8 Workouts เล็ก ๆ ที่ทำงานทั้งร่างกายของคุณ
สารบัญ:
- ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ
- การรักษาความเข้ม
- ติดตั้งทั้งหมดเข้า
- ทำอย่างไร
- ข้อควรระวัง
- อุ่นเครื่องออกกำลังกาย
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 1: หัวใจ
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 2: ร่างกายส่วนล่าง
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 3: หน้าอก
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 4: Shoulders
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 5: ย้อนกลับ
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 6: Triceps
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 7: Biceps
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
- การออกกำลังกาย 8: หลัก
- อุปกรณ์
- ทำอย่างไร
แขนกระชับ เรียว เล็ก 360ํ SEXY TONED ARMS WORKOUT (กันยายน 2024)
หลายสิบปีที่ผ่านมาการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เราทำเพื่อความสนุกและรู้สึกดี แต่วันนี้การออกกำลังกายไม่ได้เป็นความหรูหรามันเป็นสิ่งจำเป็น เราได้หายตัวไปจากสังคมที่ใช้งานไปแล้วกับคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ที่ด้านหลัง เรานั่งอยู่ที่ทำงานเมื่อเราดูทีวีเล่นวิดีโอขับรถ - ส่วนมากของเรานั่งมากขึ้นกว่าที่เรายืนหรือย้าย การนั่งมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพทุกประเภทเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและแม้แต่ความตายในช่วงต้น
เราทุกคนรู้ว่าเราจำเป็นต้องออกกำลังกายและเราทุกคนรู้พื้นฐานของโปรแกรมที่สมบูรณ์: หัวใจ, การฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายที่มีความยืดหยุ่น ฟังดูง่าย แต่เมื่อดูตารางการออกกำลังกายแบบปกติที่มีองค์ประกอบทั้งหมดเหล่านี้คุณจะเห็นได้ว่ายากที่จะสามารถปรับให้พอดีกับสิ่งต่างๆได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตารางงานยุ่งซึ่งพวกเราส่วนใหญ่ทำ
นั่นคือสิ่งที่ mini-workouts เข้ามาการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ อาจมีผลเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องนานขึ้นหากคุณทำแบบนั้นอย่างถูกต้อง กุญแจสำคัญคือการทำงานอย่างหนักในเวลาที่คุณมี
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบสั้น ๆ
บ่อยครั้งที่เราคิดว่าเราต้องออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง แต่ผู้เชี่ยวชาญก็ได้เรียนรู้อย่างอื่น ออกกำลังกายสั้นมีประโยชน์ของตัวเอง ได้แก่:
- ลดน้ำหนัก - การศึกษาหนึ่งฉบับตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วน พบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงไม่สม่ำเสมออาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดไขมันในร่างกายรวมทั้งไขมันหน้าท้อง
- การปรับปรุงสมรรถภาพ - การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงอย่างรวดเร็วและรวดเร็วภายในเวลาเพียง 7 นาทีสามารถให้ประโยชน์ได้เช่นเดียวกับการยกยาวหรือยกน้ำหนักเป็นชั่วโมง
- กำหนดเวลาได้ง่ายขึ้น - ง่ายกว่าที่จะฟิตในการออกกำลังกาย 10 นาทีมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
- ปรับปรุงสุขภาพของคุณ - การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ลงใน Diabetologia พบว่าคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับประโยชน์จากการเดินช่วงมากกว่าการเดินอย่างต่อเนื่อง
- ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น - ง่ายกว่าที่จะกระทำการออกกำลังกายที่สั้นลงหลายครั้งซึ่งหมายความว่าคุณมีแนวโน้มที่จะสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ดีขึ้น
การรักษาความเข้ม
กุญแจสำคัญในการทำให้การออกกำลังกายสั้น ๆ คือการทำงานในระดับความรุนแรงสูง การออกกำลังกายที่สั้นลงทำให้คุณทำงานได้หนักขึ้นเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนั้น
มีหลายวิธีในการทำงานหนักขึ้นในระยะเวลาสั้น ๆ ได้แก่:
- การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง - การออกกำลังกายประเภทนี้อาจรวมถึงการทำผลกระทบที่มีผลกระทบสูงหรือความรุนแรงสูงหนึ่งครั้งหลังจากที่อื่น ๆ ด้วยการพักที่สั้นมากในระหว่าง
- การฝึก Tabata - ด้วย Tabata คุณทำผลงานความเข้มสูง 4 นาทีทำแบบฝึกหัดความเข้มสูงมากเป็นเวลา 20 วินาทีและพัก 10 ครั้งทำซ้ำในช่วงออกกำลังกาย
- การฝึกอบรมวงจรความเข้มสูง - นี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายการฝึกน้ำหนักผสมที่ได้รับอัตราการเต้นหัวใจของคุณขึ้นและช่วยให้คุณสามารถทำงานหลายกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน
- Metabolic conditioning - Met con เป็นชนิดของการออกกำลังกายวงจรความเข้มสูงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ท้าทายร่างกายทั้งหมดที่มีระยะเวลาการกู้คืนสั้นมาก
เป็นโบนัสการออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญหลังจากออกกำลังกาย
ติดตั้งทั้งหมดเข้า
ดังนั้นคุณรู้ว่าคุณสามารถทำ workouts สั้น ๆ - workouts เหล่านี้ควรมีลักษณะอย่างไร การออกกำลังกายแบบเล็ก ๆ ด้านล่างนี้ให้แนวคิดในการตั้งค่าการออกกำลังกายสั้น ๆ ของคุณ
การออกกำลังกายแต่ละครั้งซึ่งสามารถทำได้ใน 5 ถึง 15 นาทีมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือหนึ่งในพื้นที่ของการออกกำลังกายและรวมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายที่ออกแบบมาเพื่อให้ความเข้มขึ้นสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด
ทำอย่างไร
- หากคุณต้องการประสบการณ์แบบเต็มรูปแบบคุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งหมดในคราวเดียวหรือช่วงเวลาที่แยกกันตลอดทั้งวัน
- สำหรับช่วงเวลาที่วุ่นวายคุณอาจออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งครั้งในแต่ละวัน เพียงให้แน่ใจว่าคุณอนุญาตให้กล้ามเนื้อพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
- สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้มุ่งเน้นไปที่การย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่างนั้น นี้จะให้ความเข้มสูงเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละ
- ติดตามความรุนแรงของคุณ คุณควรทำงานอย่างหนักที่ระดับ 7-9 ในแผนภูมิการรับรู้ความสามารถในการรับรู้นี้ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในจุดที่สูงขึ้นของโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่อง (ดูการออกกำลังกายอุ่นเครื่องด้านล่าง) ก่อนการออกกำลังกายแต่ละครั้งและให้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
ข้อควรระวัง
พบแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการหรืออาการบาดเจ็บใด ๆ ก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย มักจะข้ามหรือปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
อุ่นเครื่องออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น: ไม่มี
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีหรือถ้าคุณไม่มีเวลาทำประมาณ 20 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ไปจากการย้ายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยมีส่วนที่เหลือน้อยหรือไม่มีเลย
- ค่อยๆเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นถึงระดับปานกลาง
เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
---|---|---|
30 วินาที | แตะขั้นตอน - ก้าวออกไปทางด้านขวาเท่าที่คุณสามารถและยกแขนขึ้น ย้อนกลับจากนั้นไปทางซ้าย ก้าวต่อไปเรื่อย ๆ ทำให้การเคลื่อนไหวใหญ่ขึ้นเมื่อคุณอุ่นขึ้น | ระดับ 4 |
60 วินาที | ขั้นตอนลึกหนาบาง - มีน้ำหนักที่ขาขวาเอาขาซ้ายออกไปทางด้านข้าง แตะพื้นและนำเท้ากลับเพื่อเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้านให้เคลื่อนที่โดยเร็วที่สุด | ระดับ 4-5 |
30 วินาที | เข่าชน - ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะน้ำหนักบนขาขวาให้เข่าซ้ายขึ้นขณะดึงแขนลง ลดและทำซ้ำโดยใช้ส่วนบนและแกน ย้ายโดยเร็วที่สุด | ระดับ 4-5 |
30 วินาที | เตะขาตรง - ยกขาขวาตรงขึ้นและหมุนแขนขวารอบและลงไปที่ปลายเท้า ทำซ้ำในด้านอื่น ๆ สลับกันเป็นเวลา 30 วินาที | ระดับ 4-5 |
30 วินาที | ลิฟท์เข่าด้านข้าง - จับแขนขึ้นและออกไปด้านข้างเช่นโพสต์เป้าหมาย ยกเข่าขวาขึ้นและพยายามที่จะสัมผัสเข่าไปที่ข้อศอกโดยไม่ต้องลดแขน ลดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | ระดับ 5 |
ทำซ้ำ | ||
เวลาออกกำลังกาย: 6 นาที |
การออกกำลังกาย 1: หัวใจ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนี้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอพื้นฐานและค่อยๆเพิ่มความเข้มขึ้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงและความรุนแรงสูง
ทำอย่างไร
- หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เคลื่อนไปทางขวาลงในแบบฝึกหัดของหัวใจด้านล่าง
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องหยุดพักระหว่างถ้าทำได้
- ความเข้มข้นจะสะสมดังนั้นคุณจะพบว่ามันยากขึ้นเมื่อถึงจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย
- หากคุณกำลังทำซ้ำวงจรอยู่ให้พักประมาณ 30 หรือ 60 วินาทีก่อนดำน้ำ
เวลา | การออกกำลังกาย | RPE |
30 วินาที | วิ่งในสถานที่ - เริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังกายในสถานที่หรือรอบ ๆ บ้านเคลื่อนแขนขึ้นและลงเพื่อเพิ่มความเข้มของคุณ | ระดับ 4 |
30 วินาที | เขย่าเข่าสูง - เขย่าเบา ๆ ในสถานที่นำเข่าขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างน้อยระดับสะโพก เพิ่มความเข้มโดยการหมุนวงแหวน | ระดับ 5-6 |
30 วินาที | Plyo lunges - เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge และกระโดด, เปลี่ยนเท้าในอากาศและเชื่อมโยงไปถึงใน lunge กับขาอื่น ๆ ไปข้างหน้า | ระดับ 7 |
30 วินาที | แจ็ค Plyo - เหมือนแจ็คกระโดดช้า กระโดดเท้ากว้างลงในหมอบต่ำแล้วกระโดดพวกเขากลับมารวมกันในขณะที่วงแขน | ระดับ 7 |
30 วินาที | burpees - หมอบนั่งอยู่บนพื้น กระโดดหรือก้าวเข้าสู่กระดาน กระโดดหรือก้าวเท้ากลับเข้ามายืนขึ้นและกระโดด (ไม่จำเป็น) | ระดับ 8 |
30 วินาที | นักโทษหมอบกระโดด - เริ่มต้นด้วยเท้ากว้างสะโพกและมือข้างหลังศีรษะ ลดลงในหมอบแล้วกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แผ่นดินที่มีหัวเข่านุ่มกลับลงในหมอบของคุณ | ระดับ 8-9 |
30 วินาที | Burpee หมอบ: เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานและกระโดดเท้าลงในท่าทางกว้างหมอบ, แขนขึ้น ล่างกระโดดเท้ากลับและทำซ้ำ เก็บหมอบต่ำสำหรับแต่ละตัวแทน | ระดับ 8-9 |
30 วินาที | Puddlejumpers- ใช้ยักษ์ก้าวออกไปทางขวานำแขนออกไปกว้าง ไปที่ด้านอื่น ๆ และดำเนินต่อไปอย่างรวดเร็วต่ำและกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ | ระดับ 8-9 |
30 วินาที | เบรกเกอร์น้ำแข็ง - เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบและขึ้นบนเท้าหรือกระโดด, วงแขนข้างขวารอบและลงเป็นสับในขณะที่คุณที่ดิน กระโดดขึ้นบนเท้าอีกครั้งคราวนี้สับลงด้วยแขนซ้าย | ระดับ 8-9 |
30 วินาที | นักปีนเขา - ในตำแหน่ง pushup ให้ใช้เท้าเข้าและออกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ | ระดับ 8-9 |
ทำซ้ำ | ||
เวลาออกกำลังกาย: 10 นาที |
การออกกำลังกาย 2: ร่างกายส่วนล่าง
การออกกำลังกายนี้จะทำงานร่างกายส่วนล่างของคุณโดยใช้แบบฝึกหัดห้าแบบที่กำหนดเป้าหมาย glutes, hips และต้นขา มีการเปลี่ยนแปลงจังหวะบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มความเข้มและทำให้การเผาไหม้เกิดขึ้น พยายามใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
อุปกรณ์
ลูกดัมเบลล์ที่ถ่วงน้ำหนักต่างๆแผ่นลาตินแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัว (ถ้าคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็ง)
ทำอย่างไร
- ออกกำลังกายแต่ละข้อตามที่แนะนำไว้ทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งช้าและมีการควบคุม
- ย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกส่วนหนึ่งโดยไม่ต้องพักระหว่างกันหากทำได้
- ทำซ้ำวงจรสองครั้งเพื่อออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้น
การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
---|---|
squats กระเพื่อม - ถือน้ำหนักหนักหมอบต่ำสุดเท่าที่จะทำได้ ตรึงไว้ที่ตำแหน่งนั้นและค่อยๆพุ่งขึ้นเพียงไม่กี่นิ้ว ชีพจรสำหรับแปด reps ยืนขึ้นพักสั้น ๆ และทำซ้ำสี่ครั้ง | 4 ชุดของ squats พ่น 8 ชุด |
1.5 Lunges - เริ่มต้นในตำแหน่ง lunge ถือน้ำหนักหนัก ลดลงไปที่ปอดแล้วดันขึ้นครึ่งหนึ่ง กลับลงไปที่ตรวนและกดลงไปจนสุด นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำสำหรับแปด reps บนแต่ละขา | 8 |
Deadlifts ไปกดเหนือศีรษะและย้อนกลับ - ถือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและปลายจากสะโพกใน deadlift ขณะที่คุณกลับมาใช้น้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะและทำย้อนกลับไปที่ขาแต่ละข้างทำให้น้ำหนักขึ้นตรง | 8 |
ขาข้างหนึ่งนั่งและสไลด์ ใช้แผ่นลาตินแผ่นกระดาษหรือผ้าเช็ดตัวถ้าคุณอยู่บนพื้นไม้เนื้อแข็งให้ถือน้ำหนักหนักไว้ที่หน้าอกทั้งสองข้าง วางส้นเท้าขวาลงบนแผ่นดิสก์หรือผ้าเช็ดตัวและงอเข่าซ้ายเลื่อนส้นขวาตรงหน้าของคุณทำซ้ำและสลับด้าน | 12 |
การแลกเปลี่ยนน้ำหนักหมอบกว้าง - ยืนด้วยเท้ากว้างและออกที่มุมเล็กน้อย ถือน้ำหนักที่หนักมากในมือขวาและงอเข่าลงในหมอบ หัวเข่าควรอยู่ในแนวเดียวกันกับนิ้วเท้า วางน้ำหนักบนพื้นและยืนขึ้น ในหมอบถัดไปยกน้ำหนักด้วยมืออีกข้างหนึ่ง หมอบนั่งและสลับมือ | 12 |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
การออกกำลังกาย 3: หน้าอก
หน้าอกของคุณเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายส่วนบนและมีการออกกำลังกายที่หลากหลายในการทำงานทุกส่วนของ pecs เหล่านี้ห้าย้ายจะตีมันยากที่จะทำให้คุณออกกำลังกายหน้าอกที่ดีโดยรวม
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกัน
ทำอย่างไร
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแล้วเลื่อนผ่านแบบฝึกหัดแบบหนึ่งต่อกันโดยมีส่วนที่สั้นมากในระหว่าง
- พยายามใช้น้ำหนักให้ได้มากเท่าที่จะทำได้
- ให้แน่ใจว่าคุณยืดในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
Pushups - เริ่มต้นด้วยมือและนิ้วเท้าหรือทำสิ่งเหล่านี้บนเข่าของคุณเพื่อแก้ไข ด้วยมือที่กว้างกว่าไหล่เอบีสกิดและกลับแบนงอข้อศอกและลดลงใน pushup เท่าที่คุณสามารถไปได้ ค่อยๆกลับมาทำซ้ำ | 2 ชุด 16 reps |
ทรวงอก- นอนบนพื้นหรือม้านั่งและจับน้ำหนักที่หน้าอกด้วยฝ่ามือหันเข้าหาด้วยงอเล็กน้อยในข้อศอกให้แขนล่างออกไปด้านข้างจนข้อศอกอยู่ด้านล่างหน้าอก ดึงน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำ | 2 ชุด 16 reps |
กดทรวงอก Y - นอนบนบัลลังก์และถือน้ำหนักด้วยข้อศอกงอราวกับว่าคุณกำลังจะทำกดหน้าอก งัดแขนและกดน้ำหนักขึ้นและออกที่มุมเป็นรูปตัว Y นำน้ำหนักมารวมกันที่หน้าอกลดทวนลงและทำซ้ำ 10 ครั้ง | 10 reps |
วิดพื้น - ใช้ชุด pushups อีก 16 ชุด เลือกเวอร์ชันที่คุณต้องการ | 16 reps |
1.5 กดทรวงอก - นอนคว่ำน้ำหนักขึ้นตรงหน้าอก โค้งข้อศอกลงในหน้าอกกดแล้วกดน้ำหนักขึ้นครึ่งทาง ลดน้ำหนักอีกครั้งจากนั้นกดลงจนสุด นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง | 10 reps |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
การออกกำลังกาย 4: Shoulders
การออกกำลังกายนี้มีเพียงห้าแบบฝึกหัด แต่พวกเขาทั้งหมดมุ่งเน้นไปที่ deltoids - deltoids ด้านหน้า, medial และด้านหลัง นอกจากนี้ยังมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการออกกำลังกายบางอย่างเพื่อเพิ่มเวลาของคุณภายใต้ความตึงเครียดและให้ความรุนแรงไป
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อตามที่แนะนำวางตัวเป็นช่วงสั้น ๆ หากการออกกำลังกายมีมากกว่าหนึ่งชุด
- พยายามใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย
- ทำหนึ่งชุดสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลงให้ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวขึ้นและเข้มข้นมากขึ้น
การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
เครื่องกดเหนือศีรษะ - เริ่มยืนด้วยแขนงอไป 90 องศาน้ำหนักที่อยู่ข้างหู แขนของคุณควรมีลักษณะเหมือนโพสต์เป้าหมาย กดน้ำหนักบนศีรษะและลดทอนลงและทำซ้ำ รั้งเอบีเอสเพื่อไม่ให้โค้งกลับ | 2 ชุด 12 reps |
ด้านหน้าด้านข้างและด้านข้างยกขึ้น - จับน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขาและยกขึ้นตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่แขนตรงและขนานกับพื้น ทำให้พวกเขาตรงเปิดแขนออกไปด้านข้างและจากนั้นลดพวกเขาเพื่อให้พวกเขากำลังติดกับสะโพก สำหรับตัวแทนคนต่อไปให้ยกแขนขึ้นไปที่ด้านข้างจากนั้นให้พาดหัว นั่นเป็นตัวแทนคนหนึ่ง | 8 reps |
ด้านข้างยกขึ้นด้วยพัลส์ระดับไฮเอนด์ - ถือน้ำหนักที่ด้านข้างของคุณยกน้ำหนักขึ้นและออกไปที่ด้านข้างไปที่ระดับไหล่ ถือและชีพจรน้ำหนักขึ้นและลงเพียงไม่กี่นิ้วสำหรับสี่ reps ลดและทำซ้ำรวมแปด reps | 8 reps |
กดปุ่มแขน Bentover ตรง - วนวงใต้ฝ่าเท้าและจับที่จับ เคล็ดลับจากสะโพกและทำให้แขนตรงกดแขนกลับเพื่อให้อยู่เหนือระดับเนื้อตัว Pulse ขึ้นสำหรับแปดนับลดลงและทำซ้ำสำหรับแปด reps | 8 reps กับ 8 pulses ต่อ rep |
วงดนตรีแมลงด้านหลังด้านหลัง - จับมือและเข่าของคุณไว้ด้านใดด้านหนึ่งของวงดนตรีใต้มือขวาให้อยู่ในตำแหน่ง คว้าปลายอีกข้างหนึ่งด้วยมือซ้ายและยกแขนขวาตรงขึ้นไปที่ระดับไหล่ที่นำข้อศอกและบีบหลังและไหล่ ปรับตำแหน่งของมือเพื่อเพิ่มหรือลดความตึงเครียด | 16 reps ต่อด้าน |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
การออกกำลังกาย 5: ย้อนกลับ
แบบฝึกหัดเหล่านี้จะมุ่งเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านหลังรวมทั้งส่วนบนหลัง lats และส่วนหลังส่วนล่างทั้งหมดนี้เพียงแค่ 5 ครั้งเท่านั้น ด้วยส่วนผสมของดัมเบลล์และแถบความต้านทานคุณจะตีกล้ามเนื้อทั้งหมดในรูปแบบต่างๆ
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องกับการอุ่นเครื่องด้านบนหรือการเคลื่อนไหวที่อบอุ่นขึ้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ออกกำลังกายแต่ละข้อตามที่แนะนำวางตัวสั้น ๆ ระหว่างชุดถ้ามีมากกว่าหนึ่งชุด
- ทำวงจรหนึ่งหรือสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นอีกสองวงจร
การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
แถวแขนข้างหนึ่ง - ถือน้ำหนักหนักโค้งงอกับด้านหลังแบบแบนถือน้ำหนักไว้ที่พื้น โค้งข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นบีบหลังและใช้ข้อศอกกับระดับลำตัว ลดและทำซ้ำในแต่ละด้าน | 2 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน |
แมลงวันแขนหนึ่งตัวย้อนกลับ - เลือกน้ำหนักเบาและเข้าสู่ตำแหน่งเดียวกับแขนข้างหนึ่งแถวหลังแบนและขนานไปกับพื้น คราวนี้ให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกขณะที่คุณยกแขนขึ้นและออกไปด้านข้างบีบใบไหล่ด้วยกัน ลดและทำซ้ำในแต่ละด้าน | 2 ชุด 12 reps ในแต่ละด้าน |
แถววงพัลส์ Bentover - ลูบแถบความต้านทานใต้ฝ่าเท้าและจับเข้ากับวงใกล้กับเท้าหากคุณต้องการความตึงเครียดมากขึ้น ดึงข้อศอกขึ้นเป็นแถวและค่อยๆพัลส์นับ 12 ครั้งลดช่วงพักสั้น ๆ และทำซ้ำสำหรับสี่ชุด | 4 ชุด 12 ชีลส์ |
วงสูงแถว - ห่อหุ้มไว้รอบ ๆ วัตถุที่ทนทานต่อหน้าคุณและถอยกลับจับที่จับ คว้าแขนขึ้นตรงขึ้นปาล์มคว่ำลง แขนควรเป็นระดับหน้าอก งอข้อศอกและดึงที่จับกลับบีบใบไหล่และดึงข้อศอกที่เพิ่งผ่านลำตัว ชีพจรสำหรับ 12 reps ลดลงและทำซ้ำสำหรับสี่ชุด | 4 ชุด 12 ชีลส์ |
deadlifts - ถือน้ำหนักหนักยืนกับเท้ากว้างสะโพกนอกเหนือน้ำหนักที่ด้านหน้าของต้นขา เคล็ดลับจากสะโพกและทำให้กลับแบนและ ABS ในการลดน้ำหนักที่ต่ำที่สุดเท่าที่คุณสามารถทำให้โค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่า กลับมาเริ่มต้นและทำซ้ำ | 12 reps |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
การออกกำลังกาย 6: Triceps
การทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้านล่างนี้จะเป็นการกำหนดเป้าหมายไปยังทุกพื้นที่ของ triceps พยายามใช้น้ำหนักที่หนักและเก็บช่วงพักที่เหลือไว้อย่างน้อยที่สุดเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- ให้แน่ใจว่าคุณอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายครั้งนี้
- ออกกำลังกายตามที่แนะนำ พักสั้น ๆ ระหว่างชุดถ้ามีชุดมากกว่าหนึ่งชุด
- ทำวงจรหนึ่งถ้าคุณสั้นเวลาเพิ่มวงจรที่สองสำหรับการออกกำลังกายที่ยากขึ้น
การออกกำลังกาย | ชุด / พนักงาน |
โกหกนามสกุล Triceps - นอนคว่ำน้ำหนักขึ้นตรงข้ามไหล่ปาล์มหันเข้าโค้งข้อศอกและลดน้ำหนักลงข้างหู บีบ triceps เพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ | 2 ชุด 12 reps |
dips - นั่งบนเก้าอี้และยกน้ำหนักขึ้นบนมือยกสะโพกขึ้น โค้งข้อศอกลงไปจุ่มไปไม่ต่ำกว่า 90 องศาและทำให้สะโพกใกล้กับเก้าอี้ ดันขึ้นและทำซ้ำ | 4 ชุด 8 reps |
Triceps kickbacks กับการหมุน - ถือน้ำหนักให้โค้งงอและกลับด้านขนานไปกับพื้นหลังแบนราบและเอว ดึงข้อศอกขึ้นและเก็บไว้ที่นั่น ขยายแขนทั้งสองข้างตรงๆและด้านบนให้หมุนมือเพื่อให้ตรงกับเพดาน ลดลงและทำซ้ำ | 16 reps |
ส่วนขยาย triceps นั่ง - นั่งถือดัมเบลล์หนักไว้ในมือทั้งสองข้างตรงศีรษะ งอข้อศอกและลดน้ำหนักหลังศีรษะของคุณโดยไม่ให้ข้อศอกลุกเป็นไฟ ยกขึ้นและทำซ้ำ | 12 reps |
rebounds Band กับพั วนห่วงใต้ฝ่ามือจับมือทั้งสองข้าง ดึงข้อศอกขึ้นและถือไว้ที่นั่นขณะที่คุณกางแขนขึ้นข้างหลังคุณ งอข้อศอกสักสองสามนิ้วจากนั้นขยายอีกครั้งเพื่อให้ได้จังหวะเป็นเวลาแปดครั้ง | 4 ชุด 8 reps |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
การออกกำลังกาย 7: Biceps
ลูกหนูมักจะจัดการกับการออกกำลังกายที่หลากหลายและมีน้ำหนักมาก ห้าแบบฝึกหัดด้านล่างนี้รวมถึงการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกบางอย่างทำในจังหวะที่ต่างกันเพื่อเพิ่มความเข้ม
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย
- พยายามย้ายจากการออกกำลังกายหนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยไม่ต้องหยุดพักหากคุณทำได้
- ยืดแขนของคุณหลังจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย | พนักงาน |
หยิก Biceps - ถือน้ำหนักหนักปาล์มออกด้านหน้าของต้นขา ม้วนน้ำหนักขึ้นช้า ๆ ที่ไหล่แล้วกลับลงช้า ๆ ตัวแทนคนสุดท้ายควรเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก | 2 ชุด 12 reps |
หยิกค้อน - ถือน้ำหนักหนัก แต่คราวนี้ต้นปาล์มคว่ำน้ำหนักขึ้นและลงอย่างช้าๆ | 2 ชุด 12 reps |
วงบ้า 8 ของ - วนวงใต้ฝ่าเท้าและจับที่จับ จับที่จับได้ครึ่งหนึ่งเป็นเวลาแปดครั้ง ตอนนี้เริ่มต้นที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวและลดการจับลงครึ่งหนึ่งสำหรับแปด reps สำหรับแปดคนล่าสุดทำหยิกลูกกลิ้งเต็มรูปแบบ | 24 reps |
หยิกความหยัก - นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้และถือน้ำหนักหนักในมือขวา โค้งขึ้นและแขวนน้ำหนักลง propping ข้อศอกขวาด้านในของต้นขาขวา ค่อยๆขดน้ำหนักขึ้นไปที่ไหล่ ลดและทำซ้ำ reps ทั้งหมดแล้วสลับด้าน | 12 reps |
นักเทศน์หยิกลูกบอล - บนหัวเข่านอนลงบนลูกบอลและถือน้ำหนักยกพื้นหงายบนลูกบอลและงอ ลดน้ำหนักลงบนลูกบอลโดยให้โค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกที่ด้านล่าง หดน้ำหนักขึ้นและทำซ้ำ | 12 reps |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
การออกกำลังกาย 8: หลัก
การออกกำลังกายหลักนี้มีความหลากหลายของการออกกำลังกายยืนและพื้นที่กำหนดเป้าหมายเอบีเอสและหลังส่วนล่างที่มีระดับความเข้มที่แตกต่างกัน
อุปกรณ์
ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักต่างกันและแถบความต้านทาน
ทำอย่างไร
- อุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายหรือทำออกกำลังกายนี้หลังจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้อย่างใดอย่างหนึ่ง
- ออกกำลังกายแต่ละครั้งต่อกัน หากมีชุดมากกว่า 1 ชุดให้พักช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุด
การออกกำลังกาย | พนักงาน |
หมอบเหนือศีรษะ - ยืนด้วยเท้ากว้างน้ำหนักในแต่ละมือ ใช้แขนขวาขึ้นเหนือศีรษะขณะที่มืออื่น ๆ ห้อยลง เก็บข้อศอกขวาไว้และเงยหน้าขึ้นมองน้ำหนักถ้าทำได้ จากตำแหน่งนั้นให้ต่ำลงในหมอบทำให้แขนตรงขึ้น ยืนและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน | 12 reps |
ยกเข่าด้านข้าง - ถือวงดนตรีด้วยมือเพียงไม่กี่นิ้วและให้ความตึงเครียดในวง จับมือขึ้นและนำเข่าขวาขึ้นและออกไปด้านข้างขณะที่คุณนำมือขวาวงดนตรียังคงสอนไปที่หัวเข่า ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน | 12 reps |
มนุษย์แมงมุม - เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานบนมือและเท้า นำเข่าขวาออกไปทางด้านข้างและไปทางขวาศอก ย้อนกลับและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง | 2 ชุด 12 reps |
ไม้กระดาน - ใช้ข้อศอกและปลายนิ้วหรือปรับเปลี่ยนได้คุณสามารถพักผ่อนบนมือหรือวางหัวเข่าบนพื้นได้ ถือได้นาน 60 วินาทีหรือนานกว่านี้หากทำได้ | กดค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที |
ยกสะโพกด้านข้าง - นั่งบนพื้นที่วางอยู่บนสะโพกขวางอเข่า ไปที่ปลายแขนและจับหัวเข่าบนพื้นยกสะโพกออกจากพื้นแล้วบีบทับ ลดและทำซ้ำก่อนเปลี่ยนด้าน | 12 reps |
ทำซ้ำ | |
เวลาออกกำลังกาย: 10-15 นาที |
- ACE - ProSource: ปัญหาพิเศษของ HIIT - การออกกำลังกายที่สั้นสุด ๆ (ที่ความหนาแน่นเหมาะสม) ให้ประโยชน์ในการลดน้ำหนัก ฟิตเนส ACE / prosourcearticle / 3746 / ซุปเปอร์สั้นออกกำลังกายศึก-at-the-ขวา
- Boutcher, Stephen H. "การออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ที่มีความเข้มสูงและการสูญเสียไขมัน" วารสารเรื่องโรคอ้วน 2011 (2010).
วิธีการกินอาหารที่มีผลต่อ Ketogenic Workouts ของคุณ
เรียนรู้ว่าอาหาร ketogenic สามารถมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายรวมถึงประสิทธิภาพที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย
8 Workouts ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
เรียนรู้การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและนอกบ้านเพื่อให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่สร้างกล้ามเนื้อและเปลี่ยนร่างกายได้ทุกที่
วิธีการทำงานของ Boot Camp Workouts: Pros, Cons, DIY
การออกกำลังกายฟิตเนสค่าย boot อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย เรียนรู้สิ่งที่ควรมองหาเมื่อเลือกกลุ่มหรือวิธีการออกแบบของคุณเอง