วิธีทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก
สารบัญ:
- กี่แคลอรี่สำหรับอาหารเช้า
- อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าลดน้ำหนัก
- ตำนานอาหารเช้าลดน้ำหนัก
- อาหารเช้า Dos และ Don'ts สำหรับ Dieters
- สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักและความคิด
สูตรอาหารเช้าลดความอ้วน, ควบคุมน้ำหนัก - Healthy Breakfast Ideas (ตุลาคม 2024)
คุณควรกินอาหารเช้าแสนอร่อยเพื่อเพิ่มพลังงานและสมาธิในตอนเช้า แต่เมื่อคุณพยายามลดแคลอรีคุณควรทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?
สูตรอาหารเช้าที่น่าพอใจมากมายใช้เวลาในการเตรียมตัวนานเกินไป และสูตรอาหารเช้าที่ "ดีต่อสุขภาพ" เต็มไปด้วยไขมันน้ำตาลและแคลอรี่
อย่ายอมแพ้กับมื้อเช้าของคุณ ให้ใช้เคล็ดลับอาหารเช้าที่ช่วยประหยัดเวลาและให้คำแนะนำทางโภชนาการที่ออกแบบมาเพื่อการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่เป็นมิตรกับอาหารอร่อยได้ง่ายขึ้นเพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
กี่แคลอรี่สำหรับอาหารเช้า
อาหารเช้าที่ได้รับความนิยมมากที่สุดบางชนิดมีไขมันและแคลอรี่สูงเป็นพิเศษ ตัวอย่างเช่นไข่ที่ปรุงในเนย, ไส้กรอก, เบคอน, สมูทตี้เนยถั่วลิสง, และแม้แต่ข้าวโอ๊ตกับท็อปปิ้งก็สามารถเพิ่มการบริโภคพลังงานของคุณได้อย่างมาก - ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
แต่ถ้าเป็นเช่นนั้นถ้าคุณแคลอรี่อาหารเช้าและมีสแน็คบาร์เล็ก ๆ หรือกาแฟสักถ้วยคุณอาจจะหิวประมาณ 10 หรือ 11 โมงเช้าและมุ่งหน้าไปยังตู้จำหน่ายอาหารขยะเพื่อลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ อันตราย.
แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากินในตอนเช้ามากแค่ไหน? กุญแจสำคัญคือการสมดุลแคลอรี่อาหารเช้าก่อนอื่น จากนั้นมุ่งเน้นไปที่คุณภาพแคลอรี่
จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมในการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพเสื้อ
ไม่มีแคลอรี่จำนวนมากในมื้อเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก ดังนั้นเมื่อคุณเห็นบทความที่เน้นอาหารเช้า 300 แคลอรี่หรืออาหารเช้าต่ำกว่า 500 แคลอรี่นั่นไม่ได้หมายความว่า 300 หรือ 500 เป็น ขวา จำนวนแคลอรี่ที่กินในตอนเช้า หมายเลขของทุกคนแตกต่างกัน
เพื่อให้ได้หมายเลขที่ถูกต้องก่อนอื่นให้กำหนดจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณต้องกินทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก จากนั้นหารปริมาณแคลอรี่ตามจำนวนมื้อและของว่างที่คุณกินระหว่างวัน โครงการนี้มีแนวโน้มที่จะทำการทดลอง ไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิด
นี่คือตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ
เป้าหมายของเจนนิเฟอร์คือการบริโภค 1,200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เธอชอบออกกำลังกายหลังเลิกงานและเข้านอนเร็วเพื่อที่เธอจะไม่ได้กินอะไรมากในเวลากลางคืน นั่นหมายความว่าเธอสามารถรับพลังงานได้มากขึ้นในช่วงเช้าและบ่าย
- อาหารเช้า: 400 แคลอรี่
- อาหารกลางวัน: 400 แคลอรี่
- อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: 200 แคลอรี่
- โพสต์อาหารว่างออกกำลังกาย: 200 แคลอรี่
เป้าหมายของ Bill คือการบริโภค 1,800 แคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เขาออกกำลังกายในเวลาอาหารกลางวันและชอบออกกำลังกายในขณะท้องว่าง แต่เขาพบว่าเขาหิวมากในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของเขาจึงคงที่ในตอนเช้า แต่อนุญาตให้เขาดื่มด่ำกับช่วงบ่ายและเย็น
- อาหารเช้าปั่น: 400 แคลอรี่
- อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: 100 แคลอรี่
- อาหารกลางวันหลังการออกกำลังกาย: 600 แคลอรี่
- อาหารเย็น: 600 แคลอรี่
- สแน็คก่อนนอน: 100 แคลอรี่
แมรี่เป็นแม่อยู่ที่บ้านและกิจวัตรของเธอทำให้เธอต้องทำงานตั้งแต่ 7 โมงเช้าจนถึงประมาณ 22.00 น. เธอต้องการพลังงานที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน แต่เพื่อที่จะผอมลงเธอต้องบริโภคประมาณ 1,400 แคลอรี่ต่อวัน
- อาหารเช้า: 300 แคลอรี่
- สแน็ค: 100 แคลอรี่
- อาหารกลางวัน: 300 แคลอรี่
- สแน็ค: 100 แคลอรี่
- อาหารเย็น: 500 แคลอรี่
- หลังอาหารเย็นของว่าง: 100 แคลอรี่
อย่างที่คุณเห็นปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพนั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ตารางกิจกรรมและความชอบส่วนตัวของคุณ แต่มันจะต้องพอดีกับเป้าหมายของแคลอรีที่ครอบคลุมสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าลดน้ำหนัก
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณควรบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าไรสำหรับมื้อเช้าถึงเวลาเลือกอาหารเช้าที่ดีที่สุดเพื่อช่วยลดน้ำหนัก คุณภาพทางโภชนาการมีความสำคัญในทุกมื้อ แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในตอนเช้าเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการพบว่าผู้ที่เลือกอาหารประเภทแป้งหรืออาหารหวานในตอนเช้ามีแนวโน้มที่จะเกิดความหิวโหยและเลือกอาหารไม่ดีในช่วงเวลา 10.00 น. ถึง 12.00 น.
ตัวอย่างเช่นมีกี่ครั้งที่คุณคว้าเบเกิลหรือมัฟฟินเป็นอาหารเช้าเพื่อที่จะดื่มกาแฟหรือโซดาในตอนเช้า
เพื่อหลีกเลี่ยงหลุมพรางอาหารที่พบบ่อยนี้ให้เลือกแคลอรีคุณภาพสำหรับมื้อเช้าของคุณ ค้นหาอาหารที่ให้เส้นใยและโปรตีนเพราะสารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น อาหารที่มีไขมันก็น่าพึงพอใจและเติมเต็ม แต่ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกหนักและเหนื่อย
แน่นอนว่าการเลือกแคลอรี่ที่มีคุณภาพไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมแพ้อาหารที่คุณโปรดปราน มันหมายถึงว่าคุณต้องทำการปรับเปลี่ยนเพื่อสุขภาพไม่กี่
อาหารเช้าลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
ถ้าคุณรัก เบเกิลเก็บไว้ในเมนู แต่เลือกเบเกิลแบบเต็มเมล็ดและเติมด้วยแซลมอนและครีมชีสจำนวนเล็กน้อย คุณยังสามารถควักไส้กลางเพื่อลดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต เพลิดเพลินกับเบเกิลกับราสเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์แคลอรี่ต่ำและหวานตามธรรมชาติ
ถ้าคุณรัก ข้าวโอ๊ตบดให้กินมันต่อไป! แต่หลีกเลี่ยงแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตบดปรุงรสเดียว ในขณะที่สิ่งเหล่านี้ดีสำหรับการควบคุมส่วนพวกเขามักจะมีน้ำตาลเพิ่ม ให้ทำข้าวโอ๊ตรีดหรือข้าวโอ๊ตตัดเหล็กของคุณเองล่วงหน้า คุณสามารถทำเงินได้หนึ่งสัปดาห์เก็บไว้ในตู้เย็นและเตรียมไมโครเวฟไว้ในภาชนะเสริฟเดี่ยว เติมธัญพืชด้วยบลูเบอร์รี่สดอัลมอนด์สับหรือแม้กระทั่งแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ เพื่อให้ได้รสชาติหรือความหวานที่คุณต้องการ
คุณเป็น เบคอนและไข่ กินตอนเช้าเหรอ? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. คุณไม่ต้องทิ้งกิจวัตรประจำวันนี้ แต่เพื่อควบคุมไขมันและแคลอรี่ให้อยู่ในความควบคุมคุณอาจต้องการเคล็ดลับการทำอาหารที่เข้าใจง่าย ตัวอย่างเช่นทำให้ไข่ของคุณอยู่ในกระทะที่ไม่มีแท่งและไม่มีไขมัน คุณยังสามารถผสมผสานไข่ทั้งฟองกับไข่ขาวเพื่อลดไขมันและแคลอรี่ ไก่งวงเบคอนบางครั้ง (แต่ไม่เสมอไป) มีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าเบคอนหมูแบบดั้งเดิม หรือเพลิดเพลินกับไข่ด้วยแฮม
และถ้าคุณเป็น เมล็ดธัญพืช คนรัก? ธัญพืชหลายชนิดให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชที่ทำจากธัญพืช กุญแจสำคัญคือการจับตาดูการควบคุมส่วน วัดซีเรียลของคุณโดยคำนึงว่าการเสิร์ฟครั้งเดียวมักจะเป็นหนึ่งถ้วย จากนั้นเติมนมพร่องมันเนยแล้วใส่ชามโดยไม่ต้องซีเรียลมากขึ้นเพื่อ "ใช้" นมที่เหลืออยู่
ต้องการแนวคิดที่สร้างสรรค์มากขึ้นสำหรับอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพหรือไม่ ลองสูตรอาหารเช้าง่ายๆเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ
ตำนานอาหารเช้าลดน้ำหนัก
ดังนั้นตอนนี้คุณรู้ว่าจะกินอะไรและกินไปเท่าไหร่ถึงเวลาต้องจัดการกับตำนานบางอย่างเกี่ยวกับอาหารเช้าลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ น่าเสียดายที่มีความเข้าใจผิดทั่วไปเกี่ยวกับอาหารเช้าที่สามารถทำให้อาหารของคุณเสื่อมเสียได้ง่าย
ดูว่าคุณได้พาดหัวหัวข้อข่าวที่ทันสมัย (แต่มีข้อผิดพลาด) ใด ๆ
อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน Nope! อาหารทุกมื้อมีความสำคัญ มันเป็นสารอาหารโดยรวมของคุณตลอดทั้งวันที่ส่งผลต่อสุขภาพและความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ
การกินอาหารเช้าช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เราทุกคนเผาผลาญแคลอรี่เมื่อเรากินมันเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่าผลกระทบความร้อนของอาหาร ร่างกายของเราต้องการพลังงานในการแปรรูปอาหาร แต่อาหารเช้าไม่มีผลต่อการเผาผลาญของคุณมากกว่ามื้ออื่น ๆ
การข้ามอาหารเช้าสามารถทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดความอดอยาก มันจะทำให้รู้สึกว่า ทำลายอย่างรวดเร็ว ในตอนเช้าดีต่อร่างกายของคุณ แต่ร่างกายของคุณจะไม่เข้าสู่โหมดความอดอยากและจะไม่เก็บสะสมไขมันหรือชะลอการเผาผลาญเนื่องจากคุณข้ามมื้ออาหาร นักชิมหลายคนข้ามอาหารเช้าด้วยความสำเร็จยิ่งใหญ่ คุณเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าคุณจะไม่ดื่มเหล้าในตอนเช้าเพราะความหิวโหย
อาหารเช้า Dos และ Don'ts สำหรับ Dieters
ต้องการเคล็ดลับเพิ่มเติมเล็กน้อยเพื่อให้มื้ออาหารของคุณเดินต่อไป? สแกนรายการ dos และ don'ts นี้เพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเช้าช่วยเพิ่มศักยภาพในการลดน้ำหนักของคุณ
ทำการวัดทุกอย่าง! มันง่ายมากที่จะสูญเสียการควบคุมส่วนในตอนเช้าเมื่อคุณรีบออกไปที่ประตู แต่ถ้าคุณกินอาหารในปริมาณที่ไม่ถูกต้องแคลอรี่ของคุณจะไม่สามารถติดตามได้และอาหารของคุณก็ไม่น่าจะใช้ได้ เก็บสกูปที่วัดไว้ล่วงหน้าในกล่องซีเรียลถั่วเมล็ดพืชหรือข้าวโอ๊ต และเก็บเครื่องชั่งดิจิตอลไว้ที่เคาน์เตอร์เพื่อวัดสิ่งต่าง ๆ เช่นชีสหรือเนื้อสัตว์
ทำอาหารล่วงหน้า วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่ปราศจากความเครียดคือการทำในเวลาที่คุณไม่รีบร้อนและพร้อมที่จะไปทุกเช้าทำข้าวโอ๊ตไข่ต้มแข็งหรืออาหารโปรตีนปรุงสำเร็จล่วงหน้า สับผลไม้และผักและเก็บไว้ในภาชนะบรรจุเสิร์ฟเดี่ยว
อย่าดื่มแคลอรี่ของคุณ น้ำผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่แย่ที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม? เพราะมันมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงและให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าผลไม้ทั้งหมด น้ำผลไม้อาจมีราคาแพง เพลิดเพลินกับน้ำปรุงแต่งกาแฟหรือชาพร้อมอาหารเช้าแทน
อย่าใช้ครีมเทียมมากเกินไป ชอบครีมเทียมในกาแฟของคุณ? พวกเราหลายคนทำ แต่บ่อยครั้งที่เราใส่ครีมเทียมหรือครีมข้นลงในถ้วยกาแฟโดยที่ไม่ได้ติดตามว่าพวกเราเทมามากแค่ไหน ผลก็คือถ้าคุณดื่มกาแฟหลายถ้วยคุณอาจเพิ่ม 200 แคลอรี่หรือมากกว่านั้นให้กับรอบเอวของคุณ
ทำสมาร์ทปั่น สมูทตี้อาจเป็นวิธีแก้ปัญหาอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยมเมื่อคุณยุ่งเกินไปกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่สมูทตี้อาจเป็นระเบิดแคลอรี่ขนาดใหญ่ได้หากคุณไม่ได้วัดส่วนผสม (โดยเฉพาะอย่างยิ่งสุขภาพที่ดี แต่มีแคลอรีสูงเช่นอัลมอนด์หรือเนยถั่ว) ระวังสิ่งที่คุณเพิ่มลงในเครื่องปั่น เลือกส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลเบอร์รี่, ผักใบเขียวเข้มหรือผัก จากนั้นเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นช้อนโต๊ะเมล็ดเชีย, flaxseed หรืออัลมอนด์และปิดท้ายด้วยของเหลวที่มีแคลอรี่ต่ำ น้ำเป็นตัวเลือกที่ฉลาด แต่คุณสามารถใช้นมพร่องมันเนยหรือนมอัลมอนด์แคลอรี่ต่ำ
อย่าประมาทแคลอรี่ร้านกาแฟของคุณ หากอาหารเช้าลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพของคุณรวมถึงการเดินทางไป Starbucks หรือร้านกาแฟอื่นให้ใช้แอพออนไลน์หรือสมาร์ทโฟนเพื่อคำนวณแคลอรี่ก่อนที่คุณจะสั่งซื้อ เครื่องดื่มกาแฟบางชนิดมีแคลอรีมากกว่ามื้ออาหารเต็ม
สูตรอาหารเช้าลดน้ำหนักและความคิด
หากคุณเบื่อที่จะทานสิ่งเดียวกันทุกเช้าให้ใช้รายการสูตรและลิงก์นี้เพื่อหาไอเดียใหม่ ๆ สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยคุณประหยัดเวลาและแคลอรี่ในตอนเช้า
- An Easy (Make Ahead) 5 นาที 300 แคลอรี่อาหารเช้า
- ไข่เจียวผักฤดูร้อนของแคลิฟอร์เนีย
- ข้าวโอ๊ตอบลูกแพร์ง่าย
- กรีกโยเกิร์ตแพนเค้กปั่น
- Lemony สูตรคลาสสิกยัดไส้ขนมปังฝรั่งเศส Sourdough
- Pumpernickel Morning Cheese Toast
โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการทำอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือวิธีที่มันเข้ากับโปรแกรมที่สมบูรณ์ของคุณในการลดน้ำหนัก รักษาสมดุลของแคลอรี่ตลอดทั้งวันเพื่อรักษาเป้าหมายและความหิวโหยของคุณ