วิธีทำความสะอาดและกดด้วย Barbell
สารบัญ:
- ทำไมคุณควรเพิ่มความสะอาดและกดไปที่การฝึกความแข็งแรงของคุณเป็นประจำ
- ขั้นตอนที่ 1
- ขั้นตอนที่ 2
- ขั้นตอนที่ 3
5 Moves To MASTER HANDSTAND PUSHUPS | 2018 (ตุลาคม 2024)
สะอาดและกดเป็นแบบฝึกหัดที่งดงามที่สร้างความแข็งแกร่งความอดทนหัวใจและหลอดเลือดความอดทนของกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งความแข็งแรง ไม่เพียงแค่นั้น แต่ความสะอาดและการกดให้ประโยชน์อีกอย่างที่การออกกำลังกายความแข็งแรงหลายอย่างไม่สามารถอวดอ้างได้ มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับพลังงาน พลังคือการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่งและความเร็ว การฝึกฝนพลังนั้นมีความสำคัญสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันในกีฬาเช่นการวิ่งหรือกระโดด แม้แต่ผู้ที่ไม่ได้มุ่งเน้นไปที่กีฬาเฉพาะเจาะจงก็ใช้แบบฝึกหัดเกี่ยวกับพลังงานเพื่อผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่ไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ที่สูงขึ้นไปสู่การออกกำลังกายโดยรวม
ทำไมคุณควรเพิ่มความสะอาดและกดไปที่การฝึกความแข็งแรงของคุณเป็นประจำ
ต้นกำเนิดเป็นลิฟท์โอลิมปิกการทำความสะอาดและกดทำงานได้ไม่น้อยกว่าแปดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน ครึ่งล่างของการเคลื่อนไหวจะทำให้สะโพกสะโพกและ hamstrings ของคุณแข็งแรงขึ้นขณะที่ครึ่งบนของการเคลื่อนไหวนั้นมีเป้าหมายที่หัวไหล่หน้าอกหลังและแขนของคุณ ในขณะเดียวกันการเคลื่อนไหวทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับว่าคุณมีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณ พูดคุยเกี่ยวกับโรงไฟฟ้า!
ยกเว้นการบาดเจ็บความสะอาดและแรงกดเป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้และควรทำในการฝึกความแข็งแรงตามปกติ การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล บาร์เบลช่วยให้คุณหนักขึ้นเล็กน้อยและให้ความมั่นคงกับบาร์ ดัมเบลล์ให้กำลังใจแต่ละด้านในการทำงานเป็นรายบุคคลมากกว่าด้านที่แข็งแกร่งที่ครอบคลุมสำหรับด้านที่อ่อนแอ แน่นอนว่าระดับความฟิตของคุณจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะยกน้ำหนักเท่าใด หากคุณยังใหม่ต่อการทำความสะอาดและกดเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและเรียนรู้วิธีการทำแบบฟอร์มอย่างถูกต้อง เมื่อคุณมั่นใจในเทคนิคของคุณแล้วให้เริ่มเพิ่มน้ำหนักจนกว่าจะถึงจุดที่ 6-8 reps ทำให้คุณหายใจไม่ออก!
การทำความสะอาดและกดสามารถจับคู่กับการออกกำลังกายขาอื่น ๆ เช่น squats หรือ lunges เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างดีขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถวางไว้ในส่วนผสมของร่างกายส่วนบนใด ๆ ที่จะผลักดันอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น ที่ถูกกล่าวว่าย้ายนี้คือการออกกำลังกายร่างกายเต็มรูปแบบ มันจะเป็นการย้ายที่สมบูรณ์แบบเพื่อใช้ในการออกกำลังกายแบบวงจร ตัวอย่างเช่น
- 4 นาทีบนลู่วิ่งหรือวงรี
- 8 ซ้ำของการทำความสะอาดและกด
- 4 นาทีบนลู่วิ่งหรือวงรี
- 8 ซ้ำของการทำความสะอาดและกดและอื่น ๆ
ทำตามรูปแบบนั้นและใน 15-20 นาทีคุณจะได้ออกกำลังกายอย่างหนัก!
ด้านล่างนี้คือคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการทำความสะอาดและกด คุณสามารถฝึกด้วยแถบว่าง ถ้าเป็นไปได้ให้ทำในห้องที่มีกระจกเงาเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณกำลังทำสิ่งที่คุณต้องการ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มต้นด้วยไหล่ห่างจากกันและถือบาร์เบลไว้ห่างจากหน้าแข้งของคุณประมาณสองนิ้ว ดันสะโพกของคุณกลับมาและคว้าบาร์เบลเพื่อให้ฝ่ามือหันหน้าเข้าหาร่างกายและมือแยกไหล่ออกจากกัน สะโพกของคุณให้ลงยกหน้าอกมองไปข้างหน้าและแขนยาว
ขั้นตอนที่ 2
รักษาแกนของคุณให้แน่นมากและขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อดึงบาร์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณอย่างรวดเร็วด้านหน้าของกระดูกไหปลาร้า ทำให้กระดูกสันหลังของคุณสูง เป็นระเบิดและรวดเร็วในการเคลื่อนไหวของคุณในขณะที่คุณดึงแถบทำให้มันใกล้เคียงกับร่างกายของคุณเท่าที่จะทำได้
ขั้นตอนที่ 3
ทันทีที่บาร์ถึงหน้าอกของคุณขับรถผ่านส้นเท้าของคุณอีกครั้งและกดค่าใช้จ่ายโดยตรงและตรงแขนและขาของคุณ ทำให้แกนของคุณแน่นมาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมการควบคุม
วิธีการกดค่าใช้จ่ายในการยืนด้วย Barbell
แท่นยืนเหนือศีรษะที่เรียกว่าแท่นพิมพ์ทหารใช้ยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์ยกตัวตรงจากหน้าอกถึงตำแหน่งเหนือศีรษะ
วิธีการทำ Biceps Arm Curls ด้วย Dumbbell หรือ Barbell
หยิกแขนหรือลูกหนูหยิกใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลล์หรือแม้กระทั่ง kettlebells ในการทำงานกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนส่วนบนและล่าง นี่คือวิธีที่จะทำ