บันไดทำงาน Workouts เพื่อสร้างความเร็วและพลังงาน

ความปลอดภัยในการทำงานที่สูง (พฤศจิกายน 2024)

หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงเพื่อช่วยในการสร้างพลังงานความเร็วและการออกกำลังกายที่เหมาะกับหัวใจการวิ่งแบบบันไดเหมาะอย่างยิ่ง บันไดทำงานนอกจากนี้ยังเป็นที่ดีในการฝึกอบรมความคล่องตัวใด ๆ เพราะมันสร้างความรวดเร็วและความเร็วในขณะที่เท้าให้การออกกำลังกายวิ่งที่ยอดเยี่ยม

ประโยชน์ของบันไดวิ่ง

การวิ่งบันไดเป้าหมายของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ได้แก่ glutes, quads และ calves - กล้ามเนื้อเดียวกันที่ใช้สำหรับ lunges และ squats การวิ่งบนบันไดคือการออกกำลังกายแบบ plyometric ซึ่งหมายถึงกล้ามเนื้อใช้แรงสูงสุดในช่วงเวลาสั้น ๆ ทำให้กล้ามเนื้อขยายและหดตัวอย่างรวดเร็วหรือ "ระเบิด" ได้ การวิ่งขึ้นบันไดยังบังคับให้คุณทำงานกับแรงโน้มถ่วงสร้างความแข็งแรงและพลัง"

บันไดมีชันมากไปกว่าเนินเขาส่วนบันไดจึงจะทำให้เนินเขาปีนขึ้นไปได้ง่ายขึ้นบันไดวิ่งช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจให้เร็วขึ้นและทำให้คุณหายใจเร็วขึ้นเพื่อรับออกซิเจนมากขึ้น นี้ช่วยเพิ่ม VO2max ของคุณ - จำนวนเงินสูงสุดของออกซิเจนที่คุณสามารถใช้ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

การศึกษา NIH ในปีพ. ศ. 2548 ที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์เวชศาสตร์แห่งอังกฤษระบุว่าช่วงสั้น ๆ ของการปีนบันไดห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาแปดสัปดาห์ที่ผ่านมาได้รับการปรับปรุงโดย VO2max ขึ้น 17 เปอร์เซ็นต์ในสตรี

การศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์ในรายงานการวิจัยและการรักษาโรคเบาหวานโรคเบาหวานฉบับที่ 2016 ระบุว่าการเดินขึ้นบันไดเป็นเวลา 3 นาที 60 ถึง 180 นาทีหลังจากรับประทานอาหารลดระดับน้ำตาลในเลือดของคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

สถานที่ที่จะเรียกใช้บันได

นักกีฬาหลายคนวิ่งบันไดที่สนามกีฬา แต่คุณยังสามารถมองหาบันไดในสวนหรือสถานที่กลางแจ้งอื่น ๆ หรือบันไดในอาคาร ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงบันไดที่คุณอยู่ได้ให้มองหาเนินเขาที่มีความสูงชันค่อนข้างชัน Hill ซ้ำให้การออกกำลังกายที่คล้ายคลึงกันในการทำงานของบันไดและอาจเริ่มต้นได้ง่ายกว่าเล็กน้อย

และอย่าสับสนระหว่างบันไดกับการใช้บันไดปีนหรือรูปไข่ การใช้บันไดต้องเน้นการควบคุมและกล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อให้ทำงานได้ดี นอกจากนี้คุณยังไม่ต้องเข้าร่วมห้องออกกำลังกายหรือซื้อเครื่องแพ่งด้วยตัวคุณเอง ค้นหาชุดบันไดที่ดีและคุณก็ไปได้ดี

เริ่มต้นใช้งาน

ถ้าคุณยังไม่ได้ออกกำลังกายก่อนที่คุณควรวางแผนที่จะเริ่มต้นอย่างช้าๆและค่อยๆเพิ่มเวลาและความรุนแรงขึ้น บันไดวิ่งใช้กล้ามเนื้อที่คุณอาจไม่ได้ใช้มาก่อนและการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณมากเกินไปจะส่งผลให้ความรุนแรงของกล้ามเนื้อไม่จำเป็น ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เมื่อคุณสร้างขึ้นเป็นประจำ:

ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นขึ้นอย่างละเอียดก่อนที่จะออกกำลังกายตามบันไดของคุณ เดินอย่างรวดเร็วบนพื้นผิวเรียบเป็นเวลา 5-10 นาทีเป็นวิธีที่ดีในการทำให้เลือดไหลเวียนและคลายตัวขึ้น
หลีกเลี่ยงการวิ่งบันไดในการออกกำลังกายไม่กี่ครั้งแรกของคุณ เริ่มต้นด้วยการเดินขึ้นบันไดทีละขั้นตอน ในขณะที่คุณสร้างขึ้นเพื่อเขย่าเบา ๆ ให้น้ำหนักของคุณอยู่ตรงกลางกับศีรษะและดวงตาของคุณมองไปข้างหน้าแทนที่จะลงที่เท้าของคุณ
โดยสัปดาห์ที่สามคุณสามารถเริ่มต้นทำงานหรืออาจลองใช้ขั้นตอนสองขั้นในแต่ละครั้ง
ใช้การย้อนกลับไปที่ด้านล่างเป็นช่วงเวลาที่เหลือและทำชุดอื่น
ทำงานได้ถึง 10 ชุดต่อการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความยาวของบันไดของคุณ การออกกำลังกายประมาณ 20 ถึง 30 นาทีจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า
เพิ่มบันไดที่วิ่งเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณในวันฝึกความเข้มสูงของคุณหรือเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายการฝึกช่วงเวลา โดยทั่วไปไม่ควรทำมากกว่าสองก้าวออกกำลังกายสัปดาห์

สิ่งที่ขึ้นไปต้องลงมา

การเดินลงบันไดอาจดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่ายหลังจากวิ่งขึ้นพวกเขาทำให้คุณมีโอกาสที่จะได้รับลมหายใจ การลดลงของน้ำตาลในเลือดมีผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไม่น่าเชื่อตามการวิจัยที่นำเสนอใน American Heart Association Scientific Sessions ในปีพ. ศ. 2547

อย่างไรก็ตามการเดินลงบันไดทำให้ความเครียดบนหัวเข่าและข้อเท้าของคุณมากกว่าการเดินขึ้น คุณตีพื้นหนักขึ้นในแต่ละขั้นตอน มักจะเป็นเชื้อสายที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังการออกกำลังกายมากที่สุดเนื่องจากลักษณะผิดปกติของการหดตัวของกล้ามเนื้อในระหว่างทางลงบันได ดังนั้นถ้าคุณยังใหม่กับบันไดการออกกำลังกายให้ใช้ง่ายในทางลงสำหรับการออกกำลังกายหลายครั้งแรก หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าอย่างมีนัยสำคัญการวิ่งบนบันไดอาจไม่เหมาะสำหรับคุณ

คำจาก DipHealth

ในขณะที่บันไดวิ่งมีประโยชน์หลายอย่างโปรดจำไว้ว่าเป็นการออกกำลังกายหนักและอาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน หากคุณสงสัยว่าปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ให้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มใช้บันได - และหยุดการออกกำลังกายถ้าคุณสังเกตเห็นอาการปวดเมื่อยหรืออาการบาดเจ็บอื่น ๆ