กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
สารบัญ:
- องค์ประกอบของตาราง 10K
- การฝึกอบรมข้าม (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักในขณะที่ยังคงทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) ด้วยความพยายามปานกลางประมาณ 45 นาที นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายด้วยความแรงประมาณ 15-20 นาทีโดยใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนล่างและลำตัว
- ตัวอย่างตารางการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
Thailian Group - FTC กำหนดการฝึกอบรม (กันยายน 2024)
ดังนั้นคุณจึงต้องใช้ถนนอย่างน้อย 10 กม. (6.2 ไมล์) และตอนนี้คุณก็พร้อมแล้วสำหรับเป้าหมายต่อไปของคุณ: ปรับปรุงเวลาของคุณ เพื่อให้บรรลุเร็กคอร์ดส่วนตัว (PR) ใน 10K คุณจะต้องเพิ่มการฝึกอบรมความเร็วให้กับระบบการฝึกอบรมของคุณอย่างแน่นอนหากยังไม่ได้ทำ นี่คือกำหนดการฝึกอบรมแปดสัปดาห์เพื่อช่วยให้คุณใช้งาน 10K ที่เร็วที่สุด (ดูตารางด้านล่าง)
หากตารางนี้ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่ยากสำหรับคุณให้ลองใช้ตารางเวลาขั้นสูง 10K สำหรับผู้เริ่มต้น หากตารางการฝึกอบรมนี้ดูง่ายเกินไปลองใช้ตารางขั้นสูง 10K
องค์ประกอบของตาราง 10K
การฝึกอบรมข้าม (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณหยุดพักในขณะที่ยังคงทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) ด้วยความพยายามปานกลางประมาณ 45 นาที นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกายด้วยความแรงประมาณ 15-20 นาทีโดยใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนล่างและลำตัว
Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถอย่างรวดเร็ว 10K เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งใกล้กับจังหวะ 10K (แต่ไม่ใช่ก้าวก้าว) และจบด้วยการระบายความร้อนลง 5-10 นาที
ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจังหวะ 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึก "เหนื่อยยาก"
การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) ในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณแล้วรีบกลับโดยวิ่งหรือเดิน 400 เมตร ดังนั้นเมื่อกำหนดการกล่าวว่า 4 x 400 จะเป็น 400 วินาทีที่หนัก 400 ซึ่งมีการกู้คืน 400 เมตรระหว่าง
ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเพราะคุณจะออกกำลังกายเร็วขึ้นในวันพฤหัสบดีและวันรุ่งขึ้นก็คือการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์
วันเสาร์ที่ยาวนาน: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด หากการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณอยู่บนท้องถนนและคุณไม่แน่ใจว่าจะวิ่งไกลแค่ไหนคุณสามารถกำหนดไมล์สะสมได้โดยใช้ไซต์เช่น MapMyRun.com หรือขับรถไปตามเส้นทางก่อนและใช้มาตรวัดระยะทางรถยนต์เพื่อวัดระยะทาง
วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ
หมายเหตุ: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองความเร็วการออกกำลังกายในแถว
ตัวอย่างตารางการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งระดับกลาง
สัปดาห์ | วันจันทร์ | วันอังคาร | วันพุธ | วันพฤหัสบดี | วันศุกร์ | วันเสาร์ | วันอาทิตย์ |
1 | CT หรือ Rest | 4 x 400 IW | 3 เมตรวิ่งง่าย | จังหวะ 30 นาที | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 4 เมตร | 30 นาทีง่าย |
2 | CT หรือ Rest | 5 x 400 IW | ใช้งานได้ 3.5 เมตร | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 5 เมตร | 35 นาทีง่าย |
3 | CT หรือ Rest | 6 x 400 IW | ใช้งานได้ 3.5 เมตร | จังหวะ 35 นาที | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 6 เมตร | 35 นาทีง่าย |
4 | CT หรือ Rest | 7 x 400 IW | 4 เมตรวิ่งง่าย | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 6 เมตร | 40 นาทีง่าย |
5 | CT หรือ Rest | 8 x 400 IW | วิ่ง 4.5 ม | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 7 เมตร | 40 นาทีง่าย |
6 | CT หรือ Rest | 8 x 400 IW | วิ่ง 4.5 ม | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 7.5 ม | 45 นาทีง่าย |
7 | CT หรือ Rest | 6 x 400 IW | 4 เมตรวิ่งง่าย | 40 นาทีจังหวะ | ส่วนที่เหลือ | วิ่ง 8 เมตร | 45 นาทีง่าย |
8 | CT หรือ Rest | 3 เมตรวิ่งง่าย | ใช้จังหวะ 40 นาที | 3 เมตรวิ่งง่าย | ส่วนที่เหลือ | ส่วนที่เหลือ | การแข่งขัน 10K! |
กำหนดการฝึกอบรม 5K สัปดาห์ขั้นกลาง
หากคุณลงทะเบียนสำหรับ 5K ที่อยู่ห่างกันสี่สัปดาห์ต่อไปนี้เป็นตารางการฝึกอบรมขั้นกลางที่จะช่วยให้คุณสามารถใช้เวลาในการแข่งได้ดีเยี่ยม
กำหนดการฝึกอบรม 10K Walk สำหรับผู้เริ่มต้น
ฝึกฝนการเดิน 10K ครั้งแรกด้วยตารางการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มหัดเดิน วอล์กเกอร์ขั้นสูงสามารถใช้เพื่อสร้างความเร็วและความอดทน
กำหนดการฝึกอบรม 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง
นักวิ่งขั้นสูงสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการแข่งขัน 10K (6.2 ไมล์) ด้วยตารางการฝึกอบรมแปดสัปดาห์สำหรับการออกกำลังกายตามจังหวะจังหวะและการวิ่งระยะยาว