5 เคล็ดลับง่ายๆในการปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของวัยรุ่นและการนอนไม่หลับ
สารบัญ:
- เก็บตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ
- ห้องนอนควรเป็นสถานที่สำหรับนอนหลับ
- ใช้เวลาในแต่ละคืนที่จะลง
- ดูแลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย, อาหารและการใช้งานของ Sleep-Disrupting Substances
- ทำให้นอนหลับเป็นลำดับความสำคัญและหากมีปัญหาโปรดรับความช่วยเหลือ
- คำจาก DipHealth
29 CLEVER SCHOOL TRICKS (ตุลาคม 2024)
วัยรุ่นมักต้องได้รับความกดดันเช่นเดียวกับผู้ใหญ่ที่สามารถขัดขวางการนอนหลับได้เป็นอย่างมากจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องทำตามเคล็ดลับง่ายๆในการปรับปรุงการนอนหลับของวัยรุ่น ค้นพบคำแนะนำบางประการเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของวัยรุ่นและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับโดยใช้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับนิสัย
1เก็บตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ
การนอนดึกหรือการนอนหลับเป็นเรื่องล่อลวง แต่เช่นเดียวกับในผู้ใหญ่ก็เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตั้งตารางเวลาการหลับปกติ โดยการขึ้นและไปที่เตียงในเวลาเดียวกันทุกวันแม้ในวันสุดสัปดาห์เราจะกำหนดให้ร่างกายของเราทราบเมื่อนอนหลับ เริ่มต้นด้วยการแก้ไขเวลาปลุกในสถานที่และรับแสงแดดตอนเช้า 15 ถึง 30 นาที (หรือการใช้กล่องไฟ) เมื่อตื่นนอน อาจเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องใช้นาฬิกาปลุกเพื่อไม่ให้คุณหลับ ไปนอนเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายแม้ว่าจะหมายถึงการเข้าพักเพียงเล็กน้อยในภายหลังเพื่อหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับ
ห้องนอนควรเป็นสถานที่สำหรับนอนหลับ
ชีวิตของเราเต็มไปด้วยอุปกรณ์อิเลคทรอนิคส์กระตุ้น แต่ควรถอดออกจากห้องนอน ไม่ควรใช้โทรทัศน์ระบบเกมคอมพิวเตอร์โทรศัพท์เครื่องเล่นเพลงแบบพกพาและอุปกรณ์อื่น ๆ ในห้องนอน เสียงและแสงหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองของเราและทำให้เราตื่นตัว ห้องนอนควรจะเก็บไว้เงียบ ๆ มืดเย็นและสบายเพื่อกระตุ้นการนอนหลับ เป็นการดีที่สุดถ้าคุณใช้พื้นที่สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ลองออกจากโทรศัพท์เพื่อเรียกเก็บเงินจากห้องครัวหรือห้องนั่งเล่นข้ามคืน
ใช้เวลาในแต่ละคืนที่จะลง
การใช้เวลาผ่อนคลายเล็กน้อยก่อนนอนสามารถเพิ่มการนอนหลับได้ พัฒนาพิธีกรรมการนอนหลับให้เงียบสงบในช่วง 15 ถึง 60 นาทีก่อนเข้านอนสิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการอ่านการฟังเพลงผ่อนคลายชมภาพยนตร์ที่ชื่นชอบหรือการอาบน้ำที่ดี วางการบ้านไว้ ลดเวลาใน social media หลีกเลี่ยงแสงหน้าจอ (แสงสีน้ำเงินโดยเฉพาะ) เนื่องจากอาจทำให้รู้สึกหดหู่เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงจังหวะ circadian ใช้เวลานี้ก่อนนอนคลี่คลายและจะช่วยเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ นี้สามารถทำให้ง่ายขึ้นที่จะหลับไปในช่วงเริ่มต้นของคืน
ดูแลเกี่ยวกับการออกกำลังกาย, อาหารและการใช้งานของ Sleep-Disrupting Substances
การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่ดีในการรักษารูปร่างและสุขภาพให้แข็งแรง แต่ควรหลีกเลี่ยงใน 4 ชั่วโมงก่อนนอน มิเช่นนั้นอาจทำให้คุณตื่นตัวเกินไปที่จะลุกขึ้นนอน ในทำนองเดียวกันการรับประทานอาหารช่วงดึกอาจรบกวนการนอนหลับและอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องในเวลากลางคืน ดังนั้นอาหารมื้อเย็นหรืออาหารว่างควรเกิดขึ้นประมาณในเวลาเดียวกันในแต่ละวันและควรใช้เวลาหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน
นอกจากวัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็น ซึ่งหมายความว่าไม่ต้องดื่มเครื่องดื่มเช่นโซดาป๊อปชากาแฟและเครื่องดื่มชูกำลังและอาหารที่มีช็อกโกแลต คาเฟอีนทำงานเป็นตัวกระตุ้นและจะทำให้คุณตื่นตัว นิโคตินและแอลกอฮอล์สามารถแยกแยะการนอนหลับได้ดีและเนื่องจากผลกระทบด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่ดีควรหลีกเลี่ยงอย่างสิ้นเชิงในวัยรุ่น
5ทำให้นอนหลับเป็นลำดับความสำคัญและหากมีปัญหาโปรดรับความช่วยเหลือ
บางทีสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือการตระหนักถึงความสำคัญของการนอนหลับที่มีต่อสุขภาพของคุณ เป็นการง่ายที่จะลดการนอนหลับเพื่อทำในสิ่งที่เราชอบ แต่อาจส่งผลลบอย่างมาก ตัวอย่างเช่นการสูญเสียการนอนหลับมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีความผิดปกติของการนอนหลับบางอย่างที่อาจปรากฏตัวครั้งแรกในช่วงวัยรุ่นเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับความผิดปกติของจังหวะการนอนหลับและความผิดปกติของจังหวะ circadian วัยรุ่นส่วนใหญ่ควรนอน 8 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อให้ตรงกับความต้องการในการนอนหลับขั้นต่ำ โรงเรียนบางครั้งสามารถช่วยในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับโดยการอนุญาตให้เวลาเริ่มต้นเรียนในเวลาต่อมาและบางโรงเรียนมีการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้
คำจาก DipHealth
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือรู้สึกเหนื่อยเกินไปในระหว่างวันสิ่งสำคัญคือการขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเช่นแพทย์ของคุณ โซลูชันอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืนและรู้สึกดีขึ้นในระหว่างวัน