กระโดดเชือกการฝึกออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด
สารบัญ:
- วงจรกระโดดเชือก 1: 1 นาที
- หมอบแขนเดี่ยว 2 นาทีและสวิง
- เชือกกระโดด 1 นาที - กระโดดสองเท่า
- 1 นาทีทนการคลานไปยังวิดพื้น
- กระโดดเชือก 1 นาที - สลับเท้า
- กดหมอบ
- วงจร 2: 1 นาทีกระโดดเชือก - นับความเร็ว
- แทงหลัง 1 นาทีด้วยแขนสองแถว
- 1 นาทีกระโดดเชือก - กระโดดขาเดียวสองเท่า
- แทงหลัง 1 นาทีด้วย Med Ball Touch
- วงจร 3: 1 นาทีกระโดดเชือก
- สควอชโอเวอร์อาร์ม 1 นาที
- กระโดดเชือก 1 นาที - แข็งแกร่งและมั่นคง
- Squat Power Curat 1 นาที
- กระโดดเชือก 1 นาที - ช่วงความเร็ว
- 1 นาที Triceps เงินคืน
- การเปิดเผย
การออกกำลังกายกระโดดเชือกวงจรรวมถึงการผสมผสานของทั้งกระโดดเชือกและการออกกำลังกายความแข็งแรงของร่างกายรวมสำหรับการออกกำลังกายร่างกายอย่างรวดเร็ว การกระโดดเชือกคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยม แต่มันอาจจะยากถ้าคุณยังไม่ได้ทำสักพัก เมื่อเริ่มต้น:
- อยู่บนลูกบอลเท้าของคุณในขณะที่คุณกระโดด
- กระโดดสูงพอที่จะเคลียร์เชือกและขึ้นบกด้วยข้อต่อที่อ่อนนุ่มเพื่อปกป้องพวกเขา
- ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและหันข้อมือเชือกแทนที่จะใช้แขน คุณควรมีการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนน้อยมาก
- เริ่มช้าและเตรียมพร้อมที่จะเดินทางบนเชือกสองสามครั้งในขณะที่คุณได้จังหวะของคุณ กระโดดครั้งละไม่กี่วินาทีและเพิ่มเวลาตามที่คุณสบายและแข็งแรง
ข้อควรระวังพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บเจ็บป่วยหรือเงื่อนไขอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายระดับกลางและระดับสูง
อุปกรณ์ที่จำเป็นเชือกกระโดด (หาได้ที่ Amazon.com) ดัมเบลที่มีน้ำหนักต่าง ๆ และลูกบอลยา
ทำอย่างไร เริ่มต้นง่ายๆด้วยการกระโดดช้าๆ หากคุณต้องการที่จะอุ่นเครื่องให้เลือกกระโดดเป็นเวลา 10 reps แล้วเดินเข้าที่ 10 reps กระโดดเชือกเป็นเวลา 1 นาที ถือของหนักและหมอบต่ำโดยแกว่งน้ำหนักระหว่างหัวเข่า ยืนขึ้นแกว่งน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาทีทางด้านขวาแล้วทำทางด้านซ้าย รับเชือกกระโดดของคุณและกระโดดขึ้นไปสองครั้ง นั่นหมายถึงทุกครั้งที่คุณกระโดดข้ามเชือกคุณจะกระโดดสองครั้งเมื่อเชือกหมุนกลับ หมอบลงกับพื้นและเดินมือออกจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน ทำการกดที่หัวเข่าหรือนิ้วเท้าจากนั้นเดินมือกลับไปที่ squat และยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดในตอนท้ายเพื่อความเข้มที่มากขึ้น ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที ตอนนี้คุณจะได้เชือกกระโดดของคุณแล้วคุณจะสลับเท้าขณะกระโดดเช่นเดียวกับการวิ่งออกกำลังกายเพียงแค่คุณแกว่งเชือกกระโดด มาดูกันว่าคุณเป็นคนประสานงานกันอย่างไร ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้างและถือน้ำหนักปานกลางหรือหนักกว่าไหล่ทำให้หน้าท้องของคุณโค้งงอเข่าและลดลงเป็นหมอบรักษาหัวเข่าด้านหลังเท้าและหลังให้ตรง กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นกดน้ำหนักเหนือศีรษะ ทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที ส่วนของเชือกกระโดดนี้เกี่ยวกับความเร็ว คุณไปได้เร็วแค่ไหน? เริ่มต้นอย่างช้า ๆ และเร่งความเร็วและดูว่าคุณสามารถไปได้เร็วเพียงใดในหนึ่งนาที ถือตุ้มน้ำหนักขนาดกลางหนักแล้วถอยกลับโดยใช้ขาขวาเข้าแทงทางตรง เคล็ดลับไปข้างหน้าจากสะโพกกลับแบนและดึงข้อศอกขึ้นในแถวแขนสองข้าง ลด, ถอยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน ตอนนี้คุณกำลังจะได้เชือกกระโดดแล้วเริ่มกระโดดด้วยเท้าทั้งสองเป็นประจำ ค่อยๆเปลี่ยนเป็นหนึ่งเท้าในแต่ละครั้งและกระโดดสองครั้ง ดังนั้นกระโดดสองครั้งทางด้านซ้ายแล้วสองครั้งทางด้านขวาเป็นเวลาหนึ่งนาที ถือลูกบอลยาเหนือศีรษะแล้วก้าวกลับเข้าที่แทงขาตรงโดยใช้ขาขวา แกว่งขาขึ้นเป็นเตะขณะที่นำลูกบอลยาเข้าหาปลายเท้า ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน คราวนี้กระโดดเชือกธรรมดาด้วยเชือกกระโดดของคุณ ไปเร็วหรือช้าตามที่คุณต้องการเป็นเวลาหนึ่งนาที ยืนในท่ายืนที่มีน้ำหนักปานกลาง - กว้าง ยกแขนขวาขึ้นปล่อยให้แขนซ้ายค้างไว้ระหว่างขา เงยหน้าขึ้นมองแขนขวา (ทางเลือก) ลงไปในหมอบจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กดกลับขึ้นรักษาแขนและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน รับเชือกกระโดดของคุณและเข้าสู่การกระโดดที่แข็งแกร่งและมั่นคง พยายามรักษาจังหวะเดิมตลอดทั้งนาทีโดยไม่ต้องกระโดดเชือก ถือน้ำหนักปานกลางหรือหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง แกว่งน้ำหนักกลับไปเล็กน้อยในขณะที่คุณนั่งยองให้ยกน้ำหนักไปข้างหน้าเป็นขดค้อนในขณะที่นั่งยองให้ต่ำที่สุด ยืนขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนักและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที สำหรับนาทีกระโดดเชือกสุดท้ายของคุณไปเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าเหลืออะไรไว้บนโต๊ะเพราะนี่คือหัวใจสุดท้ายของคุณ ไป! ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันแล้วงอที่เอวจนด้านหลังขนานกับพื้นถือน้ำหนักหรือน้ำหนักปานกลาง ดึงข้อศอกขึ้นข้างลำตัว รักษาข้อศอกให้นิ่งเหยียดแขนออกไปด้านหลังเกร็งเกร็ง ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 60 วินาที เนื้อหาอีคอมเมิร์ซไม่ขึ้นอยู่กับเนื้อหาด้านบรรณาธิการและเราอาจได้รับค่าตอบแทนจากการซื้อผลิตภัณฑ์ผ่านลิงก์ในหน้านี้
วงจรกระโดดเชือก 1: 1 นาที
หมอบแขนเดี่ยว 2 นาทีและสวิง
เชือกกระโดด 1 นาที - กระโดดสองเท่า
1 นาทีทนการคลานไปยังวิดพื้น
กระโดดเชือก 1 นาที - สลับเท้า
กดหมอบ
วงจร 2: 1 นาทีกระโดดเชือก - นับความเร็ว
แทงหลัง 1 นาทีด้วยแขนสองแถว
1 นาทีกระโดดเชือก - กระโดดขาเดียวสองเท่า
แทงหลัง 1 นาทีด้วย Med Ball Touch
วงจร 3: 1 นาทีกระโดดเชือก
สควอชโอเวอร์อาร์ม 1 นาที
กระโดดเชือก 1 นาที - แข็งแกร่งและมั่นคง
Squat Power Curat 1 นาที
กระโดดเชือก 1 นาที - ช่วงความเร็ว
1 นาที Triceps เงินคืน
การเปิดเผย