การออกกำลังกายแบบผสมเพื่อสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายการฝึกน้ำหนักรวมสองประเภทหลักของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายการแยก คือกลุ่มที่ทำงานในกลุ่มกล้ามเนื้อและกลุ่มที่มีข้อ จำกัด เพียงอย่างเดียวเช่นลูกวัวและข้อเท้าระหว่างยกลูกวัวหรือลูกหนูและข้อศอกในระหว่างหยิกลูกกลิ้ง การออกกำลังกายร่วมกันในทางกลับกันทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อหลายครั้งและรวมถึง squats, deadlifts และกดบัลลังก์

แบบฝึกหัดโดยทั่วไปมีพลังมากกว่าการออกกำลังกายการแยก แต่พวกเขายังมีบางมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ ที่นี่สามการออกกำลังกายสารประกอบคลาสสิกและวิธีการทำอย่างถูกต้อง:

หมอบ

Squats สร้างเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสี่ขาที่ขารวมถึง glutes และกล้ามเนื้อด้านหลัง นี่คือวิธีการ:

ยืนขึ้นสูงและวางเท้าของคุณบนพื้นไหล่กว้างออกจากกัน
ลดร่างกายลงเท่าที่จะทำได้โดยการผลักสะโพกกลับและงอเข่า
ผลักดันตัวเองกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่บีบ glutes ของคุณ

มีหลายรูปแบบในหมอบขั้นพื้นฐานซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักหรือใช้ barbells, dumbbells, kettlebells, จาน, หรือเครื่องสมิ ธ (เครื่องที่ใช้สำหรับการฝึกอบรมน้ำหนักที่ประกอบด้วย barbell ถาวรภายในรางเหล็กให้เฉพาะแนวตั้ง หรือการเคลื่อนไหวใกล้เคียง) squats สามารถทำได้โดยใช้หนึ่งหรือทั้งสองขาและในตำแหน่งที่แตกต่างกัน รูปแบบทั่วไปในหมอบคลาสสิกรวมถึง:

หน้าอกหมอบหน้า: จับบาร์เบลล์ตรงหน้าของคุณขณะที่ squatting
กลับไปที่หมอบนั่ง: ถือระฆังและพักอยู่บน trapezius - กล้ามเนื้อกว้างระหว่างไหล่ - ขณะที่ squatting
หมอบดัมเบลล์: จับดัมเบลล์ตรงหน้าของคุณขณะที่ squatting
แยกหมอบ: พับขาข้างหน้าคุณและข้างหลังคุณ
หมอบลงครึ่ง: ลดลงครึ่งทางเท่านั้น
ท่าทางกว้าง (หรือซูโม่) หมอบ: เปิดขากว้างกับขาหันออกด้านนอก

คำแนะนำสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม:

อย่าถอยหลังเมื่อเดินลงหรือลุกขึ้น - รักษาให้ตรง การปัดเศษด้านหลังโดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำหนักอาจทำให้กระดูกสันหลังเสียหายได้
เก็บหัวเข่าจากการไปผ่านเคล็ดลับของเท้าให้มากที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายที่ข้อเข่า
เก็บส้นเท้าของคุณไว้แน่นบนพื้นดินและหัวเข่าเรียงรายไปด้วยเท้าไม่สาละวนเข้าหรือออก
มองไปข้างหน้าไม่ลดลง

Deadlift

Deadlifts ทำงาน quadriceps, abs, แขนและด้านหลัง นี่คือวิธีการ:

คว้าดัมเบลล์หรือ barbell ด้วยด้ามจับถือและถือไว้ใกล้กับด้านหน้าของต้นขาด้วยหัวเข่าเล็กน้อย
ให้แขนของคุณตรงและลดลงไปที่พื้นในขณะที่พร้อมกันดัดที่สะโพกจนลำตัวของคุณเกือบจะขนานกับพื้น
หยุดชั่วคราวจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น barbell หรือดัมเบลล์ควรจะเหยียดหน้าแข้งและหยุดพักรอบ ๆ ต้นขาเมื่อคุณกลับมายืน ดึงไหล่กลับให้มากที่สุดโดยไม่ต้องดัดไปข้างหลัง

รูปแบบคือ deadlift ขาเดียว นี่คือวิธีการ:

หยิบลูกดัมเบลล์ไว้ที่ด้ามจับและถือไว้ใกล้ต้นขากับหัวเข่าเล็กน้อย
เก็บแขนของคุณตรงและลดพวกเขาลงในขณะที่พร้อมกันดัดที่สะโพกและยกขาข้างหนึ่งตรงๆข้างหลังคุณ
หยุดชั่วคราวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำยกขาอื่น ๆ

คำแนะนำสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม:

ยกน้ำหนักโดยการผลักดันขึ้นกับขาจากหัวเข่าระมัดระวังไม่ให้ยกสะโพกก่อนเพื่อให้ลำต้นเคลื่อนไปข้างหน้าและด้านหลังจะปัดเศษ อย่ากลั้นลมหายใจ
ถ้าคุณใช้ barbell ให้จับบาร์ที่อยู่นอกแนวเข่า นิ้วเท้าควรอยู่ใต้เส้นของแถบ ให้กลับตรงโดยไม่มีการปัดเศษที่ไหล่และกระดูกสันหลัง ให้สะโพกหลุดออก
อย่าพยายามลากน้ำหนักด้วยแขน แขนควรยังคงขยายตัวภายใต้ความตึงเครียดในขณะที่ยึดแถบเป็นขาดันขึ้น คิดขาและไหล่เลื่อนขึ้นพร้อมกันกับสะโพกจุดสมดุล

Bench Press

กดบัลลังก์สร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกเช่นเดียวกับ triceps และกล้ามเนื้อไหล่ deltoid ด้านหน้า

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับ barbells หรือ dumbbells หรือใช้เครื่อง Smith ซึ่งจะ จำกัด เส้นทางของ barbell และทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นเล็กน้อย รูปแบบอื่น ๆ รวมถึงการเอียงหรือลดลงบัลลังก์เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกด้านบนหรือล่าง นี่คือวิธีการ:

นอนราบอยู่บนม้านั่งกับโค้งเล็กน้อยในกระดูกสันหลัง เท้าควรแบนราบและค่อนข้างกว้าง
จับหัวแม่มือหรือดัมเบลล์ด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณที่ด้านนอกกำปั้นที่ปิดแล้วด้ามจับด้ามมีแขนกว้างกว่าไหล่กว้างเล็กน้อย มุมของต้นแขนควรอยู่ที่ประมาณ 45 องศากับลำตัว
ยกแถบขึ้นเหนือหน้าอกด้วยแขนยื่นออกหายใจออกขณะที่คุณดันขึ้นและเล็งไปที่จุดเดียวกันบนเพดานอย่างต่อเนื่อง อย่าดูบาร์ มุ่งเน้นไปที่เพดาน
กลับบาร์ไปเหนือหน้าอกและทำซ้ำ

คำแนะนำสำหรับรูปแบบที่เหมาะสม:

การกดแป้นกดอาจเป็นอันตรายได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทางเดินของแท่งไม่ต่ำกว่าบริเวณปากและคอเมื่อถอดหรือรัด barbell หากคุณยกน้ำหนักขึ้นมากคุณอาจต้องการขอให้ใครสักคนมาชี้คุณ
การจับของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักควรกว้างพอที่จะทำให้ข้อต่อข้อศอกมีอย่างน้อยที่มุมขวาและส่วนที่เป็นแขนในระนาบตั้งฉาก หากคุณมีประสบการณ์มากขึ้นคุณอาจต้องการใช้มือจับที่กว้างกว่าหรือแคบกว่าเล็กน้อย
ไม่เป็นไร "ล็อกออก" ข้อศอกของคุณเพียงแค่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ล็อคพวกเขาออกมาโดยฉับพลันหรือระเบิด
อย่าผลักศีรษะลงในเก้าอี้เพื่อช่วยยก; ใช้กล้ามเนื้อคอแทน