต่ต้องปรุงอาหารน้อย

Keto Diet Day One

• อาหารเช้า: ไข่ 2 ช้อนโต๊ะช้อนโต๊ะหนัก 2 ช้อนโต๊ะผักโขม 1/2 ถ้วยตวงพร้อมน้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ หนึ่งถ้วยกาแฟหนึ่งช้อนโต๊ะเนยและเส้นประของอบเชย
• ขนมขบเคี้ยวช่วงเช้า:: มะคาเดเมียหกเมล็ดกับราสเบอร์รี่หกชนิด
• อาหารกลางวัน: สลัดปลาทูน่า (ปลาทูน่ากับ mayo บวกเกลือและพริกไทย) ในผักกาดหอม romaine
• ของว่างยามบ่าย: ครึ่งหนึ่ง อะโวคาโดโรยหน้าด้วยเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอน Pecan crusted กับกะหล่ำดอกหนึ่งในสี่ของครีมด้วยครีมหนักสองช้อนโต๊ะ

วันอาหารโคโตทู

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเมล็ด Chia ทำด้วยครีมมะพร้าวไขมันเต็มรูปแบบ
• ขนมขบเคี้ยวตอนกลาง: เปลือกหมู
• อาหารกลางวัน: เมล็ดข้าวเมล็ดแฟลกซ์ไส้กรอกกับครึ่งถ้วยของผักชนิดหนึ่งคั่ว (เพิ่มหนึ่งถึงสองช้อนโต๊ะเนย)
• ของว่างยามบ่าย: สาหร่ายทะเลสาหร่าย
• อาหารเย็นพิซซ่าแป้งกะหล่ำปลีกับมอสซาเรลล่าและเบคอน
• สแน็ค: วิปครีมหนักและสี่สตรอเบอร์รี่

สมดุลทางโภชนาการ

คนแต่ละคนในอาหารโคโตจะมีความต้องการธาตุอาหารที่แตกต่างกัน Jalali กล่าวว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารจะมีไขมันประมาณ 65-85 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 15-25 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5% "ผู้ป่วย / ลูกค้าบางรายของฉันหาอาหารได้ง่ายกว่าที่พวกเขากินตลอดทั้งวันคนอื่น ๆ ชอบติดตามต่อมื้ออาหารเพราะมันทำให้พวกเขามีความรับผิดชอบมากขึ้น"

"ผมขอแนะนำให้คุณออกแบบอาหารรอบ ๆ แหล่งโปรตีนและไขมันเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีข้อ จำกัด มากตัวอย่างเช่นถ้ามีคนทานปลาทูน่าในมื้อกลางวันพวกเขาอาจพิจารณาเพิ่ม mayo ลงไปด้วยนอกจากนี้ผมยังคิดว่าเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปที่เกิดขึ้นกับอาหาร, เป็นบุคคลที่มุ่งเน้นในการลดคาร์โบไฮเดรต แต่พวกเขาไม่เพิ่มไขมันของพวกเขาอย่างเพียงพอซึ่งอาจทำให้ยากที่จะไปสู่ ​​ketosis โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพวกเขามีการบริโภคโปรตีนมากเกินไปผู้ใหญ่บางคนสามารถรับประทานอาหารที่มีเสถียรภาพ ketogenic บริโภคคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 ในขณะที่บาง อาจจำเป็นต้อง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตสุทธิไว้ 15 คาร์โบไฮเดรต"

อีกข้อผิดพลาดทั่วไปที่เธอเห็นคือการที่คนให้ความสนใจกับสารอาหารหลักมากเกินไป: "ธาตุอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญมากเช่นกันเนื่องจากคีโตซิสเป็นสารที่จำเป็นต่อการเผาผลาญอาหารและอาหารส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการมากนัก" เธอบอกว่าส่วนใหญ่ลูกค้าของเธอใช้วิตามินอาหารเสริม carnitine อาหารเสริมแคลเซียมและบางครั้งซีลีเนียมหรือสังกะสี

Keto Diet Plan Tips:

เป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติของเธอ Jalali เสนอคำแนะนำต่อไปนี้ให้กับลูกค้าของเธอ

• มีเลือดทำงานเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินและสารอาหารและความไม่สมดุลซึ่งเป็นเรื่องปกติ การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่คุ้นเคยกับอาหารสามารถช่วยจัดการผลข้างเคียงซึ่งอาจทำให้คนจำนวนมากไม่หลุดออกจากอาหาร
• วางแผนสิ่งที่คุณจะกินเมื่อเดินทางและเข้าสังคม ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังเดินทางแพ็คอะโวคาโดปลาทูน่าและแพ็คเก็ตของ Mayo เพื่อทำอาหารฉุกเฉินถ้าคุณไม่สามารถหาอาหารได้
• ถามล่วงหน้าถ้าคุณได้รับเชิญไปที่บ้านของใครบางคนและดูว่าพวกเขาวางแผนจะทำอะไร ถามว่าคุณสามารถนำาไปทำขนมเค้กหรือของหวานได้หรือไม่
• ทดลองกับสูตรใหม่ ๆ อาหาร keto ที่อร่อยยิ่งขึ้นที่คุณสามารถทำได้คุณมีแนวโน้มที่จะติดแผนมากขึ้น

คำจาก DipHealth

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนการใช้อาหาร ketogenic เพื่อช่วยในการจัดการสภาพระบบประสาทบางอย่าง นอกจากนี้ยังมีแพทย์โภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่แนะนำโปรแกรมการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยและลูกค้าที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพอื่น ๆ แต่เพียงเพราะโปรแกรมทำงานได้สำหรับบางคนไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

สำหรับคนส่วนใหญ่การรับประทานอาหารแบบนี้เป็นการออกจากอาหารที่พวกเขากินได้อย่างสบาย ส่วนใหญ่เราสร้างอาหารเกี่ยวกับโปรตีนลีนและคาร์โบไฮเดรตไม่อ้วน ดังนั้นก่อนที่คุณจะตัดสินใจเลือกอาหารคุณจึงควรประเมินแผนการรับประทานอาหาร keto และคิดว่าคุณคิดว่าคุณสามารถทำมันได้หรือไม่ในระยะยาว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นคนกินอาหารซึ่งชอบที่จะใส่ผลไม้และผักสดจำนวนมากในทุกมื้อคุณอาจไม่สามารถรักษาสไตล์การกินนี้ได้

หากคุณตัดสินใจที่จะลองรับประทานอาหาร ketogenic พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อดูว่ามีการปรับเปลี่ยนที่คุณควรทำเพื่อรักษาสุขภาพของคุณไว้หรือไม่

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?