การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม 30 นาที
สารบัญ:
- การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย
- อุปกรณ์ที่ต้องการ:
- ทำอย่างไร:
- Plie Squat กระโดดไปพร้อมกับหน้าอกบีบ
- วิดพื้นเดิน
- แมลงวันต่ำและสูง
- วงจรย้อนกลับ - แทงข้างแถวไปจนถึงแถวพุ่งต่ำ
- แมลงวันกลับด้านหนึ่งขา
- แถวของวงกลม
- วงจรไหล่ - เข่าขั้นตอนด้วยการกดค่าใช้จ่าย
- Goblet Squat With Rotation
- ยกด้านข้างด้วยการหมุน
- Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
- ปอดเดินด้วยลูกหนูหยิก
- ลอนผมเข้มข้น
- Triceps Circuit - หมีคลานไปที่วิดพื้น Triceps
- Core Kickbacks
- Dips With Extensions Extensions
การออกกำลังกายวงจรรวมร่างกายนี้รวมถึงวงจรสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม: หน้าอกหลังไหล่, ลูกหนู, ลูกหนู, ไขว้, แกนกลางและร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายหลายแบบผสมผสานการเคลื่อนไหวทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเพื่อประหยัดเวลาและเพิ่มความเข้ม การออกกำลังกายนี้อาจใช้เวลามากกว่า 30 นาทีขึ้นอยู่กับช่วงเวลาพักผ่อนของคุณ
1การออกกำลังกายโดยรวมของร่างกาย
อุปกรณ์ที่ต้องการ:
ดัมเบล, ถ่วงน้ำหนัก, ม้านั่ง, บันไดหรือบันได, ลูกบอลยาและกาต้มน้ำ (ถ้ามี)
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอระดับปานกลาง 5 นาที
- ทำแบบฝึกหัดในแต่ละวงจรตามเวลาที่แนะนำโดยทำ 2 วงจรให้เสร็จ
- เคลื่อนย้ายอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย แต่พักผ่อนเมื่อจำเป็น
- ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับระดับความฟิตของคุณ ข้ามการออกกำลังกายใด ๆ ที่ทำให้เกิดอาการปวดหรือไม่สบาย
มาเริ่มกันที่วงจรทรวงอกกันก่อน
2Plie Squat กระโดดไปพร้อมกับหน้าอกบีบ
7 นาทีถัดไปของคุณจะเป็นการฝึกความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้ากว้างและจับลูกบอลยาหรือน้ำหนักในมือทั้งสองข้างใกล้กับหน้าอกบีบลูกบอล รักษาแรงกดบนลูกบอลให้ต่ำลงในหมอบกว้างแล้วขึ้นมาทำ 4 สควอชช้าตามด้วยสควอช 4 อันที่กระโดดในขณะที่ยังคงบีบลูกบอลยาต่อไป ทำซ้ำสลับ 4 squats กระโดด 4 squat เป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
3วิดพื้นเดิน
ทำอย่างไร: เริ่มต้นในตำแหน่งที่กดด้วยมือซ้ายบนแผ่นกระดาษแถบหรือเครื่องหมายอื่น ดำเนินการ pushup และเมื่อคุณกดขึ้นให้เดินมือไปทางซ้ายจนกระทั่งมือขวาอยู่บนแผ่นกระดาษ เดินต่อไปเรื่อย ๆ สลับมือทั้งสองข้างเป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
4แมลงวันต่ำและสูง
ทำอย่างไร: นอนลงบนม้านั่งแล้วยกน้ำหนักไปที่หน้าอก A) ลดแขนออกไปจนถึงระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย B) นำตุ้มน้ำหนักกลับมา แต่ให้ทำมุมต่ำเพื่อให้ตุ้มน้ำหนักอยู่เหนือสะโพก C) ลดน้ำหนักกลับลงมาในทันที D) จากนั้นยกกลับขึ้นไปที่หน้าอก สลับการบินปกติต่อด้วยการบินมุมต่ำเป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำการเคลื่อนที่อีกด้านหนึ่งเพื่อการเคลื่อนไหวข้างเดียว
5วงจรย้อนกลับ - แทงข้างแถวไปจนถึงแถวพุ่งต่ำ
ทำอย่างไร: ยืนด้วยเท้ากันน้ำหนักของแต่ละมือ ก้าวออกไปทางขวาเข้าสู่แทงด้านข้างและดึงแขนขึ้นเป็นแถวสองแขน ลดน้ำหนักก้าวถอยหลังเพื่อเริ่มต้นและก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยใช้ขาขวาลดลงในการแทงที่ต่ำและดึงแขนขึ้นสู่แถวแขนสองข้าง ถอยกลับและทำซ้ำแถวแทงด้านข้าง / แถวพุ่งด้านหน้าเป็นเวลา 30-60 วินาทีในอีกด้านหนึ่ง ออกกำลังกายอีกด้านในวงจร 2
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
6แมลงวันกลับด้านหนึ่งขา
ทำอย่างไร: ยืนเท้า 2 ข้างขึ้นไปข้างหน้าหนึ่งก้าวหรือยกพื้นแล้วค้ำเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปข้างหน้างอไปข้างหน้า (หลังตรง, หน้าท้อง, พร้อมน้ำหนัก) ห้อยลงมา บีบไหล่เบลดเพื่อยกแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ข้อศอกงอเล็กน้อย ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาทีสลับขาบนวงจรที่ 2
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
7แถวของวงกลม
ทำอย่างไร: ถือน้ำหนักในมือขวาและหันหน้าไปทางด้านหลังของห้อง บีบหลังส่วนบนเพื่อดึงแขนขึ้นไปจนถึงระดับไหล่ ถือสั้น ๆ แล้วหมุนศอกไปข้างๆลำตัวเหมือนในแถวปกติ วางแขนลงบนการนับช้าๆ ทำซ้ำ 30 วินาทีที่แขนแต่ละข้าง
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำการเคลื่อนที่อีกด้านหนึ่งเพื่อการเคลื่อนไหวข้างเดียว
8วงจรไหล่ - เข่าขั้นตอนด้วยการกดค่าใช้จ่าย
ทำอย่างไร: ถือน้ำหนักที่ไหล่และก้าวเข้าสู่ขั้นตอนที่สูงหรือแพลตฟอร์มด้วยเท้าขวา ยกเข่าซ้ายขึ้นเมื่อคุณกดน้ำหนักไว้เหนือศีรษะ ก้าวเท้าลงแล้วนำขาขวากลับเข้าที่แทงด้านหลังเพื่อลดน้ำหนัก ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาให้ขดน้ำหนักกลับไปที่ไหล่และทำซ้ำ 30-60 วินาทีทางด้านขวา ทำแบบฝึกหัดนี้ทางซ้ายระหว่างวงจร 2
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
9Goblet Squat With Rotation
ทำอย่างไร: ถือของหนักหรือ kettlebell (ไม่จำเป็น) ในมือทั้งสองข้างที่หน้าอก ลดลงในหมอบลึกนำข้อศอกไปที่ด้านในของต้นขา ในขณะที่คุณยืนขึ้นให้ใช้น้ำหนักเหนือศีรษะและหมุนไปทางขวาหมุนไปมาทั้งสองข้าง ลดและทำซ้ำสำหรับการหมุนสลับ 30-60 ไปทางขวาและซ้าย
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
10ยกด้านข้างด้วยการหมุน
ทำอย่างไร: ยืนด้วยแขนงอต่อหน้าคุณฝ่ามือหงายขึ้น หมุนแขนออกไปด้านข้างจากนั้นยกแขนขึ้นเป็นยกแขนงอด้านข้างเอียงน้ำหนักลงเล็กน้อยราวกับว่าคุณกำลังเทน้ำจากเหยือก ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำการเคลื่อนที่อีกด้านหนึ่งเพื่อการเคลื่อนไหวข้างเดียว
11Biceps Circuit - Wide Squat Hammer Curls
ทำอย่างไร: เอาขากว้างเท้าออกไปเล็กน้อยมุมน้ำหนักมือแต่ละข้างหันฝ่ามือเข้าหากัน ตบเป็นหมอบต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษาหัวเข่าให้สอดคล้องกับนิ้วเท้า กดส้นเท้าเพื่อยืนขึ้นในขณะที่ม้วนตัวน้ำหนักเป็นขดค้อน ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
12ปอดเดินด้วยลูกหนูหยิก
ทำอย่างไร: ด้วยเท้าเข้าด้วยกันก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาเข้าสู่แทงแล้วขดน้ำหนักขึ้นเป็นม้วนผม bicep ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าลดน้ำหนักจากนั้นก้าวเท้านั้นไปข้างหน้าสู่การแทงแล้วดัดน้ำหนักอีกครั้ง สลับขาต่อและดัดน้ำหนักเป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
13ลอนผมเข้มข้น
ทำอย่างไร: นั่งบนบันไดหรือม้านั่งแล้วถือน้ำหนักหนักที่แขนซ้ายข้อศอกงอที่ด้านในของต้นขาซ้าย เกร็ง bicep เพื่อดึงน้ำหนักไปทางไหล่ ลดและทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีก่อนที่จะสลับข้าง
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำการเคลื่อนที่อีกด้านหนึ่งเพื่อการเคลื่อนไหวข้างเดียว
14Triceps Circuit - หมีคลานไปที่วิดพื้น Triceps
ทำอย่างไร: หมอบลงกับพื้นแล้วเดินมือออกจนกว่าคุณจะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานวางมือเพื่อให้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะเป็นรูปสามเหลี่ยม โค้งงอข้อศอกให้เป็นแบบกดไขว้ (เข่าลงเพื่อทำการดัดแปลง) เดินมือกลับไปที่หมอบแล้วยืนขึ้น เพิ่มการกระโดดในตอนท้ายเพื่อความเข้มที่มากขึ้น ทำซ้ำ 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
15Core Kickbacks
ทำอย่างไร: ในตำแหน่งไม้กระดานเท้ากว้างถือน้ำหนักด้วยมือเดียว นำศอกขึ้นข้างลำตัวและเหยียดแขนออกไปเป็นคิกแบ็ค ทำซ้ำ kickbacks ในขณะที่ดำรงตำแหน่งไม้กระดานในด้านเดียวกัน 30-60 วินาที วางเข่าข้างหนึ่งลงไปที่พื้นเพื่อปรับเปลี่ยนหากจำเป็น ทำการเคลื่อนที่อีกด้านหนึ่งในระหว่างวงจรถัดไป
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
16Dips With Extensions Extensions
ทำอย่างไร: นั่งบนบันไดหรือเก้าอี้มือข้างต้นขาเข่างอ ผลักออกจากขั้นตอนและงอข้อศอกลงในการจุ่ม ในขณะที่คุณกดขึ้นให้ยืดขาขวาเอื้อมมือไปทางปลายนิ้วเท้า ลดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งสลับเป็นเวลา 30-60 วินาที
พนักงาน / ชุด / ระยะเวลา: 30-60 วินาที
ทำซ้ำวงจรโดยทำการเคลื่อนที่อีกด้านหนึ่งเพื่อการเคลื่อนไหวข้างเดียว
PreGame Fit ออกกำลังกายเป็นเวลา 7 นาที
คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากทำงาน out! ดูการออกกำลังกายสแต็คแบบไม่ถึง 7 นาทีจากผู้ร่วมก่อตั้ง PreGame Fit เครื่องหมาย Dempsey Marks
การออกกำลังกายแบบเจาะถุง 20 นาที
การออกกำลังกายถุงเจาะรู 20 นาทีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้นช่วยเพิ่มความทนทานต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงหลักและความแข็งแรงโดยรวม
ออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ 10 นาที
การออกกำลังกายแบบยืดโยคะ 10 นาทีนี้สามารถทำได้ด้วยลูกบอลออกกำลังกายและแถบความต้านทานที่บ้านหรือห้องออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นและผ่อนคลาย