10 สุดยอดการออกกำลังกาย Bicep Curl Strength
สารบัญ:
- ลูกกลิ้งหยิก
- Barbell Bicep Curls
- เอียง Bicep บนลูกบอล
- Bicep Curls ด้วยแขนสลับ
- นักเทศน์ขดบอล
- ค้อนขด
- ลอนผมเข้มข้น
- Barbell Curl Concentration Curl
- ย้อนกลับหยิก
- นักเทศน์คนหนึ่งม้วนแขนกับลูกบอล
10 ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยและกำจัดไขมันหน้าท้องได้อย่างง่ายดาย (กันยายน 2024)
ลูกกลิ้งหยิก
Biceps Curl น่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมมากที่สุดที่กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ bicep ด้วยการใช้ดัมเบลล์คุณสามารถทำงานทั้งสองแขนได้อย่างอิสระซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกับจุดอ่อนที่คุณอาจมีในแขนที่ไม่ถนัด
- ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างแยกเป็นเอบีเอสในขณะที่คุณถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางด้านหน้าต้นขา
- บีบลูกหนูและงอแขน, ม้วนตัวน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่
- รักษาข้อศอกให้นิ่งและนำน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับข้อศอก
- ค่อยๆลดน้ำหนักลงให้ข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่าง (เช่นไม่ล็อคข้อต่อและพยายามยืดกล้ามเนื้อ)
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-15 ครั้ง
Barbell Bicep Curls
Barice bicep curl เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการใช้งานทั้งสองหัวของลูกหนูที่มีน้ำหนักมากกว่าที่เราสามารถจัดการกับดัมเบลล์ได้ นี่คือคำชมเชยที่ยอดเยี่ยมสำหรับดัมเบลล์ที่ช่วยให้คุณทำงานแต่ละแขนได้
- ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันโดยประมาณสะโพกและหน้าท้องโดยให้น้ำหนักอยู่ตรงหน้าต้นขา
- บีบลูกหนูและงอแขนบีบน้ำหนักขึ้นไปทางไหล่
- รักษาข้อศอกให้นิ่งและนำน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับข้อศอก
- ลดน้ำหนักอย่างช้า ๆ ทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่าง (เช่นไม่ล็อคข้อต่อและพยายามรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ)
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-15 ครั้ง
เอียง Bicep บนลูกบอล
ไม่มีวิธีเปลี่ยน bicep curl มากมาย แต่วิธีหนึ่งที่จะทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นคือการทำแบบนี้ คุณสามารถทำสิ่งนี้บนม้านั่งเอียงหรือใช้ลูกบอลออกกำลังกายตามที่แสดง เนื่องจากคุณอยู่ในแนวเอียงคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นกับแรงโน้มถ่วงเล็กน้อยดังนั้นคุณอาจต้องการใช้น้ำหนักที่เบากว่า
- นั่งบนลูกบอลด้วยน้ำหนักที่วางอยู่บนต้นขา
- เดินเท้าไปข้างหน้าอย่างช้า ๆ จนกว่าคุณจะเอียงด้วยลูกบอลที่รองรับหลังของคุณน้ำหนักห้อยลงมาพร้อมกับฝ่ามือหันออก
- งอข้อศอกและนำน้ำหนักไปทางไหล่โดยไม่แกว่งแขน
- กลับลงมารักษาข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว (อย่าล็อคข้อต่อ)
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
Bicep Curls ด้วยแขนสลับ
หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆในการเปลี่ยนแบบฝึกหัด bicep ลองสลับแขนของคุณ โดยการสลับแขนคุณจะเปลี่ยนการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยและอาจใช้น้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณใช้กับลอนผมทั่วไป เนื่องจากแขนข้างหนึ่งหยุดพักขณะที่อีกแขนหนึ่งทำงานคุณอาจพบว่าน้ำหนักที่หนักกว่าเป็นทางเลือกที่ดีกว่า
- ยืนด้วยเท้าห่างจากสะโพกหรือแยกแยะน้ำหนักที่หน้าขาอ่อนแรงและสบาย
- งอศอกขวาและโค้งงอน้ำหนักขึ้นไปทางบ่าทำให้ศอกคงที่
- ลดน้ำหนักรักษาโค้งเล็กน้อยที่ด้านล่างเพื่อให้ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ
- ทำซ้ำการย้ายด้วยแขนซ้าย
- สลับแขนต่อไปอีก 1-3 เซต 8-16 ครั้ง
- หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม ให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้และอย่าแกว่งน้ำหนัก
นักเทศน์ขดบอล
นักเทศน์ขดเป็นเพียงหนึ่งรูปแบบของขดลวด Bicep ดั้งเดิม โดยการวางแขนของคุณเป็นมุมทำให้คุณท้าทายกล้ามเนื้อลูกหนูทั้งสองหัวดังนั้นคุณอาจต้องใช้น้ำหนักน้อยลงในท่านี้ ในรุ่นนี้ลูกบอลถูกใช้เพื่อสร้างมุม แต่คุณสามารถทำเช่นนี้บนม้านั่งนักเทศน์ หากคุณมีปัญหาข้อศอกคุณอาจต้องการข้ามการเคลื่อนไหวนี้
- จับน้ำหนักคุกเข่าต่อหน้าลูกบอลแล้วสวมผ้าคลุมตัวเองวางข้อศอกลงไปประมาณครึ่งลูกและขนานกัน
- ลดน้ำหนักจนกระทั่งแขนยืดออกจนเกือบเต็มที่
- เกร็งที่ลูกหนูเพื่อยกน้ำหนักจนกระทั่งปลายแขนอยู่ในแนวดิ่งไปจนถึงด้านหลังของต้นแขน
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- การเคลื่อนไหวนี้สามารถดึงด้านหน้าของข้อศอกหากคุณใช้น้ำหนักที่หนักเกินไปหรือถ้าคุณไม่วางตำแหน่งตัวเองอย่างถูกต้อง หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายให้ข้ามการออกกำลังกายนี้
- ใช้การควบคุมเมื่อลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
- อย่าหยุดการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ พยายามลดน้ำหนักจนกระทั่งแขนของคุณเกือบจะตรง
ค้อนขด
เช่นเดียวกับการม้วนงอที่แสดงก่อนหน้านี้ แต่เนื่องจากมือหมุนไปมาแขนช่วงล่างจึงได้รับความสนใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในแบบฝึกหัดนี้ การเปลี่ยนตำแหน่งมือยังทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายในรูปแบบที่แตกต่างกันดังนั้นคุณสามารถทำสิ่งนี้ร่วมกับการดัดผมแบบปกติหรือการยกน้ำหนักแบบ barbell เพื่อกำหนดเป้าหมายของลูกหนูและแขน
- ยืนโดยให้เท้าแยกออกจากกันโดยให้สะโพกกว้างแยกเป็นเอบีเอสในขณะที่คุณถือดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลางด้านหน้าต้นขา
- หมุนฝ่ามือเพื่อให้ฝ่ามือเผชิญหน้ากันแล้วบีบลูกหนูเพื่อให้น้ำหนักไปทางไหล่
- รักษาข้อศอกให้นิ่งและนำน้ำหนักให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ขยับข้อศอก
- ค่อยๆลดน้ำหนักลงให้ข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่าง (เช่นไม่ล็อคข้อต่อและพยายามยืดกล้ามเนื้อ)
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-15 ครั้ง
ลอนผมเข้มข้น
ความเข้มข้นของหยิกเป็นชื่อที่แสดงถึงไม่เพียง แต่ใช้ความเข้มข้นเพื่อให้ได้รูปแบบที่ถูกต้อง แต่ก็ดูเหมือนว่าจะรวมพลังงานทั้งหมดของคุณลงในกล้ามเนื้อ bicep ของคุณ นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่จะวางลูกหนูหลังจากออกกำลังกายเพื่อรับเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ (หรือ 'ปั๊ม')
- นั่งหรือคุกเข่าและถือดัมเบลในมือขวา
- โค้งงอไปข้างหน้ารักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่นและงอข้อศอกขวากับด้านในของต้นขาขวา
- เกร็ง bicep และขดมือไปทางไหล่โดยไม่ขยับข้อศอก คุณไม่ต้องแตะไหล่
- ลดลงจนสุด (ให้โค้งงอเล็กน้อยมากที่ข้อศอกเพื่อรักษาความตึงของลูกหนู) และทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 รีพในแต่ละด้าน
Barbell Curl Concentration Curl
The Concentration curl เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับลูกหนูและรุ่นนี้ทำด้วย barbell เพิ่มความเข้มยิ่งขึ้น ด้วยเวอร์ชันนี้คุณจะอยู่ในตำแหน่งที่ก้มลงซึ่งจะทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลงและต้องใช้ abs และกลับมาทำงานหนักขึ้นเพื่อให้คุณมีเสถียรภาพ เนื่องจากช่วงของการเคลื่อนไหวสั้นคุณจะรู้สึกได้ถึงการออกกำลังกายนี้ดังนั้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายนี้
- นั่งบนเก้าอี้หรือบนม้านั่งแล้วถือบาร์เบลน้ำหนักปานกลางโดยให้มือแยกไหล่ออกจากกัน
- โค้งงอโดยให้แผ่นหลังราบเรียบและหน้าท้องรวมถึงพยุงข้อศอกไว้ที่ด้านในของต้นขา
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวด้วยแขนตรง barbell ห้อยลงมาจนถึงกลางหน้าแข้ง
- บีบลูกหนูเพื่อม้วนบาร์เบลให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ช่วงของการเคลื่อนไหวจะสั้นลงเนื่องจากตำแหน่งของคุณ)
- กลับลงมารักษาข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
- รักษาแกนกลางที่แข็งแกร่งและหลังตรงตลอดการเคลื่อนไหว
ย้อนกลับหยิก
ในขณะที่การออกกำลังกายลูกหนูแบบดั้งเดิมเช่นหยิกทำงานลูกหนูเช่นเดียวกับปลายแขนส่วนโค้งย้อนกลับเป็นวิธีที่ดีในการมุ่งเน้นความสนใจไปที่ปลายแขนมากขึ้นในส่วนโค้งกลับคุณเปิดฝ่ามือออกเพื่อให้แขนส่วนใหญ่ทำงานส่วนใหญ่ในขณะที่ลูกหนูช่วยในการทำงานร่วมกัน การเคลื่อนไหวนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับทุกคนในกีฬาเช่นกอล์ฟเบสบอลหรือเทนนิสซึ่งคุณต้องมีแขนและพละกำลัง
- ถือดัมเบลล์ขนาดกลางหนักที่ด้านหน้าของต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา
- ม้วนน้ำหนักไปทางไหล่เพื่อให้แขนท่อนล่างเป็นแนวตั้งและฝ่ามือคว่ำหน้า
- กลับลงล่างและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
- มันเป็นเรื่องปกติที่มือของคุณจะขยายมุมที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- คุณสามารถทำสิ่งนี้ด้วยบาร์เบลล์
นักเทศน์คนหนึ่งม้วนแขนกับลูกบอล
นักเทศน์ขดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการแยกกล้ามเนื้อลูกหนู โดยการวางแขนของคุณบนม้านั่งนักเทศน์หรือในกรณีนี้ลูกบอลออกกำลังกายคุณจะเอาแรงผลักดันออกจากการเคลื่อนไหวทำให้ลูกหนูทำงานได้ทุกอย่าง เมื่อใช้ลูกบอลสำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้ฝึกกับตำแหน่งของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกได้รับการสนับสนุนและสามารถใช้แบบฟอร์มที่ดีตลอดการออกกำลังกาย
- วางน้ำหนักหนักปานกลางบนพื้นด้านหน้าของคุณแล้วหมุนไปข้างหน้าบนลูกบอลเพื่อให้ลำตัวรองรับ
- ยืดแขนขวาไปที่ลูกบอลแล้วคว้าดัมเบลล์ไว้ที่ด้านหลังของแขนที่วางพิงกับลูกบอล ระวังอย่าให้ข้อศอกโค้งเกินไปที่นี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไปข้างหน้าพอบอลที่คุณสามารถเข้าถึงน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย
- บีบลูกหนูให้ม้วนน้ำหนักไปทางไหล่โดยรักษาข้อมือให้ตรง
- กลับลงล่างโดยไม่ต้องล็อคข้อต่อศอกและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 ครั้งและสวิตช์ด้านข้าง
ความท้าทายของ Cardio Strength Circuit
คาร์ดิโอคาร์ดิโอความแรงของวงจรนี้ท้าทายกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายของคุณด้วยการผสมผสานของคาร์ดิโอความแรงและการออกกำลังกายหลัก ๆ
การออกกำลังกายเกี่ยวกับพิลาเทสเสื่อ - Pelvic Curl
การออกกำลังกายนี้มักใช้ในชั้นเรียนพิลาทิสเพื่อเป็นการอุ่นเครื่องสำหรับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง การหมุนวนของกระดูกเชิงกรานช่วยประสานการหายใจและการเคลื่อนไหว
การออกกำลังกาย Mat Pilates - กระดูกเชิงกราน Curl
การออกกำลังกายนี้มักจะใช้ในชั้นเรียนพิลาทิสเป็นการวอร์มอัพสำหรับกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระดูกเชิงกรานขดยังช่วยประสานงานลมหายใจและการเคลื่อนไหว