กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K สำหรับนักวิ่งขั้นสูง

หากคุณเป็นนักวิ่งขั้นสูงที่พร้อมที่จะปรับปรุงผลการแข่งขันของ 10K (6.2 ไมล์) ให้ใช้แผนฝึกอบรมแปดสัปดาห์นี้ ในการปฏิบัติตามกำหนดการฝึกอบรม 10K นี้คุณควรจะสามารถวิ่งได้ 6 ไมล์ได้อย่างสบายและใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์ หากแผนนี้ดูยากเกินไปสำหรับคุณให้ลองใช้ตารางเวลากลางคัน 10K

กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K

สัปดาห์	วันจันทร์	วันอังคาร	วันพุธ	วันพฤหัสบดี	วันศุกร์	วันเสาร์	วันอาทิตย์
1	CT หรือ Rest	4 x 400 IW	วิ่ง 3 ไมล์ + พลัง	จังหวะ 35 นาที	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 6 ไมล์	30 นาที EZ
2	CT หรือ Rest	4 x 800 IW	วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 7 ไมล์	EZ 35 นาที
3	CT หรือ Rest	6 x 400 IW	วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง	เนินเขา 6 แห่งซ้ำ	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 8 ไมล์	EZ 35 นาที
4	CT หรือ Rest	6 x 800 IW	วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่ง 9 ไมล์	40 นาที EZ
5	CT	เนินเขา 8 แห่งซ้ำ	วิ่งระยะทาง 5 ไมล์ +	45 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 6 ไมล์	40 นาที EZ
6	CT หรือ Rest	6 x 800 IW	วิ่งระยะทาง 5 ไมล์ +	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 8 ไมล์	EZ 45 นาที
7	CT หรือ Rest	6 x 400 IW	วิ่ง 4 ไมล์ + พลัง	40 นาทีจังหวะ	ส่วนที่เหลือ	วิ่งระยะทาง 8 ไมล์	EZ 45 นาที
8	CT หรือ Rest	วิ่ง 5 เมตร	ใช้จังหวะ 30 นาที	วิ่ง 3 เมตร	ส่วนที่เหลือ	ส่วนที่เหลือ	การแข่งขัน 10K!

หมายเหตุเกี่ยวกับแผนการฝึกอบรม

การฝึกอบรมข้าม (CT): กิจกรรมการฝึกอบรมข้ามพรมแดนช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อทำงานได้ขณะที่กำลังทำงานอยู่บนหัวใจของคุณ เมื่อกำหนดเวลาสำหรับ CT ให้ทำกิจกรรมการฝึกอบรมข้าม (เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำเทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45-60 นาที นอกจากนี้คุณควรออกกำลังกาย 15-20 นาทีโดยใช้เครื่องหรือการออกกำลังกายโดยเน้นที่ส่วนล่างและส่วนล่าง คุณสามารถทำเซสชั่นเสริมความเข้มแข็งอีก 15 ถึง 20 นาทีได้ วันพุธ เมื่อคุณทำงานได้ง่าย

Tempo Run: การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถอย่างรวดเร็ว 10K เริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการวิ่งใกล้กับจังหวะ 10K (แต่ไม่ใช่ก้าวก้าว) และจบด้วยการระบายความร้อนลง 5-10 นาที ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าจังหวะ 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึก "เหนื่อยยาก"

ช่วงออกกำลังกาย (IW): หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่ง 400 เมตร (ตักรอบแทร็คมากที่สุด) ในจังหวะการแข่ง 5K ของคุณแล้วรีบกลับโดยวิ่งหรือเดิน 400 เมตร ดังนั้นเมื่อกำหนดการกล่าวว่า 4 x 400 จะเป็น 400 400 ที่ความเร็ว 5K และมีการกู้คืน 400 ม. ระหว่าง ใช้เวลา 800 เมตร (รอบ 2 รอบแทร็คมากที่สุด) การออกกำลังกายวิ่ง 800 เมตรที่ความเร็วในการแข่ง 10K ของคุณและจากนั้นจะฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดิน 400 เมตร

ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าละเลยวันหยุด กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมาก วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเพราะคุณจะออกกำลังกายเร็วขึ้นในวันพฤหัสบดีและวันรุ่งขึ้นก็คือการวิ่งที่ยาวนานที่สุดของสัปดาห์

วิ่งวันเสาร์: หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องแล้วให้วิ่งด้วยความเร็วที่กำหนดไว้สำหรับระยะเวลาที่กำหนด

วันอาทิตย์: นี่เป็นวันฟื้นตัวที่แข็งแกร่ง การวิ่งของคุณควรอยู่ที่ง่าย (EZ) ก้าวที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คลายขึ้นกล้ามเนื้อของคุณ

เปลี่ยนวัน

คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ เพียงให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำสองวันออกกำลังกายเร็วในแถว

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?