การออกกำลังกายพิลาทิส Flat Pilates - แนะนำและอุ่นเครื่อง
สารบัญ:
- บทนำและอุ่นเครื่อง
- การออกกำลังกายพิลาทิสแบน - ร้อย
- Abs แบนกับ Roll Up
- ยืดขาเดียว - ออกกำลังกายหน้าท้อง
- เลือกการยืดที่เคาน์เตอร์
- Pilates Flat Pilates ที่มีกากบาด
- Abs Flat พร้อมขาคู่ตรงลดต่ำลง
พิลาทิสเป็นเรื่องเกี่ยวกับความแข็งแกร่งของแกนกลาง ประโยชน์ของความแข็งแกร่งของแกนไปเหนือ abdominals แบน แต่มันเป็นผลของการออกกำลังกายพิลาทิสแบน ab ที่ช่วยให้พิลาทิสเป็นที่นิยมเช่นเดียวกับมัน
1บทนำและอุ่นเครื่อง
ความลับในการทำให้หน้าท้องที่แบนราบคือการ ทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้อง. นั่นหมายความว่าจะต้องมีการดึง abdominals มาก ๆ พวกเขาไม่ได้รับอนุญาตให้รวมตัวกันและทำไปข้างหน้า เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น rectus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านนอกสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องจะเริ่มสั้นลงและมัดขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อนั้นแข็งแรงขึ้น แต่จะไม่ส่งผลให้เกิดการพัฒนาที่สมดุลความแข็งแรงของแกนกลางหรือท้องแบน abs แบนมาจากตักลึกของ abdominals สมดุลโดยความยาวและความกว้างของกระดูกสันหลัง
เอาล่ะ!อุ่นเครื่อง: หนึ่งในกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพคือการอบอุ่นร่างกายก่อน หากคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายให้เลือกออกกำลังกายอย่างน้อยสองรายการจากโฟลเดอร์อุ่นเครื่องกลับไปทีละขั้นตอนนี้สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้องเต็มรูปแบบครั้งแรก, The Hundred
ร้อยเป็นคลาสออกกำลังกายเสื่อพิลาทิส ร้อยต้องการให้เราประสานลมหายใจกับการเคลื่อนไหวและมีความแข็งแกร่งและสง่างามในเวลาเดียวกัน1) นอนหงายหัวเข่างอและหน้าแข้งขนานกับพื้น สำหรับตอนนี้วางมือไว้หลังหัวเข่าหายใจเข้าเพื่อเริ่มต้น2) หายใจออก: ดึงคางของคุณลงและม้วนกระดูกสันหลังส่วนบนขึ้นจากพื้น ให้ไหล่อยู่ด้านหลัง จ้องมองลงไปที่ตักของ absอยู่ที่นี่แล้วสูดดม3) หายใจออก: ในเวลาเดียวกันเปิดใช้งาน abs ของคุณและขยายขาและแขนของคุณไปที่ผนังด้านหน้าของคุณแขนของคุณเหยียดตรง แต่ต่ำเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นขาของคุณควรอยู่ในระดับต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่สั่นและไม่มีกระดูกสันหลังส่วนล่างดึงขึ้นมาจากเสื่อ4) หายใจเข้าสั้น ๆ ห้าครั้งและหายใจสั้น ๆ 5 ครั้ง (เช่นการดมเข้าและออก) ไปพร้อมกับการสูบฉีดแขนขึ้นลงนี่คือการดำเนินการสูบน้ำขนาดเล็ก - ให้แน่ใจว่าจะทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลาย5) จบ: รักษากระดูกสันหลังของคุณโค้งในขณะที่คุณนำหัวเข่าเข้าที่หน้าอกของคุณ จับหัวเข่าของคุณแล้วปล่อยให้กระดูกสันหลังส่วนบนและหัวของคุณหมุนตามลำดับกลับไปที่พื้นหายใจเข้าออกลึก ๆสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมการแก้ไขและลิงค์ที่เกี่ยวข้องให้ไปที่ร้อย
Roll up เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับเอฟเฟกต์หน้าท้องพิลาทิสท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ ขาตรงเดี่ยวคือการออกกำลังกายแผ่นพิลาทิสที่ท้าทายซึ่งจะทำงานได้อย่างอดทนในท้องและเหยียดหลังของขา(นี่คือการออกกำลังกายที่แตกต่างจากการยืดขาเดี่ยว)
1) เริ่มต้นนอนบนเสื่อโดยขยายขาไปทางเพดาน ขาและส้นเท้าอยู่ในท่าทางของพิลาทิสโดยหมุนจากสะโพกเล็กน้อย2) ขยายกระดูกสันหลังของคุณดึง abdominals ของคุณและขดร่างกายส่วนบนของคุณขึ้นมาจากเสื่อ ส่วนปลายของหัวไหล่สัมผัสเสื่อ3) จับข้อเท้าหรือใต้เข่าถ้าคุณมีเอ็นร้อยหวายแน่นแล้วเหยียดขาอีกข้างออกเป็นมุม 45 องศาปรับมุมของขาที่ยื่นออกมาเพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นหรือน้อยลง ขาที่ต่ำกว่า abdominals ยากขึ้นต้องทำงานเพื่อรักษาแนวร่วม4) หายใจเข้า และดึงขาของคุณเข้าหาคุณแล้วเต้นเข้าหาคุณสองครั้งเพิ่มความยืดในแต่ละครั้งสลับขา5) หายใจออก และดึงขาของคุณเข้าหาคุณแล้วเต้นเข้าหาคุณสองครั้งเพิ่มความยืดในแต่ละครั้งสลับขาทำซ้ำแต่ละชุด 6 ถึง 10 ครั้งสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมการแก้ไขและลิงค์ที่เกี่ยวข้องไปที่: ยืดขาตรงเดียว
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสร้างสมดุลให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณด้วยการออกกำลังกาย ซีรีส์ abs แบนใช้งานได้กับกระดูกสันหลังและเอบีเอสในการงอโค้งไปข้างหน้า ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเลือกแบบฝึกหัดส่วนขยายหรือสองแบบทางเลือกที่ดีบางอย่าง: ว่ายน้ำหรือหงส์
กากบาดให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการเฉียง ตัวเอียงช่วยให้เกิดการทรงตัว แต่จะเกี่ยวข้องกับการงอและหมุนของกระดูกสันหลังมากขึ้น หนึ่งในผลประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของการทำงานของชิ้นส่วนเฉียงคือช่วยในการกำหนดเอว
ขาคู่ตรงแบบลดลงมีประสิทธิภาพมากในการทำงานทั้ง abdominals บนและล่าง โดยมีเงื่อนไขว่าคุณทำอย่างถูกต้องนี่คือความแข็งแกร่งหลักในอุดมคติและเครื่องมือสร้างแบนราบ ทำตามคำแนะนำทีละขั้นตอนเหล่านี้และเรียนรู้ที่จะปกป้องหลังของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายหน้าท้องที่ดี การออกกำลังกายพิลาทิสแบน - ร้อย
Abs แบนกับ Roll Up
ยืดขาเดียว - ออกกำลังกายหน้าท้อง
เลือกการยืดที่เคาน์เตอร์
Pilates Flat Pilates ที่มีกากบาด
ซ้ำ: กากบาด 7
Abs Flat พร้อมขาคู่ตรงลดต่ำลง
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Abs Flat ของคุณหรือ Six-Pack
มันเป็นไปได้ที่จะได้รับ abs แบนและถ้าเป็นเช่นนั้นเราจะทำอย่างไรที่จะเกิดขึ้น? ความจริงก็คือมันอาจจะไม่อยู่ในบัตรสำหรับทุกคน รับข้อเท็จจริง
การออกกำลังกายพิลาทิส C-Curve Scdom Abdominals
เส้นโค้ง C เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายพิลาทิสเพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการออกกำลังกายพิลาทิสจำนวนมาก
เคล็ดลับในการเลี้ยงลูกด้วยนมด้วย Flat Flat
คุณจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการให้นมลูก แต่คุณมีหัวนมแบน? ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้กระบวนการง่ายขึ้น