สูตรต้านการอักเสบ Quinoa หน่อไม้ฝรั่ง Frittata
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
วิธีหุงควินัว | ควินัวคืออะไร by ครัวสุขใจ (กันยายน 2024)
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 280 ไขมัน 14 กรัมคาร์โบไฮเดรต 18 กรัมโปรตีน 20 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 280 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 14g | 18% |
ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม | 25% |
คอเลสเตอรอล 288mg | 96% |
โซเดียม 531mg | 23% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 18g | 7% |
ใยอาหาร 3g | 11% |
น้ำตาลทั้งหมด 3g | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 20g | |
วิตามิน D 2mcg | 10% |
แคลเซียม 191 มก | 15% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 463 มก | 10% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
นี่คือรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ของคลาสสิกที่จะทำให้คุณพึงพอใจนานหลายชั่วโมง การรวมกันของคาร์โบไฮเดรตเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้อาหารเช้านี้เป็นจานที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ นั่นหมายถึงพลังงานที่ดีขึ้นสำหรับคุณหลังรับประทานอาหาร
การเลือกสรรสีจากผักช่วยเพิ่มพลังต้านอนุมูลอิสระของจานและ quinoa เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยเส้นใยดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจะยังคงดีและมั่นคงหลังมื้ออาหารนี้
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- เห็ดหั่น 1 ถ้วย
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วยหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- มะเขือเทศสับ 1/2 ถ้วยตวง
- 6 ไข่ใหญ่
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- นมสด 1/4 ถ้วยหรือนมที่ไม่ได้ทำให้หวาน
- เกลือ 1/2 ช้อนชาแบ่งออก
- พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา
- quinoa ปรุงสุก 1 ถ้วย
- มอซซาเรลล่าชีสหั่นฝอย 1/2 ถ้วย
- โหระพาสับ 3 ช้อนโต๊ะแบ่ง
- ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับปรุง
การจัดเตรียม
1. เปิดเตาอบที่ 350F
2. ในกะทะขนาดกลางประมาณ 9 ถึง 10 นิ้ว, สูงกว่าอาหารระดับกลาง, ความร้อนน้ำมันมะกอกประมาณ 1 นาที
3. เพิ่มเห็ดหน่อไม้ฝรั่งและเกลือครึ่งหนึ่งและ saut จนเห็ดสีน้ำตาลและมีความชื้นประมาณ 7 นาที
4. เพิ่มมะเขือเทศลงในกระทะและทำอาหารอีก 2 ถึง 3 นาที ลบจากความร้อน
5ปัดไข่ทั้งหมดไข่ขาวนมส่วนที่เหลือของเกลือและพริกไทยเข้าด้วยกันในชามขนาดกลาง
6. ใส่ไข่ quinoa ชีสและใบโหระพาลงในกระทะพร้อมผักคนเบา ๆ เพื่อให้ผักกระจายอย่างทั่วถึง
7. นำเข้าอบในชั้นกลางเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนกว่าไข่จะถูกตั้งค่าภายใน ตรวจสอบ doneness ที่ 15 นาทีเพื่อป้องกันการปรุง ไข่จะยังคงปรุงต่อไปเมื่อพวกเขาอยู่ในกระทะ
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
แลกเปลี่ยนเห็ดและหน่อไม้ฝรั่งในปริมาณเท่า ๆ กันสำหรับผักใดก็ตามที่อยู่ในฤดูกาลในพื้นที่ของคุณหรือที่คุณชอบที่สุด สูตรนี้มีหลากหลายดังนั้นคุณสามารถเพลิดเพลินกับรูปแบบที่แตกต่างกันของมันตลอดทั้งปี วาไรตี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลหลังจากทั้งหมด
หากคุณต้องการความหลากหลายมากขึ้นเพิ่มหนึ่งในสี่ช้อนชาของเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบในผักผัดเพื่อสร้างโปรไฟล์รสชาติใหม่ (เช่นผงกะหรี่, ผงพริก, ผงยี่หร่า, ยี่หร่า, ขมิ้น) พวกเขาจะเพิ่มเส้นประเพิ่มของผลประโยชน์ต้านการอักเสบและขมิ้นเล็กน้อยทำให้ส่วนผสมของไข่โผล่ขึ้นมาด้วยสีเหลืองสวย
หากคุณไม่ได้เป็นแฟนของ quinoa ลองข้าวกล้องแทน โปรดทราบว่าจำนวนโปรตีนจะลดลงเล็กน้อย
สลับผักที่เหลืออยู่แทนผักผัดเพื่อประหยัดเวลา (และใช้ของเหลือมากขึ้น)
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
อย่าอบ Frittata มากเกินไปหรือไข่จะแห้ง อบจนไข่สุกเต็มที่
เมื่อพร้อมแล้วหั่นฟริตต้าเป็น 4 เสิร์ฟห่อด้วยพลาสติกและห่อฟอยล์และแช่แข็งเป็นอาหารเช้าคุณสามารถไมโครเวฟได้ในไม่กี่นาที คุณสามารถจับคู่กับผลไม้สดหรือผลเบอร์รี่เพื่อหั่นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีสีสัน
คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารค่ำนี้ เปลี่ยนอาหารจานนี้ให้เป็นอาหารมื้อเย็นง่ายๆโดยจับคู่กับสลัดผักสดหรือจับคู่กับซุปผักซุปใส่ผักหากคุณอยากทานอะไรที่อบอุ่น
ให้คะแนนสูตรนี้
คุณได้ให้คะแนนสูตรนี้แล้ว ขอบคุณสำหรับคะแนนของคุณ! หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่ ขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! คุณมีความกังวลอะไรวิธีการสร้าง Frittata คาร์โบไฮเดรตต่ำ
Frittatas ทำอาหารเช้าแสนอร่อยอาหารกลางวันให้ล่วงหน้าหรือตัวเลือกมื้อค่ำในช่วงเย็นที่สะดวกสบายซึ่งจะไม่ทำลายอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ นอกจากนี้พวกเขากำลังแน่นอนที่จะทำ
อิจฉาริษยาผักและแพะชีส Frittata
สีต่างๆในสูตรฟริตต้าที่เป็นมิตรกับอิจฉาริษยานี้ทำให้อาหารมื้อนี้สว่างสดใสซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีนเส้นใยและไขมันไม่มากเกินไป
สูตรผักโขมอาติโช๊ค Frittata ง่าย
ผักขมอาติโช๊คฟริตตาเป็นอาหารเช้าที่ง่ายและดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำล่วงหน้าได้ในช่วงเช้าของวันธรรมดา