6 เคล็ดลับสำหรับการรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง
สารบัญ:
- ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการทำบางเบา
- มอบโอกาสให้น้ำแข็ง
- เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
- เดินต่อไป
- อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่อง
- ฝึกโยคะ
- ลองนวด
- อย่าเพิกเฉยต่ออาการเจ็บปวดจากการ Lingering
มันเป็นเรื่องธรรมดามากสำหรับนักวิ่งที่จะได้สัมผัสกับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือความฝืด 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการวิ่งหรือการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือเพิ่มระยะทางหรือความเข้ม อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้านี้ (DOMS) จะหายไปเองภายในไม่กี่วัน แต่นี่เป็นคำแนะนำสำหรับการรับมือกับมันในระหว่างนี้
ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการทำบางเบา
หลังจากการวิ่งของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิ่งอย่างหนักหรือการแข่งขันให้ยืดตัวแบบสถิต 10 นาที มุ่งเน้นไปที่การล่ามกล้ามเนื้อน่องและสะโพกรวมถึงสิ่งที่รู้สึกแน่นระหว่างวิ่ง นี่คือบางส่วนของการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งที่สำคัญ
มอบโอกาสให้น้ำแข็ง
นักวิ่งมืออาชีพหลายคนใช้ห้องอาบน้ำแข็งเพื่อลดอาการปวดหลังวิ่ง แม้แต่การว่ายน้ำในน้ำเย็นก็สามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้น หากคุณไม่สามารถทนน้ำแข็งได้ให้ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่เจ็บ อย่าทำมากจนเกินไป - คุณไม่จำเป็นต้องแช่แข็งชิ้นส่วนของร่างกายในเวลามากกว่า 15 นาทีในแต่ละครั้ง
เติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุด การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีความไวมากที่สุดในการสร้างไกลโคเจน (เก็บกลูโคสที่เก็บไว้) ภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย หากคุณกินเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด
กฎง่ายๆสำหรับอาหารหลังอาหารคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม แถบโภชนาการเช่นแถบ Clif แถบชนิดหรือแถบพลังงานเป็นทางเลือกที่สะดวกและดีต่อสุขภาพ มองหาแท่งที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน 3: 1 ตัวอย่างอื่น ๆ ของการเปลี่ยนสารอาหารอย่างรวดเร็วจะเป็นเบเกิลกับเนยถั่วลิสงเชคโปรตีนกล้วยและโยเกิร์ตผลไม้และโยเกิร์ตสมูทตี้
หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถท้องอาหารแข็งทันทีหลังจากวิ่งลองดื่มนมช็อคโกแลต นมช็อคโกแลตให้โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและวิตามินบีมากมายทำให้เป็นเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่ดี
เดินต่อไป
อย่าถอดออกจากการออกกำลังกายอย่างสมบูรณ์ซึ่งอาจทำให้การกู้คืนของคุณยาวนานขึ้น การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้ขาตึงและรู้สึกไม่สบายมากขึ้น การกู้คืนที่แอคทีฟใช้งานได้ดีที่สุดดังนั้นลองไปเดินเล่นเร็ว ๆ หรือปั่นจักรยานง่าย ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียน
เพียงให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีพลังจนกว่าความรุนแรงของคุณจะลดลง หากคุณต้องการนั่งตลอดทั้งวันให้พยายามลุกขึ้นและขยับขา
อย่าลืมที่จะอุ่นเครื่อง
อย่าลืมทำการวอร์มอัพประมาณ 5 ถึง 10 นาทีก่อนที่จะวิ่งหรือออกกำลังกายครั้งต่อไป ลองทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องก่อนเริ่มใช้งาน หากกล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บหลังจากการวอร์มอัพลองยืดกล้ามเนื้อ
ความง่ายในการวิ่งของคุณ คุณอาจรู้สึกรัดกุมเมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรก แต่มันจะกระจายไปตามที่คุณดำเนินการต่อไป หากความรุนแรงของคุณไม่ดีขึ้นหรือแย่ลงในขณะที่คุณวิ่งต่อไปให้หยุดการวิ่งและทำ cross-training ง่าย ๆ แทน (สมมติว่ามันไม่เจ็บปวด)
ฝึกโยคะ
โยคะเป็นกิจกรรมที่ปลอดภัยและผ่อนคลายในการทำวันหลังจากออกกำลังกายหรือแข่งขันอย่างหนักและอาจช่วยลด DOMS เก็บไว้ในด้านที่ง่าย คุณสามารถทำงานด้วยตัวเองผ่านท่าที่แตกต่างกันหลายอย่าง แต่ไม่ต้องฝึกโยคะที่ยาวนานและเข้มข้น
ลองนวด
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนวดสามารถช่วยผ่อนคลาย DOMS ได้ดังนั้นคุณสามารถไปนวดกีฬา หากคุณไม่มีเวลาหรือเงินสำหรับการนวดมืออาชีพลองนวดเบา ๆ ด้วยมือของคุณหรือใช้เครื่องมือนวดเช่นลูกกลิ้งโฟมหรือแท่ง
อย่าเพิกเฉยต่ออาการเจ็บปวดจากการ Lingering
หากความเจ็บปวดของคุณยาวนาน (หรือแย่ลง) นานกว่าประมาณเจ็ดวันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณ คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่ต้องใช้การบำบัดทางกายภาพหรือการรักษาอื่น ๆ