McKenzie แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
สารบัญ:
- โกหกได้ง่าย
- Props Props
- กด Ups
- การออกกำลังกายที่มีอาการคลื่นไส้ต่ำกลับด้านข้าง
- การออกกำลังกายแบบ Flexion Rotation สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
- ส่วนต่อขยายเอวยืน
- การออกกำลังกายแบบ Flexion ต่ำสุด
- การออกกำลังกายแบบ Flexed
- การยืนหลังเอวสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
- คำจาก DipHealth
การตีคอร์ดกีต้าร์ตามเครื่องหมายกำหนดจังหวะ Time Signatures (กันยายน 2024)
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในการจัดการความเจ็บปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดให้การแก้ไขท่าทางและการออกกำลังกายที่จะทำในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน หนึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายดังกล่าวที่อาจเป็นประโยชน์เรียกว่า McKenzie วิธีหรือการออกกำลังกาย McKenzie
หลายคนที่มีอาการปวดหลังคุ้นเคยกับ McKenzie Method of Diagnostic Mechanism and Therapy และพวกเขามักจะสงสัยว่าการออกกำลังกายของ McKenzie มีอะไรบ้าง ในความเป็นจริงแล้ว McKenzie Method เป็นวิธีการประเมินและการรักษาที่เฉพาะเจาะจงและไม่ใช่การออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงมากนัก โดยไม่คำนึงว่าผู้คนมักจะได้รับคำสั่งให้ทำการออกกำลังกายของ McKenzie เพื่อแก้อาการปวดหลังหรืออาการเจ็บตะโพก
มีการออกกำลังกายน้อย ๆ ที่สามารถทำได้โดยใช้วิธี McKenzie การออกกำลังกายทำเพื่อช่วยในการจัดการกับปัญหาที่เรียกว่าอาการผิดปกติของเอวหรือความผิดปกติของเอว (lumbar derangement) นักบำบัดโรคทางกายที่ได้รับการฝึกใน McKenzie Method สามารถช่วยคุณในการหาแบบฝึกหัดที่ถูกต้องและทำตามคำสั่งที่ถูกต้องในการทำ
ก่อนที่จะลองโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับด้านหลังให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้มั่นใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
1โกหกได้ง่าย
การออกกำลังกาย McKenzie ครั้งแรกสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นเรื่องง่ายที่โกหกหรือนอนราบกับท้องของคุณ การออกกำลังกายนี้ใช้ในการรักษาอาการปวดหลังเฉียบพลันหรืออาการเจ็บตะโพก
ออกกำลังกายนอนบนท้องและผ่อนคลาย หลังจากไม่กี่นาทีของการนอนคว่ำพยายามที่จะย้ายไปออกกำลังกายสองขาขึ้น prop ขึ้น ถ้าอาการปวดช่วยป้องกันไม่ให้คุณพิงข้อศอกพักผ่อนสักวันหรือสองวันแล้วลองอีกครั้ง
2Props Props
เมื่อคุณสามารถนอนสบายบนกระเพาะอาหารของคุณคุณสามารถลองการออกกำลังกายเสาเข็มชอบ การทำเช่นนี้เพียงแค่นอนบนท้องและพิงข้อศอกของคุณ หายใจลึก ๆ สักสองสามครั้งและผ่อนคลาย
ขณะที่คุณกำลังพำนักอยู่ให้ตรวจสอบเพื่อติดตามอาการของคุณ การรวมศูนย์หรือการขยับอาการปวดของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณเป็นสัญญาณที่ดีและเป็นสัญญาณว่านี่คือการออกกำลังกายที่ถูกต้องสำหรับคุณ หากความเจ็บปวดแย่ลงจากกระดูกสันหลังหรือในสะโพกต้นขาหรือขาคุณควรหยุดการออกกำลังกายทันทีเพื่อป้องกันการระคายเคืองของเส้นประสาทอย่างมีนัยสำคัญ
หลังจากที่พนักพิงข้อศอกของคุณไม่กี่นาทีให้ลองออกกำลังกายหมายเลขที่สาม: กดขึ้น
3กด Ups
กดป๊อปควรเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหลักของคุณในการรักษาอาการปวดหลังของคุณ ในการออกกำลังกายให้นอนคว่ำท้องด้วยข้อศอกงอและมือของคุณราบกับพื้นใต้บ่าของคุณ
เก็บสะโพกและสะโพกของคุณให้ผ่อนคลายแล้วใช้แขนของคุณเพื่อกดส่วนบนและไหล่ขึ้นคล้ายกับท่าโยคะสุนัขที่สูงขึ้น
กดค้างไว้สองวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง
ตรวจสอบอาการของคุณสำหรับสัญญาณของการรวมศูนย์ หากอาการของคุณเคลื่อนไปตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณนั่นเป็นสัญญาณที่ดีและคุณควรจะกดปุ่มต่อไป
หากอาการของคุณไม่ได้เปลี่ยนไปหรือแย่ลงขณะกดคุณอาจต้องลองกดตัวเอียงสะโพกตรงกลาง การทำเช่นนี้เพียงแค่นอนบนท้องของคุณและเลื่อนสะโพกไปข้างหนึ่งและเท้าไปทางด้านตรงข้าม (โดยปกติสะโพกของคุณควรเลื่อนออกไปจากด้านที่เจ็บปวดของคุณ) เมื่อสะโพกของคุณมีการโจมตีไปข้างหนึ่งให้ดำเนินการกดออกกำลังกาย นี้อาจรู้สึกอึดอัด; ไม่เป็นไรแค่กดขึ้นเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ตรวจสอบอาการของคุณ
4การออกกำลังกายที่มีอาการคลื่นไส้ต่ำกลับด้านข้าง
หากคุณได้ลองกดปุ่มรีโมตและสะโพกตรงกลางโดยไม่มีการปรับปรุงอาการของคุณคุณอาจจำเป็นต้องดำเนินการฝึกซ้อมแบบยืนด้านข้าง เมื่อต้องการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ตั้งฉากกับผนังด้วยเท้าของคุณด้วยกัน คุณควรห่างจากผนังประมาณหนึ่งถึงสองฟุต ยันไหล่ของคุณกับผนังและจับข้อศอกของคุณลงในโครงโครงของคุณ
วางมือบนกระดูกเชิงกรานของคุณและค่อยๆกดสะโพกของคุณไปทางผนัง คุณควรรู้สึกเหมือนกระดูกเชิงกรานของคุณลื่นใต้กระดูกซี่โครงของคุณ ติดตามอาการของคุณเพื่อรวบรวมข้อมูลตามที่คุณทำซ้ำ 10 ครั้งของการออกกำลังกาย
เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการฝึกซ้อมนี้เป็นเวลา 1-2 วันแล้วคุณอาจลองกดปุ่มขึ้นอีกครั้ง เป้าหมายคือเพื่อให้สามารถ preform กดขึ้นโดยไม่มีอาการปวดที่ขาขาหรือต่ำกลับของคุณ
5การออกกำลังกายแบบ Flexion Rotation สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
ถ้าคุณได้ลองกดขึ้นกับสะโพกออกกลางและการออกกำลังกายลื่นด้านยืนและยังคงมีอาการคุณอาจต้องการที่จะย้ายไปยืดงอสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ยืดนี้สามารถทำได้เพื่อรักษาอาการปวดหลังที่ด้านใดด้านหนึ่งหรืออาการปวดที่เดินทางลงขาของคุณ
ในการออกกำลังกายให้นอนเคียงข้างคุณ (โดยเฉพาะด้านข้างที่มีอาการปวดมากที่สุด) และงอเข่า งอขาข้างล่างของคุณและหย่อนเท้าด้านบนของคุณไว้ใต้เข่าล่างของคุณ ค่อยๆแตะมือบนของคุณไปที่ใบไหล่และหมุนกระดูกสันหลังโดยเลื่อนไหล่ด้านบนกลับไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง
6ส่วนต่อขยายเอวยืน
การออกกำลังกายยืดส่วนเอวเป็นแบบฝึกหัด McKenzie ที่สามารถทำได้ทุกที่ จะใช้เป็นหลักในการป้องกันปัญหาในอนาคตหลังอาการปวดเฉียบพลันของคุณได้รับการแก้ไข นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นทางเลือกในการกดปุ่มได้หากสถานการณ์ทางสังคมไม่อนุญาตให้คุณนอนราบกับพื้นและการออกกำลังกาย แต่คุณต้องขยายกระดูกสันหลังของคุณเพื่อจัดการกับอาการปวดหลัง
ให้ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากไหล่กว้างและวางมือลงบนหลังส่วนหลังเล็กน้อย ค่อยๆทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอกลับไปให้ไกลที่สุด กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองสามวินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งตรงทั้งหมด
ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ ๆ 10 ครั้งและทำซ้ำในช่วงเวลาที่คุณนั่งหรืองอเป็นระยะเวลานาน
7การออกกำลังกายแบบ Flexion ต่ำสุด
หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายด้านหลังของ McKenzie ประกอบด้วยส่วนขยายเพียงอย่างเดียวหรือดัดไปข้างหลัง บางส่วนของการออกกำลังกายสำหรับหลังส่วนต่ำของคุณยังประกอบด้วยงอหรือดัดไปข้างหน้า
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอาจใช้สำหรับการรักษาสภาพต่างๆในด้านหลัง ซึ่งอาจรวมถึง:
- กระดูกสันหลังตีบ
- ความผิดปกติของงอเอว
- ความผิดปกติของเอวที่ลดลงด้วยแรงงอ
- ในระหว่างการฟื้นตัวของฟังก์ชั่นในการรักษาอาการวิกลจริต
การออกกำลังกายครั้งแรกในการออกกำลังกายการงอข้อศอกเอวเป็นการออกกำลังกายงอกลับต่ำในตำแหน่งที่หงาย ในการออกกำลังกายให้นอนลงบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ ค่อยๆยกหัวเข่าของคุณขึ้นไปที่หน้าอกของคุณและคว้าพวกเขาด้วยมือของคุณ ใช้ความกดดันเล็กน้อยเพื่อให้หัวเข่าของคุณขึ้นและดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสองหรือสอง จากนั้นปล่อยเข่าของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำการออกกำลังกายงอกลับต่ำในการหวนกลับเป็นเวลา 10 ครั้ง
8การออกกำลังกายแบบ Flexed
เพื่อที่จะก้าวต่อไปในการออกกำลังกายการงอหลังส่วนล่างของคุณคุณควรออกกำลังกายที่ข้อศอก การออกกำลังกายนี้ทำโดยนั่งอยู่บนเก้าอี้ ค่อยๆงอตัวไปข้างหน้าและไปถึงพื้น
เมื่อคุณก้มตัวไปข้างหน้าและเอื้อมมือไปที่พื้นแล้วคว้าข้อเท้าและดึงให้พาดหัวให้นุ่มนวล ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายงองอสำหรับการทำซ้ำ 10 ครั้ง
9การยืนหลังเอวสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง
ขั้นตอนสุดท้ายในโปรแกรมงอต่ำหลังของคุณคือการงอเอวในการยืนที่รักเรียกโดย Robin McKenzie ว่า "การออกกำลังกายหมายเลขเจ็ด" เมื่อต้องการออกกำลังกายให้ยืนด้วยหัวเข่าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่และจากนั้นให้ตัวเองโค้งไปข้างหน้าเท่าที่จะเป็นไปได้ กดค้างไว้ที่ตำแหน่งสุดท้ายเป็นเวลาสองหรือสองวินาทีจากนั้นให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ขอแนะนำให้คุณปฏิบัติตามการออกกำลังกายแบบงอใด ๆ ที่มีส่วนต่อเอวบางส่วนเช่นมีแนวโน้มที่จะเอียงหรือเอียงขึ้น
โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบ low-back ของ McKenzie ไม่ใช่แค่ชุดของการออกกำลังกายที่ควรทำเป็นกลุ่ม วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายคือการหานักบำบัดโรคทางกายที่ได้รับการฝึกฝนมาใน McKenzie Method ซึ่งสามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดให้กับคุณได้
คำจาก DipHealth
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างคุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายของ McKenzie สำหรับกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ การออกกำลังกายได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณสามารถขจัดความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัยและเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนตามปกติโดยไม่มีอาการปวดหลังหรืออาการเจ็บตะโพก โดยทำตามแบบฝึกหัด McKenzie Method คุณอาจสามารถแก้ไขอาการปวดหลังได้อย่างรวดเร็วและกลับไปใช้ชีวิตได้!
Robin McKenzie's Treat Book Back Book ของคุณเอง
เป็นไปได้ไหมที่จะดูแลรักษาหลังของตัวเอง? หากมีหนังสือเล่มนี้โดยนักกายภาพบำบัดชื่อดังระดับโลก Robin McKenzie จะแสดงให้คุณเห็นว่า อ่านรีวิว
รักษาคอของคุณเองโดย Robin McKenzie, PT Book Review
ตรวจสอบการรักษาคอของคุณเองโดย Robin McKenzie, PT.
แบบฝึกหัด McKenzie สำหรับอาการปวดหลัง
เรียนรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดของ McKenzie สำหรับอาการปวดหลังและปวดตะโพก นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถสอนวิธีการออกกำลังกายเหล่านี้อย่างเหมาะสม