แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดเพื่อบำบัดข้อเข่า
สารบัญ:
- การเพิ่มความแข็งแกร่งของ Quadriceps
- ยกขาตรง
- หอยเชลล์
- เสริมสร้างความเข้มแข็งของ Isometric Gluteal
- เสริมสะโพกขั้นสูง
- plyometrics
- แบบฝึกหัดสมดุลขั้นสูง
- คำพูดจาก DipHealth
หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคที่เรียกว่า patellofemoral stress syndrome (PFSS) หรือที่รู้จักกันในชื่อเข่าของนักวิ่งนั้นมีบางสิ่งที่คุณควรทำทันทีเพื่อรักษาอาการของคุณ ไปพบแพทย์ของคุณแล้วตรวจสอบกับนักกายภาพบำบัดของคุณ PT ของคุณสามารถทำการตรวจสอบเพื่อประเมิน PFSS ของคุณเพื่อกำหนดวิธีการรักษาที่ถูกต้องสำหรับเงื่อนไขของคุณ
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาหลักสำหรับ PFSS หลายกรณีของ PFSS เกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณหัวเข่าและสะโพกหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งช่วยให้กระดูกสะบ้าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง บางครั้งยอดคงเหลือหรือความบกพร่องของ proprioception อาจเป็นปัจจัยที่นำไปสู่การ PFSS การทำงานเพื่อยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในสภาพของคุณ
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายทีละขั้นตอนที่นักกายภาพบำบัดอาจกำหนดให้คนที่มีหัวเข่าของนักวิ่ง แบบฝึกหัดมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่าของคุณและช่วยลดความเครียดที่มากเกินไปจากกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับคุณ
1การเพิ่มความแข็งแกร่งของ Quadriceps
การวิจัยระบุว่าจุดอ่อนในกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณโดยเฉพาะบริเวณของ quad ที่เรียกว่า vastus medialis obliquus (VMO) อาจนำไปสู่การเยื้องศูนย์และ PFSS การทำงานเพื่อเสริมความแข็งแรงของคุณอาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ PFSS
วิธีง่ายๆในการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับทีมของคุณคือการออกกำลังกายด้วยชุดรูปสี่เหลี่ยม ในการออกกำลังกายเพียงแค่นอนเหยียดเข่าให้ตรงแล้ววางผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ใต้เข่า กดเข่าของคุณลงไปในผ้าขนหนูในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อของคุณ quadriceps ที่ด้านบนของต้นขาของคุณ ถือกล้ามเนื้อของคุณแน่นเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วปล่อย
Short arc Quad คือการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่สามารถช่วยปรับปรุงวิธีที่กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณรองรับกระดูกสะบ้าหัวเข่า เมื่อต้องการทำสิ่งนี้นอนและวางลูกฟุตบอลหรือม้วนผ้ากระดาษใต้เข่าของคุณ เหยียดเข่าของคุณให้ตรงโดยให้หลังของคุณยืนตรงกับลูกบอล เข่าของคุณเหยียดตรง 5 วินาทีแล้วปล่อยอย่างช้าๆ
ทำซ้ำแต่ละแบบฝึกหัด 10 ถึง 15 ซ้ำวันละสองครั้ง
2ยกขาตรง
การยกขาแบบตรงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมความแข็งแกร่งของรูปสี่เหลี่ยมและสะโพกของคุณในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณในตำแหน่งที่ปลอดภัยและปราศจากความเจ็บปวด ในระหว่างการยกขาตรงข้อเข่าของคุณควรยังคงล็อคลดความเครียดและความเครียด (และความเจ็บปวด) รอบกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณ
ในการยกขาตรงเพียงแค่นอนหงายโดยให้เข่าข้างหนึ่งเหยียดตรงและงอเข่าหนึ่งข้าง กระชับกล้ามเนื้อที่ด้านบนของต้นขาของขาตรงแล้วยกขาประมาณ 15 นิ้วจากพื้น ยกขาของคุณขึ้นตรง ๆ สองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำยกขาซ้ำ 10 ถึง 15
คุณสามารถทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ รอบสะโพกของคุณโดยการยกขาตรงที่ด้านหลังด้านข้างของคุณหรือในขณะที่นอนหงาย แต่ละวิธีจะเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกายให้เพียงพอเพื่อรักษาความสดใหม่และการทำงานของกล้ามเนื้อต่างๆที่รองรับขาและหัวเข่าของคุณ
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือเล็ก ๆ รอบข้อเท้าของคุณ ปกติสองถึงสามปอนด์ก็เพียงพอแล้ว อีกวิธีในการเพิ่มความต้านทานคือการวางแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณสำหรับยกขาตรง
3หอยเชลล์
หอยเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ต้องทำเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและการสรรหากล้ามเนื้อสะโพกของคุณโดยเฉพาะ gluteus medius กาวช่วยในการควบคุมตำแหน่งหัวเข่าของคุณและความอ่อนแอที่นี่อาจเป็นสาเหตุของความเจ็บปวด PFSS
ในการทำเปลือกหอยให้นอนตะแคงหัวเข่าทั้งสองข้าง กระชับหน้าท้องของคุณและค่อยๆยกเข่าด้านบนขึ้นในขณะที่เท้าของคุณอยู่ด้วยกัน ยกเข่าขึ้นสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำแบบฝึกหัด 15 ถึง 25 ครั้งซ้ำ
คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายแบบฝาพับมีความท้าทายมากขึ้นโดยการวางแถบต้านทานรอบหัวเข่าของคุณสำหรับการออกกำลังกาย PT ของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับวงดนตรีที่เหมาะสมกับสภาพของคุณ
4เสริมสร้างความเข้มแข็งของ Isometric Gluteal
การเสริมความแข็งแรง Isometric gluteus medius เป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการสรรหากล้ามเนื้อสะโพกของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้ขาของคุณ - และ kneecaps - อยู่ในแนวที่เหมาะสม
หากต้องการออกกำลังกายให้นอนเหยียดเข่าข้างเดียวและคาดเข็มขัดรัดข้อเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่แน่นเกินไป คุณควรยกขาหน้าขึ้นได้
ยกขาด้านบนของคุณอย่างช้า ๆ ในขณะที่มันเหยียดตรงและกดลงบนสายพาน คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกทำงานเพื่อยกขาขึ้น แต่เข็มขัดควรต้านทานการเคลื่อนไหวของคุณ
กดลงบนสายพานเป็นเวลาห้าวินาทีแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลาย ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
5เสริมสะโพกขั้นสูง
เมื่อคุณกลายเป็นมืออาชีพในการทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่งแบบ clamshell และ isometric gluteus medius มันถึงเวลาแล้วที่จะไปสู่การฝึกเสริมความแข็งแรงสะโพกขั้นสูง
สะพานเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสะโพกและแกนกลางของคุณในขณะที่ทำงานเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสม คุณสามารถปรับรูทีน Bridging ของคุณได้โดยการเพิ่มลูกบอลชาวสวิสที่สะพานหรือโดยการออกกำลังกายด้วยเท้าของคุณบนหมอนหรือพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอื่น ๆ
การใช้แถบความต้านทานในการยืนเป็นวิธีการทำงานเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงของสะโพกและการควบคุมในขณะที่รักษาหัวเข่าของคุณในการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม สิ่งนี้สามารถช่วยในการสอนร่างกายของคุณว่าควรทำอะไรในระหว่างการทำกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินและวิ่ง
6plyometrics
วิ่งเกี่ยวข้องกับการบินผ่านอากาศและเชื่อมโยงไปถึงเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นต้องใช้เท้าและขาในการขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าเพื่อบินผ่านอากาศอีกครั้ง ทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำอีกและคุณกำลังทำงานอยู่
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกอาจมีประโยชน์ในการช่วยคุณรักษาหัวเข่าของนักวิ่ง PT ของคุณสามารถช่วยให้คุณก้าวหน้าจากการฝึกสองขาไปจนถึงการออกกำลังกายขาเดียว แบบฝึกหัดบางอย่างที่คุณอาจทำ ได้แก่:
- กระโดดขาคู่
- กระโดดขาเดียว
- กระโดดในแนวทแยง
แบบฝึกหัดเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่ท้าทายและถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่หัวเข่าคุณต้องหยุด PT ของคุณสามารถแนะนำคุณในวิธีที่ถูกต้องในการพัฒนา plyometrics เพื่อให้ทำงานได้
7แบบฝึกหัดสมดุลขั้นสูง
คนจำนวนมากที่มี PFSS มีความสมดุลและการมีส่วนร่วมลดลงดังนั้นการทำงานกับยอดเงินของคุณอาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการบำบัดฟื้นฟู PFSS ของคุณคุณสามารถเริ่มต้นด้วยกิจกรรมสมดุลแบบง่ายเช่นท่าทางขาเดียวและความคืบหน้าต่อไปด้วยกิจกรรมสมดุลแบบไดนามิกมากขึ้นเช่น T-stance หรือโดยการทำงานกับ BOSU
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถประเมินยอดเงินคงเหลือของคุณและกำหนดแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดให้คุณทำเพื่อรักษาหัวเข่าของคุณในแนวที่เหมาะสมเพื่อรักษา PFSS ของคุณ
คำพูดจาก DipHealth
หากคุณมีหัวเข่าของนักวิ่งหรือ PFSS คุณควรเช็คอินด้วย PT ของคุณและเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย - คล้ายกับอันนี้เพื่อกลับไปสู่การวิ่งโดยไม่เจ็บปวด