กำหนดการฝึกอบรม 5K สัปดาห์ขั้นกลาง
สารบัญ:
- หมายเหตุการฝึกอบรม
- กำหนดการ 5K สัปดาห์ขั้นกลาง 5K
- สัปดาห์ที่ 1
- สัปดาห์ที่ 2
- สัปดาห์ที่ 3
- สัปดาห์ที่ 4
Introducing the new Mac Pro and Pro Display XDR — Apple (กันยายน 2024)
หากคุณลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 5K ที่อยู่ห่างออกไปเพียงหนึ่งเดือนและคุณยังไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษคุณก็ยังมีเวลาที่จะต้องใช้เวลาในการแข่งขันที่น่าอัศจรรย์ โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ (ดูด้านล่าง) ได้รับการออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระดับกลางที่กำลังทำงานอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์ (ถ้าคุณเป็นผู้เริ่มต้นวิ่งที่ต้องการใช้งาน 5K ที่ใช้เวลา 4 สัปดาห์ไปให้ใช้ตารางเรียน 5K สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน 4 สัปดาห์นี้หากคุณกำลังมองหาตารางที่ท้าทายมากขึ้นให้ลองใช้ตารางเรียน 5K ขั้นสูง 4 สัปดาห์นี้)
หากคุณเป็นนักวิ่งระดับกลางและคุณมีเวลามากพอที่จะฝึกลองใช้ช่วงเวลา 8K สัปดาห์ระดับกลาง 5K นี้
หมายเหตุการฝึกอบรม
จังหวะการทำงาน (TR): การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถ 5K อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นการทำงานของคุณด้วยการวิ่ง 10 นาทีจากนั้นใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งประมาณ 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าความเร็วในการแข่ง 10K และจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคืออะไร 10K ให้วิ่งตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"
ฮิลล์ซ้ำ (HR): สำหรับเนินเขาของคุณซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่ชันเกินไป ลองใช้ความพยายามในการแข่งขัน 5K ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย การหายใจของคุณควรเป็นเรื่องง่ายและผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
ช่วงออกกำลังกาย 5K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณด้วยการกู้คืนที่ง่ายดายในช่วงสองช่วงเวลา คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายช่วง 5K ของคุณโดยใช้เวลาเพียงหนึ่งไมล์ในการอุ่นเครื่องและเย็นสบาย
Long Runs (LR): คุณไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การวิ่งระยะยาวจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 5K คุณควรจะทำระยะยาวของคุณที่สะดวกสบายในการสนทนา คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้เต็มที่ ของคุณ วิ่งได้ง่าย (EP) ควรจะทำในความพยายามนี้
Rest Days: ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาในวันหยุดหรือฝึกข้ามได้ง่ายเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำการฝึกรูปไข่การฝึกความแข็งแรงหรือกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ
กำหนดการ 5K สัปดาห์ขั้นกลาง 5K
สัปดาห์ที่ 1
วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 2 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 3วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 5 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 2
วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 30 นาที TR + 3 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 4วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 7 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 3
วันที่ 1: CT หรือ Rest จำนวน 40 นาทีวันที่ 2: 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำวันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือวันที่ 4: 4 นาทีที่ความพยายาม 5K + 2 นาที EP x 3วันที่ 5: พักผ่อนวันที่ 6: 6 ไมล์ LRวันที่ 7: 3 ไมล์ EP
สัปดาห์ที่ 4
วันที่ 1: CT 30 นาทีวันที่ 2: พักผ่อนวันที่ 3: 20 นาที TRวันที่ 4: พักผ่อนวันที่ 5: 3 ไมล์ EPวันที่ 6: พักผ่อนวันที่ 7: แข่ง 5K!
กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
ดูตารางการฝึกอบรมแปดสัปดาห์สำหรับนักวิ่งระยะกลางแปดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณทำงานได้เร็วที่สุด
กำหนดการฝึกอบรม 10K Walk สำหรับผู้เริ่มต้น
ฝึกฝนการเดิน 10K ครั้งแรกด้วยตารางการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มหัดเดิน วอล์กเกอร์ขั้นสูงสามารถใช้เพื่อสร้างความเร็วและความอดทน
กำหนดการฝึกอบรม Run / Walk 5K
โปรแกรมการฝึกอบรม 5K ระยะเวลาแปดสัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่ง / ผู้ที่ต้องการสร้างการวิ่ง 5K (3.1 ไมล์)