วิธีการรถไฟสำหรับการแข่งขัน 10K ใน 4 สัปดาห์

ถ้าคุณลงทะเบียนสำหรับการแข่งขัน 10K (6.2 ไมล์) และยังไม่ได้เริ่มฝึกซ้อมคุณยังคงสามารถเข้าสู่รูปแบบการแข่งได้หากคุณใส่ความคิดของคุณไว้ โดยการสร้างรายชื่อของโปรแกรมที่หมุนเวียนโดยมีการฝึกอบรมปกติและวันหยุดให้เป็นไปได้ที่จะมีการแข่งขันพร้อม ๆ กันภายในเวลาเพียงสี่สัปดาห์

ความลับคือการสร้างความอดทนและความแข็งแรงโดยไม่ต้องทาบทามซึ่งเป็นงานที่มักพูดง่ายกว่าที่ทำ ด้วยเหตุนี้คุณจำเป็นต้องปฏิบัติตามกำหนดการฝึกอบรมที่กำหนดไว้ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นผู้วิ่งขั้นกลางหรือขั้นสูง

ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถทำงานได้อีกต่อไปหรือรวมการทำงานเพิ่มเติมเข้ากับตารางเวลารายสัปดาห์ของคุณ คุณเพียงแค่ต้องหลีกเลี่ยงการผลักดันร่างกายของคุณเกินขีด จำกัด บางอย่างที่ไม่เพียง แต่กำหนดคุณกลับทางร่างกาย แต่ทำให้คุณเป็นอันตรายจริง

แง่มุมของโครงการ 4 สัปดาห์

ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือผู้มีประสบการณ์ในการแข่งรถตารางการฝึกซ้อมพื้นฐานจะเกี่ยวข้องกับหนึ่งในสามโปรแกรมการฝึกอบรม:

• วิ่งยาว (LR) คือผู้ที่เกินสามไมล์ที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณ เหล่านี้จะทำงานที่ก้าวที่คุณสามารถหายใจได้ง่ายและพูดในประโยคที่สมบูรณ์
• ทำงานได้ง่าย (ER) เป็นผู้ที่ไม่เกินสามไมล์ยังทำงานที่สะดวกสบายในการสนทนา
• การฝึกอบรมข้าม (CT) และวันหยุด เป็นวันที่ไม่ทำงานซึ่งคุณสามารถใช้วันหยุดหรือลงมือทำกิจกรรม CT ได้ง่ายเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำหรือโยคะ ทางเลือกส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายตอบสนองต่อการฝึกอบรมอย่างไร เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม CT พยายามที่จะรวมการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

นักวิ่งขั้นกลางและขั้นสูงจะต้องรวมโปรแกรมการฝึกอบรมเพิ่มเติมเพื่อให้ได้จังหวะการแข่งขันที่ดีที่สุด 10K:

• Tempo runs (TR) ช่วยให้คุณพัฒนาเกณฑ์การไหลย่างแบบไม่ใช้ออกซิเจน (AT) ที่สำคัญต่อการแข่งรถเร็ว เริ่มต้นด้วย 10 นาทีในการวิ่งง่ายและ 20 ถึง 25 นาทีในการวิ่งด้วยความเร็ว 10 วินาทีต่อไมล์ช้ากว่าก้าวการแข่ง 10K ของคุณ จบลงด้วยการวิ่ง 10 นาทีด้วยอัตราการระบายความร้อนที่เหมาะสม
• ช่วงออกกำลังกาย 10K คือผู้ที่วิ่งตามจังหวะการแข่งขันที่ดีที่สุดของคุณ 10K ตามด้วยจังหวะการฟื้นตัวสองนาที คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการวิ่งเพียงหนึ่งไมล์
• ฮิลล์ซ้ำ (HR) มีส่วนร่วมในการวิ่งขึ้นเนิน 200 ถึง 400 เมตรตามจังหวะการแข่ง 10K ของคุณ กู้คืนโดยการวิ่งลงเนินเขาที่ก้าวง่าย การหายใจของคุณไม่ควรเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

หากคุณกำลังออกกำลังกายกลางแจ้งคุณสามารถวัดเส้นทางด้วยแอปที่รันอยู่เช่น RunKeeper หรือ Strava หรือไซต์การทำแผนที่แบบออนไลน์เช่น MapMyRun

กำหนดการฝึกเริ่มต้น 10K

แม้ว่าตารางเวลานี้สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน แต่ก็ไม่ได้มีไว้สำหรับผู้ที่ไม่เคยทำงานมาก่อนหรือไม่ได้ใช้งานมานานกว่าสามเดือน กำหนดการสี่สัปดาห์ควรใช้เฉพาะเมื่อคุณสามารถวิ่งได้สามไมล์ ถ้าไม่มุ่งหวังให้โครงการสามารถช่วยให้คุณดำเนินการได้อย่างรวดเร็วโดยใช้ระยะทางหนึ่งไมล์หรือ 2 ไมล์

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 2 ไมล์ ER
• วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: 2 ไมล์ ER
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 3 ไมล์ LR
• วันที่ 7: เดินเร็ว 2 ไมล์หรือพักผ่อน

ตารางฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 2.5 miles ER
• วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: 2.5 miles ER
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 4 ไมล์ LR
• วันที่ 7: เดินเร็ว 2 ไมล์หรือพักผ่อน

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 3 ไมล์ ER
• วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: 3 ไมล์ ER
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 5 ไมล์ LR
• วันที่ 7: เดินเร็ว 2 ไมล์หรือพักผ่อน

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1: 3 ไมล์ ER
• วันที่ 2: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 3: 3 ไมล์ ER
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: 2 ไมล์ ER
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: วันแข่งขัน

กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10K

โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลา 10K คุณควรจะสามารถวิ่งได้ถึงห้าไมล์อย่างสบายเพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 20 นาที TR บวก 2 HR
• วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: ระยะเวลา 4 นาที 3 ครั้งที่ก้าว 10K
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 5 ไมล์ LR
• วันที่ 7: 3 ไมล์ ER

ตารางฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 30 นาที TR บวก 3 HR
• วันที่ 3: CT 25 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: ระยะเวลา 4 นาที 3 ครั้งที่ก้าว 10K
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 7 ไมล์ LR
• วันที่ 7: 3 ไมล์ ER

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 25 นาที TR บวก 3 HR
• วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: ระยะเวลา 4 นาที 3 ครั้งที่ก้าว 10K
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 6 ไมล์ LR
• วันที่ 7: 3 ไมล์ ER

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1: CT 30 นาที
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: 20 นาที TR
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: 2 ถึง 3 ไมล์ ER
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: วันแข่ง

กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K

โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ได้รับการออกแบบมาสำหรับคู่แข่งที่เก่งซึ่งสามารถวิ่งได้ถึงเจ็ดไมล์อย่างสบาย

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 1

• วันที่ 1: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 25 นาที TR บวก 2 HR
• วันที่ 3: CT 30 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: ช่วงเวลา 5 นาที 3 ช่วงระยะทาง 10 กม
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 7 ไมล์ LR
• วันที่ 7: 4 ไมล์ ER

ตารางฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 2

• วันที่ 1: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 30 นาที TR บวก 3 HR
• วันที่ 3: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: สี่ช่วงเวลา 5 นาทีที่ก้าว 10K
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 8 ไมล์ LR
• วันที่ 7: 4 ไมล์ ER

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 3

• วันที่ 1: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 2: 25 นาที TR บวก 3 HR
• วันที่ 3: CT 40 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
• วันที่ 4: ช่วงเวลา 5 นาที 3 ช่วงระยะทาง 10 กม
• วันที่ 5: พักผ่อน
• วันที่ 6: 7 ไมล์ LR
• วันที่ 7: 3 ไมล์ ER

กำหนดการฝึกอบรมสัปดาห์ที่ 4

• วันที่ 1: CT 30 นาที
• วันที่ 2: พักผ่อน
• วันที่ 3: 20 นาที TR
• วันที่ 4: พักผ่อน
• วันที่ 5: 2 ถึง 3 ไมล์ ER
• วันที่ 6: พักผ่อน
• วันที่ 7: วันแข่ง

คำจาก DipHealth

แม้ว่าสี่สัปดาห์จะมีเวลาพอสมควรสำหรับการแข่งขัน 10K แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำภายในข้อ จำกัด ของคุณ การฝึกอบรมคือเวลาที่การบาดเจ็บที่มากเกินไปจำนวนมากเริ่มมีอาการแย่ลง มักฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาสองวันที่เหลือพิเศษหากต้องการ