วิธีการกดค่าใช้จ่ายในการยืนด้วย Barbell
สารบัญ:
- การจัดตำแหน่งร่างกายสำหรับแท่นพิมพ์เหนือศีรษะแบบยืน
- กล้ามเนื้อทำงาน
- การวางตำแหน่งร่างกาย
- การเคลื่อนไหวของร่างกาย & คะแนนสะสม
- การเคลื่อนไหว
- ตรวจสอบคะแนน
- รูปแบบการกดค่าโสหุ้ย
การกดค่าโสหุ้ยเป็นการออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบมาตรฐานโดยมีหลากหลายรูปแบบทั้งในท่านั่งและท่ายืนโดยใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบล เครื่องยืนยกน้ำหนักที่อธิบายไว้ที่นี่เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นเครื่องกดทางทหารและเป็นวัตถุดิบในการฝึกฝนน้ำหนัก มันเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างน่าประหลาดใจ - นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักมากสำหรับความคืบหน้า - แต่มันเป็นการดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขน
การจัดตำแหน่งร่างกายสำหรับแท่นพิมพ์เหนือศีรษะแบบยืน
สำหรับทุกการออกกำลังกายอย่ายกของหนักเกินไปเริ่มต้นและหยุดถ้ารู้สึกเจ็บปวด จำไว้ว่าให้หายใจ หายใจออกเมื่อพยายาม
กล้ามเนื้อทำงาน
โดยหลักแล้วกล้ามเนื้อไหล่และ deltoids นั้นใช้ในการออกกำลังกายนี้ แต่กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่น trapezius ที่ด้านหลังของคอและหลัง, triceps ที่ด้านหลังของต้นแขนและหน้าอกด้านบนก็ถูกคัดเลือก
การวางตำแหน่งร่างกาย
- จับบาร์เบลฟาดด้วยตำแหน่งมือที่กว้างกว่าความกว้างไหล่ ควรเอามือออก (ฝ่ามือออกไปด้านนอก)
- น้ำหนักควรน้อยกว่าที่คุณคาดไว้ อย่าก้าวร้าวเกินไปกับการเพิ่มน้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้จนกว่าคุณจะพร้อม การรักษารูปแบบที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผลลัพธ์และความปลอดภัย
- ถือบาร์เบลที่หน้าอกด้านบนสำหรับตำแหน่งเริ่มต้น
- ถือน้ำหนักที่หนักกว่าด้วยกริพ "สะอาด" พร้อมข้อมือที่ถูกย่นกลับเพื่อให้การสนับสนุนและจับมือให้อยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
- เท้าควรมีความกว้างประมาณบ่า
การเคลื่อนไหวของร่างกาย & คะแนนสะสม
การเคลื่อนไหว
- รั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง (คุณสามารถทำงานกล้ามท้องของคุณในขณะที่คุณยกขึ้นหรือลงเพื่อออกกำลังกายเสริม)
- ยกแถบด้านบนด้วยส่วนขยายแบบเต็มแขน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ระเบิดเข้าสู่ข้อศอกออกเพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- กลับแถบไปที่หน้าอกและทำซ้ำการออกกำลังกาย
อย่าลืมหายใจเอาแรงออกแรงและอย่ากลั้นหายใจ หายใจเข้าขณะที่คุณลดบาร์ลงและเตรียมพร้อมสำหรับการทำซ้ำลิฟต์อีกครั้ง
ตรวจสอบคะแนน
- ให้ศีรษะนิ่งและพยายามอย่าให้กล้ามเนื้อคอแน่นจนเกินไปในขณะที่คุณยก
- คุณสามารถล็อคข้อศอกของคุณที่ด้านบนของลิฟต์ได้ แต่ต้องระวังเป็นพิเศษไม่ให้ล็อคทันทีทันใดอาจทำให้บาดเจ็บได้
- โปรดใช้ความระมัดระวังหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือหัวไหล่เมื่อเร็ว ๆ นี้หรือในอดีต ตั้งสมาธิในรูปแบบที่ดีหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและเลือกน้ำหนักเบาเพื่อเริ่มต้น
รูปแบบการกดค่าโสหุ้ย
ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นนอกจากนี้ยังมีรูปแบบการกดของค่าโสหุ้ยด้วย dumbbells หรือ barbell หากคุณประสบกับอาการปวดหลังหรือปัญหาต่าง ๆ การเปลี่ยนแปลงที่นั่งอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณ
ไม่แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่อยู่ด้านหลังคอ มันทำให้เครียดกับข้อมือ rotator เมื่อแถบอยู่ด้านหลังคอ
วิธีทำความสะอาดและกดด้วย Barbell
คว้าบาร์เบลของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวร่างกายที่จะเพิ่มพลังในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ อ่านขั้นตอนเหล่านี้เกี่ยวกับวิธีการทำความสะอาดแบบกด
วิธีการทำ Biceps Arm Curls ด้วย Dumbbell หรือ Barbell
หยิกแขนหรือลูกหนูหยิกใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลล์หรือแม้กระทั่ง kettlebells ในการทำงานกล้ามเนื้อลูกหนูของแขนส่วนบนและล่าง นี่คือวิธีที่จะทำ